Kao buduća mama, zauzeti ste planiranjem, pripremama i doživljavanjem nekih prilično intenzivnih fizičkih promjena. Lako je uloviti se u vrtlog i zaboraviti na prehranu! Postoje određeni nutrijenti i vitamini koji su vama i vašoj bebi u razvoju potrebni svaki dan, ali koju hranu odabirete? Koliko trebaš? Ovdje smo da vam pomognemo. Kako biste saznali neke od najvažnijih namirnica koje trebate uključiti u svoju prehranu, pogledajte naš zgodan popis u nastavku.
Koraci
Metoda 1 od 12: Jedite 5 porcija povrća svaki dan
Korak 1. Različito povrće ima različite hranjive tvari, pa ga jedite raznoliko
Povrće je izuzetno bogato hranjivim tvarima i ključno je za zdravu trudnoću. Svježe povrće ima najveću nutritivnu vrijednost, ali i smrznuto ili konzervirano povrće (bez dodane soli) je izvrsno! 1 standardna porcija povrća = ½ šalice (75 g). Doista ne možete pogriješiti s opcijama, ali dobri izbori uključuju:
- Brokula
- Mrkva
- Kukuruz
- Rajčice
- Mahunarke poput slanutka, leće i soje
- Lisnato zelje poput špinata, zrna repe, kelja i blitve
Metoda 2 od 12: Cilj je 3-4 obroka nemasnog mesa dnevno
Korak 1. Nemasno meso bogato je hranjivim tvarima poput bjelančevina, vitamina B i željeza
Ovi nutrijenti su vitalni za vaše dijete u razvoju. Mršavi komadi peradi, govedine, svinjetine i koze sve su to izvrsne mogućnosti, pa krenite s onim što volite. Nekoliko stvari koje treba imati na umu:
- 1 porcija = 65 do 80 g (ovisno o mesu).
- Kuhajte meso do kraja. Izbjegavajte rijetko i nedovoljno pečeno meso jer može sadržavati opasne bakterije poput E. coli, Salmonelle i Toxoplasma gondii koje bi vas mogle jako razboljeti.
- Zagrijte/zagrijte hrenovke i delikatesno meso do kuhanja na pari (oko 74 ° C)-čak i ako na pakiranju piše prethodno kuhano. Ovo meso može sadržavati štetne bakterije zvane Listeria koje bi mogle dovesti vas i vaše nerođeno dijete u opasnost. Pravilno zagrijavanje mesa ubija bakterije.
- Ako ste vegan ili vegetarijanac, budite sigurni da unosite dovoljno proteina iz izvora koji nisu mesni. Morate jesti oko 60 grama proteina dnevno.
- Daske za rezanje, posuđe i pribor koji dolaze u dodir sa sirovim mesom temeljito operite vrućom vodom sa sapunom.
Metoda 3 od 12: Konzumirajte 8 obroka cjelovitih žitarica dnevno
Korak 1. Cjelovite žitarice osiguravaju ugljikohidrate, vlakna i važne hranjive tvari
Kruh, žitarice i tjestenina od integralnog brašna najbolje su opcije. Smeđa riža, integralni kukuruz, obogaćene žitarice i tortilje od cjelovite pšenice također su izvrsni. Cilj je 8 obroka integralnih žitarica dnevno. Veličine posluživanja variraju, ali evo nekoliko uobičajenih:
- 1 kriška (40 g) integralnog kruha
- ½ šalice (75-120 g) kuhane riže, tjestenine, rezanci, ječma, heljde ili kvinoje
- ½ šalice (120 g) kuhane zobene kaše
- 2/3 šalice (30 g) pahuljica pšeničnih žitarica
Metoda 4 od 12: Jedite 2 ½ do 3 porcije mliječnih proizvoda dnevno
Korak 1. Mlijeko, jogurt i sir izvrsni su izvori kalcija
Kalcij je jedan od najvažnijih nutrijenata za trudnice. Niskomasni i obrani mliječni proizvodi najbolji su jer punomasno mlijeko sadrži puno zasićenih masti (što bi trudnice trebale ograničiti ili izbjegavati). Ipak je sasvim u redu povremeno uživati u punomasnim mliječnim proizvodima; umjerenost je ključna! Alternative, poput sojinog mlijeka, izvrsna su zamjena ako ste vegan/vegetarijanac ili ne podnosite laktozu. Veličine posluživanja variraju, ali evo nekoliko uobičajenih:
- 1 porcija mlijeka = 1 šalica (240 ml)
- 1 porcija jogurta = 1 šalica (245 g)
- 1 porcija isjeckanog sira = 1/3 šalice (75 g)
- Meki sirevi poput briea, camemberta i ricotte proizvode se s nepasteriziranim mlijekom, pa postoji rizik od konzumiranja štetnih bakterija poput Campylobacter, E. coli, Listeria i Salmonella. Ovi su sirevi sigurni za jesti sve dok se poslužuju vrući i potpuno kuhani.
Metoda 5 od 12: Povećajte unos proteina s jajima
Korak 1. Morate jesti najmanje 60 grama proteina dnevno
Jaja su jedan od najboljih izvora proteina (6 do 8 grama po jajetu). Ipak, važno je temeljito i potpuno skuhati jaja kako biste izbjegli bolesti i bakterije koje se prenose hranom. Još neke stvari koje treba imati na umu kada je u pitanju konzumiranje jaja:
- 1 porcija = 2 velika jaja.
- Uvijek kupujte pasterizirana jaja. Nepasterizirana jaja mogu sadržavati štetne bakterije poput E.coli, Salmonella i Listeria koje bi mogle razboljeti vas i vaše nerođeno dijete.
- Izbjegavajte hranu koja sadrži sirova ili blago kuhana jaja, poput jajeta, tijesta za kolače, domaće majoneze, pjene ili meringe. Komercijalni mayo, preljevi i umaci koji sadrže pasterizirana jaja su sigurni.
Metoda 6 od 12: Cilj je 2-4 obroka voća svaki dan
Korak 1. Većina svježeg voća bogata je vlaknima i puna je esencijalnih hranjivih tvari
Voće sadrži dosta vitamina C i folne kiseline (oba igraju važnu ulogu u razvoju fetusa). Zatvor je čest problem trudnica, pa visoki sadržaj vlakana u svježem voću može pomoći u održavanju kretanja, da tako kažemo. 1 porcija voća jednaka je:
- 1 srednja jabuka, banana, naranča ili kruška
- 2 male marelice, kivija ili šljive
- 1 šalica voća narezanog na kockice ili iz konzerve (bez šećera)
Metoda 7 od 12: Uživajte u kuhanim plodovima mora 2-3 puta tjedno
Korak 1. Riba sadrži visokokvalitetne proteine i mnoge bitne hranjive tvari
Osim što je bogata proteinima, riba je bogata omega-3 masnim kiselinama koje su važne za razvoj srca i mozga. Najpopularniji plodovi mora (svijetla tuna iz konzerve, tilapija, losos, škampi, som) imaju niske razine žive pa su sigurni za konzumaciju.
- Nemojte jesti više od 226-340 g morskih plodova tjedno.
- Kuhajte plodove mora dok ne postignu unutarnju temperaturu od 145 ° F (63 ° C). Izbjegavajte sushi, sashimi, sirove kamenice i sirove školjke. Sirova i nedovoljno termički obrađena morska hrana može sadržavati parazite ili bakterije, uključujući listeriju, koje bi vas mogle razboljeti i potencijalno naštetiti vašoj bebi.
- Izbjegavajte ribu bogatu živom poput morske ribe, morskog psa, sabljarke i skuša.
- Živa je otrovni metal za koji se zna da uzrokuje urođene mane.
Metoda 8 od 12: Povećajte dnevni unos kalorija
Korak 1. Morate povećati dnevne kalorije-ali ne mnogo
Izraz "jesti za dvoje" puno se razbacuje, ali to ne znači da 2 odrasle osobe! Rastućem fetusu nije potrebno mnogo kalorija da bi rastao zdrav i jak. Zapravo, tijekom prvog tromjesečja uopće ne morate povećavati dnevni unos kalorija. U drugom tromjesečju dodajte dodatnih 340 kalorija u svoj normalni dnevni unos. U trećem tromjesečju povećajte svoj normalni unos za 500 kalorija.
- Preporučena dnevna količina za žene je 2000 kalorija, ali varira ovisno o dobi, metabolizmu, tjelesnoj aktivnosti itd.
- Za precizniji broj upotrijebite mrežni kalkulator kalorija (većina je potpuno besplatnih i točnih).
- Kad shvatite svoje potrebe, važno je zapravo unositi barem toliko kalorija svaki dan. Ograničena prehrana nije sigurna tijekom trudnoće.
Metoda 9 od 12: Podmirite dnevne potrebe za ključnim hranjivim tvarima
Korak 1. Kalcij, folna kiselina, vitamin D i željezo ključni su nutrijenti
Postoji mnogo zbunjujućih i oprečnih informacija o prehrani tijekom trudnoće. Konzultirali smo pouzdane znanstvene izvore kako bismo dobili čvrste činjenice o tim ključnim hranjivim tvarima. Evo što vam treba:
-
Kalcij:
1 000 mg dnevno za uzrast od 19 i više godina. Za tinejdžere: 1, 300 mg dnevno. Dobri izvori uključuju mlijeko, sir, jogurt, brokulu i kelj.
-
Folna kiselina:
400 mcg dnevno prvih 12 tjedana, zatim 600 mcg dnevno do rođenja. Dobri izvori uključuju agrume, lisnato zelje, grah i žitarice.
-
Vitamin D:
600 IU (međunarodne jedinice) dnevno. Dobri izvori uključuju masnu ribu (poput lososa) i obogaćeno mlijeko.
-
Željezo:
27 mg dnevno. Dobri izvori uključuju nemasno meso, lisnato zelje, grah, orašaste plodove i grožđice.
Metoda 10 od 12: Pitajte svog liječnika o vitaminima i suplementima
Korak 1. Uravnotežena prehrana trebala bi zadovoljiti vaše potrebe, ali prenatalni vitamin može pomoći
Vjerojatno trenutno puno žonglirate i nije jednostavno jesti savršeno uravnoteženu prehranu svaki dan! Ako dosljedno ne zadovoljavate svoje prehrambene potrebe hranom, izvanbolnički prenatalni vitamin može vam pomoći popuniti praznine. Ne morate uzimati nikakve druge vitamine ili dodatke tijekom trudnoće (osim ako vam ih liječnik ne preporuči).
- Dobijte zeleno svjetlo od svog liječnika prije nego počnete uzimati prenatalne vitamine.
- Kvalitetni prenatalni vitamini trebali bi uključivati folnu kiselinu (600 mcg), željezo (27 mg) i kalcij (1 000 mg).
- Izbjegavajte biljne i botaničke dodatke. Nema znanstvenih dokaza koji bi ih poduprli i mogu uzrokovati ozbiljne i štetne nuspojave.
- Možda ste čuli da trebate uzeti dodatak kalcija, ne morate sve dok jedete dovoljno hrane bogate kalcijem. Studije su pokazale da se sposobnost vašeg tijela da apsorbira kalcij iz hrane zapravo povećava tijekom trudnoće.
Metoda 11 od 12: Ograničite unos određene hrane
Korak 1. Neke namirnice nisu idealne, ali općenito su sigurne u malim količinama
Većina ovih stavki nije sjajna za vas čak i kad niste trudni, ali zaista želite obratiti pažnju tijekom trudnoće. Ne postoji poznata "sigurna količina" za bilo što od ovoga, ali definitivno se možete obratiti svom liječniku za preporuke i osobne smjernice. Općenito, pokušajte ograničiti:
- Sve s kofeinom (uključujući hranu i piće)
- Zasićene masti
- Rafinirani bijeli šećer i slatka hrana
- Dodana sol i hrana bogata natrijem
- Pakirana hrana s puno konzervansa
Metoda 12 od 12: U potpunosti se klonite nekoliko namirnica
Korak 1. Određena hrana dodatno je rizična za trudnice
Ta je hrana rizična iz različitih razloga: bakterija, virusa, potencijalnih urođenih mana, mogućeg pobačaja itd. Evo općeg popisa hrane/pića kojih se trebate kloniti:
- Alkohol
- Nepasterizirani mliječni proizvodi
- Riba bogata živom (riba, morski pas, sabljarka i skuša)
- Deli salate (salata od tunjevine, salata od piletine, salata od šunke)
- Meki sirevi poput briea i ricotte (osim ako su potpuno kuhani i posluženi vrući)
- Hlađeno meso namaže se poput paštete
- Sirovo i nedovoljno pečeno meso i plodovi mora
- Sirova jaja
Savjeti
- Imajte na umu da je žudnja tijekom trudnoće normalna. U redu je povremeno se razmetati, ali umjerenost je ključna kada su u pitanju stvari poput sladoleda, slatkiša itd.
- Pijte puno vode svaki dan.
