Gubitak težine zahtijeva vrijeme i trud, ali možete postići svoje ciljeve! Ako želite brže rezultate, možda ćete uspjeti prirodno ubrzati gubitak težine donošenjem zdravih odluka. Vježbom i promjenom prehrane možda ćete moći smršavjeti i zadržati je. No, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego započnete novu dijetu ili plan vježbanja, borite li se smršavjeti ili upravljate zdravstvenim stanjem.
Koraci
Metoda 1 od 4: Korištenje vježbe za ubrzavanje gubitka težine
Korak 1. Kombinirajte kardio i trening snage kako biste sagorjeli više kalorija
Kombinacija različitih vježbi može pomoći ubrzati gubitak težine. I kardio i trening snage pružaju vam različite vrste i količine sagorijenih kalorija. Zapamtite da za mršavljenje morate sagorjeti masti i izgraditi mišiće.
- Aerobne vježbe prvenstveno se koriste za povećanje otkucaja srca i trenutno sagorijevanje kalorija. Vrste aerobnih vježbi uključuju: trčanje, hodanje, plivanje i vožnju biciklom.
- Treninzi snage pomažu ubrzati metabolizam jer kada se mišići stegnu, sagorijevaju mnogo više energije nego u mirovanju. Osim toga, trening snage pomaže u povećanju mišićne mase, što pomaže u bržoj stopi metabolizma. Što više mišićne mase imate, više kalorija možete sagorjeti, čak i kad odmarate.
- Vrste treninga snage uključuju: dizanje utega, jogu ili pilates.
Korak 2. Uključite intervalne treninge za privremeno poticanje metabolizma
Intervalni trening, koji uključuje razine visokog i umjerenog intenziteta, može značajno povećati vašu stopu metabolizma.
- Aerobne vježbe zahtijevaju da tijekom treninga unosite više kisika, što potiče metabolizam na najveću učinkovitost - čak i nakon završetka treninga (do 24 sata kasnije).
- Intervalni trening uključuje kratke serije vježbi vrlo visokog intenziteta s kratkim vježbama umjerenog intenziteta. Radi se kraće vrijeme u usporedbi sa stacionarnim kardio vaskularnim vježbama.
Korak 3. Učinite više aktivnosti tijekom dana kako biste povećali sagorijevanje kalorija
Još jedan jednostavan način za sagorijevanje više kalorija tijekom dana je povećanje svakodnevnih životnih aktivnosti. To su stvari koje već radite u svom tipičnom danu - poput hodanja do i iz auta ili obavljanja poslova u dvorištu.
- Povećanje svakodnevne aktivnosti u načinu života jednostavan je i brz način za povećanje ukupnog utrošenog kalorija svaki dan. Razmislite o cijelom danu i pronađite područja u kojima se možete više kretati ili poduzeti više koraka.
- Aktivnosti koje imate tijekom dana mogu biti jednako važne kao i planirane vježbe, jer vam povećavaju ukupnu potrošnju kalorija.
- Pokušajte: parkirati dalje, hodati do odredišta kad god je to sigurno i izvedivo, uvijek dobrovoljno šetati psa ili se češće penjati stepenicama.
Korak 4. Redovito mijenjajte vježbe kako biste izazvali sami sebe
Vaše se tijelo s vremenom prilagođava vašoj rutini fitnesa, bez obzira trčite li istim tempom ili podižete istu težinu svake sesije. Time će vam vježbe s vremenom biti manje učinkovite. Nove rutine vježbi i dalje izazivaju različite mišiće, osiguravajući da stopa metabolizma ostane visoka tijekom svih napora za mršavljenje.
- Također možete raditi različite vrste aktivnosti unutar jedne vježbe. Na primjer, mogli biste provesti 20 minuta na traci za trčanje, a zatim to slijediti do 45 minuta tečaja aerobika u vodi.
- Ne morate nužno svaki dan raditi drugu vrstu vježbe. Međutim, tijekom nekoliko tjedana važno je pomiješati svoju rutinu.
- Naizmjenično vježbanje ne samo da pomaže u mršavljenju, već također može spriječiti dosadu s vašom rutinom vježbanja. Ako vam dosade vježbe, vjerojatnije ćete ih se odreći.
Metoda 2 od 4: Prehrana za ubrzano mršavljenje
Korak 1. Jedite više proteina za upravljanje apetitom i izgradnju mišića
Prehrana s visokim udjelom proteina pomaže u podržavanju i poticanju mršavljenja. Studije su također pokazale da ova vrsta prehrane ili način prehrane također mogu pomoći prirodnom ubrzanju mršavljenja. Ako želite izgubiti težinu koja je zapravo tjelesna masnoća (a ne mišićna), morate održavati mišiće unoseći odgovarajuće proteine.
- Mršavi proteini pri svakom obroku pomažu vam da se dulje osjećate siti jer je potrebno duže za probavu u usporedbi s ugljikohidratima ili mastima. To može uzrokovati da tijekom dana unosite manje kalorija. Dobri izvori nemasnih proteina uključuju mliječne proizvode, plodove mora, jaja, mahunarke, nemasnu govedinu i tofu.
- Proteini također djeluju na povećanje termogeneze (količina kalorija koje vaše tijelo sagorijeva probavljajući hranu). Prehrana s više proteina može dovesti do prirodnog sagorijevanja više kalorija.
Korak 2. Napunite pola tanjura svježim proizvodima
Voće i povrće s visokim udjelom vlakana i vode čine da se duže osjećate sito uz minimalan unos kalorija. Ove su namirnice također bogate hranjivim tvarima koje su potrebne za uravnoteženu, zdravu prehranu.
- Uključite veliki izbor voća i povrća svaki tjedan. Raznovrsna prehrana pomaže vam da konzumirate odgovarajuće hranjive tvari iz hrane.
- Težite dvjema do tri obroka voća dnevno (oko 1/2 šalice ili 1 mali komad jednaka je jednoj porciji) i četiri do šest porcija povrća dnevno (1 šalica ili 2 šalice lisnatog zelja jednaka je jednoj porciji).
Korak 3. Ograničite količinu žitarica koje konzumirate
Namirnice poput kruha, riže i tjestenine bogate su ugljikohidratima. Iako mogu biti dio zdrave i uravnotežene prehrane, studije su pokazale da smanjenje ukupnog unosa može pomoći da brže smršavite.
- Jedna porcija žitarica je 1 unca ili 1/2 šalice. Neka vaš ukupni unos bude između jedne i dvije porcije dnevno.
- Odlučujete li se konzumirati hranu na bazi žitarica, nastojte odabrati 100% žitarice koje imaju više vlakana i drugih hranjivih tvari.
- Vaše tijelo treba ugljikohidrate za normalno funkcioniranje i rad. Planirajte unos ugljikohidrata iz druge hrane, poput voća, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti i povrća sa škrobom. Ova hrana sadrži ugljikohidrate, ali nudi niz drugih hranjivih tvari poput proteina, vitamina i minerala.
Korak 4. Neka većina vaših obroka bude samo proteini, voće i povrće
Usredotočenost na ove skupine namirnica pomoći će u podržavanju ubrzanog mršavljenja.
- Slijeđenje ovog načina prehrane može pomoći povećati metabolizam vašeg tijela i koliko kalorija sagorijeva tijekom probave hrane.
- Primjeri obroka i međuobroka uključuju: grčki jogurt s voćem i orašastim plodovima; salata od špinata sa sirovim povrćem, bobičastim voćem i piletinom na žaru; prženi tofu i povrće; goveđi i grah čili s povrćem; ili dva rolada od šunke i sira s dječjom mrkvom.
Korak 5. Izbjegavajte dodatke prehrani ili proizvode koji obećavaju pojačani metabolizam
Mnogi proizvodi za mršavljenje potiču brzo mršavljenje ili velike količine mršavljenja u kratkom vremenu. Općenito, sve je ovo hiper i ti proizvodi neće povećati metabolizam niti brzinu gubitka težine.
- Treba izbjegavati sve dodatke koji obećavaju mršavljenje koji se čine "previše dobrima da bi bili istiniti".
- Tvrdnje poput "izgubiti deset kilograma u jednom tjednu" ili tvrdnje da ne morate mijenjati način života općenito nisu učinkovite za mršavljenje.
Metoda 3 od 4: Održavanje gubitka težine
Korak 1. Pratite svoju težinu
Zakazivanje redovitih vaganja dok pokušavate smršaviti može vam pomoći da ostanete na putu i dugoročno održite težinu.
- Važite se otprilike dva puta tjedno. To će pomoći u stvaranju točnog trenda kako se vaša težina mijenja s vremenom.
- Pokušajte se vagati u isto doba dana i u istoj odjeći (ili bez odjeće). To će pomoći kontrolirati sve normalne fluktuacije težine.
Korak 2. Spavajte sedam do devet sati noću
Preporučeno vrijeme i dobar san važan su za opće zdravlje. Neka su istraživanja pokazala da neadekvatan san dovodi do disregulacije metabolizma i može uzrokovati debljanje ili poteškoće s gubitkom težine.
- Razmislite o tome kada se obično probudite i odlučite u koje je vrijeme za vas najbolje da legnete navečer kako biste dobili sedam do devet sati.
- Također, za miran san isključite sva svjetla, uređaje koji proizvode zvuk i elektroniku. To će vam pomoći da brže zaspite i mirnije spavate.
Korak 3. Izgradite grupu za podršku
Studije su pokazale da grupe za podršku mogu pomoći u gubitku težine i dugoročnom održavanju mršavljenja. Pronalaženje grupe za podršku dobra je ideja kada pokušavate smršavjeti.
- Laka grupa za podršku s kojom možete početi su obitelj, prijatelji ili suradnici. Ako se osjećate ugodno, razgovarajte s njima o svojim ciljevima mršavljenja.
- Također možete pronaći mrežne grupe za podršku i forume s drugima koji također pokušavaju smršavjeti. Ovo bi moglo biti izvrsno mjesto, ne samo za podršku, već i za ideje za recepte ili druge promjene načina života koje će pomoći pri mršavljenju.
Metoda 4 od 4: Kada zatražiti liječničku skrb
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego promijenite prehranu ili rutinu vježbanja
Iako su zdrava prehrana i tjelovježba važni, važno je da ne napravite nikakve velike promjene bez da se obratite svom liječniku. Oni će se pobrinuti da napravite zdrav izbor koji odgovara vašim potrebama. Recite im da želite smršavjeti dijetom i tjelovježbom.
Možda ćete također htjeti pitati svog liječnika o upućivanju na dijetetičara. Registrirani dijetetičar može vam pomoći u razvoju plana zdrave prehrane koji uključuje hranu koju volite
Korak 2. Posjetite svog liječnika ako ne gubite kilograme ili se ne debljate
Rijetko možete imati zdravstveno stanje koje sprječava mršavljenje ili tjera na debljanje. Ako ste zabrinuti da je to slučaj s vama, posjetite svog liječnika kako biste razgovarali o svojim brigama. Recite im o svojim naporima za mršavljenje, kao io svim drugim simptomima koje imate.
Pratite sve što jedete nekoliko tjedana kako biste to mogli pokazati svom liječniku. Osim toga, zapišite vježbe koje svakodnevno radite kako biste o njima mogli obavijestiti svog liječnika
Korak 3. Blisko surađujte sa svojim liječnikom ako upravljate zdravstvenim stanjem
Ako gubite težinu kako biste pomogli pri zdravstvenom stanju, poput dijabetesa, redovito se obratite svom liječniku kako biste pratili vaš napredak. Također se mogu pobrinuti da dobijete pomoć koja vam je potrebna za uspjeh.
Ako vam je liječnik propisao lijekove, nastavite ih uzimati sve dok liječnik ne kaže da je u redu prestati
Korak 4. Pitajte o lijekovima za smanjenje tjelesne težine ili operaciji ako ste zainteresirani
Ponekad je teško sami smršavjeti. Ako se borite s gubitkom kilograma i želite pomoć, razgovarajte sa svojim liječnikom o tretmanima koje možete isprobati. Možda ćete moći uzeti lijekove ili se podvrgnuti operaciji mršavljenja koja će vam pomoći u postizanju vaših ciljeva.
Vaš liječnik može vam pomoći da odlučite jesu li tretmani za mršavljenje odgovarajući za vas
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Upozorenja
- Prije nego poduzmete bilo kakav program mršavljenja, osobito onaj koji uključuje treninge visokog intenziteta ili vrlo niskokalorične dijete, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je program siguran za vas.
- Pazite da neki načini navedeni u filmovima i filmovima o mršavljenju nisu realni; na primjer, ako ne jedete neće vam pomoći da brzo smršavite. Zbog toga ćete brzo postati nezdravi.
