Kako povećati gustoću kostiju: 13 koraka (sa slikama)

Sadržaj:

Kako povećati gustoću kostiju: 13 koraka (sa slikama)
Kako povećati gustoću kostiju: 13 koraka (sa slikama)

Video: Kako povećati gustoću kostiju: 13 koraka (sa slikama)

Video: Kako povećati gustoću kostiju: 13 koraka (sa slikama)
Video: Childhood Fractures May Indicate Bone-Density Problems 2024, Ožujak
Anonim

Kosti nisu samo suhi, tvrdi komadi koje možete vidjeti na satu biologije ili u ukrasima za Noć vještica. Oni su zapravo napravljeni od živog tkiva koje se stalno popravlja i obnavlja od prirodnog trošenja svakodnevnog života. Kako starite, kosti vam počinju propadati brže nego što se mogu popraviti, zbog čega postaju manje guste i lakše se lome. Srećom, postoje stvari koje možete učiniti kako biste povećali gustoću svojih kostiju i održali ih zdravima kako bi vas mogle nastaviti podržavati.

Koraci

Metoda 1 od 2: Slijedi ishrana zdrava za kosti

Povećanje gustoće kosti 1. korak
Povećanje gustoće kosti 1. korak

Korak 1. Pobrinite se da unosite dovoljno kalcija kako bi kosti ostale jake

Kalcij je najzastupljeniji mineral u vašem tijelu, a oko 99% se nalazi u vašim kostima i zubima. Unos dovoljne količine kalcija pomoći će vam u rastu zdravih kostiju i održavanju gustoće kostiju. Usredotočite se na hranu koja sadrži puno kalcija za održavanje gustoće kostiju. Preporučeni dnevni unos kalcija ovisi o vašoj dobi i spolu.

  • Odrasli muškarci mlađi od 70 godina i žene mlađi od 50 godina trebali bi unositi najmanje 1 000 mg kalcija dnevno. Muškarci stariji od 70 godina i žene starije od 50 godina trebali bi dobiti najmanje 1, 200 mg dnevno. Trudnice i dojilje trebaju konzumirati najmanje 1,300 mg kalcija dnevno.
  • Mnogi mliječni proizvodi, poput mlijeka, sira i jogurta, vrlo su bogati izvori kalcija.
  • Ako odaberete sojino mlijeko, bademovo mlijeko ili druge mliječne zamjene, potražite mlijeko obogaćeno kalcijem.
  • Povrće bogato kalcijem uključuje repu i zelje, bok choi, grašak s crnim očima, kelj i brokulu.
  • Srdele i losos također su izvrsni izvori kalcija i omega-3 masnih kiselina, vitalnih za zdravlje mozga. Osim toga, sadrže vitamin D koji pomaže vašem tijelu apsorbirati kalcij.
  • Birajte žitarice za doručak od cjelovitih žitarica koje su obogaćene kalcijem i drugim hranjivim tvarima te imaju malo šećera. Budući da mnogi ljudi svakodnevno jedu ove žitarice s mlijekom, oni su dobar, dosljedan izvor kalcija.
  • Kalcij je također dostupan u dodacima prehrani. Dva glavna oblika su kalcijev karbonat i kalcijev citrat. No, nemojte uzimati dodatke kalcija bez prethodnog razgovora sa svojim liječnikom jer previše kalcija može imati neugodne nuspojave, uključujući mogućnost stvaranja bubrežnih kamenaca.
Povećanje gustoće kosti Korak 2
Povećanje gustoće kosti Korak 2

Korak 2. Dodajte u prehranu hranu bogatu vitaminom D kako biste pomogli tijelu apsorbirati kalcij

Vitamin D pomaže poboljšati sposobnost vašeg tijela da apsorbira kalcij. Također je ključna komponenta u obnovi kostiju. Osobe mlađe od 70 godina trebale bi dnevno unositi najmanje 600 IU vitamina D; osobe starije od 70 godina trebale bi uzimati najmanje 800 IU dnevno. Pobrinite se da svojoj prehrani dodate hranu koja sadrži vitamin D kako biste pomogli apsorpciji kalcija kako biste izgradili jake i zdrave kosti.

  • Masne ribe, poput sabljarke, lososa, tunjevine i skuše najbolji su izvori prirodnog vitamina D.
  • Goveđa jetra, sir, neke gljive i žumanjci sadrže male količine vitamina D.
  • Mlijeko je obično obogaćeno vitaminima A i D. Mnoga pića i žitarice također su obogaćene vitaminom D.
  • Provođenje vremena na suncu još je jedan sjajan način za dobivanje vitamina D. Ultraljubičaste zrake pokreću sintezu vitamina D u vašem tijelu, ali ljudi s tamnijom kožom na taj način proizvode manje vitamina D. Koristite kreme za sunčanje sa SPF faktorom širokog spektra od najmanje 15 kad god provedete vrijeme vani.
  • Vitamin D dostupan je i kao dodatak prehrani, ali prije nego uzmete bilo kakve dodatke, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da su sigurni za vas.
Povećanje gustoće kosti Korak 3
Povećanje gustoće kosti Korak 3

Korak 3. Pomozite svojim kostima da se poprave jedući dovoljno magnezija

Magnezij je važan mineral za svaki dio vašeg tijela i igra ključnu ulogu u stvaranju nove kosti. Konzumiranje hrane bogate magnezijem pobrinut će se da je imate dovoljno i pomoći će da kosti yoru ostanu guste i jake. Odrasli muškarci trebali bi dobiti najmanje 400-420 mg dnevno, a odrasle žene trebale bi unositi najmanje 310-320 mg dnevno. Bogati izvori magnezija u prehrani uključuju:

  • Bademi, indijski orasi, kikiriki i maslac od kikirikija
  • Zeleno lisnato povrće poput špinata
  • Cjelovite žitarice i mahunarke, osobito crni grah i soja
  • Avokado, krumpir s kožom i banane

Bilješka:

Magnezij se natječe s kalcijem u apsorpciji. Ako imate nisku razinu kalcija, magnezij može uzrokovati nedostatak kalcija. Međutim, ako u prehranu unosite dovoljno kalcija, vjerojatno se ne morate brinuti o tim učincima.

Povećanje gustoće kosti Korak 4
Povećanje gustoće kosti Korak 4

Korak 4. Smanjite gubitak kostiju i prijelome jedući hranu bogatu vitaminima B

Nedostatak vitamina B12 može smanjiti vaš broj osteoblasta, stanica odgovornih za stvaranje nove kosti. Ljudi s nedostatkom vitamina B12 vjerojatnije će patiti od prijeloma kostiju i bržeg gubitka kostiju. Srećom, kosti možete održati jakim i zdravim dodavanjem hrane s vitaminom B u prehranu. Dobri izvori vitamina B12 u prehrani uključuju:

  • Organsko meso, poput jetre i bubrega
  • Govedina i drugo crveno meso poput divljači
  • Školjke, osobito školjke i kamenice
  • Riba, obogaćene žitarice i mliječni proizvodi
  • B12 se također može uzimati kao dodatak prehrani kao kapsula ili podjezična tekućina, što vegetarijancima i veganima olakšava unos dovoljne količine.
Povećanje gustoće kosti Korak 5
Povećanje gustoće kosti Korak 5

Korak 5. Unosite između 75-90 mg vitamina C dnevno

Vitamin C potiče prokolagen i pojačava sintezu kolagena, što pomaže vašem tijelu u izgradnji kostiju. Unos dovoljno vitamina C u vašu prehranu može povećati mineralnu gustoću kostiju, osobito ako ste žena u postmenopauzi. Odrasli muškarci trebali bi unositi najmanje 90 mg vitamina C dnevno, a odrasle žene najmanje 75 mg dnevno. Dobri izvori vitamina C u prehrani uključuju:

  • Agrumi i sokovi, crvena i zelena paprika, rajčica, kivi, jagode, dinja i prokulica
  • Kelj, cvjetača, krumpir, špinat i grašak
  • Ojačane žitarice i drugi proizvodi
  • Većina ljudi hranom unosi dovoljno vitamina C. Međutim, ako vam je potrebno više vitamina C, možete uzeti dodatke u obliku tablete ili u prahu koji se može dodati u vodu.
Povećanje gustoće kosti Korak 6
Povećanje gustoće kosti Korak 6

Korak 6. Unosite između 90-120 mcg vitamina K dnevno

Vitamin K povećava gustoću kostiju i čak može smanjiti rizik od prijeloma. Odrasli muškarci trebali bi unositi najmanje 120 mcg dnevno, a odrasle žene najmanje 90 mcg dnevno. Vitamin K se nalazi u mnogim namirnicama, ali dobri izvori uključuju:

  • Zeleno lisnato povrće poput špinata, kelja, brokule te zelja i repa
  • Biljna ulja, posebno sojino ulje i orasi
  • Voće kao što su bobice, grožđe i smokve
  • Fermentirana hrana i sir
Povećanje gustoće kosti Korak 7
Povećanje gustoće kosti Korak 7

Korak 7. Izbjegavajte uzimanje dodataka vitamina E

Vitamin E antioksidans je i važan dio zdrave, uravnotežene prehrane. Međutim, trebali biste biti oprezni s dodacima vitamina E; oni obično daju više od 100 IU po dozi, daleko više od preporučenog dnevnog unosa od 15 mg/22,4 IU dnevno. Konzumacija previše vitamina E može smanjiti koštanu masu i smanjiti stvaranje novih kostiju.

  • Unos dovoljne količine vitamina E iz prehrambenih izvora vjerojatno neće predstavljati prijetnju vašim kostima i može donijeti mnoge zdravstvene beneficije.
  • Dobri prehrambeni izvori vitamina E uključuju sjemenke, orahe, biljna ulja, špinat, brokulu, kivi, mango, rajčicu i špinat.
Povećanje gustoće kosti Korak 8
Povećanje gustoće kosti Korak 8

Korak 8. Ograničite količinu kofeina i alkohola koju konzumirate

Kofein i alkohol mogu utjecati na to kako vaše tijelo stvara novu kost, a oba narušavaju kvalitetu vašeg sna, što je važno za regulaciju koštane mase i gustoće. Izbjegavajte konzumiranje previše kofeina ili alkohola kako biste poboljšali zdravlje svojih kostiju i povećali njihovu gustoću.

Ako ipak odlučite piti alkohol, pijte umjereno i izbjegavajte piti više od 3 pića u razdoblju od 24 sata

Metoda 2 od 2: Donošenje pametnih odluka o načinu života

Povećajte gustoću kosti Korak 9
Povećajte gustoću kosti Korak 9

Korak 1. Uzmite 30 minuta aerobnih vježbi dnevno za poboljšanje zdravlja kostiju

Redovite aerobne vježbe pomoći će vam u povećanju i održavanju gustoće kostiju, a ujedno će poboljšati i cjelokupno zdravlje. Pokušajte vježbati barem pola sata svaki dan kako biste održali kosti zdrave i smanjili gubitak kostiju.

  • Koristite kardio vježbe kao što su trčanje, plivanje, vožnja bicikla kako biste razradili mišiće i izgradili kosti.
  • Pomiješajte svoju rutinu s vježbama poput brzog hodanja, planinarenja, tenisa ili čak plesa.
Povećanje gustoće kosti Korak 11
Povećanje gustoće kosti Korak 11

Korak 2. Izgradite svoje kosti vježbama dizanja utega

I aerobne vježbe i vježbe dizanja utega dobre su za zdravlje kostiju, ali vježbe otpora ili podizanje utega mogu izgraditi koštanu masu i mišiće na određenim mjestima. Na primjer, čučnjeve možete koristiti za povećanje gustoće kostiju u nogama. Radite 2-3 vježbe dizanja utega tjedno kako biste povećali gustoću kostiju.

  • Dizanje utega također izgrađuje vaše mišiće koji pomažu u održavanju kostiju na mjestu i održavanju gustoće kostiju.
  • Treninzi s utezima, elastične vrpce za vježbanje i vježbe koje koriste vlastitu tjelesnu težinu poput sklekova izvrsni su za jačanje.
  • Joga i pilates također mogu poboljšati snagu i fleksibilnost. Međutim, ljudi koji već imaju osteoporozu ne smiju raditi određene položaje jer to može povećati rizik od prijeloma ili loma kostiju.
  • Ako ste zabrinuti zbog svojih čimbenika rizika, posavjetujte se sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom da vidite koje će vježbe biti najbolje za vas.
Povećanje gustoće kosti Korak 10
Povećanje gustoće kosti Korak 10

Korak 3. Pliometrijskim pokretima povećajte gustoću kostiju

Pliometrija je vježba koja uključuje mnogo skakanja, a utjecaj pomaže vašem tijelu da izgradi gušće i jače kosti. Kad planirate svoju rutinu vježbanja, dodajte nekoliko pliometrijskih vježbi kako biste povećali gustoću kostiju.

  • Preskakanje užeta odličan je način za sagorijevanje kalorija i jačanje kostiju.
  • Također možete pokušati skočiti u dizalicu ili koristiti trambolinu.

Upozorenje:

Skakanje se ne preporučuje osobama koje već imaju osteoporozu jer bi to moglo dovesti do pada ili loma kostiju. Također se ne preporučuje osobama s problemima kukova ili nogu ili nekim drugim zdravstvenim stanjima. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako niste sigurni trebate li skakati.

Povećanje gustoće kosti Korak 12
Povećanje gustoće kosti Korak 12

Korak 4. Prestanite pušiti kako bi vam kosti bile jake

Pušenje je povezano s većim rizikom od bolesti kostiju, uključujući osteoporozu. Pušenje također utječe na gustoću kostiju, pa prestanak pušenja može poboljšati zdravlje kostiju. Ako ste u blizini drugih koji puše, pokušajte izbjeći udisanje pasivnog dima.

  • Ako pušite, prestanak brzo smanjuje rizik od mnogih bolesti. Što duže pušite, veći je rizik od niske gustoće kostiju i prijeloma.
  • Izlaganje pasivnom dimu tijekom mladosti i rane odrasle dobi može povećati rizik od kasnijeg razvoja niske koštane mase.
  • Pušenje također smanjuje proizvodnju estrogena u žena, što također može dovesti do slabijih kostiju.
Povećanje gustoće kosti Korak 13
Povećanje gustoće kosti Korak 13

Korak 5. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate bolove u kostima koji neće nestati

Ako vam se čini da prehrana i tjelovježba ne poboljšavaju zdravlje vaših kostiju, dogovorite se za posjet liječniku. Oni mogu provjeriti imate li temeljno zdravstveno stanje i mogu vam preporučiti mogućnosti liječenja i propisati lijekove koji će vam pomoći poboljšati gustoću kostiju.

  • Estrogeni i progestini pomažu u održavanju gustoće kostiju i kod muškaraca i kod žena. Proces starenja smanjuje količinu ovih hormona koje tijelo proizvodi. Dodaci hormona, uključujući proizvode estrogena, mogu smanjiti rizik od razvoja osteoporoze.
  • Lijekovi koji mogu pomoći u liječenju ili sprječavanju osteoporoze uključuju ibandronat, alendronat, natrijev risedronat i zoledronsku kiselinu.

Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom

Savjeti

  • Ljudi koji su prirodno pod visokim rizikom od osteoporoze uključuju žene i osobe starije od 65 godina.
  • Određeni lijekovi, poput steroida, također mogu povećati rizik od osteoporoze.

Preporučeni: