4 načina za brzo snižavanje triglicerida

Sadržaj:

4 načina za brzo snižavanje triglicerida
4 načina za brzo snižavanje triglicerida

Video: 4 načina za brzo snižavanje triglicerida

Video: 4 načina za brzo snižavanje triglicerida
Video: Brat i sestra #fail #balkan #tiktok #hrvatska 2024, Ožujak
Anonim

Povišeni trigliceridi zabrinjavajući su jer mogu dovesti do povećanog rizika od srčanih bolesti i moždanog udara. Ako želite brzo smanjiti trigliceride, trebali biste napraviti promjene u prehrani, kao što je isključivanje slatkiša i povećanje unosa biljaka bogatih vlaknima, a također i uvođenje promjena u načinu života, poput tjelovježbe i prestanka pušenja. U nekim slučajevima vrijedi razmotriti i fibrate, statine i druge lijekove. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste utvrdili najbolji plan smanjenja triglicerida za vaše potrebe.

Koraci

Metoda 1 od 3: Promjene u prehrani

Brzo smanjite trigliceride Korak 1
Brzo smanjite trigliceride Korak 1

Korak 1. Izbacite slatkiše iz prehrane

Dodani i rafinirani šećeri mogu uzrokovati povišenje triglicerida, pa je jedan od najbržih načina snižavanja triglicerida možda smanjenje unosa šećera. To je zato što su šećeri često nepotrebne kalorije koje se pretvaraju u trigliceride (oblik masti) za skladištenje u tijelu.

  • Ograničite unos dodanih šećera na manje od 5 do 10 posto kalorija. Za žene to znači da šećeri mogu uzeti 100 do 200 kalorija dnevno. Za muškarce to znači da šećeri mogu uzeti 150 do 250 kalorija dnevno.
  • Izbjegavajte jednostavne šećere koji se nalaze u slatkišima, desertima, gaziranom soku i soku.
Brzo smanjite trigliceride Korak 2
Brzo smanjite trigliceride Korak 2

Korak 2. Smanjite unos rafiniranih ugljikohidrata

Bijela riža i peciva od rafiniranog bijelog brašna ili krupice mogu uzrokovati povišene trigliceride kod nekih osoba. Ako vaš liječnik sumnja da bi vam to mogao biti problem, smanjenje ugljikohidrata može imati brz utjecaj na vaše trigliceride.

  • Umjesto da jedete hranu od rafiniranog bijelog brašna, birajte kruh i tjesteninu od integralnih žitarica.
  • Smanjite ukupni unos ugljikohidrata i umjesto toga konzumirajte više proteina u prehrani. Proteini imaju niži "glikemijski indeks" od ugljikohidrata, što znači da se sporije apsorbiraju u krvotok. To je pak korisno za snižavanje šećera u krvi, kao i za smanjenje razine "lipida" u krvi (uključujući trigliceride). Zdrave masti također su izvrstan dodatak prehrani jer pomažu u stabilizaciji šećera u krvi i mogu pomoći u snižavanju triglicerida.
Brzo smanjite trigliceride Korak 3
Brzo smanjite trigliceride Korak 3

Korak 3. Uklonite alkohol

Alkohol može povećati trigliceride, osobito kod onih koji su na njega osjetljiviji. Toplo se preporučuje da izbacite alkohol iz prehrane dok pokušavate smanjiti trigliceride.

Nakon što se vaši trigliceridi vrate na prihvatljivu razinu, možete postupno ponovno unositi alkohol u svoju prehranu. Međutim, izbjegavajte previše ili prečesto piće, jer uzimanje previše može uzrokovati da vam razine ponovno skoče. Muškarci ne smiju piti više od dva pića dnevno, a žene ne više od jednog pića dnevno. Piće se definira kao 12 unci piva, 5 unci vina ili 1,5 unci žestokog pića

Brzo smanjite trigliceride Korak 4
Brzo smanjite trigliceride Korak 4

Korak 4. Jedite više omega-3 masnih kiselina

Omega-3 masne kiseline smatraju se "dobrim" mastima, a redovita konzumacija omega-3 može pomoći vašem tijelu da razvije nižu razinu triglicerida.

  • Jedite otprilike dvije porcije masne ribe tjedno. Ako to činite dosljedno, možda ćete vidjeti promjenu razine triglicerida.
  • Masna riba bogata omega-3 masnim kiselinama uključuje losos, skušu, srdele, tunu i pastrvu.
  • Drugi izvori omega-3 masnih kiselina uključuju mljeveno laneno sjeme, laneno ulje, soju, mahunarke, orahe i tamno lisnato zeleno povrće. Svakodnevno miješajte ove dodatne izvore u svoju prehranu.
  • Kvalitetan dodatak omega 3 može biti izuzetno koristan jer pomaže u ukupnom omjeru omega-3/omega-6.
Brzo smanjite trigliceride Korak 5
Brzo smanjite trigliceride Korak 5

Korak 5. Konzumirajte hranu biljnog podrijetla

Osobito ako u svojoj prehrani odaberete proteine iz biljnih izvora (a ne iz crvenog mesa), možda ćete otkriti da se razina kolesterola i triglicerida može značajno smanjiti.

  • Osušeni grah, grašak i soja proizvodi su biljnog podrijetla bogati proteinima.
  • Piletinu možete konzumirati i kao zamjenu za crveno meso, jer je to bolja alternativa za umjeravanje razine triglicerida.
Brzo smanjite trigliceride Korak 6
Brzo smanjite trigliceride Korak 6

Korak 6. Unosite dovoljno vlakana

Vlakna pomažu regulirati način na koji se hrana apsorbira i prolazi kroz vaše tijelo, a hrana bogata vlaknima može značajno smanjiti i trigliceride i kolesterol.

  • Vlakna se u crijevima spajaju s vodom i tvore matricu nalik gelu na koju se vežu masti; to smanjuje postotak masti (uključujući trigliceride) koje se apsorbiraju u vaše tijelo. Dodatni bonus je što vlakna održavaju zdravlje vašeg probavnog trakta i na druge načine.
  • Da biste u prehranu unijeli više vlakana, povećajte količinu cjelovitih žitarica koje jedete. Također biste trebali jesti više graha, voća i povrća.
  • Vlakna također stvaraju osjećaj sitosti, što vas može spriječiti u prejedanju.
  • Pijte više vode kad povećate vlakna. U protivnom možete osjetiti umjerenu do tešku probavu crijeva.
Brzo smanjite trigliceride Korak 7
Brzo smanjite trigliceride Korak 7

Korak 7. Pratite unos masti

Zasićene masti i trans masti mogu biti posebno štetne, a izbacivanje što više hrane iz prehrane može uvelike utjecati na vaše trigliceride na pozitivan način.

  • Pakirana hrana i brza hrana veliki su krivci za te "loše" masti. Životinjski proizvodi i sve što je napravljeno s hidrogeniranim biljnim uljem također mogu biti problem, kao i skraćivanje, mast ili margarin.
  • Umjesto toga, odlučite se za mono- i polinezasićene masti. Vaše tijelo treba unijeti malo masti, no ti se izvori smatraju zdravijima i neće toliko utjecati na trigliceride. Oni uključuju maslinovo ulje, ulje repice, rižine mekinje, ulje oraha i laneno ulje.
Brzo smanjite trigliceride Korak 8
Brzo smanjite trigliceride Korak 8

Korak 8. Ograničite fruktozu

Fruktoza je šećer koji se prirodno nalazi u većini voća, a također je prisutan u medu i nekim oblicima stolnog šećera. Ograničavanje razine fruktoze uz ne više od tri obroka voća dnevno može vam pomoći da brže smanjite trigliceride.

  • Voće s nižim udjelom fruktoze uključuje marelice, agrume, dinja, jagode, avokado i rajčice; ako ćete konzumirati voće, ovo je bolje odabrati.
  • Voće s više fruktoze uključuje mango, banane, trputac, grožđe, kruške, jabuke, lubenicu, ananas i kupine; ovo je voće koje treba izbjegavati ili barem ograničiti u prehrani.

Metoda 2 od 3: Promjena aktivnosti i načina života

Brzo smanjite trigliceride Korak 9
Brzo smanjite trigliceride Korak 9

Korak 1. Regulirajte unos kalorija

Obratite posebnu pozornost na to koliko kalorija unesete u dan i provjerite možete li smanjiti potrošnju (obratite se svom liječniku kako biste pronašli siguran i ostvariv cilj).

  • Ovo je osobito korisno ako imate prekomjernu težinu ili pretilost. Prekomjerna težina mogla bi biti izvor povišene razine triglicerida.
  • Većina žena trebala bi unositi 1 800 kalorija dnevno, dok bi većina muškaraca trebala težiti 2000 kalorija dnevno (to može varirati ovisno o razini aktivnosti i drugim čimbenicima). Ako imate ozbiljniju potrebu za gubitkom kilograma ili smanjenjem kalorija, liječnik vas može staviti na posebnu dijetu koja uključuje još manje kalorija, ali ne biste se trebali stavljati na takvu dijetu bez odobrenja liječnika.
  • Također izbjegavajte grickanje kasno navečer prije nego što odete na spavanje.
Brzo smanjite trigliceride Korak 10
Brzo smanjite trigliceride Korak 10

Korak 2. Jedite manje porcije

Bolje je konzumirati manje, češće obroke nego dva ili tri velika.

Brzo smanjite trigliceride Korak 11
Brzo smanjite trigliceride Korak 11

Korak 3. Vježba

Umjereno vježbanje bitan je dio snižavanja razine kolesterola i triglicerida.

  • Odolite iskušenju da postavite strog režim vježbanja. Možda mislite da će vam početak izazovnog programa vježbi brže smanjiti trigliceride, ali to je dugoročno loš potez. Početak s nečim preteškim povećava vjerojatnost da ćete prije napustiti program. Počnite tako što ćete u svoju dnevnu rutinu unijeti 10 minuta vježbe, dodajući minutu ili dvije svaki tjedan dok udobno ne dosegnete 30 do 40 minuta dnevno. Ipak, ciljajte barem 150 minuta tjedno.
  • Dodajte raznolikost svojoj rutini. Prošećite jedan dan, vozite bicikl drugi, a drugi dan slijedite DVD s vježbama ili video zapis s Youtubea. Budite kreativni. Uvođenjem raznolikosti u svoj program vježbanja možete spriječiti da stvari postanu dosadne. Možda će vam pomoći i u pronalaženju oblika vježbanja za koji smatrate da je zabavan!
Brzo smanjite trigliceride Korak 12
Brzo smanjite trigliceride Korak 12

Korak 4. Prestanite pušiti

Prestanak pušenja bitan je korak u smanjenju rizika od srčanih bolesti, a također i u smanjenju razine triglicerida.

  • Pušenje doprinosi nekoliko "kardiovaskularnih čimbenika rizika", uključujući povećano zgrušavanje krvi, oštećenje arterija i lošiju kontrolu "razine lipida" (uključujući trigliceride) u krvi.
  • Ako prestanete pušiti, to će dramatično poboljšati više područja vašeg zdravlja. Provjerite možete li pronaći program u svom području koji pomaže ljudima u procesu odustajanja. Ili posjetite svog liječnika, koji vam također može pružiti smjernice i podršku.

Metoda 3 od 3: Uzimanje lijekova na recept

Brzo smanjite trigliceride Korak 13
Brzo smanjite trigliceride Korak 13

Korak 1. Uzmite fibrat

Ako vam je liječnik propisao fibrat, to može pomoći u snižavanju triglicerida. Uobičajeni fibrati uključuju gemfibrozil i fenofibrat.

  • Fibrati su karboksilne kiseline, vrsta organske kiseline napravljene od ugljika i kisika. Također su amfipatski, što znači da ih privlače i masti i voda.
  • Ovi lijekovi povećavaju razinu HDL -a, a smanjuju razinu triglicerida. To postižu smanjenjem proizvodnje jetre čestica koje nose trigliceride.
  • Imajte na umu da fibrati mogu uzrokovati probavne smetnje i iritaciju jetre, zajedno s kamencima u žuči. Također su opasni za upotrebu s razrjeđivačima krvi i mogu uzrokovati oštećenje mišića kada se koriste sa statinima.
Brzo smanjite trigliceride Korak 14
Brzo smanjite trigliceride Korak 14

Korak 2. Pokušajte s nikotinskom kiselinom

Vaš liječnik može također propisati nikotinsku kiselinu za snižavanje triglicerida. Najčešća nikotinska kiselina je niacin.

  • Nikotinska kiselina je druga karboksilna kiselina.
  • Kao i fibrati, nikotinska kiselina smanjuje sposobnost jetre da proizvodi čestice koje nose trigliceride, nazvane VLDL, ili lipoproteine vrlo niske gustoće.
  • Nikotinska kiselina povećava HDL kolesterol ("dobar kolesterol") više od mnogih drugih lijekova ove vrste.
  • Prije uporabe ovog lijeka posavjetujte se sa svojim liječnikom jer može stupiti u interakciju s drugim lijekovima i imati opasne nuspojave.
  • Moguće ozbiljne nuspojave uključuju otežano disanje, jake bolove u trbuhu, žuticu i omaglicu. Iako su to rijetke pojave, važno ih je biti svjestan.
Brzo smanjite trigliceride Korak 15
Brzo smanjite trigliceride Korak 15

Korak 3. Saznajte o omega-3 na recept

Prirodno, konzumacija više omega-3 masnih kiselina može utjecati na razinu triglicerida, ali visoke doze omega-3 dodataka na recept mogu još učinkovitije smanjiti trigliceride. Pitajte svog liječnika o dodatku omega-3 na recept.

  • Omega-3 na recept obično dolaze u obliku pilula od ribljeg ulja.
  • Uzimajte samo visoke doze omega-3 masnih kiselina prema uputama i liječniku jer mogu djelovati s drugim lijekovima. Previše omega-3 može ozbiljno razrijediti krv i sniziti krvni tlak. Također može dovesti do povišene razine šećera u krvi i može oslabiti rad jetre. Mogu se pokrenuti i mentalni poremećaji.
Brzo smanjite trigliceride Korak 16
Brzo smanjite trigliceride Korak 16

Korak 4. Saznajte više o statinima

Najčešće korišteni statin je atorvastatin. Ostali statini uključuju fluvastatin, lovastatin, pitavastatin, pravastatin, rosuvastatin i simvastatin. Vaš liječnik može propisati jedno od ovih lijekova za snižavanje triglicerida.

  • Ovi lijekovi snižavaju kolesterol blokiranjem enzima poznatog kao HMG-CoA reduktaza. Ovaj enzim ima ključnu funkciju u proizvodnji kolesterola.
  • Glavna svrha statina je smanjiti LDL kolesterol. Također može smanjiti trigliceride, ali lijek je manje učinkovit od mnogih drugih vrsta lijekova propisanih u tu svrhu.
  • Nuspojave statina su rijetke, ali ozbiljne. Oštećenje mišića glavna je nuspojava, osobito ako se koristi zajedno s fibratom, ali također može uzrokovati probleme s jetrom i povećati rizik od dijabetesa.
  • Čuvajte se simptoma prekomjernog unosa omega-3. To može uključivati masnu kožu/pucanje, žudnju, masnu kosu i opći osjećaj tromosti.

Namirnice koje treba jesti i izbjegavati te vježbe za snižavanje triglicerida

Image
Image

Namirnice koje treba jesti za brzo snižavanje triglicerida

Image
Image

Namirnice koje treba izbjegavati za brzo snižavanje triglicerida

Image
Image

Vježbe za brzo snižavanje triglicerida

Savjeti

  • Prije nego što napravite važne promjene u svom zdravlju, važno je razumjeti zašto to radite. Povišeni trigliceridi jedan su od glavnih "čimbenika rizika" za srčane bolesti (uključujući srčane udare, moždane udare i "aterosklerozu" - što je stvrdnjavanje arterija).
  • Trigliceridi su također faktor koji doprinosi nečemu što se naziva "metabolički sindrom". Svakoj osobi koja ima tri ili više od sljedećeg - povišeni krvni tlak, povišene trigliceride, nizak HDL kolesterol, povećan opseg struka i/ili povišen šećer u krvi - dijagnosticira se metabolički sindrom. To je u osnovi "sindrom" bolesti temeljene na načinu života koji povećava rizik od srčanih bolesti, dijabetesa, masne jetre i nekoliko vrsta raka. Ovo su daljnji razlozi zbog kojih želite izbjeći povišenu razinu triglicerida.
  • Što više počnete s pozitivnim promjenama u načinu života, uključujući prehranu i tjelovježbu (uz dodatak lijekova prema potrebi i prema preporuci liječnika), to ćete se više osjećati sretno i na putu ka zdravom i ispunjenom životu. Ponekad je početak najteži dio koji će ohrabriti i osnažiti što više napredujete!

Preporučeni: