Dugo se smatralo da HDL ili lipoprotein velike gustoće ima korelaciju sa zdravljem srca. HDL, koji se često naziva i "dobrim" kolesterolom, funkcionira kao shuttle koji uzima kolesterol iz krvotoka (gdje može stvoriti začepljenje i dovesti do bolesti srca, poznate i kao ateroskleroza) i transportirati ga u jetru. Možda mislite da bi viša razina HDL -a smanjila rizik od kardiovaskularnih bolesti, ali postoji mnogo više čimbenika uključenih u nastanak ateroskleroze. Iako HDL ima važnu funkciju u uklanjanju kolesterola iz vašeg sustava, jednostavno povišenje HDL kolesterola ne može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. Ako pokušavate smanjiti srčani rizik, usredotočite se na pozitivne promjene načina života i slijedite preporuke liječnika.
Koraci
1. dio 2: Povećanje HDL -a pozitivnim izborima načina života
Korak 1. Vježbajte 30 minuta većinu dana u tjednu
U roku od 2 mjeseca, dnevna aerobna tjelovježba može povisiti razinu HDL -a za oko 5% kod inače zdravih odraslih osoba. Započnite brzim vježbanjem 30 minuta barem pet puta tjedno, bilo hodanjem, trčanjem, vožnjom bicikla ili plivanjem. Nastavite s programom vježbi dulje vrijeme i uključite mješovite aktivnosti, poput aerobnih treninga i treninga otpora.
Preporučeni tjedni ukupni iznos tjelovježbe je 150 minuta, koje možete dobiti na različite načine. Na primjer, mogli ste hodati 30 minuta 5 dana u tjednu ili pohađati tečaj vježbe od 50 minuta 3 dana u tjednu
Korak 2. Smršajte ako imate prekomjernu težinu ili pretilost
Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste utvrdili biste li mogli imati koristi od gubitka težine. Smanjite dnevnu potrošnju kalorija kako biste stvorili kalorijski deficit. Ako imate prekomjernu težinu ili pretilost, gubitak težine može poboljšati razinu HDL -a. Za svakih 2,7 kg koje izgubite, razine HDL -a mogu se povećati za 1 mg/dL.
- Ako je vaš BMI (indeks tjelesne mase) veći od 30, gubitak težine može pomoći poboljšati i druge aspekte vašeg zdravlja, poput krvnog tlaka i razine energije.
- Suprotno uvriježenom mišljenju, HDL nije vrsta kolesterola; nego je to vrsta nosača kolesterola ili šatla. HDL se naziva "dobrim" jer navodno smanjuje nakupljanje kolesterola u arterijama, stanje koje se naziva ateroskleroza.
Korak 3. Prestanite pušiti ako ste pušač
Razgovarajte sa svojim liječnikom o sigurnim mogućnostima za prestanak pušenja, poput nikotinskih flastera ili žvakaćih guma koje će vam pomoći da se odviknete od cigareta. Osim što je u korelaciji s raznim bolestima, uključujući rak pluća, pušenje ima i nezdrav utjecaj na omjere kolesterola i LDL/HDL. Pušenje može smanjiti razinu HDL -a (u prosjeku za 5 bodova) i povećati ukupni kolesterol u krvi. Čak i pasivno pušenje snižava HDL. Otrovni spojevi u dimu cigareta oštećuju unutrašnjost krvnih žila i izazivaju taloženje kolesterola u nastojanju da se šteta popravi. Neto učinak je stvaranje plaka i omjer kolesterola koji pogoduje LDL -u. Prestanak pušenja izravno utječe na povišenje razine HDL -a - u nekim slučajevima i do 10%.
- Pušenje oštećuje gotovo sve tjelesne organe i uzrokuje sve vrste kardiovaskularnih problema koji značajno doprinose prijevremenoj smrti.
- Procjenjuje se da pušenje povećava rizik od koronarne bolesti srca i moždanog udara do četiri puta u usporedbi s nepušačima.
Korak 4. Pijte umjereno alkohol ako pijete
Na umjerenim razinama (ne više od 1 alkoholnog pića dnevno) neki su oblici alkohola povezani s povišenjem razine HDL -a. Točnije, smatra se da je konzumacija crnog vina blagotvorna za kardiovaskularno zdravlje zbog visokog sadržaja antioksidansa, koji pomaže u sprječavanju oštećenja krvnih žila. Slijedom toga, potrebno je manje kolesterola kao "flasteri" za popravak arterijskog oštećenja, što povećava proizvodnju HDL-a u jetri kako bi se kolesterol izbacio iz krvotoka.
- Jedno piće definirano je kao 12 fl oz (350 mL) piva, 5 fl oz (150 mL) vina ili 1,5 fl oz (44 mL) žestokih pića.
- Ako trenutno ne pijete alkoholna pića, nemojte se truditi povećati razinu HDL -a. Postoji još mnogo zdravih metoda.
- Antioksidansi u crnom vinu nemaju nikakve veze s alkoholom, pa će pijenje svježeg soka od grožđa ili jedenje sirovog grožđa vjerojatno pružiti barem toliko kardiovaskularne koristi, ako ne i više.
Korak 5. Umjereno jedite nezasićene masti i izbjegavajte zasićene masti
Odaberite više mononezasićenih i polinezasićenih masti, kao i omega-3 masti koje se nalaze u ribi, maslinovom ulju, avokadu, orašastim plodovima i lanenom sjemenu. Izbjegavajte trans masti jer one najviše nanose štetu krvnim žilama i mogu imati najnegativniji utjecaj na razinu HDL -a. Zdrava prehrana uvijek uključuje nešto masti - između 25-35% dnevnih kalorija treba potjecati od masnih kiselina. Smanjite unos zasićenih masti na najviše 7% dnevnih kalorija. Imajte na umu da konzumiranje hrane bogate kolesterolom nema veliki utjecaj na razinu kolesterola u krvi jer jetra ima važnu regulatornu ulogu.
- Dobri izvori mononezasićenih namirnica uključuju maslinovo, kikirikijevo, sezamovo i uljano ulje, većinu orašastih plodova i avokado.
- Dobri izvori polinezasićenih masti uključuju sojino i suncokretovo ulje, orahe, tofu i masnu ribu poput lososa i skuše.
- Trans masti (hidrogenizirane masti) nalaze se u mnogim prerađenim namirnicama, uključujući kolačiće, krekere, prženu hranu i margarin.
Korak 6. Uključite u svoju prehranu više voća i povrća tamne boje
Svi svježi proizvodi imaju zdravstvene prednosti, ali oni obojeni tamnocrvenom i ljubičastom mogu povećati i HDL i smanjiti razinu LDL -a. Kao što je gore navedeno, grožđe i drugo tamno voće bogato je antioksidansima, osobito šarenim spojevima koji se nazivaju antocijanini. Istraživanja pokazuju da konzumacija antocijanina (u voću ili kao dodatak prehrani) može povećati razinu HDL -a za gotovo 14%, dok smanjuje razinu LDL -a. Odlični izvori antocijanina uključuju šljive, ljubičasto i crveno grožđe, maline, kupine, ljubičasti kupus i patlidžan.
Konzumiranjem više voća i povrća povećava se i unos vlakana, za koja se pokazalo da pomažu u kontroli ukupne razine kolesterola u krvi
2. dio od 2: Rad sa svojim liječnikom
Korak 1. Provjerite kolesterol prema preporuci liječnika
Idealna razina HDL kolesterola kod muškaraca i žena je 60 mg/dL (1,6 mmol/L) ili veća. Ako vaš HDL nije bio u ovom rasponu zadnji put kada ste ga pregledavali, vaš liječnik može preporučiti da ga ponovno provjerite u određenim intervalima radi poboljšanja. Idite na analizu krvi prema rasporedu koji vam je preporučio liječnik kako biste provjerili raste li vaša razina HDL -a.
Imajte na umu da će se vaša razina HDL -a povećati samo ako promijenite način života kako biste je poboljšali. Budite dosljedni zdravim navikama za najbolje rezultate
Korak 2. Razgovarajte sa svojim liječnikom o lijekovima na recept za povećanje HDL -a
Lijekovi sa statinom učinkoviti su u snižavanju ukupnog kolesterola u krvi i mogu osigurati povećanje razine HDL -a za 5 do 10%. Ponekad se propisuju i lijekovi na recept za niacin i fibrate koji pomažu u povećanju HDL kolesterola. Razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućnostima lijekova koji bi vam mogli pomoći.
Imajte na umu iako određeni lijekovi mogu povećati vaš HDL, to neće poboljšati vaše kardiovaskularno zdravlje. Za to je još uvijek važno promijeniti način života
Korak 3. Pitajte svog liječnika o uzimanju dodataka ribljem ulju
Suplemente ribljeg ulja možete nabaviti bez recepta, ali važno je prvo razgovarati o njihovom uzimanju sa svojim liječnikom, osobito ako već uzimate druge lijekove. Svakodnevno uzimanje dodataka ribljem ulju može s vremenom povećati razinu HDL -a.
Slijedite upute proizvođača o doziranju ili pitajte svog liječnika za preporuku doze
Korak 4. Izbjegavajte testosteron i druge anaboličke steroide
Ove vrste lijekova mogu sniziti razinu HDL -a pa je važno izbjegavati njihovo uzimanje. Ako ih uzimate, razgovarajte sa svojim liječnikom o tome kako to može utjecati na razinu kolesterola i razmislite o alternativama ili drugim lijekovima za ublažavanje učinaka.
Lipoproteini niske gustoće ili LDL često se nazivaju "lošim" kolesterolom, no zapravo je to samo transporter koji kolesterol odvodi od jetre prema stanicama, uključujući oštećene membrane arterija. Problem se javlja kada se kolesterol u arterijskim stijenkama previše nakuplja, jer privlači makrofage i izaziva stvaranje plakova - karakterističan znak ateroskleroze ili začepljenih arterija
Savjeti
- Usredotočite se i na snižavanje kolesterola lipoproteina niske gustoće (LDL). To je često važnije od povećanja HDL kolesterola.
- Mršavljenje vježbanjem osobito je važno ako je vaše tijelo u obliku jabuke jer se čini da nakupljanje masti oko struka smanjuje HDL.
- Smanjite potrošnju dodanih šećera. Istraživanja pokazuju da što više kalorija dolazi iz dodanog šećera, to je niža razina HDL -a kod osobe. Stoga izbjegavajte gazirana pića, sladolede i većinu peciva koje kupujete u trgovini.
- Neka istraživanja pokazuju da konzumiranje 50 g tamne čokolade dnevno može poboljšati antioksidativno djelovanje HDL kolesterola.
