Nije potrebno čekati da se bolest manifestira kako biste započeli s preventivnim mjerama. Osteoporoza je bolest u kojoj vaše kosti postaju slabe i lomljive. Mogu se lakše slomiti, osobito kosti u kukovima, kralježnici i zapešću. Kako starimo, naše kosti prirodno postaju slabije, ali osteoporoza ubrzava taj proces. Postoje neki čimbenici rizika za osteoporozu, poput starosti i etničke pripadnosti, koje ne možete promijeniti. Srećom, postoji mnogo načina na koje možete poduzeti mjere kako biste usporili gubitak koštane mase i spriječili osteoporozu.
Koraci
Metoda 1 od 3: Dobro se hranite
Korak 1. Unosite više kalcija kako biste započeli sa zdravim kostima
Unos dovoljne količine kalcija najvažnija je stvar koju možete učiniti za rast zdravih kostiju i održavanje čvrstoće kostiju. Mnogi Amerikanci, osobito žene, ne dobivaju dovoljno kalcija u svakodnevnoj prehrani. Preporučeni dnevni unos kalcija ovisi o vašoj dobi i spolu.
- Odrasli muškarci mlađi od 70 godina trebali bi unositi najmanje 1 000 mg kalcija dnevno. Muškarci stariji od 70 godina trebali bi konzumirati najmanje 1200 mg dnevno.
- Odrasle ženke mlađe od 50 godina trebale bi unositi najmanje 1 000 mg kalcija dnevno. Žene starije od 50 godina trebale bi konzumirati najmanje 1200 mg dnevno. Trudnice i dojilje trebaju konzumirati najmanje 1,300 mg kalcija dnevno.
- Kalcij je dostupan u dodacima prehrani. Dva glavna oblika su kalcijev karbonat i kalcijev citrat. Kalcijev karbonat treba uzimati s hranom. Kalcijev citrat može biti od pomoći onima s upalnom bolesti crijeva ili poremećajima apsorpcije, jer ne zahtijeva hranu. Ako unosite dovoljno kalcija iz prehrane, nemojte uzimati dodatke kalcija osim ako vam to ne preporuči liječnik. Previše kalcija može imati neugodne nuspojave, uključujući mogućnost stvaranja bubrežnih kamenaca.
- Magnezij je važan mineral za kosti i cjelokupno zdravlje tijela. Namirnice bogate magnezijem uključuju cjelovite žitarice, orašaste plodove i zeleno lisnato povrće. Međutim, magnezij se natječe s kalcijem u apsorpciji, a ako su vam razine kalcija već niske, to može uzrokovati nedostatak kalcija. Ako unosite dovoljno kalcija u prehranu, vjerojatno se ne morate brinuti hoće li magnezij imati negativan učinak.
Korak 2. Odaberite prehrambene izvore kalcija
Manja je vjerojatnost da ćete unositi previše kalcija ako dnevni unos unosite iz prehrambenih izvora. Tijelo također može lakše apsorbirati te izvore.
- Mliječni proizvodi poput mlijeka, sira i jogurta vrlo su bogati izvori kalcija. Mlijeko je često obogaćeno vitaminima A i D. Ojačano sojino mlijeko također osigurava kalcij, kao i druga pića obogaćena kalcijem, poput soka.
- Povrće bogato kalcijem uključuje zelje repe, kineski kupus (bok choy), kelj i brokulu. Iznenađujuće, špinat nije tako dobar izvor kalcija, jer je njegova "bioraspoloživost" (kako tijelo izvlači hranjivo) niska zbog sadržaja oksalne kiseline.
- Srdele iz konzerve dobar su izvor kalcija jer jedete kosti. Srdele su također izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina koje promiču stvari poput zdravlja mozga. Sadrže vitamin D koji pomaže vašem tijelu da apsorbira kalcij.
- Mnoge žitarice obogaćene su kalcijem. Birajte žitarice za doručak od cjelovitih žitarica koje su obogaćene kalcijem i drugim hranjivim tvarima te imaju malo šećera.
Korak 3. Konzumirajte više vitamina D
Vitamin D pomaže poboljšati sposobnost vašeg tijela da apsorbira kalcij, a neophodan je za rast kostiju. Muškarci i žene mlađi od 70 godina trebali bi dnevno unositi najmanje 600 IU vitamina D; osobe starije od 70 godina trebale bi to povećati na 800 IU dnevno.
- Vitamin D se ne nalazi prirodno u mnogim namirnicama. Masne ribe, poput sabljarke, lososa, tunjevine i skuše najbolji su izvori prirodnog vitamina D (a također sadrže i omega-3 masne kiseline). Goveđa jetra, sir i žumanjci sadrže male količine vitamina D.
- Mlijeko je obično obogaćeno vitaminima A i D. Mnoga pića (poput soka od naranče) i žitarice također su obogaćena vitaminom D.
- Nutritivni sadržaj mnogih namirnica možete provjeriti konzultirajući USDA Nacionalnu bazu nutrijenata ovdje.
- Vitamin D dostupan je i kao dodatak prehrani. Dostupan je u dva oblika, D2 i D3. Oboje se čini jednako snažnim u redovnim dozama, iako D2 može biti manje snažan u visokim dozama. Za ljude koji žive u područjima s manje sunca ili imaju tamnu kožu, možda će biti potrebno uzimanje većih doza dodataka vitamina D. Rijetko se razvija toksičnost vitamina D kroz suplemente.
Korak 4. Pazite na unos soli
Vrlo velika potrošnja natrija povećava količinu kalcija izlučenog urinom. Pokušajte unositi najviše 2 400 mg natrija dnevno.
Konzervirana i prerađena hrana obično ima puno soli; potražite oznake "sa smanjenim natrijem" ili "bez soli"
Korak 5. Budite svjesni fitata
Fitati ili fitinska kiselina ometaju sposobnost vašeg tijela da apsorbira kalcij iz hrane koju jedete. Obično se nalaze u žitaricama i mahunarkama, poput pšeničnih mekinja i graha, kao i u orašastim plodovima poput lješnjaka, oraha, badema i indijskih oraščića. Ove su namirnice jako dobre za vas, pa to ne znači da ih ne biste trebali jesti. Postoje neke stvari koje možete učiniti kako biste smanjili razinu fitata u hrani koju jedete.
- Osušeni grah namočite u vodi nekoliko sati, a zatim ga skuhajte u slatkoj vodi.
- Ako jedete 100% pšenične mekinje, treba ih konzumirati 2 ili više sati prije ili nakon uzimanja dodataka kalcija.
- Fermentacija i slad smanjuju razinu fitata, pa kruh poput kiselog tijesta ili drugih vrsta koje koriste fermentirana ili slana zrna ne predstavlja problem za apsorpciju kalcija.
Korak 6. Unosite dovoljno proteina
Mnogi stariji odrasli ne unose dovoljno proteina u svoju prehranu. Oko 50% volumena vaše kosti sastoji se od proteina. Odrasle žene trebale bi unositi najmanje 46 grama proteina dnevno, dok bi odrasli muškarci trebali unositi najmanje 56 grama dnevno.
- Međutim, dijete s visokim udjelom proteina, poput "Atkinsove dijete", mogu biti povezane s povećanim rizikom od osteoporoze ili prijeloma kostiju. Neka druga istraživanja pokazuju da dijeta s visokim udjelom proteina nema utjecaja na zdravlje kostiju, ali najbolje je umjereno konzumirati proteine (i sve). Jedite puno voća i povrća, osobito bogatog kalijem, kako biste spriječili bilo kakve negativne učinke na apsorpciju kalcija uzrokovane konzumacijom proteina.
- Izvori proteina koji su također bogati kalcijem i vitaminom D, poput masne ribe, pametan su izbor.
- Životinjski proteini bogati zasićenim mastima, poput crvenog mesa i mliječnih proizvoda, mogu uzrokovati zdravstvene probleme ako se konzumiraju previše. Unosite proteine iz različitih izvora, uključujući nemasno meso, jaja, povrće i žitarice.
Korak 7. Ograničite konzumaciju bezalkoholnih pića
Uobičajeno znanje o osteoporozi je da bezalkoholna pića uzrokuju gubitak koštane mase. Studije nisu jasne o vezi između bezalkoholnih pića i zdravlja kostiju, ali kofein u gaziranim sokovima i kavi može biti povezan s gubitkom koštane mase. Fosfor, čest sastojak nekih kola, također može imati učinak. Iako ti učinci još nisu u potpunosti razumljivi, ipak je dobra ideja ograničiti konzumaciju bezalkoholnih pića.
- Češće birajte zdrave napitke poput mlijeka i napitaka obogaćenih kalcijem. Ograničite potrošnju bezalkoholnih pića na manje od 2 limenke (otprilike 24 unci) dnevno. Vaš ukupni unos kofeina trebao bi biti manji od 400 mg dnevno.
- Ako vam je potrebno pojačanje kofeina, nije dokazano da crni čaj utječe na gustoću kostiju.
Metoda 2 od 3: Odabir dobrog načina života
Korak 1. Pazite na konzumaciju alkohola
Obilno pijenje nezdravo je iz mnogo razloga i može uzrokovati gubitak koštane mase. Opijenost također može imati veći rizik od loma kosti.
Nacionalni institut za zlouporabu alkohola i alkoholizam navodi da je “niskorizično” ili “umjereno” pijenje najsigurniji način da izbjegnete štetu svom zdravlju od alkohola. To se definira kao najviše 3 pića na dan, a najviše 7 tjedno za žene. Za muškarce to nije više od 4 pića na dan, a najviše 14 tjedno
Korak 2. Redovito vježbajte
Redovito vježbanje ključno je za održavanje zdravlja kostiju, kao i za cjelokupno zdravlje. Ljudi koji su vezani za krevet ili provode veći dio dana sjedeći ili na neki drugi način neaktivni imaju veći rizik od razvoja osteoporoze. Ljudi koji uz svakodnevne aktivnosti redovito vježbaju i nose tjelesnu težinu, u prosjeku imaju veću gustoću kostiju.
- Vježbe koje zahtijevaju pomicanje tjelesne težine pomažu u poticanju rasta kostiju. Vježbajte najmanje 30 minuta svaki dan.
- Ženke dosežu vrhunac koštane mase ranije i imaju niži prag od muškaraca. Vježbe su posebno važne za žene.
-
Američka akademija ortopedskih kirurga preporučuje aktivnosti poput brzog hodanja, planinarenja, aerobika, tenisa i treninga s utezima za izgradnju i održavanje koštane mase. Iako su fantastične za kardiovaskularno zdravlje, vježbe poput plivanja i vožnje biciklom ne zahtijevaju da pomjerate tjelesnu težinu, pa nisu tako dobre za izgradnju kostiju. Druge aktivnosti koje su dobre za vaše kosti uključuju:
- Trčanje (ali ne trčanje, što može previše pritisnuti zglobove)
- Teški dvorišni radovi i vrtlarstvo
- Timski sportovi poput košarke, bejzbola i nogometa
- Ples
- Reket se bavi sportom poput squasha
- Skijanje i klizanje
- Karate
Korak 3. Prestanite pušiti
Pušenje je štetno za svaki dio vašeg tijela, uključujući i kosti. Pušenje je povezano s većim rizikom od razvoja osteoporoze. Ako pušite, prestanak brzo smanjuje rizik od mnogih bolesti.
Nemojte misliti da ste zato što ste godinama pušili "prestari" ili da je "šteta već učinjena". Iako je istina da pušenje može nanijeti nepopravljivu štetu vašem zdravlju, prestanak pušenja donosi trenutnu korist, poput smanjenja otkucaja srca i krvnog tlaka. Rizik od srčanog udara može početi opadati u roku od samo 24 sata, s punim učinkom u roku od 1-2 godine. Pluća se mogu početi vraćati u zdravo stanje za samo 1-9 mjeseci. Nikad nije kasno za prestanak
Korak 4. Provedite vrijeme na otvorenom
Osim što konzumirate vitamin D u hrani, možete povećati razinu vitamina D tako što ćete provesti vrijeme na suncu. Ultraljubičaste zrake pokreću sintezu vitamina D u vašem tijelu. Vježbanje na otvorenom također će pomoći u promicanju zdravlja kostiju.
- Koristite kreme za sunčanje sa SPF faktorom širokog spektra od najmanje 15 kad god provedete vrijeme vani. Obično možete provesti oko 5-15 minuta vani bez kreme za sunčanje kako biste dobili dovoljno vitamina D i ne povećali značajno rizik od raka kože.
- Ljudi s većom razinom melanina u koži imaju tamniju kožu i imaju manju sposobnost stvaranja vitamina D od sunčeve svjetlosti.
Korak 5. Spriječite padove
Padovi su vodeći uzrok loma kostiju, osobito među starijim odraslim osobama. Možete poduzeti neke radnje kako biste smanjili rizik od pada, kao što su:
- Upotrebom štapa ili hodalice ako vam zatreba
- Nosite čvrste, neklizajuće cipele na gumenom potplatu
- Soljenje ledenih koraka i hodanja
- Održavajući svoj dom bez gužve
- Održavajte svoj dom dobro osvijetljenim
- Korištenje neklizajuće podloge za kupanje ili gumenih ljepila u kadi ili pod tušem
- Povećana konzumacija alkohola povezana je i s većim rizikom od pada. Umjereno konzumirajte alkohol.
Metoda 3 od 3: Razumijevanje vašeg rizika
Korak 1. Znajte koje čimbenike rizika ne možete promijeniti
Postoje neki čimbenici rizika za razvoj osteoporoze s kojima ne možete ništa učiniti. Studije pokazuju da su sljedeće skupine izložene većem riziku od osteoporoze:
- Žene, osobito žene nakon menopauze ili žene koje su imale histerektomiju
- Bijeli i azijski ljudi
- Ljudi niskih ili malih okvira, osobito mršavi
- Osobe s obiteljskom anamnezom osteoporoze
- Stariji ljudi
Korak 2. Znajte koje čimbenike rizika možete promijeniti
Možete poduzeti korake u ovom članku kako biste utjecali na mnoge od ovih čimbenika rizika. Ljudi imaju veći rizik od osteoporoze ako:
- Imate anoreksiju nervozu
- Nemojte unositi dovoljno kalcija i vitamina D
- Imajte nisku razinu estrogena i/ili testosterona
- Koristite određene lijekove, poput kortikosteroida
- Nemojte se dovoljno baviti tjelesnom težinom
- Dim
- Pijte previše alkohola
Korak 3. Pitajte svog liječnika o vašim lijekovima
Neki lijekovi, poput kortikosteroida, poput prednizona, smanjuju apsorpciju kalcija u tijelu kroz crijeva. Ako imate druge čimbenike rizika za osteoporozu, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste odredili sigurnu dozu.
- Uzimanje najniže moguće doze tijekom kratkog vremena smanjit će upalu bez povećavanja rizika od osteoporoze.
- Ako morate nastaviti uzimati kortikosteroide ili ste na drugi način izloženi visokom riziku od osteoporoze, pitajte svog liječnika o lijekovima koji mogu pomoći u liječenju ili sprječavanju osteoporoze. Lijekovi uključuju ibandronat (Boniva), alendronat (Fosamax), natrij risedronat (Actonel) i zoledronsku kiselinu (Reclast).
- Hormoni, uključujući estrogene, također mogu smanjiti rizik od razvoja osteoporoze.
Korak 4. Napravite test gustoće kostiju
Test gustoće kostiju provjerit će snagu vaših kostiju pomoću rendgenskih zraka, ultrazvuka ili tomografije kako bi se utvrdila razina minerala u vašim kostima. Ne boli. Trebali biste napraviti test gustoće kostiju ako vam ga preporuči liječnik ili ako:
- Vi ste žena u dobi od 65 ili više godina
- Vi ste žena u postmenopauzi mlađa od 65 godina s faktorima rizika za osteoporozu
- Vi ste muškarac stariji od 70 godina
- Vi ste muškarac u dobi od 50-69 godina s faktorima rizika za osteoporozu
- Imate zdravstveno stanje povezano s osteoporozom, poput autoimunih poremećaja ili endokrinih/hormonalnih poremećaja ili imate druge razloge za visoki rizik od osteoporoze
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Ako odaberete alternativu za mlijeko, poput sojinog mlijeka, rižinog mlijeka ili bademovog mlijeka, pobrinite se da kupujete obogaćenu sortu.
- Osigurajte da mala djeca dobivaju odgovarajući kalcij u skladu s prehrambenim smjernicama.
- Jedite odgovarajuće lisnato zelje. Oni sadrže mnogo kalcija i vitamina K koji pomažu apsorpciju.
