Smanjenje ukupne tjelesne masti može pomoći poboljšati vaše zdravlje. Iako je dio tjelesne masti bitan za zdravo funkcioniranje vašeg tijela, velike količine viška tjelesne masti mogu dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema. Previše masti u tijelu povezano je s mnogim zdravstvenim stanjima, poput apneje u snu, visokog krvnog tlaka ili srčanih bolesti i otvrdnuća arterija. Promjene u vašoj prehrani, načinu života i rutini vježbanja mogu vam pomoći da sigurno smanjite ukupnu tjelesnu masnoću i smanjite rizik za određena zdravstvena stanja.
Koraci
Metoda 1 od 4: Smanjenje tjelesne masti promjenama u prehrani
Korak 1. Odlučite se za jela koja su niskokalorična
Niskokalorične dijete pomoći će vam da smršavite i smanjite tjelesnu masnoću. Pratite koliko kalorija jedete dnevno i smanjite taj broj za oko 500 kalorija svaki dan. To će donijeti gubitak težine od 1 do 2 kilograma tjedno.
- Izbrojite koliko kalorija trenutno konzumirate. To možete učiniti pomoću dnevnika hrane, aplikacije ili internetskog kalkulatora. Iz tog broja izrežite oko 500 kalorija. Vaš krajnji rezultat trebao bi biti ono čemu svakodnevno težite za sporim i sigurnim gubitkom tjelesne masti.
- Ne pokušavajte slijediti vrlo niskokaloričnu prehranu ili unositi manje od 1, 200 kalorija dnevno. Kad su vam kalorije premale, možete prestati gubiti težinu ili izgubiti mišićnu masu, a ne tjelesnu masnoću.
Korak 2. Usredotočite se na nemasne proteine
Proteini su neophodni za metabolizam vašeg tijela. Usredotočenost na nemasne proteine u svim obrocima i međuobrocima može pomoći u mršavljenju i smanjenju tjelesne masti.
- Posne bjelančevine trebaju biti uključene u sve obroke. To će vam pomoći da ispunite svoju dnevnu preporučenu količinu. Žene trebaju težiti 46 g dnevno, a muškarci 56 g.
- Nemasni izvori proteina uključuju: perad, nemasno goveđe meso, svinjetinu, mahunarke, tofu, nemasne mliječne proizvode i plodove mora.
- Ograničite ili izbjegavajte izvore proteina koji sadrže veće količine zasićenih masti. Neka su istraživanja pokazala da prehrana bogata zasićenim mastima može povećati tjelesnu masnoću - osobito u trbuhu. Ograničite hranu poput: punomasnih mliječnih proizvoda, masnih komada mesa i maslaca.
Korak 3. Neka voće i povrće budu prioritet u obrocima
Osim nemasnih bjelančevina, veliki dio svojih obroka i međuobroka činite povrćem. Također ćete htjeti jesti puno voća. Ova hrana je vrlo hranjiva i sadrži puno zdravih hranjivih tvari koje su potrebne vašem tijelu.
- Općenito se preporučuje unos od pet do devet obroka voća i povrća svaki dan. Ciljajte jednu do dvije porcije voća, a ostalo bi trebalo biti povrće.
- Također, kada odabirete hranu iz ovih skupina, pokušajte odabrati predmete svijetle boje ili tamne boje. Ova hrana obično ima više hranjivih tvari, što znači da sadrži veće količine vitamina, minerala i antioksidansa. Na primjer, odaberite kelj umjesto salate iceberg.
- Pokušajte kreativno koristiti povrće. Probajte ih sirove s umakom ili u salati, pirjajte ih na štednjaku, kuhajte u juhi, pecite u pećnici, pecite na žaru vani ili sakrijte u smoothie ili u umaku od špageta i poslužite uz špagete.
Korak 4. Smanjite količinu žitarica koje jedete
Jedan od najboljih načina za smanjenje tjelesne masti je smanjenje količine žitarica koje jedete svaki dan. Ove namirnice bogate ugljikohidratima mogu usporiti smanjenje tjelesne masti.
- Namirnice bogate ugljikohidratima uključuju: kruh, rižu, peciva, slatkiše, tjesteninu, krekere, čips, engleske muffine i bagele. Ova visoko prerađena zrna sadrže malo hranjivih tvari i mogu brzo povisiti šećer u krvi što često rezultira skladištenjem masti.
- Postoje i druge namirnice koje sadrže ugljikohidrate poput voća i mahunarki; međutim, ove namirnice također sadrže veliku količinu drugih esencijalnih hranjivih tvari i ne moraju se nužno ograničiti.
Korak 5. Neka voda bude vaše piće broj jedan po izboru
U normalnom danu većina bi ljudi trebala popiti oko osam čaša vode od 8 oz. Birajte bezkalorična pića bez kofeina za najviše hidratantnih tekućina.
- Izbjegavajte zaslađena, kalorična pića poput gaziranih pića, sokova ili energetskih napitaka jer će oni dodati kalorije vašoj prehrani i mogu povećati tjelesnu masnoću.
- Ovo je opća preporuka. Količine potrebne tekućine razlikovat će se za svakoga ovisno o njihovoj veličini i količini znoja. Na primjer, oni koji sudjeluju u aerobnim vježbama morat će piti više kako bi im pomogli u ponovnoj hidrataciji. Neka vam žeđ bude prvi vodič.
Korak 6. Jedite fermentiranu hranu
Fermentirana hrana, poput organskog kefira, organskog jogurta i kiselog kupusa, sadrži žive kulture dobrih bakterija. Velike količine dobrih bakterija u našim crijevima mogu pomoći u održavanju zdrave tjelesne težine. Također možete uzeti probiotike, koji čak mogu pomoći u upravljanju stresom.
Korak 7. Izbjegavajte dodane šećere i umjetna sladila
Mogu povećati želju i dovesti do prejedanja. Postoji više od 60 naziva dodanih šećera, pa ih ponekad može biti izazov identificirati na popisu sastojaka. Neki primjeri dodanih šećera su:
- Agave nektar
- Ječmeni slad
- Sok od trske
- Kukuruzni sirup
- Dekstroza
- Ispareni sok od trske
- Visoko fruktozni kukuruzni sirup
- Malton
- javorov sirup
- Melasa
- Med
- Saharoza
- Sirup od riže
Postići
0 / 0
Metoda 1 Kviz
Kada pokušavate izgubiti tjelesnu masnoću, koliko biste kalorija trebali smanjiti dnevno?
250
Skoro! Izbacivanje 250 kalorija iz svakodnevne prehrane nije loša ideja, ali nećete vidjeti veliki gubitak težine. Ako želite izgubiti kilogram ili dva tjedno, trebali biste smanjiti više kalorija od ovoga. Odaberite drugi odgovor!
500
Pravo! Pokušajte smanjiti 500 kalorija iz uobičajenog dnevnog unosa. To će vam pomoći da smršavite, a da pritom ne bude opasno za vaše zdravlje. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
1000
Ne! Rezanje 1000 kalorija može biti opasno. Ako jedete premalo kalorija dnevno, vaše će tijelo ući u način gladovanja i prestat ćete gubiti tjelesnu masnoću. Odaberite drugi odgovor!
Zapravo, sve dok jedete pravu hranu, ne morate smanjiti kalorije.
Ne baš! Pažljiv odabir hrane koju jedete važan je ako pokušavate skinuti tjelesnu masnoću. Ipak, ipak morate smanjiti kalorije. Postoji bolja opcija!
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Metoda 2 od 4: Smanjenje tjelesne masti vježbom
Korak 1. Povećajte razinu aerobne aktivnosti
Sastavite aerobnu rutinu vježbi koja će raditi zajedno s vašom prehranom za smanjenje tjelesne masti. Zajedno, aerobno vježbanje i dijeta pokazali su se kao jedna od najboljih kombinacija za smanjenje tjelesne masti.
- Općenito, preporučuje se uključiti najmanje 150 minuta aerobnih aktivnosti svaki tjedan - to je samo 20 minuta svaki dan. Kako biste ubrzali smanjenje tjelesne masti, predlaže se da vježbate dulje - do 60 minuta dnevno.
- Uključite široku paletu aerobnih vježbi kao što su: hodanje/trčanje, trčanje, vožnja bicikla, ples, plivanje, borilačke vještine ili boks te upotreba eliptičnih. Odaberite aktivnosti u kojima uživate jer ćete tako imati veću vjerojatnost da ćete se toga pridržavati.
- Ako tek počinjete vježbati, počnite nadograđujući svoj trenutni režim aktivnosti.
- Bilo da se odlučite za vježbe s malim učinkom, poput plivanja ili hodanja, ili za intenzivniju rutinu poput kickboxinga ili treninga s utezima, nastojte vježbati najmanje 30 minuta.
Korak 2. Dodajte intervalne vježbe visokog intenziteta
Neka su istraživanja pokazala da vježbe intenzivnijeg intenziteta koje se rade u intervalima smanjuju tjelesnu masnoću učinkovitije od vježbi umjerenog intenziteta.
- Intervalni trening kombinira vježbe vrlo visokog i umjerenog intenziteta. Ovi se treninzi obično rade kraće. Primjer intervalnog treninga je: 1 minuta sprinta nakon čega slijede 3 minute trčanja. Ovaj bi se ciklus ponovio nekoliko puta, ukupno oko 20 minuta (ne uključujući zagrijavanje i hlađenje).
- Intervalni trening odličan je za smanjenje tjelesne masti jer se pokazalo da sagorijeva više kalorija iz masti i održava vaš metabolizam povišenim do 24 sata nakon što ste završili s treningom.
Korak 3. Uključite redovite treninge otpora
Treninzi snage ne sagorijevaju visoku razinu masti tijekom izvođenja vježbi; međutim, s vremenom vam vježbe snage mogu pomoći u izgradnji čiste mišićne mase koja vam može pomoći povećati metabolizam i sposobnost vašeg tijela da sagorijeva kalorije.
- Preporučuje se uključivanje treninga snage dva do tri dana tjedno u trajanju od najmanje 30 minuta. Važno je tijekom tjedna raditi na svim velikim mišićnim skupinama.
- Uvijek uključite najmanje dva dana odmora i oporavka između rutina treninga snage. Vašem tijelu i mišićima treba vremena za odgovarajući oporavak, inače će performanse s vremenom pasti.
Korak 4. Povećajte svoju aktivnost u načinu života
Osim kardio treninga i treninga snage, možete povećati dnevnu aktivnost u načinu života. Studije su pokazale da su ljudi koji su aktivniji općenito zdraviji.
- Razmislite koliko se krećete ili koliko koraka napravite dnevno. Kako to možete povećati?
- Nekoliko načina za povećanje kretanja u vašem danu uključuje: podizanje nogu dok sjedite za stolom ili stojite ili podizanje koljena tijekom reklama.
- Dodajte još koraka svom danu tako što ćete napraviti pauzu u šetnji za vrijeme ručka, ići stepenicama umjesto liftom, parkirati se dalje od odredišta i prošetati do mjesta koja su vam blizu (poput trgovine mješovitom robom ili ljekarne).
Postići
0 / 0
Metoda 2 Kviz
Koja je vježba najbolja za sagorijevanje tjelesne masti?
Aerobne vježbe
Apsolutno! Svakodnevno 20-60 minuta aerobnih vježbi odličan je način za sagorijevanje tjelesne masti. Intervalnim treningom svoj trening možete učiniti još učinkovitijim. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Trening izdržljivosti
Pokušajte ponovno! Trening otpora ne sagorijeva mnogo kalorija sam. Međutim, pomaže vam izgraditi čiste mišiće, što je dobro za vaš metabolizam. Pogodi još jednom!
Aktivnost načina života
Zatvoriti! Biti aktivniji u svakodnevnom životu dobro je ako pokušavate izgubiti tjelesnu masnoću. Međutim, morate raditi više usredotočene vježbe kako biste zaista sagorjeli tu masnoću. Postoji bolja opcija!
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Metoda 3 od 4: Uvođenje drugih promjena u stil života za smanjenje tjelesne masti
Korak 1. Upravljajte razinama stresa
Studije su pokazale da dugotrajni, kronični stres niske razine povećava razinu kortizola u tijelu. Kad se to dogodi, ne samo da može biti teško smršaviti, već možete čak i dobiti više tjelesne masti.
- Redovito vježbanje može pomoći u kontroli razine stresa. Ako se osjećate preopterećeno ili ste previše pod stresom, prošetajte 10 minuta kako biste se smirili i opustili. Pokušajte s jogom, koja može biti meditativna.
- Bavite se drugim aktivnostima koje će vam također pomoći da se opustite. Možete slušati glazbu, čitati dobru knjigu ili časopis, pisati dnevnik, družiti se s prijateljima ili gledati film. Isprobajte meditaciju, duboko disanje, pozitivnu vizualizaciju i progresivno opuštanje mišića.
- Ako imate problema s upravljanjem razinom stresa, razmislite o razgovoru s terapeutom ili stručnjakom za ponašanje. Ovi zdravstveni djelatnici moći će vas poučiti i voditi do boljeg upravljanja stresom.
- Izbjegavajte oslanjanje na duhan, alkohol, kofein ili druge droge.
Korak 2. Idite na spavanje ranije
Mnogi ljudi ne dobivaju odgovarajući odmor svake noći. Spavanje je važno za različite tjelesne funkcije, uključujući upravljanje težinom. Idite na spavanje ranije kako biste se naspavali kako biste smanjili razinu masti u tijelu.
- Preporučuje se spavanje između sedam i devet sati svake noći. Možda ćete morati ići na spavanje ranije i probuditi se kasnije (ako je moguće) kako biste povećali količinu sna koju spavate svake noći.
- Odgovarajući odmor također pomaže poboljšati sportske performanse, osim što vam pomaže u upravljanju signalima gladi tijekom dana.
Korak 3. Pobrinite se da jedete zdrave porcije
Kontrola unosa je neophodna ako želite smanjiti tjelesnu masnoću. Kontrola unosa pomoći će vam u smanjenju ukupnog unosa kalorija i tjelesne masti.
- Općenito, prosječno zdrave odrasle osobe ne bi trebale konzumirati više od 3 - 4 oz proteina, 1/2 šalice žitarica, 1/2 šalice voća i 1 šalicu povrća po obroku.
- Koristite mjerne čaše ili vagu za hranu kako biste bili u toku sa svojim obrocima.
- Također možete koristiti manje tanjure, zdjele i šalice kako biste fizički ograničili koliko hrane možete poslužiti za jedno sjedenje.
- Konzumiranje više od preporučenih obroka hrane može povećati rizik od dobivanja na težini i povećanja ukupne tjelesne masti.
Korak 4. Jedite svjesno
Isključite televizor, odložite telefon ili knjigu i obratite pažnju dok jedete. Jedite polako, dobro žvačite i uživajte u hrani. Jedenje dok ste ometeni ili kad se osjećate emocionalno može uzrokovati prejedanje. Pokušajte biti prisutni dok jedete hranu, primjećujući okuse, mirise i teksture. Postići
0 / 0
Metoda 3 Kviz
Koliko povrća trebate pojesti u jednom obroku?
Vrijedno do 3-4 unci.
Ne baš! 3-4 unce nije nužno puna porcija povrća, ali ovo je idealna količina proteina. Važno je uravnotežiti veličinu obroka s prehrambenim potrebama. Pokušajte s drugim odgovorom…
Vrijedno do 1/2 šalice.
Zatvoriti! U jednoj sjednici ne biste trebali pojesti više od 1/2 šalice voća i žitarica. Ipak, u redu je jesti više povrća od ovoga. Odaberite drugi odgovor!
Vrijedi do 1 šalice.
Da! Čak i za zdravu hranu poput povrća, veličina porcija je važna. Ne jedite više od šalice povrća u jednoj sjednici. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Koliko god želite.
Pokušajte ponovno! Kako biste izgubili tjelesnu masnoću, važno je kontrolirati veličinu obroka. Iako je povrće zdravo, morate paziti koliko jedete odjednom. Pokušajte ponovo…
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Metoda 4 od 4: Mjerenje vašeg napretka
Korak 1. Pokrenite dnevnik ili dnevnik
Kad god pokušavate smršavjeti ili smanjiti tjelesnu masnoću, dobro je pokrenuti dnevnik. Možete uključiti različite informacije, ali ovaj će vam dnevnik pomoći vidjeti i izmjeriti vaš uspjeh.
- Pokrenite dnevnik prije bilo kakvih promjena. Možete zabilježiti ono što namjeravate promijeniti, svoju vremensku crtu i sve druge ideje ili misli koje imate.
- Razmislite o praćenju hrane i pića. Pokazalo se da bilježenje onoga što jedete pomaže ljudima ostati na pravom putu. Također će vam omogućiti da vidite bilo kakve propuste ili vam pomoći da utvrdite utječe li to što jedete na vaš uspjeh.
- Pratite i sva mjerenja koja uzimate poput svoje težine.
Korak 2. Ulazite na ljestvicu tjedno
Kada pokušavate smršavjeti i smanjiti ukupnu masnoću u tijelu, važno je pratiti svoj napredak. Jedan od načina prijave je tjedno vaganje.
- Studije su pokazale da tjedno vaganje pomaže ljudima da ostanu na pravom putu i na cilju. Vjerojatnije je da ćete dugoročno biti uspješni ako nastavite samonadzirati i prijavljivati se s težinom.
- U idealnom slučaju, važite se jedan do dva puta tjedno. Možda ćete biti teže vidjeti točan napredak ako se svakodnevno vagate zbog normalnih fluktuacija tjelesne težine.
- Za najtočniju mjeru svog napretka izvažite se na isti dan u tjednu, u isto vrijeme i u istoj odjeći. Prvo ujutro, prije jela ili pića, prije odijevanja, ali najbolje je nakon toaleta.
Korak 3. Izvršite mjerenja
Kako nastavljate gubiti težinu i smanjivati ukupnu masnoću u tijelu, primijetit ćete da se ne mijenja samo ljestvica. Ako gubite tjelesnu masnoću, također biste trebali primijetiti da se veličina i oblik vašeg tijela također mijenjaju.
- Prije nego započnete svoju dijetu i program vježbanja, napravite različita mjerenja. To će vam pomoći da vidite gdje gubite najviše masti.
- Tipična mjesta za mjerenje i praćenje su: struk, bokovi, poprsje, bedra i nadlaktice. Zapišite ta mjerenja u dnevnik. Svaki se mjesec ponovno izmjerite kako biste lakše pratili svoj napredak.
- Ako vaša težina ostaje ista, ali su vam mjere manje i vježbali ste, vjerojatno ćete dobiti mišiće i izgubiti masnoću, što je zdravo poboljšanje.
Korak 4. Napravite test postotka tjelesne masti
Ako ste u mogućnosti, provjerite i ocijenite postotak tjelesne masti. Ovo je postotak vašeg tijela koji se sastoji od masti. Kako nastavljate s dijetom i tjelovježbom, taj bi se postotak s vremenom trebao smanjiti.
- Mnoge teretane nude postotak tjelesne masti kao besplatnu uslugu svojim članovima. Za dodatne informacije pitajte člana osoblja ili trenera u lokalnoj teretani.
- Također možete pitati svog liječnika ili liječnika imaju li opremu u uredu za procjenu postotka tjelesne masti.
- Postoje uređaji koje možete kupiti za kućnu uporabu, ali oni obično zahtijevaju puno iskustva i prakse u korištenju. Vaša će greška najvjerojatnije biti mnogo veća u odnosu na zdravstvenog ili fitnes stručnjaka koji vam radi testove.
Postići
0 / 0
Metoda 4 Kviz
Zašto se ne biste vagali svaki dan?
Budući da vaša težina prirodno varira.
Točno! Vaša će težina prirodno varirati iz dana u dan. Ako se vagate svaki dan, ove fluktuacije otežavaju uvid u to da li zaista gubite težinu. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Jer će vas previše stresiti.
Nije nužno! Neki ljudi smatraju vaganje stresnim, ali ne svi. Čak i ako ste potpuno opušteni oko provjere svoje težine, to ne biste trebali činiti svakodnevno. Pokušajte s drugim odgovorom…
Jer oduzima previše vremena.
Ne baš! Vaganje ne bi trebalo trajati duže od nekoliko minuta. Dakle, iako to ne biste trebali raditi svaki dan, to ne bi remetilo vaš raspored čak i da jeste. Postoji bolja opcija!
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Primjeri vježbi
Aerobne vježbe za smanjenje tjelesne masti
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Uzorak rutine vježbi HIIT
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Jednostavni načini rada Vježbanje u radnom rasporedu
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Savjeti
- Snimite sebe na početku i svaka dva ili tri mjeseca kako biste lakše vidjeli napredak.
- Donirajte odjeću u dobrotvorne svrhe jer vam postaje prevelika. To vam može pomoći da zadržite manju veličinu.
- Netolerancije na hranu poput glutena, mliječnih proizvoda, soje, kukuruza itd. Mogu otežati mršavljenje.
- Budite dobri prema sebi. Doći će do posrtanja, i to je sasvim u redu. Nemojte odustati ili se ljutiti na sebe ako prekinete dijetu ili propustite trening. Samo dajte sve od sebe.
- Budite strpljivi i postojani. Svaki put kad jedete, zapitajte se hoće li me ova namirnica dovesti do mojih ciljeva? Ako ne, nemojte ga jesti.
