Zdravija prehrana može dramatično smanjiti rizik od moždanog udara i drugih srčanih komplikacija. Konkretno, dobro ponašanje u prehrani može pomoći u smanjenju kolesterola u krvi, snižavanju krvnog tlaka i održavanju zdrave tjelesne težine. S druge strane, zdrava prehrana jedan je od najboljih načina da se spriječi moždani udar. Konkretno, počnite jesti više voća i povrća te smanjite unos šećera, crvenog mesa, natrija te zasićenih i trans masti.
Koraci
Metoda 1 od 3: Jedite više voća i povrća
Korak 1. Jedite pet različitih vrsta voća i povrća svaki dan
Najbolji način da počnete jesti zdravije je da jedete više voća i povrća. Ne samo da ćete na kraju potrošiti manje masti, soli i šećera koji vas izlažu riziku od moždanog udara i drugih bolesti, nego ćete dobiti i više hranjivih tvari koje vam pomažu da ostanete zdravi.
- Porcija povrća je šalica sirovog, lisnatog povrća ili 1/2 šalice drugog sjeckanog povrća.
- Voće srednje veličine (veličine usporedive s bejzbol lopticom) ili 1/2 šalice nasjeckanog, kuhanog ili konzerviranog voća računa se kao jedna porcija.
- Ako pijete sok, računajte ga samo kao jedan dio od svojih pet. Odlučite se za nezaslađen voćni sok ili sok od povrća.
Korak 2. U doručak unesite voće i povrće
Ako jedete žitarice za doručak, odaberite onu s cijelim zrnom navedenim kao prvi sastojak. Jedite ga sa šakom bobica i grčkim jogurtom ili mlijekom dobivenim od oraha. Ako ste skloni jesti jaja za doručak, napravite kockicu koja ima toliko (ili više) povrća kao i jaja. Gljive i rajčice izvrsne su opcije.
Smoothies su također zdrava opcija za doručak. Probajte bazu od bademovog mlijeka s bananom i maslacem od kikirikija ili sok od ananasa sa zelenilom i chia sjemenkama
Korak 3. Odabir zdravog ručka
Ako pripremate ili odabirete sendvič, pokušajte dobiti što više povrća. Salata, rajčica, krastavac i mrkva izvrsne su opcije. Odlučite se za kruh od cjelovitih žitarica. Najbolje od svega, pokušajte steći naviku da svakodnevno jedete salatu za ručak. Odjeke držite na tri žlice ili manje te dodajte jaja, tunu i/ili orahe za obilan obrok sa zdravim proteinima.
- Uvijek odaberite veggie opciju u pogledu stranica (pomfrit se ne računa, iako je napravljen od krumpira).
- Juha na bazi graha još je jedna izvrsna opcija za ručak, iako izbjegavajte sve juhe koje su posebno bogate natrijem.
Korak 4. Uključite povrće u večeru
Kad god planirate ili na drugi način imate izbor obroka, povrće bi trebalo imati istaknutu ulogu. Salate su najlakši način da ispunite ovu smjernicu, iako uvijek možete kuhati na pari i lagano začiniti svoje omiljeno povrće kao zdrav prilog.
- Zamrznuto voće i povrće neće imati toliko korisnih hranjivih tvari, ali ipak mogu pružiti okosnicu zdravog obroka. Ako nemate puno vremena za večernje pripreme obroka, smrznuti grašak ili miješano povrće u mikrovalnoj pećnici i dalje je izvrsna opcija.
- Konzervirana hrana također može djelovati, ali se odlučite za voće konzervirano u vlastitom soku i povrću bez dodanog šećera ili soli.
- Idite na umake na bazi povrća za razliku od umaka na bazi vrhnja ili sira i odaberite opciju s najmanje šećera i soli.
Korak 5. Jedite više banana i slatkog krumpira
Američko udruženje za srce navodi da žene koje konzumiraju hranu bogatu kalijem imaju manju učestalost moždanog udara. Banane i slatki krumpir samo su dvije namirnice bogate kalijem koje možete uvrstiti u svoju prehranu. Prokulice, avokado, špinat, pa čak i šalica kokosove vode prepune su kalija.
Korak 6. Užinajte sirovo voće i povrće
Agrumi, kao i jabuke i kruške, zaslužni su za smanjenje rizika od moždanog udara. Razmislite o tome da uvijek imate nešto od ovoga pri ruci za zdrav međuobrok.
Iscijedite limun ili naranču u vodu kako biste povećali potrošnju agruma bogatih flavanonom
Metoda 2 od 3: Dobivanje hranjivih tvari zdravih za srce
Korak 1. Uzmite više zdravih proteina
Osim obilnih količina voća i povrća, trebali biste jesti i puno proteina svaki dan. Iako se određeni dnevni zahtjevi razlikuju ovisno o spolu, dobi i težini, vjerojatno će biti povoljno povećati vaš trenutni unos proteina, sve dok dolazi iz zdravih izvora. Zapravo, zamjena crvenog mesa ribom izvrstan je način za povećanje potrošnje proteina, smanjenje rizika od moždanog udara i dobivanje zdravih hranjivih tvari.
- Ulovite barem dvije porcije ribe tjedno, najbolje skušu, srdelu, pastrvu ili lososa.
- Dosljednost je osobito važna kod unosa proteina. Ako ne jedete puno mesa, pobrinite se da jedete puno orašastih plodova, graha i/ili grčkog jogurta u dane kada ne jedete ribu. Ostali zdravi izvori bjelančevina uključuju tempeh, tofu i teksturirani vegetarijanski protein, i još mnogo toga.
- Zasićene masti u crvenom mesu mogu povisiti kolesterol, povećavajući rizik od srčanih komplikacija poput moždanog udara. Ograničite konzumaciju crvenog mesa na najviše jedan do dva puta tjedno i odaberite nemasne rezove. Ako pripremate gulaš ili drugu mješovitu predjelu, koristite više graha i leće nego mesa.
Korak 2. Pobrinite se da unosite dovoljno vlakana
Dijeta bogata vlaknima pomoći će smanjiti razinu kolesterola u krvi. Iz povrća ćete dobiti dobru količinu vlakana, ali trebali biste jesti i puno žitarica svaki dan. Primjeri uključuju žitarice i kruh s integralnim žitaricama navedenim kao primarni sastojak, smeđu rižu i kus -kus od cjelovitih žitarica.
- Posebno jelo za srce je mješavina od cjelovitih žitarica i povrća, poput kvinoje od cijelog zrna s brokulom i keljom.
- Zobene pahuljice Zobene pahuljice jedna su od najboljih namirnica za snižavanje lošeg kolesterola.
Korak 3. Ispunite dnevne potrebe za magnezijem
Povećanje unosa magnezija vjerojatno će odmah smanjiti rizik od moždanog udara. Odrasle ženke trebaju 320 mg dnevno, dok mužjaci trebaju 420 mg. Većina ljudi ne zadovoljava ove preporučene vrijednosti.
- Dodaci prehrani također ne djeluju, pa dobijte magnezij iz hrane. Srećom, ta hrana bogata magnezijem općenito je vrlo zdrava za vas.
- Riba je idealan izvor, osobito losos i pastrva. Tamno, lisnato zelje, šareno povrće, orasi, sjemenke i cjelovite žitarice također pružaju magnezij. Pokušajte miješati ove izvore, osobito laneno sjeme, u bilo koje jelo koje redovito kuhate.
Metoda 3 od 3: Izbjegavanje rizičnog prehrambenog ponašanja
Korak 1. Unosite manje natrija
Konzumiranje previše natrija dovodi mnoge ljude u veći rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. Budući da je natrij sastojak soli, vrlo je rasprostranjen u opskrbi hrane mnogih ljudi. Pratite svoju potrošnju natrija i pazite da ne jedete više od 2, 300 mg dnevno. Ako ste afričkog podrijetla, ograničite unos na najviše 1,500 mg dnevno.
- Ljudi afričkog podrijetla imaju relativno veliku vjerojatnost da će razviti visoki krvni tlak, stanje koje može dovesti do moždanog udara, a može se pogoršati visokom konzumacijom natrija.
- Ako jedete puno zapakirane hrane, praćenje unosa natrija posebno je važno. Velike količine natrija često su prisutne u standardnim obrocima konzervirane hrane i pakiranog kruha, na primjer. S druge strane, ako sol koristite za začinjavanje hrane, pobrinite se da koristite manje od žličice soli dnevno.
- Kao alternativne mogućnosti začina, umjesto soli pokušajte koristiti svježi đumbir, sok od limuna i sušeno začinsko bilje ili papriku. Provjerili miješane začine kako bi se uvjerili da nisu uglavnom sol.
- Ako ste stariji od 51 godinu ili imate dijabetes, bubrežnu bolest ili neko drugo kronično stanje, smanjite unos natrija ispod 1,500 mg dnevno.
Korak 2. Smanjite potrošnju nezdrave masti i šećera
Ako jedete meso i sir, odlučite se za zdravije opcije. Izbjegavajte prerađeno meso koje ima velike količine zasićenih i trans masti. Odlučite se za nemasno meso i perad bez pričvršćene kože, kao i za mliječne proizvode s malo masnoće ili bez masti. Ograničite i prerađene žitarice držeći rijetko konzumaciju peciva ili keksa.
- Provjerite sadržaj masti u pakiranoj hrani. Izbjegavajte bilo što s hidrogeniranim ili djelomično hidrogeniziranim biljnim uljima i odaberite opcije s najmanje zasićene i trans masti. Kao pokazatelj, trebali biste konzumirati manje od desetak grama zasićene masti i manje od dva grama trans masti dnevno.
- U hrani kao što su riba, orasi i biljna ulja ima puno zdravih mononezasićenih i polinezasićenih masti. To nisu brige i mogu vam pomoći u jačanju srca.
- Pokušajte u potpunosti izbaciti bezalkoholna pića, brzu hranu i smrznuta jela. Sve to često uključuje prekomjerne količine šećera i natrija, a pružaju malo zdrave nutritivne vrijednosti.
Korak 3. Svoju hranu kuhajte na pari, kuhajte i pecite na žaru
Jedan od načina da odmah poboljšate prehranu je kuhanje više kod kuće. To je dijelom i zato što će domaća jela općenito biti slađa, a možete kontrolirati količinu sastojaka poput soli. Nadalje, pržena hrana često sadrži prekomjerne količine masti i treba je jesti rijetko, ako je uopće ima.
Hrana pržena na ulju, maslacu ili gheeju posebno je rizična za vaše srce. Kad povremeno trebate pržiti jelo, upotrijebite biljno, orašasto ili ulja na bazi ulja
Korak 4. Pijte alkohol samo umjereno
Ako ste žensko, ograničite se na jedno alkoholno piće dnevno. Za muškarce, dva alkoholna pića dnevno su i dalje umjerena. U tom kontekstu, jedno piće sastoji se od 1,5 unci žestokog pića, 5 unci vina ili 12 unci piva. Zanimljivo je da studije pokazuju da blagi učinci umjerene konzumacije alkohola smanjuju rizik od moždanog udara.
