Keto dijeta je dijeta s malo ugljikohidrata koja uključuje unos puno masti i umjerenu količinu proteina. Ideja je pretvoriti svoje tijelo u stroj za sagorijevanje masti. Međutim, mnogi ljudi izvještavaju da keto dijeta povećava njihovu razinu LDL kolesterola (AKA loš kolesterol). Ako ste primijetili skok razine kolesterola nakon ketoa, možete smanjiti visoki kolesterol malim promjenama u prehrani i načinu života.
Koraci
Metoda 1 od 3: Promjene u prehrani za vaše razine LDL -a
Korak 1. Jedite puno zelenog povrća i povrća na pari svaki dan
Povrće na pari (za razliku od sotiranja, roštilja ili pečenja) najzdraviji je način da ga jedete. Srećom, lisnato zelje na pari, poput kelja, špinata, krastavca i zrna gorušice, ima malo ugljikohidrata.
- Zelena paprika, brokula i kupus također su povrće bogato vlaknima koje ima odličan okus na pari i neće vas prekoračiti. Pokušajte kuhati na pari bilo koju kombinaciju ovog povrća i poslužiti ih preko riže od cvjetače prelivene kokosovim uljem i nemasnim proteinima po vašem izboru (poput ribe, peradi ili tofua).
- Skuhajte povrće i ribu s nekoliko režnjeva svježeg češnjaka za dodatno povećanje snage snižavanja kolesterola.
Korak 2. Uključite orahe i masnu ribu u svoju svakodnevnu prehranu
Orasi i masna riba (poput divljeg lososa, tunjevine, pastrva i školjki) nisko su ugljikohidrati i bogati su omega 3 masnim kiselinama koje pomažu u snižavanju kolesterola. Oni su također dva omiljena sastojka keto dijete!
Na žaru pecite ili pecite file lososa i na vrhu dodajte zdrobljene orahe za jelo pogodno za keto i kolesterol
Korak 3. Povećajte unos orašastih plodova i sjemenki
Nezasićene masti u orašastim plodovima i sjemenkama pomoći će u snižavanju LDL kolesterola i povisiti razinu dobrog (HDL) kolesterola. Chia sjemenke i sjemenke lana također sadrže velike količine omega-3 masnih kiselina zdravih za srce.
- Orasi, bademi, orasi makadamije i brazilski orasi izvrsne su keto opcije koje sadrže 3 ili manje grama neto ugljikohidrata.
- 1 žlica (3,0 žličice) chia sjemenki sadrži samo 5 grama ugljikohidrata i 4 grama vlakana.
Korak 4. Odaberite zdrave mononezasićene masti poput kokosa i maslinovog ulja
Keto dijeta se sastoji od masti, osobito maslaca. Međutim, kada je u pitanju snižavanje kolesterola i sprječavanje pretilosti, vrijedi zamijeniti maslac za više zdravih opcija poput kokosa ili maslinovog ulja.
- Izbjegavajte korištenje sjemenki grožđa, šafranike i suncokretovog ulja jer sadrže puno omega 6 masnih kiselina, koje mogu poremetiti ravnotežu omega-3 masnih kiselina za srce.
- Ako i dalje želite uživati u ketoovoj uvijek popularnoj kavi otpornoj na metke (koja je obična kava pomiješana s maslacem, cimetom i solju), upotrijebite 2 žlice (6,0 žličice) kokosovog ulja umjesto maslaca.
Korak 5. Jedite zob u malim obrocima kako biste ostali ispod dnevnog ograničenja ugljikohidrata
Zob sadrži topiva vlakna koja su idealna za snižavanje kolesterola. Iako se ne smatraju keto-prijateljima, još uvijek možete uživati u zobi u malim obrocima kako biste ostali u ketozi ako planirate unaprijed i pametno rasporedite svoje ugljikohidrate.
.5 šalica (4.0 fl oz) valjane suhe zobi sadrži 13 ugljikohidrata i 2 grama vlakana
Korak 6. Jedite voće bogato antioksidansima poput malina, jagoda i kupina
Pokazalo se da ove vrste bobičastog voća smanjuju LDL kolesterol i plus da su sve keto prijateljske!
- 99 unci (99 g) kupina, malina ili jagoda sadrži oko 5 neto ugljikohidrata.
- Borovnice su također učinkovite u snižavanju kolesterola, ali sadrže 12 grama neto ugljikohidrata na 99 g (3,5 g), pa grickajte pametno!
Korak 7. Svaki dan uzimajte dodatke vlakana topivih u vodi
Dodaci vlakana (poput Metamucila) pokazali su da s vremenom smanjuju LDL kolesterol (iako ne utječu na HDL kolesterol). Vlakna koja dobivate dodatkom prehrane nadoknadit će nedostatak cjelovitih žitarica i graha s visokim udjelom ugljikohidrata u vašoj prehrani.
- Uzimajte suplemente vlakana do 3 puta dnevno. I ne zaboravite pročitati upute na pakiranju.
- Dodaci vlaknima mogu djelovati s nekim lijekovima (poput antidepresiva, inzulina i lijekova koji sprječavaju stvaranje krvnih ugrušaka), stoga se prije toga posavjetujte sa svojim liječnikom.
Korak 8. Sip tulsi čaj pijte tijekom dana ili do 5 puta dnevno
Tulsi čaj (ili sveti bosiljak) moćna je biljka za koju se pokazalo da pomaže u normalizaciji razine kolesterola. Vrećicu tulsija prelijte kipućom vodom i ostavite da se strma 3 do 5 minuta (što dulje to bolje).
Tulsi također može stabilizirati krvni tlak dok ublažava tjeskobu i depresiju
Metoda 2 od 3: Vježbanje za snižavanje kolesterola
Korak 1. Pet puta tjedno radite najmanje 30 minuta aerobne aktivnosti
Aerobno vježbanje umjerenog intenziteta pokazalo se najučinkovitijim oblikom vježbanja za snižavanje razine kolesterola. Isprobajte dugotrajne vježbe umjerenog intenziteta, poput sporog trčanja i brze šetnje uzbrdo 30 minuta ili dulje.
- Ako trenutno nemate režim vježbanja, počnite s 10 -minutnim brzim šetnjama ili trčanjem dva puta dnevno sve dok ne izgradite do 30 minuta.
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka bilo kojeg novog programa vježbanja.
Korak 2. Uključite umjereni trening otpora 3 puta tjedno
Trening umjerenog otpora učinkovitiji je u snižavanju kolesterola od treninga otpornosti visokog intenziteta kroz određena vremenska razdoblja. Zato dizajte umjerene do lagane utege i radite više ponavljanja umjesto podizanja težih utega s ponavljanjima groznice.
Ako imate ograničenu tjelesnu pokretljivost zbog dobi ili tjelesnih ograničenja, usredotočite se na najveće mišićne skupine (poput gluteusa, tetiva tetiva, kvadricepsa, trbušnih mišića/jezgre, mišića prsa i mišića leđa)
Korak 3. Dodajte jogu u svoju dnevnu rutinu
Joga se smatra oblikom treninga otpora koji može sniziti krvni tlak i kolesterol te poboljšati raspoloženje. Ljudi koji se bave jogom sami ili zajedno s drugim oblicima vježbanja imaju manju vjerojatnost da će imati kardiovaskularne probleme.
- Učinite nekoliko pokreta odmah ujutro kad se probudite kako biste se opustili za cijeli dan.
- Idite na tečaj ili pratite video zapise o jogi na internetu.
Korak 4. Kružni vlak za rad srca i izgradnju mišića
Kad vam nedostaje vremena ili ne možete doći u teretanu, kružni trening odličan je način za kombiniranje aerobnih vježbi i vježbi otpora u jednu. Kružni trening visokog intenziteta učinkovitiji je u snižavanju kolesterola od treninga izdržljivosti niskog intenziteta.
-
Na primjer, izvodite sljedeće vježbe od 30-60 sekundi odjednom (i završite nekoliko krugova cijelog niza):
Džakovi za skakanje
Sklekovi
Obrnuti škripci
Baletni čučanj
Bicep kovrče
Burpees
Triceps padovi
Trbušna daska
- Odmarajte se samo 20 do 30 sekundi između vježbi (i odmarajte duže ovisno o trenutnoj razini kondicije).
Metoda 3 od 3: Promjena načina života
Korak 1. Prestanite pušiti cigarete kako biste s vremenom smanjili LDL kolesterol
Izbacivanje te navike može s vremenom povisiti HDL (dobar) kolesterol i smanjiti razinu LDL -a. Suzdržavanjem ćete se osjećati bolje i poboljšati svoje opće kardiovaskularno zdravlje.
- Prestanite prirodno promjenom prehrane i promjenom načina života kako biste smanjili žudnju.
- Prakse svjesnosti uma i tijela poput meditacije i joge također mogu pomoći.
- Isprobajte zamjenske proizvode za duhan (poput žvakaćih guma, flastera, pastila ili sprejeva) kako biste postupno odviknuli tijelo od duhana. Međutim, neki od njih mogu ometati uzimanje lijekova, pa se prvo posavjetujte sa svojim liječnikom.
- Ako prijatelj puši i također želi prestati, uklonite tu naviku i smatrajte jedni druge odgovornima.
Korak 2. Vježbajte isprekidani post nekoliko dana u tjednu
Pokazalo se da ovaj oblik posta smanjuje kolesterol, a vašem tijelu daje priliku da se oporavi i potpuno probavi posljednji obrok. Dajte sebi vremenski okvir za jelo od 8 sati i vježbajte isprekidani post od 1 do 4 dana u tjednu.
- Na primjer, neki ljudi si dopuštaju jesti samo između 10:00 i 18:00 ili 11:00 i 19:00. Obratite pažnju na to kako se osjećate tijekom i nakon isprekidanog posta i prema tome prilagodite vremenski okvir i učestalost.
- Prije nego što započnete s povremenim postom, razgovarajte sa svojim liječnikom.
Korak 3. Kuhajte više jela kod kuće
Kuhanje kod kuće jedini je način da znate što točno ulazi u vašu hranu. Ljudi koji jedu domaća jela barem 3 do 5 puta tjedno imaju niži postotak tjelesne masti i manji rizik od razvoja visokog kolesterola.
- Kad izađete na jelo, napravite dobar izbor koji zadovoljava vaš keto način života i koji neće povećati vašu razinu LDL kolesterola. Na primjer, umjesto prženog mesa odaberite mršave proteine na žaru.
- Izbjegavajte restorane brze hrane. Čak i ako se neki proizvodi brze hrane mogu napraviti keto, puno obroka sadrži mnogo natrija, šećera (ugljikohidrata) i trans masti.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Jedite 5 do 6 manjih obroka tijekom dana kako biste održali razinu šećera u krvi i spriječili žudnju za nezdravom hranom.
- Ako je vaš LDL kolesterol i dalje visok nakon unosa promjena, razmislite o tome da na neko vrijeme napustite keto dijetu ili povećate unos ugljikohidrata na umjerenu razinu (oko 50 do 100 grama dnevno).
- Ponekad se LDL kolesterol može privremeno povisiti, stoga svakako prije redovitih promjena redovito idite na kontrole i pretrage krvi.
