Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti, svake godine više ljudi umre od krvnih ugrušaka nego od raka dojke, HIV -a i prometnih nesreća zajedno. Određeni čimbenici, poput dobi, težine i općeg zdravlja, mogu vas izložiti većem riziku od dobivanja duboke venske tromboze (DVT) ili krvnog ugruška. Ako se ne liječi, komadić krvnog ugruška može se odlomiti i premjestiti u pluća uzrokujući plućnu emboliju. Možete vježbati kako biste spriječili stvaranje krvnih ugrušaka, prvenstveno redovitim hodanjem i istezanjem nogu, stopala i gležnjeva radi poboljšanja cirkulacije.
Koraci
Metoda 1 od 3: Sprječavanje krvnih ugrušaka tijekom putovanja
Korak 1. Istegnite se i često pomičite noge
Osobito ako putujete na velike udaljenosti, pauzirajte kako biste protegnuli noge i zadržali krv. Istezanje možete raditi dok sjedite ili stojite na mjestu pored sjedala.
- Jedna vježba koju možete raditi u prolazu ili dok sjedite je ispružiti jednu nogu ravno ispred sebe. Savijte gležanj, povlačeći prste prema sebi. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim otpustite. Ponovite nekoliko puta, a zatim učinite isto s drugom nogom.
- Povucite jedno koljeno prema prsima dok sjedite. Držite ga 15 sekundi, a zatim otpustite. Učinite isto s drugom nogom. Učinite do 10 ponavljanja odjednom kako biste povećali cirkulaciju nogu.
- Istegnite vrh stopala i potkoljenicu stojeći. Prijeđite lijevi gležanj preko desnog gležnja, usmjeravajući prste na lijevoj nozi udesno. Savijte desno koljeno i držite 15 do 30 sekundi, a zatim se prebacite.
- Otvorite bokove (ako imate mjesta) iz sjedećeg položaja. Raširite noge i postavite laktove na bedra, naginjući se prema naprijed. Lagano pritisnite naprijed dok ne osjetite istezanje u bedrima. Zadržite 10 do 30 sekundi.
- U avionu provjerite časopise i brošure s naslonima za sjednice radi vježbi koje preporučuje zračni prijevoznik.
Korak 2. Ustanite i krećite se
Bez obzira putujete li vlakom, zrakoplovom ili automobilom, putovanja na velike udaljenosti uključuju puno sjedenja. Kad sjedite, smanjujete cirkulaciju u nogama - osobito ako sjedite prekriženih nogu ili s jednom nogom ispod sebe.
- Ako ste u avionu, pokušajte dobiti sjedalo u prolazu kako biste mogli ustati i lakše se kretati.
- U idealnom slučaju, želite ustati i protegnuti noge ili hodati gore -dolje po prolazu otprilike svakih sat vremena.
- Dok sjedite, držite stopala izravno ispred sebe ili ih ispružite ispod sjedala ili u prolazu, umjesto da prekrižite noge.
Korak 3. Vježbajte stopala i gležnjeve dok sjedite
Osim što povremeno hodate prolazom, postoje i vježbe koje možete učiniti kako biste poboljšali cirkulaciju u nogama i održali stopala i gležnjeve aktivnima, a da se pritom ne krećete previše ili ometate druge putnike.
- Skretanje i širenje prstiju povećava dotok krvi u vaša stopala, kao i kruženje svakom nogom u smjeru kazaljke na satu i u suprotnom smjeru od gležnja.
- Snažno pritisnite lopticama stopala na pod, održavajući mišiće nogu aktivnima. Ovo povećava cirkulaciju krvi u nogama.
- Nosite široku odjeću i cipele koje možete obući i svući tijekom putovanja. To će vam omogućiti lakše rastezanje i kretanje.
Korak 4. Zaustavite se barem jednom na sat ako vozite
Možda ne mislite na mogućnost stvaranja krvnih ugrušaka dok ste u automobilu, jer imate više moći nad situacijom nego u avionu ili drugom javnom prijevozu. No, rizik je sličan ako sjedite dulje vrijeme.
- Na cestovnim putovanjima na velike udaljenosti možda ćete osjetiti pritisak da se "dobro zabavite" i stignete na odredište što je brže moguće.
- Kako biste spriječili nastanak krvnih ugrušaka, važno je često prestajati kako biste mogli protegnuti noge i malo hodati kako biste vratili cirkulaciju.
- Ne morate se duže zaustavljati. Pet minuta na odmorištu dovoljno je da krv ponovno teče.
- Kombinirajte svoja zaustavljanja za vježbanje s redovitim zaustavljanjima na putovanjima kako biste bili učinkovitiji. Na primjer, ako morate stati da biste napunili gorivo, obiđite automobil dok pumpa benzin.
Korak 5. Utvrdite čimbenike koji povećavaju rizik od stvaranja krvnih ugrušaka
Iako svatko može dobiti krvni ugrušak, postoje posebni čimbenici koji povećavaju ovaj rizik. Ljudi koji imaju krvne ugruške tijekom putovanja obično imaju jedan ili više ovih čimbenika rizika:
- Operacija ili ozljeda u posljednja tri mjeseca, osobito ako rezultira ograničenom pokretljivošću (poput gipsa na nozi)
- Osobna ili obiteljska povijest krvnih ugrušaka
- Pretilost
- Pušenje
- Starije od 40 godina
- Hormonske varijacije, uključujući uporabu kontraceptiva, nadomjesnu hormonsku terapiju ili trudnoću
Korak 6. Prepoznajte simptome zgrušavanja
Pogotovo ako imate povećan rizik od razvoja krvnog ugruška, morate znati što tražiti kako biste mogli potražiti liječenje neposredno prije nego što situacija postane opasna po život.
- Ako primijetite oticanje u nozi ili ruci, to može ukazivati na krvni ugrušak, osobito ako je samo jedna noga ili ruka otečena, ali druga izgleda dobro.
- Koža oko krvnog ugruška može biti crvena, topla na dodir i bolna ili osjetljiva.
- Čak i ako nema oteklina ili crvenila, ako osjetite bol u nozi ili ruci koju ne možete objasniti, možda imate krvni ugrušak.
- Ako primijetite ubrzan ili nepravilan rad srca, bol u prsima, otežano disanje ili omaglicu, možda imate plućnu emboliju. Odmah potražite liječničku pomoć.
Metoda 2 od 3: Vježbanje nakon operacije
Korak 1. Posavjetujte se s fizioterapeutom ili osobnim trenerom
Prije operacije razgovarajte s fitnes stručnjakom koji ima iskustva u radu s ljudima koji se oporavljaju od iste vrste operacije. Oni vam mogu pomoći da smislite plan vježbi koji će najbolje odgovarati vašem tijelu i vašim potrebama.
- Na primjer, ako vam je dijagnosticiran rak dojke i imate mastektomiju, razgovarajte s fizioterapeutom ili ovlaštenim osobnim trenerom koji je radio s preživjelima od raka dojke.
- Vaš liječnik trebao bi vam dati preporuku iskusnih i uglednih stručnjaka koji vam mogu pomoći da vaš program vježbanja na pravom putu nakon operacije.
- Ako već imate rutinu vježbanja u kojoj uživate, slobodno je nastavite do dana operacije - pod uvjetom da imate energije za to.
- Neka fizioterapeut ili osobni trener ocijeni vašu postojeću rutinu vježbanja. Mogu vam dati savjet i pokazati vam izmjene koje će vam omogućiti da vježbe u kojima uživate uključite u svoju rutinu nakon operacije.
Korak 2. Dopustite vremenu da zacijeli
Trajanje vašeg tijela da se oporavi nakon operacije varirat će ovisno o vrsti operacije koju ste imali. Prosječno vrijeme ozdravljenja također varira ovisno o vašoj dobi, općem zdravstvenom stanju i drugim osobnim čimbenicima.
- Održavanje dobre cirkulacije bitno je za sprječavanje stvaranja krvnih ugrušaka nakon operacije; međutim, obično vam je potrebno najmanje tri ili četiri tjedna za oporavak od bilo koje veće operacije prije nego što možete započeti program vježbi za cijelo tijelo.
- Ako je vaša operacija lokalna na određenom dijelu vašeg tijela, možda ćete moći započeti vježbe koje rade na drugim dijelovima vašeg tijela dok se liječi.
- Na primjer, ako ste imali operaciju na jednoj nozi, možda ćete moći raditi vježbe snage gornjeg dijela tijela.
Korak 3. Dobijte dopuštenje liječnika
Nakon operacije razgovarajte sa svojim liječnikom ili kirurgom prije nego započnete bilo koji program vježbanja. Čak i lagana ili umjerena tjelovježba može rezultirati komplikacijama koje prekidaju vaš proces ozdravljenja ili vas izlažu još većem riziku od stvaranja krvnih ugrušaka.
- Detaljno opišite vježbe koje želite raditi i pobrinite se da neće ometati vaše ozdravljenje nakon operacije.
- Vaš će vam liječnik također dati popis svih ograničenja vašeg kretanja nakon operacije. Neka ograničenja, poput ograničenja količine težine koju možete podignuti, utjecala bi na vašu sposobnost izvođenja vježbi snage.
- Recite svom liječniku da vam je cilj raditi vježbe koje će spriječiti stvaranje krvnih ugrušaka. Možda imaju dodatne vježbe koje vam mogu preporučiti, a koje će vam pomoći.
Korak 4. Počnite s vježbama istezanja
Vježbe istezanja često mogu započeti nekoliko dana nakon operacije. Ove su vježbe osmišljene kako bi poboljšale cirkulaciju, osobito u području oko operacije, te smanjile ožiljno tkivo.
- Ove vježbe istezanja obično su usredotočene na područje vaše operacije. Na primjer, ako ste imali mastektomiju za rak dojke, možete početi vježbati tako da podignete ruku na istoj strani kao i vaša operacija iznad glave. Otvorite i zatvorite ruku 15 do 20 puta s rukom iznad glave. Zatim savijte i ispravite lakat za isti broj ponavljanja.
- Ova i druge vježbe osmišljene su za ispuštanje limfne tekućine, smanjenje oteklina i povećanje cirkulacije u područjima vašeg tijela zahvaćenim operacijom.
- Vaš fizioterapeut može imati popis dnevnih vježbi istezanja koje biste trebali raditi.
- Često su vježbe fizikalne terapije dosadne i ponavljaju se. Ako imate OK od svog fizioterapeuta, slobodno povećajte propisana istezanja drugim aktivnostima koje vježbaju isti raspon pokreta i uživate u tome.
Korak 5. Hodajte svaki dan kako biste ostali aktivni
U roku od nekoliko tjedana nakon operacije trebali biste moći kratko, brzo hodati. To vam omogućuje da se postupno vratite tjelesnoj aktivnosti i dobijete kardiovaskularne vježbe koje mogu poboljšati cirkulaciju i spriječiti stvaranje krvnih ugrušaka.
- Ne očekujte da ćete se moći brzo vratiti na istu razinu aktivnosti koju biste mogli obaviti prije operacije. Oporavljate se i vaše tijelo koristi svoju energiju za ozdravljenje.
- Počnite s najmanjim mogućim intenzitetom i postupno napredujte. Na primjer, prvog dana hodanja možda ćete htjeti hodati pet minuta.
- Ostanite na pet minuta dok se ne osjećate ugodno povećavajući trajanje na šest minuta. Polako povećavajte trajanje i ostanite na istoj razini nekoliko dana prije ponovnog povećanja trajanja ili intenziteta.
- Ako imate poteškoća s disanjem ili osjećate bol ili stezanje u prsima, odmah prestanite.
Metoda 3 od 3: Vježbanje nakon DVT -a
Korak 1. Izvedite podizanje nogu
Čak i kad se oporavljate od operacije ili drugog tretmana za DVT, moguće je podići noge dok ležite u krevetu. Podizanje nogu poboljšat će cirkulaciju u nogama i spriječiti daljnje stvaranje krvnih ugrušaka.
- Za izvođenje podizanja nogu u krevetu ležite na leđima s nogama ravno ispred sebe. Podignite nogu nekoliko centimetara od kreveta, duboko dišući dok je držite nekoliko sekundi.
- Zatim spustite nogu kontroliranim pokretom - nemojte jednostavno spustiti nogu na krevet, već je spustite otprilike istom brzinom kojom ste je podigli. Ili, ako se osjećate dovoljno snažno, spustite nogu vrlo sporo. Samo zapamtite da nastavite disati - nemojte zadržavati dah.
- Ponovite ovu vježbu 10 do 20 puta sa svakom nogom. Pokušajte ovu vježbu raditi tri ili četiri puta dnevno.
Korak 2. Dajte si vremena za oporavak
Posebno ako ste operirali DVT, važno je tijelu dati dovoljno vremena za oporavak. Čak i ako se vaš DVT liječio bez operacije, znajte da ste sada pod povećanim rizikom od drugog krvnog ugruška.
- Ako ste imali operaciju, obično će vam trebati nekoliko tjedana za oporavak prije nego što počnete intenzivnije vježbati.
- Međutim, liječnik će vam obično savjetovati da učinite sve što možete kako biste što prije ponovno počeli biti aktivni.
- To obično uključuje odmor u krevetu oko sat vremena, a zatim kratko hodanje nekoliko minuta prije nego što se vratite u krevet.
- Liječnik će vam možda dati dodatne vježbe za poboljšanje cirkulacije u nogama.
Korak 3. Radite s fizioterapeutom
Ako ste operirali DVT, fizioterapeut će vam dati popis vježbi koje možete sigurno izvesti, a koje će poboljšati cirkulaciju i pomoći vam vratiti snagu i raspon pokreta.
- Prije odstupanja od ovih vježbi zatražite odobrenje fizioterapeuta.
- Imajte na umu da vas previše naporno vježbanje nakon DVT -a izlaže riziku od drugog krvnog ugruška.
Korak 4. Pokušajte plivati
Plivanje je način s malim utjecajem na vježbanje cijelog tijela koji poboljšava cirkulaciju, a istovremeno vam omogućuje i kardiovaskularni trening. Čak i ako ne mislite da ste dovoljno snažan plivač za plivanje, vješanje uz bok bazena i udaranje nogama može poboljšati cirkulaciju u nogama.
- Pazite da ne pretjerate. Priroda plivanja s malim utjecajem znači da možda nećete shvatiti da vam ide previše teško sve dok bol ne napadne sljedeći dan.
- Prije nego što započnete program plivanja, zatražite dopuštenje od svog liječnika ili fizioterapeuta, čak i ako predviđate da ćete biti u vodi samo nekoliko minuta dnevno.
Korak 5. Stanite barem jednom na sat i hodajte barem jednom svaka dva sata
Čak i nakon što izađete iz razdoblja oporavka nakon DVT -a, i dalje ste pod povećanim rizikom od razvoja drugog krvnog ugruška. Ako ćete putovati ili imati sjedeći posao, važno je ostati što je moguće aktivniji.
- Ako ste na poslu, postavite alarm ili mjerač vremena da se isključuje svaki sat. Kad se alarm oglasi, ustanite i krećite se nekoliko minuta kako bi vam krv krenula u nogama.
- Svaki drugi sat prošetajte po uredu ili vani. Također možete izvesti skakanje ili trčanje na mjestu. Time ćete ubrzati rad srca i poboljšati cirkulaciju kako biste spriječili stvaranje krvnih ugrušaka.
- Pokušajte ostati aktivni tijekom dana. To može biti teško ako imate sjedeći posao, ali usredotočite se na to da stojite što je više moguće.
- Na primjer, mogli biste stajati ili koračati dok razgovarate telefonom, umjesto da sjedite za svojim stolom.
Savjeti
- Razgovarajte sa svojom obitelji kako biste saznali jesu li vaši roditelji, djed i baka ili braća i sestre ikada imali duboku vensku trombozu ili plućnu emboliju. Obiteljska povijest ovih stanja može povećati rizik od stvaranja krvnih ugrušaka.
- Kompresijske čarape mogu spriječiti stvaranje krvnih ugrušaka, osobito ako putujete.
- Ako ste u opasnosti od stvaranja krvnih ugrušaka, nosite široku odjeću i pijte puno vode kako biste ostali hidrirani.
