Kako napraviti smoothie koji pomaže u snižavanju kolesterola: 15 koraka

Sadržaj:

Kako napraviti smoothie koji pomaže u snižavanju kolesterola: 15 koraka
Kako napraviti smoothie koji pomaže u snižavanju kolesterola: 15 koraka

Video: Kako napraviti smoothie koji pomaže u snižavanju kolesterola: 15 koraka

Video: Kako napraviti smoothie koji pomaže u snižavanju kolesterola: 15 koraka
Video: Snizite holesterol i šećer u krvi: Prirodni lek od 3 sastojka 2024, Ožujak
Anonim

Ako imate povišen kolesterol, možete unijeti mnoge promjene u svoju prehranu kako biste poboljšali svoje zdravlje. Postoje određene vrste hrane koje vam mogu pomoći smanjiti ne samo "loš kolesterol" (LDL), već i poboljšati "dobar kolesterol" (HDL). Odličan način da mnoge od ovih korisnih namirnica unesete u svoju prehranu je smoothie. Možete miješati prirodno slatko voće, povrće i druge sastojke zajedno kako biste napravili savršenu mješavinu hranjivih tvari za snižavanje kolesterola. Počnite dodavati hranjive smoothie u svoju prehranu kako biste poboljšali razinu kolesterola.

Koraci

Dio 1 od 3: Branje sastojaka smoothieja za snižavanje kolesterola

Usvojite povremenu dijetu natašte Korak 3
Usvojite povremenu dijetu natašte Korak 3

Korak 1. Pakirajte u porciju povrća

Jedna grupa namirnica koja je izvrsna za smoothie i koja je odlična za vaš kolesterol je povrće. Bogati su vlaknima i raznim antioksidansima.

  • Prehrana bogata vlaknima, osobito topljivim vlaknima, povezana je s nižom razinom ukupnog i LDL kolesterola. Topljiva vlakna također pomažu smanjiti apsorpciju kolesterola u krvotok.
  • Pokušajte stati u jednu porciju povrća u svoje smoothije. To će biti 1 šalica ili otprilike 2 šalice tog lisnatog zelja.
  • Najbolje povrće za smanjenje kolesterola je: tamno zelje (poput špinata, kelja ili blitve), bundeva i krastavci.
  • Iako možda ne mislite da bi povrće dobro pristajalo u smoothieju, kad se pomiješa s voćem, njegov je okus maskiran.
Očistite bubrege Korak 21
Očistite bubrege Korak 21

Korak 2. Dodajte voće bogato antioksidansima

Voće je čest sastojak smoothija. Njihova prirodna slatkoća, hranjive tvari i niska razina kalorija pomažu u održavanju smoothija zdravim i dobrim za kolesterol.

  • Voće nije samo prirodno niskokalorično, već ima i mnogo vlakana i mnogo antioksidansa koji mogu pomoći u snižavanju kolesterola. Konzumiranjem voćne kože povećava se unos pektina, vrste topljivih vlakana.
  • Bez obzira na to koju vrstu voća dodate u svoj smoothie, provjerite veličinu porcija. Dodajte 1 mali komad ili 1/2 šalice nasjeckanog voća.
  • Dobar izbor voća uključuje: borovnice, jabuke, grožđe, jagode, avokado i agrume.
Detoksikacija crijeva Korak 9
Detoksikacija crijeva Korak 9

Korak 3. Dodajte zob bogatu vlaknima

Dodavanje zobi u prehranu dobro je poznat način snižavanja i upravljanja kolesterolom. Osim što jedete samo zobene pahuljice, zob možete dodati i u smoothie.

  • Razlog zašto zob toliko pomaže u snižavanju kolesterola je taj što sadrži mnogo topivih vlakana. Ova vrsta vlakana (također se nalazi u grahu, ječmu i suhim šljivama) posebno smanjuje vaš LDL (ili onaj loši kolesterol).
  • Budući da se zob smatra cjelovitim zrnom, treba ga dijeliti kao takvog. Kad jedete zob ili ga dodajete u smoothie, odmjerite oko 1/2 šalice suhe zobi ili ukupno 2 oz.
  • U supermarketu postoje razne vrste zobenih pahuljica - valjani zob, česen rezanog čelika ili instant zobi. Iako dolaze iz istog zrna, različito se obrađuju. Za smoothie najbolji izbor je valjana zob cijelog zrna.
Riješite se ožiljaka od prištića uz kućne lijekove Korak 23
Riješite se ožiljaka od prištića uz kućne lijekove Korak 23

Korak 4. Uključite izvor zdravih masti

Općenito je poznato da su zdrave masti (često poznate i kao zdrave masti za srce) odlične za vaše srce i pomažu u snižavanju kolesterola. Dodajte neke od ovih namirnica kako biste pojačali učinak svojih smoothieja na snižavanje kolesterola.

  • Neka hrana sadrži velike količine zdrave masti poznate kao nezasićene masti. Ove vrste masti (poput omega-3 masti) pomažu u snižavanju lošeg kolesterola i povećanju dobrog kolesterola.
  • Namirnice koje sadrže ove zdrave masti koje možete dodati svojim smoothiejima su: orasi, bademi, avokado, laneno sjeme, chia sjemenke i sjemenke konoplje.
  • Orašasti plodovi i sjemenke pri preradi u mikseru velike brzine postaju glatki i kremasti. Koristite kremaste maslace od oraha, poput maslaca od kikirikija, badema ili suncokreta ako nemate mikser velike brzine. Avokado ostavlja malo ili nimalo okusa i dodaje bogatu kremastost smoothiejima.
  • Za orahe i sjemenke odmjerite oko 1/4 šalice po obroku. Budući da avokado spada u voćnu skupinu, pridržavajte 1/2 šalice avokada po obroku.
Kontrola astme bez lijekova Korak 3
Kontrola astme bez lijekova Korak 3

Korak 5. Pomiješajte svoj smoothie sa sokom od naranče

Jedna važna komponenta svakog smoothieja je tekućina za miješanje. To pomaže da smoothieji imaju teksturu laku za piće. Pomiješanje s pojačanim sokom od naranče učinit će vaš smoothie pitkim i dodati neke hranjive tvari za snižavanje kolesterola.

  • Neki proizvođači sada proizvode sok od naranče obogaćen biljnim sterolima ili stanolima. Ovi se hranjivi sastojci prirodno nalaze u biljkama i pomažu blokirati apsorpciju kolesterola u vašem tijelu.
  • Sok od naranče koji je dodao biljne sterole može pomoći smanjiti vaš LDL (loš kolesterol) od 5-15%.
  • Da biste postigli ovaj učinak, morate popiti ili upotrijebiti 8 oz pojačanog soka od naranče. Kad pripremate svoj smoothie, dodajte oko 8 oz soka od naranče umjesto vode ili mlijeka kao tekućine za miješanje.
  • Osim OJ -a, postoje još neke hranjive tekućine za miješanje. Pokušajte: bademovo mlijeko, sojino mlijeko, voda, kokosova voda ili mlijeko s niskim udjelom masti.
Odaberite dodatak koncentraciji Korak 13
Odaberite dodatak koncentraciji Korak 13

Korak 6. Dodajte protein sirutke u prahu

Da biste svom smoothiju dali dodatni unos proteina i dodali snagu za snižavanje kolesterola, pomiješajte svoje piće s proteinom sirutke u prahu.

  • Protein sirutke jedan je od dva mliječna proteina (drugi protein je kazein). 100% protein sirutke u prahu možete pronaći u trgovinama, ljekarnama i trgovinama zdrave hrane.
  • Studije su pokazale da će dodavanje proteina sirutke u vašu prehranu pomoći u snižavanju LDL kolesterola i ukupne razine kolesterola.
  • Lako možete dodati smoothieje u prahu iz sirutke. Pomiješajte jednu porciju ili jednu mjericu praha po smoothieju. Za točne obroke pročitajte upute i naljepnice.

Dio 2 od 3: Pravljenje smoothieja koji snižavaju kolesterol

Isperite bubrege Korak 11
Isperite bubrege Korak 11

Korak 1. Pomiješajte smoothie od avokada s borovnicama

Napunite smoothie s okusom borovnice prepun zdravih masti. Osim toga, ovaj smoothie za snižavanje kolesterola bit će ekstra kremast od avokada.

  • Pomiješajte sljedeće sastojke: 1 šalica smrznutih borovnica, 1/2 avokada, 1 šalica kokosove vode, sok od 1 limete, 1 porcija proteina sirutke od vanilije u prahu i 4 kocke leda.
  • Miješajte dok sastojci ne budu potpuno glatki. Okusite svoj smoothie. Ako mu je potrebno malo dodatne slatkoće, dodajte malo stevije ili meda.
  • Osim toga, ako želite povećati sadržaj hranjivih tvari u ovom smoothieju, razmislite o tome da dodate šaku tamnog zelja, poput špinata ili kelja. Ovaj recept čini 1 porciju.
Koristite Chia sjemenke Korak 15
Koristite Chia sjemenke Korak 15

Korak 2. Pomiješajte smoothie od chia bobica

Drugi sastojak koji dobro djeluje u smoothiejima su chia sjemenke. Ove male sjemenke lijepo se stapaju i dodaju lijep dodatak vlakana i zdravih masti.

  • Pomiješajte sljedeće sastojke: 1/2 šalice borovnica ili acai bobica, 2 šalice nezaslađenog bademovog mlijeka i 2 žlice chia sjemenki.
  • Miješajte dok sastojci ne budu potpuno glatki. Okusite svoj smoothie. Ako mislite da mu treba malo slatkoće, dodajte malo stevije ili meda po okusu. Poslužite odmah. Ovaj recept čini 1 porciju.
Očistite bubrege Korak 13
Očistite bubrege Korak 13

Korak 3. Napravite klasični zeleni smoothie

Zeleni smoothieji klasičan su zdrav obrok ili međuobrok. Sastojci u ovom smoothieju bogati su vlaknima i antioksidansima koji pomažu u podizanju kolesterola na bolju razinu.

  • Pomiješajte sljedeće sastojke: 1/2 krastavca s korom, 2 šalice blitve, 2 stabljike celera, 1 srednja breskva, 1 srednje oguljena naranča, 1/4 avokada i 4-6 unci vode.
  • Pomiješajte ove sastojke dok ne budu potpuno glatki. Kušajte i dodajte dašak meda ako želite slađi. Ovaj recept čini 2 obroka.
Dodajte više proizvoda u svoju prehranu Korak 10
Dodajte više proizvoda u svoju prehranu Korak 10

Korak 4. Pomiješajte voćni smoothie od zobenih pahuljica

Zob je izvrsna hrana za snižavanje kolesterola. Međutim, oni nisu samo za zobene pahuljice. Umiješani u ovaj smoothie, dodaju kremastu teksturu i tonu topljivih vlakana.

  • Pomiješajte sljedeće sastojke: 1/4 šalice valjanog zobi, 1/4 šalice vode, 1/2 šalice mlijeka, 1/3 šalice grčkog jogurta, 1/2 žličice cimeta, 1 jabuka bez koštica, 1 žličica vanilije, 1 hurma, malo ostatka limunovog soka i nekoliko kockica leda.
  • Pomiješajte ove sastojke dok ne budu potpuno glatki i kremasti. Okusite svoj smoothie i prilagodite se slatkoći. Dodajte mrvicu javorovog sirupa ako želite slađi. Ovaj recept čini 1 porciju.

Dio 3 od 3: Promjena prehrane i načina života na snižavanje kolesterola

Dobijte na težini Korak 15
Dobijte na težini Korak 15

Korak 1. Odaberite mršavije komade mesa

Dodavanje smoothija sa sastojcima za snižavanje kolesterola izvrstan je način za upravljanje srčanim zdravljem. Međutim, tijekom ostatka dana birajte i nemasne komade mesa i drugih proteina.

  • Određene vrste mesa i izvori proteina sadrže više masti. Mnoge od ovih namirnica bogate su zasićenim mastima koje djeluju protiv kolesterola.
  • Kad god je moguće, odaberite izvor proteina ribu, grah ili leću. Biljni proteini sadrže vlakna, bez kolesterola i praktički ne sadrže zasićene masti.
  • Klonite se masnih komada mesa ili prerađenog mesa: kobasica, slanine, bologne, masne govedine, hrenovki, delikatesa i salame.
  • Ako ipak odlučite jesti ovu hranu, činite to povremeno i pridržavajte se odgovarajuće veličine obroka. Odmjerite 3-4 oz ove hrane po obroku.
Očistite bubrege Korak 11
Očistite bubrege Korak 11

Korak 2. Klonite se rafiniranih ugljikohidrata

Čak i više od masnog ili prerađenog mesa, prerađeni ugljikohidrati (poput šećera) mogu nanijeti štetu vašem kolesterolu. Trebali biste značajno ograničiti ovu hranu kako biste lakše upravljali razinom kolesterola.

  • Studije su pokazale da prehrana bogata prerađenim ugljikohidratima rezultira višom razinom kolesterola i triglicerida.
  • Prerađeni ugljikohidrati uključuju: bijeli kruh, bijelu rižu, pizzu, slatke žitarice za doručak, peciva i hranu napravljenu s puno šećera (zaslađena pića, sladoled, kolači ili slatkiši).
  • Ako se odlučite za ovu hranu, slijedite preporučenu veličinu porcija na pakiranju. Na primjer, odmjerite 1/2 šalice sladoleda po obroku.
Usvojite povremenu ishranu na korak 7. korak
Usvojite povremenu ishranu na korak 7. korak

Korak 3. Jedite odgovarajuću količinu vlakana

Osim što izbjegavate hranu koja može povećati vaš kolesterol, postoje i namirnice koje mogu pomoći u snižavanju kolesterola. Usredotočite se na hranu bogatu vlaknima u vašoj prehrani kako biste smanjili kolesterol.

  • Namirnice bogate vlaknima djeluju na izravno snižavanje razine kolesterola. Uključivanje namirnica koje će vam pomoći da postignete prehranu bogatu vlaknima izvrstan je način za snižavanje kolesterola.
  • Grupe namirnica koje imaju najviše vlakana uključuju: voće, povrće, mahunarke i cjelovite žitarice.
  • Svaki dan uključite raznoliku hranu u hranu kako biste lakše ispunili ciljeve vlakana. Žene bi trebale težiti 25 g dnevno, a muškarci oko 38 grama dnevno.
Izbjegavajte oštećenja zglobova kao mladi sportaš Korak 4
Izbjegavajte oštećenja zglobova kao mladi sportaš Korak 4

Korak 4. Redovito vježbajte

Osim izmjena prehrane, možete napraviti i različite promjene načina života. Na primjer, redovito vježbanje odličan je način za snižavanje kolesterola.

  • Studije su pokazale da tjelovježba pomaže povisiti razinu kolesterola povećavajući HDL (dobar kolesterol) i smanjujući razinu štetnih triglicerida. Ne snižava razinu LDL -a.
  • Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije početka novog režima vježbanja.
  • Obično se preporučuje uključivanje aerobnog treninga i treninga otpora tijekom tjedna.
  • Ciljajte 150 minuta aerobnih ili kardio vježbi umjerenog intenziteta svaki tjedan. Pokušajte: hodati, trčati, koristiti elipsu, plivati, plesati ili voziti bicikl.
  • Uključite i 1-2 dana treninga snage. Vježbajte 20 minuta i pobrinite se da pogodite svaku veliku mišićnu skupinu. Pokušajte podići utege, pohađati tečaj joge ili pilates.
Korak iz snova 5
Korak iz snova 5

Korak 5. Ograničite alkohol i prestanite pušiti

Osim tjelovježbe, razmislite o promjeni sadašnjeg unosa alkohola i razmislite o prestanku pušenja. Oba ova ponašanja također mogu utjecati na razinu kolesterola.

  • Pušenje utječe na vaše tijelo na različite načine. Očvršćuje vaše arterije i povećava krvni tlak.
  • Prestanak pušenja može pomoći povećati vaš HDL kolesterol (dobar kolesterol), smanjiti krvni tlak i smanjiti rizik od srčanih bolesti. Prekinite s hladnom puretinom ili se pridružite programu prestanka pušenja. Vaš će liječnik možda moći savjetovati rješenja za liječenje, poput nikotinskog flastera, koji će vam pomoći da prestanete.
  • Kao i pušenje, velike količine alkohola također mogu utjecati na razinu kolesterola i lipida. Neka piće bude 1 ili manje dnevno za žene, a 2 ili manje dnevno za muškarce.

Savjeti

  • Smoothies mogu biti izvrstan način za unos određenih hranjivih tvari koje mogu pomoći u snižavanju kolesterola.
  • Budite oprezni sa sastojcima koje koristite. Puno šećera još uvijek može biti loše za vaš kolesterol.
  • Iako smoothiji mogu pomoći u snižavanju kolesterola, napravite druge promjene u prehrani kako biste podržali zdrav kardiovaskularni sustav.

Preporučeni: