Anksiozni poremećaji mogu se kretati od posttraumatskog stresnog poremećaja do paničnog poremećaja, ali postoji jedna zajednička nit u ovim stanjima: strah. Dok se svi svakodnevno bore sa strahovima, u slučaju anksioznosti, ti strahovi značajno utječu na sposobnost osobe da funkcionira na poslu, u školi ili u odnosima. Imati anksiozni poremećaj može se osjećati beznadno, ali postoje načini za pomoć.
Koraci
1. dio od 4: Korištenje četiri "A"
Korak 1. Upotrijebite pristup četiri "A"
Za većinu situacija koje izazivaju tjeskobu postoje četiri načina za rješavanje istih: Izbjegavajte, promijenite, prilagodite ili prihvatite. Prva dva usmjerena su na promjenu situacije. Druga dva usmjerena su na promjenu vlastite reakcije. Isprobajte kombinaciju ovih pristupa i pogledajte što vam najviše odgovara, imajući na umu da ono što funkcionira u jednoj situaciji možda neće uspjeti u drugoj.
Korak 2. Izbjegavajte stresore kada je to moguće
Prvi A označava "Izbjegavanje nepotrebnog stresa". Pogledajte što uzrokuje stres u vašem životu. Vođenje dnevnika o tome kada se osjećate pod stresom i što se događa u vašem okruženju i odnosima kada se tako osjećate može vam pomoći u identificiranju pokretača vaše anksioznosti.
- Uobičajeni izvor tjeskobe može biti osjećaj da ste previše tanki između više obaveza (obitelj, partner, posao, škola itd.). Naučiti reći "ne" kad je potrebno može vam pomoći ukloniti taj nepotrebni stres.
- Suočavanje s neugodnim ljudima ili situacijama također može izazvati anksioznost. Ako vam se čini da vas netko stalno tjera u tjeskobu, razmislite o tome razgovarati s njim o tome. Ako ta osoba neće promijeniti ponašanje, razmislite o smanjenju vremena koje provodite s njom.
- Određena pitanja, poput politike ili religije, također mogu izazvati tjeskobu kada se morate s njima nositi. Pokušajte izbjeći rasprave o stvarima koje osjećate jako ako vam razgovori izazivaju tjeskobu.
Korak 3. Promijenite stresor
U nekim slučajevima ne možete samo izbjeći situaciju koja proizvodi tjeskobu. Međutim, možda ćete moći promijeniti situaciju tako da ne izaziva toliko tjeskobe. Često to znači zauzeti novi pristup ili isprobati nove komunikacijske taktike.
- Na primjer, ako zbog svakodnevnog putovanja na posao osjećate tjeskobu jer se bojite sudara automobila, provjerite možete li umjesto toga uzeti autobus ili neku drugu vrstu javnog prijevoza. Vjerojatno ne možete izbjeći odlazak na posao, ali možete promijeniti način na koji stižete kako biste smanjili stres.
-
Drugi uobičajeni izvor tjeskobe su odnosi. Često možete pokušati promijeniti tu dinamiku jednostavno koristeći asertivnu komunikaciju. Ova vrsta komunikacije usredotočuje se na prenošenje vaših misli, osjećaja i potreba na jasan, izravan i pun poštovanja način.
Na primjer, ako se osjećate tjeskobno jer vas mama zove svaki dan da vas "provjeri", iako ste na fakultetu, možete joj pokušati reći kako se osjećate: "Mama, cijenim to što želiš uvjerite se da sam dobro. Moram vam svakodnevno davati izvještaje o statusu, a ja se osjećam kao da sam pod velikim pritiskom i osjećam se prilično pod stresom. Što ako me umjesto toga nazovete samo za vikend? Mogu uhvatiti vas u svemu što tada radim."
- Upravljanje vremenom veliki je izvor tjeskobe za mnoge ljude. Osim što ćete previše obaveza reći „ne“, pametno planirajte svoje vrijeme. Koristite kalendar ili aplikaciju za zakazivanje kako biste pratili svoje odgovornosti. Planirajte unaprijed velike stvari poput događaja ili projekata. Nećete moći izbjeći te stvari, ali saznanje da se pojavljuju - i da imate vremena za pripremu - može smanjiti tjeskobu.
Korak 4. Prilagodite se kad je potrebno
U nekim slučajevima ne možete ništa učiniti sa stresorom. Možda trenutno ne možete promijeniti posao, iako vam se to ne sviđa. Možda ćete zaglaviti u prometnoj gužvi zbog koje ćete jednostavno zakasniti na posao tog dana. U tim se slučajevima usredotočite na promjenu vlastitog odgovora na situaciju prilagođavajući joj se.
- Pokušajte preoblikovati probleme i okidače anksioznosti. Na primjer, možda si trenutno ne možete priuštiti promjenu posla, iako zaista mrzite imati posla s klijentima na poslu i to vas opterećuje. Ovaj negativ možete pokušati preoblikovati u pozitivan: "Stječem iskustvo u ophođenju s teškim ljudima koje će mi dobro poslužiti u budućnosti."
- Pokušajte sagledati širu sliku. Često se ljudi s anksioznim poremećajima brinu kako će ih drugi vidjeti i procijeniti. Sljedeći put kad budete zabrinuti zbog nečega, kao što je javno izlaganje, zapitajte se: Koliko je to važno u velikoj shemi stvari? Hoće li to biti važno za tjedan, mjesec ili godinu dana? Velike su šanse da ovo nije tako velika stvar kao što se čini.
- Prilagođavanje vaših standarda često može pomoći u smanjenju anksioznosti. Perfekcionizam je jako povezan s anksioznošću i depresijom. Ako ste zabrinuti zbog nerealnih standarda, pokušajte ih dovesti na razumnu razinu. Podsjetite se da možete težiti izvrsnosti bez težnje ka savršenstvu - zapravo, dopuštajući sebi da napravite greške i prilagodite im se, dugoročno ćete biti uspješniji.
Korak 5. Prihvatite ono što ne možete kontrolirati
Iluzija kontrole motivira mnoge ljude da vrše pritisak na sebe izjavama "treba": "trebao bih" prebroditi gubitak, "trebao bih" uživati u svom poslu, "trebao bih" imati odličan odnos. Međutim, ne možete kontrolirati tuđe postupke i odgovore, samo svoje. Podsjetite se da postoje stvari na koje ne možete utjecati i poradite na otpuštanju onoga što ne možete promijeniti.
- Umjesto da postanete tjeskobni jer ne možete natjerati partnera da učini što želite u vašoj vezi, usredotočite se na ono što možete kontrolirati, na primjer na način na koji komunicirate s njim. Ako se nevolje u vezi nastave, podsjetite se da činite sve što možete - ne možete ništa poduzeti ni za drugu osobu.
- Potražite svijetlu stranu. Ovo može izgledati sirasto, ali istraživanja sugeriraju da traženje "srebrne podloge" stresnih ili negativnih događaja može zapravo smanjiti osjećaj tjeskobe i depresije. Na primjer, pokušajte na pogreške gledati ne kao na „neuspjehe“, već kao na mogućnosti za rast i učenje. Pokušajte na stres gledati kao na izgradnju vaše otpornosti, umjesto da vas ruši. Čak i preoblikovanje svakodnevnih iskustava poput propuštanja autobusa može vam pomoći da se osjećate manje tjeskobno i uzrujano.
2. dio od 4: Rješavanje problema u vašoj glavi
Korak 1. Strategizirajte načine upravljanja stresom
Anksioznost se može nakupljati kao posljedica prevelikog stresa u vašem svakodnevnom životu. Potrebno je odgovarajuće rješavanje problema i upravljanje stresom kako biste lakše prevladali te stresore i smanjili osjećaj tjeskobe. Kod ljudi koji imaju prirodnu sklonost ka tjeskobi, jaka je potreba da pokušaju kontrolirati okoliš čak i kada to nije moguće. Usredotočite se na ono što možete kontrolirati.
Uzmite bilježnicu i zapišite sve stvari koje vas trenutno brinu. Razmislite o nekoliko strategija kako možete riješiti probleme ili se na njih prikladnije pripremiti. Na primjer, ako ste zabrinuti zbog predstojećeg govora, možete napraviti plan vježbanja govora svake noći i, u nekom trenutku, izvesti ga pred lažnom publikom
Korak 2. Izazovite tjeskobne misli
Ljudi s tjeskobom često povećavaju osjećaj zabrinutosti uz beskorisne ili iracionalne obrasce mišljenja. Možda ste zabrinuti za svog brata ili sestru koji putuju po cijeloj zemlji. Možda ćete razviti snažne, tjeskobne osjećaje ako propustite čuti sestru ili brata čak i za nekoliko minuta. Možda bi bilo korisno realizirati svoje brige.
Na primjer, u gore navedenom scenariju možda ste sebi počeli govoriti "nešto nije u redu s mojom sestrom" ili "povrijeđena je". Ovu premisu možete lako osporiti ako potražite vijesti koje se odnose na njezinu rutu putovanja. Ako niste čuli izvješća o prometnoj nesreći, tada možete dati točniju izjavu poput "iz nekog je razloga kasnila s pozivom" ili "možda ima problema s pristupom telefonu"
Korak 3. Podsjetite se da niste u opasnosti
Ako patite od ekstremnog oblika anksioznosti, poput redovitih napada panike, vaše tijelo prelazi u način "bijeg ili borba" čak i kad možda niste u opasnosti. Ljudi koji dožive napade panike mogu se osjećati kao da im je život ugrožen i može ih obuzeti osjećaj propasti. Racionalno razmišljanje također može pomoći u takvim scenarijima.
Pogledajte okolicu u svoju neposrednu okolinu. Prijete li vam na neki način? Ako ne, ponavljajte ovu frazu uvijek iznova sve dok ne počnete osjećati mir: "Nisam u opasnosti. Na sigurnom sam." Možda bi vam čak moglo pomoći da se vratite u kut kako biste mogli vidjeti svuda oko sebe kako biste stalno provjeravali jeste li sigurni
Korak 4. Suzdržite se od odbacivanja svojih osjećaja
Osjećaj tjeskobe može biti pojačan kada ih pokušate ignorirati ili odgurnuti. U nekim slučajevima strah od anksioznosti izaziva veću anksioznost. Kad se počnete osjećati tjeskobno, upijete taj osjećaj dugim dubokim dahom. Uočite što mislite i kako se osjećate, ali pokušajte ne reagirati na te osjećaje, samo pažljivo razmislite o svom mentalnom i fizičkom stanju.
Možete čak koristiti i lagani humor kad osjetite da vam se tjeskoba približava. Govorite sebi stvari poput "Donesite to!" ili "Daj mi ono što imaš!" Ponašanje bez straha pred tjeskobom i jednostavno prihvaćanje osjećaja tjeskobe u ovom trenutku može pomoći da osjećaji brže prođu
3. dio od 4: Briga o sebi
Korak 1. Vježbajte duboko disanje
Zamislite svoj trbuh kao balon. Udahnite potpuno i duboko kroz nos, osjećajući kako vam se želudac širi. Zatim izdahnite, postupno dopuštajući da vam se želudac sruši.
Možete izvoditi vježbe dubokog disanja tijekom napada panike ili često tijekom dana kako biste smanjili stres i odbili tjeskobne osjećaje. Idealno je 20 do 30 minuta dubokog disanja dnevno. Recitiranje scenarija u glavi poput "Ja sam na sigurnom". ili "Savršeno sam miran." može pomoći
Korak 2. Vježbajte se da budete mirni s meditacijom ili jogom
Svakodnevni angažman u smirujućim aktivnostima može vam pomoći da se riješite tjeskobe ili da te osjećaje držite pod kontrolom. Meditacija uključuje svjesno čišćenje uma od strahova ili briga i usredotočenje na čišćenje, opuštanje daha. Joga uključuje istezanje i položaje tijela nazvane asane s tehnikama meditacije i disanja za smirenje cijelog tijela.
Potražite meditaciju za početnike ili na internetu ili se prijavite na tečaj joge u fitnes studiju u vašoj blizini
Korak 3. Jedite nekoliko uravnoteženih obroka dnevno
Anksioznost se može pogoršati ako ne brinete o svom tijelu. Imajte zdrav, uravnotežen obrok od nemasnih bjelančevina, voća i povrća, cjelovitih žitarica i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti nekoliko puta dnevno (tj. Između 3 i 5 obroka dnevno) Osim toga, imajte pri ruci energične grickalice poput svježeg povrća, voća i orašastih plodova za opskrbu vašeg tijela između obroka.
- Jedite hranu bogatu zdravim masnim kiselinama, poput lososa i avokada, uz složene ugljikohidrate, poput zobi od cjelovitih žitarica i smeđe riže, kako biste prirodno riješili tjeskobu.
- Izbjegavajte kofein i alkohol. Ove tvari zapravo mogu pogoršati tjeskobu. I alkohol i kofein mogu vas učiniti nervoznima i ometati vaš ciklus spavanja.
Korak 4. Bavite se redovitom tjelesnom aktivnošću koja odgovara vašim sposobnostima
To može uključivati šetnju vašeg psa kroz park ili snažniji režim vježbanja, poput intervalnog treninga visokog intenziteta. Istraživanje pokazuje da redovita tjelovježba pruža endorfine koji poboljšavaju raspoloženje, ne samo da pomažu u izgradnji samopoštovanja, već i odmiču vaš um od onoga što vas tjera na tjeskobu.
- Kako biste bili sigurni da se pridržavate rutine redovite tjelesne aktivnosti, najbolje je isprobati različite aktivnosti i rotirati između nekoliko onih u kojima najviše uživate. Na primjer, možda bi vam se najviše svidjelo sudjelovanje u grupnim sportovima. Međutim, možda ćete uživati i u plivanju ako nemate grupu ljudi s kojom se možete igrati.
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete s novim načinom fitnesa.
Korak 5. Nastojte dovoljno kvalitetno spavati
Većini odraslih potrebno je otprilike 8 do 9 sati sna po noći. I stres i tjeskoba mogu ometati san i buditi vas noću. Ako vam se sve brige vrte po glavi, može vam biti teško smiriti se. Međutim, nedostatak sna može pogoršati anksioznost. Ako ste kronično zabrinuti, prijeti vam nedovoljno sna.
- Opustite svoju večer opuštajućim aktivnostima koje vas stavljaju u pravi okvir za san. Umirujući se okupajte, poslušajte CD za meditaciju s pažnjom ili video na YouTubeu ili pročitajte knjigu. Pokušajte izbjeći višak podražaja elektroničkih uređaja jer plavo svjetlo može održati vaš mozak ožičenim i spriječiti san.
- Izbjegavajte piti kavu, pića s kofeinom ili jesti čokoladu prije spavanja.
- Rezervirajte svoju spavaću sobu samo za spavanje i opuštanje. Suzdržite se od gledanja televizije u krevetu ili obavljanja posla.
Korak 6. Sudjelujte u aktivnostima u kojima uživate
Sjajan način borbe protiv anksioznog poremećaja je često raditi stvari koje vam odvraćaju brige i ostavljaju vas mirnim ili sretnim. Ove aktivnosti ovise o vašim osobnim preferencijama, ali mogu uključivati: šivanje ili pletenje, čitanje dobre knjige, molitvu ili druge duhovne prakse, telefonski razgovor s prijateljem, slušanje glazbe ili igranje s kućnim ljubimcem.
4. dio od 4: Dobivanje vanjske pomoći
Korak 1. Potražite stručnu pomoć
Ako vas tjeskoba i dalje sputava nakon što ste pokušali s gore navedenim preporukama, potražite stručnu pomoć, poput savjetnika za mentalno zdravlje ili psihologa. Ovaj stručnjak može vas procijeniti kako bi utvrdio od koje vrste anksioznog poremećaja patite i predložio mogućnosti liječenja za upravljanje simptomima. Uobičajene mogućnosti liječenja anksioznosti su:
- Psihoterapija. Terapija razgovorom može se sastojati u tome da sa savjetnikom ili psihologom podijelite detalje svojih briga i smislite strategije za prevladavanje ovih briga ili stresora. Psiholog može koristiti kognitivno-bihevioralne tehnike koje se usredotočuju na osporavanje vaših iracionalnih obrazaca mišljenja i otkrivanje zdravijih načina suočavanja sa stresom.
- Lijekovi. Kada anksioznost ometa vaše svakodnevno funkcioniranje, nakon posjeta psihijatru možda će vam biti propisan farmakološki tretman. Lijekovi koji se obično propisuju za liječenje tjeskobe uključuju antidepresive, lijekove protiv anksioznosti i beta blokatore. Vaš će liječnik pregledati vašu jedinstvenu medicinsku i obiteljsku povijest kako bi utvrdio koja vrsta lijeka vam odgovara.
- U nekim situacijama pojedinac će zahtijevati i psihoterapiju i lijekove za upravljanje tjeskobom. Bez obzira na to, uz pravilnu intervenciju, tjeskoba je izlječiv poremećaj.
Korak 2. Razgovarajte o tome s nekim kome vjerujete
Imajte nekoga s kim ćete razgovarati. Nije važno koliko razumiju vaš poremećaj; samo mogućnost da razgovarate o svojim brigama s prijateljem ili članom obitelji može zaista pomoći.
Korak 3. Dnevnik
Vaš pružatelj mentalnog zdravlja može vam predložiti da počnete voditi dnevnik ili voditi dnevnik misli kako biste se usmjerili na neke od svojih uobičajenih strahova i otkrili pokretače. Na taj način možete imati bolji uvid u korijene svoje tjeskobe i možda razviti strategije za izbjegavanje ovih okidača.
- Vaš dnevnik može biti odlično mjesto za oslobađanje od tjeskobnih misli ili briga. Međutim, pazite da ga ne koristite za premišljanje i na kraju pogoršate tjeskobu.
- Na početku ili na kraju svakog dana jednostavno napišite unos koji opisuje vaše trenutno raspoloženje i sve pojedinosti o danu. U redu je iznijeti neke zabrinutosti koje biste mogli imati, poput nadolazećeg testa ili prvog spoja. Upotrijebite svoj dnevnik za strategiranje načina za ublažavanje ovih stresora, kako je gore objašnjeno. Nakon što ste proveli kratku sesiju razmišljanja, zatvorite svoj dnevnik i potrudite se ostaviti te brige na stranici. Usredotočite se samo na to da budete orijentirani na rješenje, što znači poduzmite mjere za ublažavanje tih stresora, ali nemojte razmišljati o specifičnim brigama.
Korak 4. Pokušajte s akupunkturom
Alternativni pristupi liječenju poput akupunkture pokazali su se učinkovitima u upravljanju stresom i tjeskobom. Kineski iscjelitelji vjerovali su da, kada je tjelesni 'chi' neuravnotežen, ljudi mogu patiti od stanja poput anksioznosti ili depresije. Igle su umetnute na ključna mjesta na tijelu kako bi se uklonile sve prepreke chiju i povratilo opće zdravlje i dobrobit. Razgovarajte sa svojim pružateljem mentalnog zdravlja ili liječnikom primarne zdravstvene zaštite da vidite je li akupunktura održiva opcija za liječenje vaše anksioznosti.
Korak 5. Znajte da niste sami
Otprilike 40 milijuna Amerikanaca svakodnevno se bori s tjeskobom. Međutim, samo jedna trećina njih se liječi. Poduzmite potrebne korake da dobijete vanjsku pomoć ako ne možete sami upravljati svojom tjeskobom.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
Uzimajte jedan po jedan dan. Znajte da vaša tjeskoba neće nestati preko noći. Slijedite gore navedene strategije i pokušajte slaviti dobre dane i prihvatiti da će biti i loših
Upozorenja
- Potražite liječenje rano. Pokušaj da ga "usisate" i sami ga progurate bez odgovarajućeg liječenja može ozbiljno pogoršati vaše simptome i/ili uzrokovati depresiju. Također može učiniti proces oporavka dužim i težim.
- Ako se ikada osjećate depresivno ili suicidalno, odmah potražite pomoć.
