Socijalna anksioznost je ekstreman i iracionalan strah da će ljudi biti osuđeni u društvenom okruženju. Ponekad je ovaj strah toliko ekstreman da vam može poremetiti svakodnevni rad. Ova anksioznost često proizlazi iz iskrivljenog razmišljanja koje uzrokuje pretjerani strah od neugodnosti. Stoga možete odlučiti potpuno izbjeći društvene situacije. Međutim, postoje stvari koje možete učiniti kako biste smanjili svoju tjeskobu.
Koraci
Metoda 1 od 5: Upravljajte svojim mislima
Korak 1. Procijenite kognitivno izobličenje
Često anksioznost počinje kada osoba ima kognitivna izobličenja ili iskrivljene i beskorisne načine razmišljanja. Iskrivljene misli greške su u razmišljanju koje nastaju u vašem podsvjesnom umu i izazivaju osjećaj tjeskobe. Kad shvatite da ste u grešci u razmišljanju, mnogo je lakše promijeniti svoj obrazac razmišljanja. Evo četiri greške u razmišljanju koje ne pomažu i koje nervozu često pogoršavaju:
- Proricanje sudbine je kada pokušavate predvidjeti budućnost bez ikakvih pravih dokaza koji bi podržali vaše predviđanje. Obično pretpostavljate najgore. Na primjer, možete pomisliti: "Znam da će mi se svi smijati." Kad se zateknete da to radite, pitajte se za dokaze.
- Personalizacija je kad vjerujete, bez ikakvih dokaza, da su ljudi negativno usmjereni na vas. Na primjer, ako vidite nekoga kako razgovara s drugom osobom dok gleda u vašem smjeru, možete pretpostaviti: "Ta osoba govori o mojoj odjeći."
- Čitanje misli je kada pretpostavite da znate što drugi ljudi misle. Na primjer, mogli biste pomisliti: "Ona misli da sam glup" kad nemate pojma o čemu zapravo misli.
- Katastrofiranje je u osnovi kad raznesete stvari nesrazmjerno ili "napravite planinu od krtičnjaka". Kad koristite ovaj obrazac razmišljanja, sve pretvarate u katastrofu. Na primjer, ako vam prijatelj zaboravi pohvaliti vašu izvedbu, mogli biste automatski pomisliti: „O moj Bože. Učinio sam grozno. Svi vjerojatno misle da sam potpuno nesposoban.”
Korak 2. Pitajte se za dokaze
Kad pomislite da možda imate kognitivne distorzije, odvojite minutu da utvrdite jesu li vaše misli stvarne ili iskrivljene. To možete učiniti tražeći od sebe dokaze. Recite sebi: "Koji pravi dokaz imam da podržava ovu misao?" Kada zauzmete ovaj pristup, pomaže vam u identificiranju pogreške razmišljanja i omogućuje vam da razmišljate korisnije i realnije. Evo primjera traženja dokaza na temelju gornjih kognitivnih izobličenja:
- "Kakve stvarne dokaze imam da će mi se svi smijati tijekom mog izlaganja?"
- "Kako mogu znati da stvarno govori o mojoj odjeći, a ne o nečemu drugom?"
- "Kakve stvarne dokaze imam da ona doista misli da sam glup?"
- "Kakve dokaze imam da je publika mislila da sam nesposoban?"
Korak 3. Identificirajte svoje negativne automatske misli
Negativne automatske misli obično su temelj vaše tjeskobe. Oni su brzi bljeskovi misli koji ulaze u vašu svijest, a da ih zapravo niste svjesni. Nažalost, često su pojačavani od ranog djetinjstva pa više ni ne shvaćate da su prisutni. Oni također obično doprinose vašim pogreškama u razmišljanju.
- Na primjer, ako vam se svaki put kad ste ustali u razredu u osnovnoj školi govorili vršnjak nasmijao, možda ste shvatili da vam se ljudi smiju dok govorite. Vaša bi automatska misao kao odrasle osobe sada mogla biti: "Ako govorim javno, bit će mi neugodno jer će mi se ljudi smijati."
- Kad se osjećate tjeskobno, razmislite o svojim mislima. Zapitajte se: "Zašto se osjećam tjeskobno?" Zabilježite svoj odgovor, a zatim kopajte dublje pitajući se: "Što još?" Na primjer, ako se zapitate zašto se osjećate tjeskobno, možete pomisliti: "Ne želim govoriti javno." Ako kopate malo dublje pitajući: "Što još?" možda ćete otkriti da je prava negativna misao "bojim se da će mi se ljudi smijati".
Korak 4. Izazovite i zamijenite negativnu misao
Kad shvatite negativne misli zbog kojih se osjećate tjeskobno, sada je vrijeme da ih zamijenite s korisnijim mislima. Postavite si pitanja koja će vam pomoći da identificirate zdraviju suprotnu misao. Koristeći isti primjer iz gore o javnom govoru, evo nekoliko pitanja koja biste sebi mogli postaviti:
- Smijeju li mi se ljudi UVIJEK dok govorim?
- Kada mi se zadnji put netko nasmijao kad sam nešto rekao?
- Čak i ako se netko smije, je li to smak svijeta?
- Zdravija alternativna misao mogla bi biti „Govorit ću najbolje što mogu. Ljudi kojima su potrebne informacije će ih čuti, čak i ako isporuka nije savršena. Ne mora biti savršeno da bih mogao obaviti dobar posao.”
Korak 5. Usredotočite se na svoju okolinu
Pokušajte izbjeći slušanje svog unutarnjeg brbljanja fokusiranjem na vanjski svijet. Promatrajte što ljudi rade i govore. Pokušajte se zaista prilagoditi razgovorima kako ne biste bili zaokupljeni svojim mislima ili neugodnim tjelesnim osjećajima.
Metoda 2 od 5: Vježbanje dubokog disanja
Korak 1. Pronađite udobno mjesto za sjedenje
Duboko disanje potiče više kisika u pluća, usporava otkucaje srca i snižava ili stabilizira krvni tlak, a time i smanjuje vašu tjeskobu.
Mnogi ljudi preferiraju stolicu s naslonom kako bi poduprli kralježnicu. Međutim, možete sjediti bilo gdje vam je udobno. Možete čak i stajati ako je potrebno, osobito ako naglo nastupi napad panike
Korak 2. Stavite jednu ruku na prsa, a drugu ruku na trbuh
Svrha toga je da znate da pravilno udišete. Kad vježbate duboko disanje, ruka na trbuhu trebala bi se podignuti više od ruke koju ste stavili na prsa.
Početnici obično smatraju da je korištenje ručnog postavljanja od pomoći. Međutim, dok svladavate tehniku, možda više nećete morati koristiti ruke
Korak 3. Udahnite duboko
Možda ćete htjeti brojati u glavi dok udišete kako biste ostali koncentrirani. Nemojte prijeći sedam prije nego počnete izdahnuti. Prilikom udisanja zrak bi trebao dolaziti kroz nos i spuštati se u trbuh.
Korak 4. Polako ispustite dah
Polako izdahnite iz usta. Trebali biste osjetiti kako vam zrak izlazi iz želuca, ulazi u prsa, a zatim izlazi iz usta.
Općenito, trebalo bi vam biti potrebno dva puta više vremena za izdisaj nego za udah
Korak 5. Ponovite ciklus još četiri puta
Kad duboko udahnete pet puta brzinom od jednog udaha u deset sekundi, to će vam pomoći da se opustite. Kad ste u opuštenom stanju, veća je vjerojatnost da će se razina vaše anksioznosti smanjiti.
Metoda 3 od 5: Stvaranje hijerarhije izloženosti
Korak 1. Utvrdite osjećate li se sami pokušavajući samostalno pokušati s terapijom izloženosti
Terapija izloženosti uobičajen je tretman socijalne anksioznosti. Pomaže u ublažavanju socijalne anksioznosti potičući vas da se suočite sa svojim strahovima i smanjite svoju uplašenu ili tjeskobnu reakciju na njih. Počinjete sa stvarima zbog kojih se osjećate pomalo tjeskobno i radite do izvora visoke tjeskobe. Možda ćete se osjećati ugodno ako to pokušate sami, ali ako ne, možete potražiti terapeuta koji će vam pomoći u ovom tretmanu.
- Stručnjaci imaju nekoliko teorija o tome zašto tretman izloženosti djeluje, ali većina se slaže da slabi vaš "uvjetovani odgovor" na stvari koje vas tjeraju. Drugim riječima, to uvježbava vaš mozak da drugačije reagira na te stvari.
- Ako je vaša anksioznost dovoljno jaka da izazove napade panike ili intenzivan strah, razmislite o tome da prvo potražite stručno liječenje. Iako je terapija izloženosti vrlo uspješna, može pogoršati strahove i tjeskobe ako se ne izvrši ispravno.
Korak 2. Napravite popis deset aktivnosti zbog kojih se osjećate tjeskobno
Aktivnosti bi trebale uzrokovati različite razine anksioznosti. To znači da ćete htjeti uskladiti neke aktivnosti koje uzrokuju blagi stres s drugim aktivnostima koje uzrokuju značajnije razine anksioznosti. Ovaj će vam popis pomoći da utvrdite koja vrsta aktivnosti izaziva najviše tjeskobe i pomoći će vam odrediti prioritete koje aktivnosti želite smanjiti svoju anksioznost.
Korak 3. Rangirajte aktivnosti od najmanjeg izazivanja tjeskobe do najvećeg izazivanja tjeskobe
Odredite koja aktivnost kod vas najmanje izaziva tjeskobu i označite je kao jednu. Nastavite numerirati svaku aktivnost sve jače.
Možete odrediti koliko vam svaka aktivnost izaziva tjeskobu ocjenjujući ih na ljestvici od 100 bodova. Zapitajte se: "Na ljestvici od 1 do 100, koliko tjeskobe izaziva ta aktivnost kod mene?" Aktivnosti koje su veće na ljestvici bit će veće na popisu
Korak 4. Mentalno uvježbajte aktivnost koja najmanje izaziva tjeskobu
Upotrijebite maštu da se pretvarate da ste potpuno uključeni u tu aktivnost. Vizualizirajte svaki korak u procesu.
-
Na primjer, ako ste pozvani na zabavu na kojoj mislite da ćete se osramotiti, ovo bi mogla biti izvrsna vježba.
- Možete započeti vizualizacijom dolaska na lokaciju.
- Zatim možete zamisliti hodanje uz prilaz i kucanje na vratima.
- Zamislite da sjedite pored privlačne osobe.
- Zamislite sebe kako razgovarate s osobom, smijete se i oboje uživate u razgovoru.
- Vidite se kako pijete ili jedete bez zaprljanja odjeće.
- Nastavite vizualizirati svaki korak događaja koji izaziva tjeskobu.
- Dok mentalno vježbate događaj, pokušajte zamisliti detalje u oku svog uma. Pretvarajte se da ste se tamo teleportirali kako biste mogli vidjeti sve živopisne detalje svog okruženja. Također, uključite svoja druga osjetila tijekom probe. To će mu pomoći da se osjeća stvarnije.
Korak 5. Izložite se aktivnosti
Nakon što ste mentalno uvježbali aktivnost, vrijeme je da je vježbate u stvarnom životu. Dovršite svaki korak točno onako kako ste ga zamislili.
Vjerojatno ćete i dalje osjećati tjeskobu čak i nakon mentalnog uvježbavanja događaja, ali recite sebi: „U redu je što sam zabrinut. Svejedno ću ovo učiniti.” Nastavite prakticirati ovu aktivnost sve dok anksioznost koja je trenutno povezana s događajem ne nestane
Korak 6. Ponovite ovaj postupak
Nastavite se izlagati aktivnostima na svom popisu. Svakako prijeđite redom od aktivnosti koja najmanje izaziva tjeskobu do situacije koja izaziva tjeskobu. To je važno jer ako počnete s aktivnostima koje izazivaju ozbiljnu anksioznost, to vam može biti previše.
Profesionalni terapeuti ponekad mogu preporučiti "preplavljujući" pristup terapiji izloženosti, gdje se odmah suočite sa svojim događajima koji izazivaju tjeskobu. Ovaj pristup djeluje, ali budući da je osobi često izuzetno neugodan, većina terapeuta ga ne koristi. Ne preporučuje se korištenje tehnike "poplave" kod kuće
Metoda 4 od 5: Držite anksioznost pod kontrolom
Korak 1. Prepoznajte što izaziva vašu anksioznost
Obično postoje neke stvari zbog kojih se osjećate tjeskobnije od drugih. Neki uobičajeni okidači socijalne anksioznosti uključuju:
- Upoznavanje novih ljudi
- Odlazak na spoj
- Javni govor
- Polaganje ispita
- Korištenje javnih zahoda
- Zabave ili objedovanje u javnosti
Korak 2. Zabilježite ono što radite kada osjećate najveću tjeskobu
Nakon što identificirate okidač, pokušajte to raditi češće. Što više radite aktivnosti koje izazivaju tjeskobu, to ćete bolje postići. Posljedično, počet ćete osjećati manje tjeskobe.
- Na primjer, ako vam upoznavanje novih ljudi izaziva tjeskobu, vježbajte prvo pozdrave ili namjerno uspostavite kontakt očima dok razgovarate s drugim ljudima. Pokušajte razgovarati s tri osobe svaki put kad odete u trgovinu.
- Iako možete izbjeći neke situacije koje izazivaju tjeskobu, to vjerojatno nije najbolja ideja na duge staze. Zapravo, izbjegavanje može s vremenom pogoršati vaš strah. Umjesto toga, pokušajte se suočiti sa svojim strahovima korak po korak.
Korak 3. Pripremite se unaprijed za događaje koji izazivaju tjeskobu
Ako znate da određena situacija može izazvati vašu anksioznost, pokušajte se pripremiti za nju unaprijed. Na primjer, mogli biste pročitati novine unaprijed kako biste otkrili početak razgovora prije nego što krenete u izlet s drugim ljudima. Ili biste možda mogli otići na večeru s članom obitelji ili prijateljem prije odlaska na spoj.
Korak 4. Pronađite podržavajuće društveno okruženje
Sjajan način da pobijedite svoje strahove je sudjelovanje u više društvenih aktivnosti. Evo nekoliko sjajnih načina za pozitivniju interakciju s drugima:
- Volontirajte za stvar za koju ste strastveni.
- Idite na mjesta gdje morate koristiti svoje društvene vještine, poput restorana. Također možete otići na radionicu društvenih vještina. Fakulteti u zajednici mogu provoditi ove vrste radionica.
- Uzmi razred asertivnosti.
Metoda 5 od 5: Dobivanje stručne pomoći
Korak 1. Razmotrite početak terapije
Dostupni su različiti tretmani koji će vam pomoći naučiti kako spriječiti i smanjiti tjeskobu. Mnogi terapeuti vole koristiti kognitivno -bihevioralnu terapiju (CBT) za liječenje prekomjerne anksioznosti s pacijentima. Posavjetujte se sa svojim liječnikom ili pretražite internet davatelje usluga u vašem području i zakažite termin.
- Kognitivno -bihevioralna terapija (CBT) fokusira se i na negativne misli i na negativno ponašanje koje pogoršavaju vašu tjeskobu.
- CBT vam pomaže da vidite kako vaše negativne misli doprinose vašoj anksioznosti. Usredotočuje se na promjenu vaših negativnih misli u zdravije alternativno razmišljanje.
- CBT vam također pomaže da naučite bolje reakcije ponašanja na situacije koje izazivaju vašu anksioznost.
Korak 2. Dosljedno uzimajte lijekove
Postoje mnogi lijekovi koji vam mogu pomoći da zadržite tjeskobu pod kontrolom. O tim mogućnostima razgovarajte sa svojim liječnikom. Odlučite li se za ovaj pristup, svakako uzmite lijekove kako je propisano. Evo nekih vrsta lijekova koje bi vam liječnik mogao propisati:
- Ponekad se propisuju antidepresivi koji pomažu u liječenju anksioznosti. Imajte na umu da je za ovu vrstu lijekova potrebno nekoliko dana do nekoliko tjedana da se u tijelu dovede do terapijske razine. Stoga možda nećete doživjeti trenutno olakšanje. Ali nemojte prestati uzimati lijekove. Umjesto toga razgovarajte sa svojim liječnikom o očekivanjima, osobito ako niste osjetili olakšanje nakon nekoliko tjedana.
- Lijekovi protiv anksioznosti, poput benzodiazepina, također mogu smanjiti vašu anksioznost. Budite oprezni s njima jer mogu stvoriti naviku. Trebaju se koristiti samo za kratkotrajnu uporabu.
- Beta blokatori pomažu kod anksioznosti blokiranjem stimulativnih učinaka adrenalina. Ovi lijekovi pomažu smanjiti krvni tlak, broj otkucaja srca i drhtavicu koji se javljaju s povećanom anksioznošću. Treba ih koristiti samo neposredno prije određene situacije koja izaziva tjeskobu.
Korak 3. Pridružite se grupi za podršku
Dobivanje podrške od drugih koji imaju slično iskustvo moglo bi biti od velike pomoći. Možete steći uvid u strategije koje djeluju na druge ljude i podijeliti s njima ono što je uspjelo vama. Može biti osobito korisno imati na raspolaganju grupu za podršku kada se bliži događaj za koji znate da vam može izazvati tjeskobu i uznemirenost. Američko udruženje za anksioznost i depresiju moglo bi vas povezati s grupom za podršku u vašem području.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Ne odustajte ako ti lijekovi ne djeluju odmah. Nastavi pokušavati. Potrebno je vrijeme da se prekomjerna anksioznost stavi pod kontrolu.
- Neke promjene načina života također mogu smanjiti vašu ukupnu razinu anksioznosti. Na primjer, možda biste htjeli prestati pušiti i početi piti samo umjereno, dovoljno spavati i ograničiti unos kofeina.
