Trčanje je izvrstan oblik kardiovaskularnih vježbi. Povezan je s poboljšanom kognitivnom funkcijom, smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, poboljšanjem raspoloženja, smanjenjem visokog krvnog tlaka i može povećati vaš životni vijek za tri godine. Mnogi ljudi ne mogu trčati van zbog lošeg vremena ili nedostatka sigurnih trkaćih područja. Srećom, možete skočiti na traku za trčanje i dobiti gotovo identičan trening kao vanjsko trčanje. Kad dan za danom trčite na traci za trčanje, može vam postati pomalo dosadno (pogotovo ako ste u teretani bez ičega zanimljivog za gledati). Začinite svoju rutinu na traci za trčanje kako biste svoje vježbe učinili zanimljivijima.
Koraci
Dio 1 od 3: Uključivanje novih rutina na traci za trčanje
Korak 1. Napravite HIIT vježbu na traci za trčanje
HIIT vježbe ili intervalni trening visokog intenziteta popularan su novi oblik vježbanja. Ove vrste vježbi imaju različite prednosti i mogu se izvoditi s bilo kojom vrstom kardio opreme, uključujući traku za trčanje.
- HIIT vježbe obično su malo kraće - možda 20-30 minuta - i izmjenjuju se između vježbi vrlo visokog intenziteta i vježbe umjerenijeg intenziteta.
- Na traci za trčanje možete izmjenjivati sprintanje i trčanje ili trčanje i trčanje na uzbrdici. Želite da vam broj otkucaja srca bude znatno veći tijekom napada jačeg intenziteta tijekom HIIT treninga.
- Pokazalo se da HIIT vježbe sagorijevaju više kalorija iz masti i mogu pomoći vašem tijelu da nastavi sagorijevati više kalorija nakon što ste završili s treningom.
Korak 2. Povećajte nagib
Ako obično samo pritisnete traku za trčanje i trčite istim nagibom i istim tempom svaki dan, vaša rutina na traci može vam postati pomalo dosadna. Isprobajte neke druge značajke na traci za trčanje, poput povećanja nagiba, kako biste vježbanje na traci učinili uzbudljivijim.
- Cijelu svoju rutinu možete trčati na uzbrdici ili naizmjenično trčati na ravnoj razini, a zatim trčati na uzbrdici. Budući da je uspon malo teži, možda ćete morati malo usporiti tempo.
- Nagib je nešto što možete učiniti kako biste začinili svoju rutinu, ali upotreba ove značajke također može proizvesti neke dodatne zdravstvene prednosti. Trčanje na uzbrdici sagorijeva više kalorija, može spriječiti udlage potkoljenice te može povećati brzinu i izdržljivost.
Korak 3. Učinite sebi igru na traci za trčanje
Ako se nađete u zoniranju na traci za trčanje ili vam pomalo dosadi trčanje, pokušajte sami napraviti igre na traci za trčanje. Ove igre možete učiniti redovitim radnjama ili ih spremiti za vremena kada vam je potrebna mala promjena.
- Jednu igru koju možete sami osmisliti su kartice na traci za trčanje. Uzmite četiri indeksne kartice i napišite ih na svaku s prednje strane. Napišite jednu od ovih riječi na svaku kartu: sprint, nagib, bočni galop (opisano u kasnijem koraku) ili trčanje. Nasumično birajte karte svaka tri ili pet minuta. Nikada nećete znati što slijedi.
- Također možete igrati "okidač" ako gledate TV dok vježbate. Odaberite riječ i dodijelite je kao pokretačku riječ. Svaki put kad čujete tu riječ sprintajte jednu minutu ili trčite po uzbrdici tri minute.
Korak 4. Osim trčanja, radite i druge vježbe
Ako vas je tradicionalno trčanje na traci malo izgorjelo, pokušajte s drugim kardio pokretima. Ovi novi potezi pomažu izazovu vaše tijelo na nove načine i treniraju različite mišiće.
- Učinite bočne galope. Malo usporite traku za trčanje. Okrenite tijelo i stopala bočno, a ruke lagano naslonite na ručke - desna noga trebala bi biti najbliža prednjoj strani trake za trčanje. Desnom nogom zakoračite prema prednjoj strani trake za trčanje. Skočite lijevom nogom u susret desnoj nozi. Nastavite s ovim uzorkom koliko god možete, a zatim promijenite stranu.
- Također možete malo čučati između hmelja kako biste razradili bedra i malo jače.
- Uključite visoka koljena. Opet, malo usporite traku za trčanje kako biste podigli koljena. Naizmjenično sa strana, podignite koljena do prsa. Učinite to brzo kako bi vam broj otkucaja srca ostao povišen.
Korak 5. Udvostručite vježbu vježbom snage
Općenito se preporučuje ne samo kardio vježbanje, već i sudjelovanje u nekim vježbama snage za potpuni trening. Izbacite prostoriju s utezima i ponesite svoje utege sa sobom na traku za trčanje.
- Postoje razne vježbe snage koje možete izvoditi na traci za hodanje dok hodate. To može smanjiti količinu vremena koje svakodnevno provodite vježbajući.
- Zgrabite par malih do srednjih bućica (ili veličine koja odgovara vašoj razini kondicije). Možete pokušati: raditi kovrče za bicepse, pritiske za ramena, bočna podizanja i prednja podizanja.
- Također možete pokušati izvesti neke vježbe za jačanje nogu. Laganim tempom radite zaletne pokrete na traci za trčanje. To vam može pomoći u jačanju bedara i gluteusa.
- Pobrinite se da hodate sigurnim tempom kako biste mogli dizati utege, ali održavajte i ravnotežu. Ako idete prebrzo ili ne obraćate pažnju, mogli biste se spotaknuti.
- Budite oprezni sa zglobovima. Laktovi i ramena mogu se ozlijediti nošenjem bučica duže nego što ste navikli. Izbrojite ponavljanja za svaku vježbu, a zatim spustite bućice kako biste odmorili mišiće ruku i ramena prije nego prijeđete na sljedeću vježbu.
Dio 2 od 3: Provođenje vremena na traci za trčanje
Korak 1. Slušajte glazbu
Mnogi, mnogi trkači i drugi vježbači odluče slušati glazbu tijekom vježbanja. Ne samo da je zabavno i motivirajuće, već postoje i neka istraživanja koja podupiru činjenicu da slušanje glazbe zapravo može koristiti vašoj rutini vježbanja.
- Ako svoj tempo trčanja sinkronizirate s nekom glazbom, možda ćete primijetiti poboljšanu izdržljivost. Mnoge studije pokazuju da kada trkač sinkronizira svoj tempo s određenim vrstama glazbe, može trčati duže i koristiti manje kisika.
- Također, odabir pjesme čiji je ritam samo dodir brži od vašeg ritma može vam pomoći da ostanete motivirani, pa čak i da ubrzate trčanje. Ovo je dobra ideja pokušati ako želite poboljšati tempo.
- Neke će glazbene aplikacije pratiti vaš tempo trčanja i uskladiti vaš ritam s ritmom pjesama. To vam može pomoći da nastavite dok vaša stopala odgovaraju pjesmama koje slušate.
Korak 2. Neka vam vježbe budu zabavne
Osim glazbe, postoje i druge stvari koje možete raditi dok trčite na traci za trčanje. Mnoge od ovih stvari mentalno vam odvraćaju pažnju i mogu vas natjerati da još malo trčite.
- Preuzmite audioknjigu. Zvučne knjige izvrsna su stvar koju imate pri ruci. Zadržavaju vašu pažnju dok pratite priču ili zaplet i izvrsni su za duže vožnje.
- Pogledajte dobar film ili TV emisiju. Planirajte pokretanje trake za trčanje oko svoje omiljene TV emisije ili sitcoma. To vam može pomoći da se potpuno usredotočite na televizor, a ne na trčanje.
- Pročitajte knjigu ili časopis. Ako ste u mogućnosti, pokušajte čitati knjigu, novine ili časopis dok trčite. Dok trčite, možete se ometati slikama i pričama.
Korak 3. Zataškajte svoj napredak
Jedna stvar u vezi s trčanjem na traci koja se može udvostručiti kao "profi" i "con" je činjenica da svoj napredak možete vidjeti na ekranu ili ploči ispred sebe. Iako ćete točno znati koliko brzo trčite, to vas može izludjeti tijekom duljih trčanja.
- Ako na traci za trčanje morate uložiti pristojnu milju, promatranje tog sata kako polako raste u kilometraži može biti teško. To je osobito istinito ako niste koncentrirani ili vam je teško odvratiti se mentalno.
- Ako se zagledate kako gledate u kilometražu ili gledate dolje u tu ploču svake minute (iako se činilo da je to 10 minuta), potpuno prekrijte ploču. Upotrijebite ručnik, košulju ili komad papira za potpuno blokiranje ekrana.
- Možda ćete biti manje u iskušenju pogledati ploču i biti prisiljeni mentalno se usredotočiti na nešto drugo osim na to koliko ste daleko trčali.
Korak 4. Pokušajte s meditacijom dok trčite
Trčanje na traci za trčanje može biti psihički teško. Ponekad televizor, popis za reprodukciju ili drugi ljudi oko vas nisu dovoljni da vam odvrate misli. Kad se to dogodi, pokušajte se usredotočiti tako da tijekom trčanja napravite malo meditacije.
- Izmislite mantru. Mantra je kratka izreka koja vam znači i motivira vas. Ako ne možete skinuti misli s trake za trčanje, pokušajte sebi ponoviti osobnu mantru. To bi moglo biti "samo nastavi trčati, samo nastavi trčati, samo nastavi trčati" ili "nastavi, ovo ti je jasno."
- Usredotočite se na svoje disanje. Razmislite o svom dahu. Teško dišete? Je li vam dah kratak ili dišete duboko? Pokušajte se koncentrirati na udisanje, izdisanje, udisanje i izdisaj.
- Možda biste također htjeli pokušati uskladiti svoje disanje s korakom. Na primjer, udahnite svaka dva koraka, a zatim izdahnite dva koraka. Ova prisilna metoda disanja može usporiti otkucaje srca što vam može pomoći da dulje zadržite na traci za trčanje.
3. dio od 3: Ostanite motivirani svojim vježbama
Korak 1. Postavite sebi ciljeve
Kako biste ostali motivirani i uzbuđeni zbog bilo koje vrste vježbanja, pokušajte si postaviti ciljeve. To vam može pomoći da potaknete snagu kroz vrijeme dosade s vašom rutinom vježbanja.
- Vaši ciljevi trebaju biti specifični, pravodobni i realni. To će vam pomoći da budete sigurni da su vaši ciljevi nešto što ćete zapravo ispuniti.
- Ako obično vježbate na traci za trčanje, postavite neke ciljeve vezane uz trčanje ili vježbe na traci za trčanje. Možete raditi na tome da možete trčati na veće udaljenosti, trčati bržim tempom ili većim nagibom.
- Možda biste također htjeli razmisliti o postavljanju jednog dugoročnijeg cilja, a zatim imati manje, mini ciljeve na putu do postizanja tog većeg cilja.
Korak 2. Posjetite teretanu s prijateljem
Još jedan dobar način da ostanete motivirani i na putu prema svojim ciljevima je vježbanje s prijateljem. Zabavno je i pokazalo se da je to jedan od najboljih načina da se pridržavate rutine vježbanja.
- Mnoga su istraživanja pokazala da ako vježbate s prijateljem ili članom obitelji, manja je vjerojatnost da ćete preskočiti trening ili odstupiti od svojih ciljeva.
- Vaš prijatelj za vježbanje pruža nježnu prisilu, može vas natjerati da se osjećate i mislite pozitivno te vam može pomoći da postignete ciljeve koje ste sebi postavili.
- Razgovarajte sa svojim prijateljima, članovima obitelji ili suradnicima o zajedničkom vježbanju. Pokušajte navesti nekoga da vas dočeka u teretani, pojavite se u popodnevnoj šetnji ili napravite pauzu za ručak.
Korak 3. Pratite svoj napredak
Nema ništa uzbudljivije od toga da vidite kako napredujete u svojim ciljevima. Zapišite svoje ciljeve na papir i pratite svoj napredak kako biste i sami ostali uzbuđeni i motivirani svojim vježbama.
- Nakon što razmislite o svojim ciljevima i smislite neke ideje, zapišite ih u dnevnik vježbanja ili planer. Prenošenje na papir može vam ih učiniti stvarnijim. Također možete preuzeti aplikaciju za fitnes na svoj pametni telefon i koristiti je za praćenje svog napretka.
- Pratite svoj dnevni napredak prema cilju. Zapišite u kojim danima radite, koliko dugo i kako je vaš dan prošao.
- Osim svojih ciljeva, zabilježite i male prekretnice. Na primjer, imajte na umu da ste prvi put uspjeli trčati tri milje bez pauze za šetnju.
Korak 4. Potpuno promijenite svoje vježbe
Promjena rutine vježbanja izvrstan je način da začinite plan vježbanja i ostanete koncentrirani i motivirani. Osim toga, promjena vrste vježbe može imati i mnoge druge prednosti.
- Udaranje na traci za trčanje iz dana u dan može postati staro i dosadno. Ako se osjećate pomalo izgorjelo od trake za trčanje, isprobajte druge kardio sprave ili pokušajte trčati vani. Čak i nekoliko dana ili tjedan ili dva nečeg drugačijeg može biti dovoljno.
- Osim što sprječava dosadu, promjena rutine vježbanja pomaže poboljšati vašu ukupnu razinu kondicije. Svaki put kad učinite nešto novo, nastavljate izazivati svoje tijelo na drugačiji način. To pomaže vašem tijelu da nastavi graditi izdržljivost i snagu.
Korak 5. Postavite sebi neke nagrade
Još jedan zabavan način da ostanete motivirani i radite na ostvarenju svojih ciljeva je postavljanje nagrada za sebe. Čak i male poslastice mogu vas uzbuditi što ćete nastaviti raditi prema svojim ciljevima.
- Jedan od načina da dobijete vrlo jednostavnu nagradu je odvojiti nekoliko trenutaka odmah nakon završetka vježbe kako biste uživali u tome kako se dobro osjećate. Možda se usredotočujete na svoju povećanu energiju, sretne osjećaje, ponosne osjećaje ili na to kako se zdravo osjećate.
- Ako imate jedan veliki, dugoročni cilj, razmislite o tome da sebi postavite veću nagradu. Možda trčite 10 milja svaki tjedan mjesec dana ili konačno trčite pet milja bez zaustavljanja na traci za trčanje. Nagradite se novom odjećom za trčanje, novim tenisicama za trčanje ili novim kompletom slušalica za trčanje.
- Ako i pokušavate smršavjeti ili održavati težinu, nagrade povezane s hranom možda nisu dobra ideja jer bi vas mogle odvratiti od cilja težine.
Savjeti
- Ako vam se čini da vam je dosadašnja rutina na traci za trčanje, pokušajte je pomiješati i učiniti nešto novo. Nemojte se opeći radeći istu stvar uvijek iznova.
- Također razmislite o korištenju drugih kardio sprava kako biste svoje kardio vježbe učinili uzbudljivijima.
