Osteoporoza je česta bolest koja slabi kosti. Ako imate osteoporozu, postoje brojni koraci koje možete poduzeti kako biste smanjili šanse za ozljede, upravljali boli i nastavili živjeti zdrav i aktivan život. Promjenom prehrane, promjenom načina života i radom sa svojim liječnikom možete poboljšati svoju osteoporozu.
Koraci
Metoda 1 od 3: Promjene u vašoj prehrani
Korak 1. Jedite 3-5 porcija povrća svaki dan
Uključivanje povrća u vašu prehranu osigurava važna vlakna i vitalne hranjive tvari koje vam pomažu da ostanete zdravi. Nemojte imati osjećaj da morate promijeniti sve što pojedete u trenu. Razmislite o tome da svojoj prehrani dodate 1-2 porcije povrća svaki dan. S vremenom možete dodati još više.
- Užinajte sirovo povrće, poput mrkve ili krastavca.
- Pokušajte napraviti juhu od povrća.
- Uz večeru pijte salate.
Korak 2. Unosite dovoljno kalcija
Unos dovoljne količine kalcija vrlo je važan za osobe s osteoporozom. Pokušajte jesti hranu bogatu kalcijem, poput sira, špinata, lososa, tunjevine, srdela i mlijeka. Važno je posavjetovati se s liječnikom prije početka novih dodataka, pa pitajte svog liječnika bi li uzimanje dodatka kalcija bilo prikladno za vas. Evo smjernica za doziranje kalcija prema dobi:
- Dob 4-8 godina = 800 mg/dan
- Dob 9-18 godina = 1300 mg/dan
- Dob 19-50 = 1000 mg/dan
- Dob 51-70 = 1200 mg/dan
- 70 godina ili starije = 1200 mg/dan
Korak 3. Unosite dovoljno vitamina D
Vitamin D se može apsorbirati sunčevom svjetlošću, ali ga nema u mnogo hrane. Pitajte svog liječnika ako uzimate dnevni dodatak vitamina D koji vam odgovara. Evo smjernica za doziranje vitamina D prema dobi:
- Dob 4-50 godina = 200 IU/dan
- Dob 51-70 = 400 IU/dan
- Starost 70 ili starija = 600 IU/dan
Korak 4. Uključite suhe šljive u svoju prehranu
Nedavna istraživanja povezuju konzumaciju suhih šljiva (suhih šljiva) s povećanjem gustoće kostiju i poništavanjem znakova osteoporoze. Ovo je novo istraživanje i nema posebnih smjernica koliko šljiva treba pojesti. Ali pokušajte uključiti ove slatke zalogaje u svoju prehranu.
- Užinajte cijele suhe šljive.
- Zobene pahuljice ili smoothije dodajte nasjeckane suhe šljive.
- Suhe šljive zamijenite receptima koji zahtijevaju datulje.
Korak 5. Ne pijte više od 1 alkoholnog pića dnevno
Pretjerana upotreba alkohola može pridonijeti gubitku gustoće kostiju sprječavajući vaše tijelo da apsorbira kalcij. Ali ne brinite! Ne morate se u potpunosti odreći alkohola. Pokušajte se ograničiti na 1 alkoholno piće dnevno ili 2-3 pića jednom tjedno.
- Na zabavama ili u barovima pijte djevičanske koktele ili sodu.
- Alternativa između alkoholnih i bezalkoholnih pića kako biste proširili svoju potrošnju i ostali hidrirani.
Korak 6. Ograničite u prehrani dodatke soli, šećera i fosfata
Hrana s dodatkom šećera često sadrži puno kalorija i konzervansa. Previše soli također može povećati količinu kalcija koju izlučujete mokrenjem. Previše fosfora može ometati način na koji vaše tijelo apsorbira kalcij. Steknite naviku čitanja oznaka sastojaka i ograničite konzumaciju ovih aditiva u hrani.
- Bezalkoholna pića jedan su od najvećih krivaca. Sadrže i dodani šećer i fosfornu kiselinu.
- Paketi hrane (poput kolačića, čipsa i slatkiša) poznati su po takvim aditivima.
- Ne morate se u potpunosti odreći ove hrane! Samo ih pokušajte ne imati svaki dan.
Korak 7. Umjereno uživajte u kavi
Pokazalo se da kofein malo povećava količinu kalcija izgubljenog tijekom mokrenja. Međutim, umjerena konzumacija kofeina (ne više od 2-3 šalice kave dnevno) smatra se sigurnom sve dok unosite dovoljno kalcija u prehranu. Pitajte svog liječnika je li u redu da umjereno pijete kofein.
Pazite na šećer i druge dodatke u napitcima od kave
Metoda 2 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Smanjite ili prestanite pušiti
Za mnoge ljude pušenje može biti vrlo teška navika za prekinuti. Međutim, pušenje može imati negativan učinak na gubitak koštane mase, pogoršati simptome osteoporoze i dovesti do mnogih drugih zdravstvenih problema. Ako ste pušač, razgovarajte sa svojim liječnikom o tome kako možete smanjiti ili prestati. Čak i pušenje 1 cigarete manje dnevno korak je u pravom smjeru.
- Počnite tako što ćete napraviti plan kako ćete prestati.
- Odaberite način napuštanja koji vam odgovara.
- Zatražite podršku od prijatelja i obitelji. Potražite terapeuta ili grupu za podršku.
- Odaberite datum početka.
- Provedite svoj plan.
Korak 2. Učinite jogu kako biste poboljšali fleksibilnost
Pokazalo se da samo 12 minuta joge dnevno poništava znakove osteoporoze. Pitajte svog liječnika bi li vam pohađanje sata joge moglo odgovarati. Potražite studio za jogu u svom području koji nudi satove za početnike. Možda ćete čak moći pronaći i satove koji podučavaju "terapijsku" jogu. Ovi spori i nježni tečajevi mogu vam pomoći poboljšati fleksibilnost i upravljati boli.
- Dobra je ideja raditi s profesionalnim učiteljem joge ako ste tek počeli s jogom.
- Nakon što naučite neke osnove, mogli biste početi vježbati kod kuće.
- Prije početka bilo kakvog novog programa vježbanja posavjetujte se sa svojim liječnikom.
Korak 3. Radite neki oblik vježbi s opterećenjem 3 puta tjedno
Bilo koji oblik tjelesne aktivnosti može ojačati vaše kosti i smanjiti simptome osteoporoze. Nema potrebe pretjerivati! Dovoljna je obična šetnja ili ples uz glazbu kod kuće 30 minuta. Prije početka bilo kakvog novog programa vježbanja posavjetujte se sa svojim liječnikom. Primjeri uključuju:
- Pješačenje
- Trčanje
- Hodanje
Korak 4. Spavajte 7-8 sati svake noći
Nedostatak sna može negativno pridonijeti simptomima osteoporoze, osobito u žena srednjih godina. Adekvatan san omogućuje vašem tijelu da bolje obrađuje hranjive tvari (poput kalcija), da se izliječi i izgradi mišićnu masu. Pokušajte zaspati solidno 7-8 sati svake noći.
- Izbjegavajte korištenje ekrana (poput računala i telefona) prije spavanja.
- Svake večeri idite u krevet otprilike u isto vrijeme.
- Napravite rutinu prije spavanja koja će vam pomoći da se opustite.
Korak 5. Unesite promjene u svoj dom kako biste spriječili padove
Spoticanje i padanje je najčešći način nastanka prijeloma. Provjerite ima li u vašoj kući prostirača, skliskih površina ili zalutalih električnih kabela. Provjerite je li vaš dom jako osvijetljen i razmislite o postavljanju ručke u blizini tuša. Konačno, obavezno nosite cipele s niskim potpeticama s protukliznim potplatima.
Metoda 3 od 3: Rad sa svojim liječnikom
Korak 1. Zakažite sastanak sa svojim liječnikom
Ako vam je nedavno dijagnosticirana osteoporoza, ako imate simptome ili ste jednostavno zabrinuti da biste mogli biti u opasnosti, najbolje je da se obratite svom liječniku. Vaš liječnik može provesti krvne pretrage i testove gustoće kostiju kako bi mogli pružiti odgovarajuće mogućnosti liječenja. Vaš će vas liječnik vjerojatno pitati:
- "Jeste li doživjeli nedavne prijelome ili slomljene kosti?"
- "Jeste li primijetili gubitak visine?"
- "Kakva je vaša prehrana? Jedete li mliječne proizvode? Mislite li da unosite dovoljno kalcija i vitamina D?"
- "Koliko često vježbate?"
- "Jeste li doživjeli padove?"
- "Imate li obiteljsku povijest osteoporoze?"
Korak 2. Uzmite bisfosfonate kako biste održali gustoću kostiju
Ovisno o vašoj dobi i ozbiljnosti vašeg stanja, liječnik vam može predložiti lijekove na recept. Bisfosfonatni lijekovi najčešće su propisani lijekovi za liječenje osteoporoze. Bisfosfonati djeluju sprječavajući daljnji gubitak koštane gustoće. Popularni bisfosfonatni lijekovi uključuju:
- Alendronat (Fosamax)
- Risedronat (Actonel)
- Ibandronat (Boniva)
- Zoledronska kiselina (Reclast)
Korak 3. Uzmite denosumab ako ste u opasnosti od prijeloma
Denosumab lijekovi (također nazvani Prolia ili Xgeva) noviji su lijekovi koji mogu smanjiti rizik od prijeloma kod muškaraca i žena.
Denosumab može biti dobra opcija za nekoga tko ne može uzimati bisfosfonat
Korak 4. Uzmite teriparatid ako je vaše stanje uzrokovano steroidnim lijekovima
Teriparatid (također nazvan Forteo) je lijek koji se obično propisuje muškarcima i ženama u postmenopauzi koje imaju osteoporozu kao posljedicu uporabe steroida. Također se može propisati muškarcima i ženama u postmenopauzi koje su imale prijelome povezane s osteoporozom.
- Vaš liječnik će vam moći pomoći utvrditi je li vaša osteoporoza posljedica uzimanja steroidnih lijekova.
- Teriparatidni lijekovi imaju potencijal obnoviti izgubljenu kost.
Korak 5. Koristite hormonsku terapiju estrogenima ako vam odgovara
Pokazalo se da uporaba hormonske terapije estrogenom ima pozitivan učinak na osteoporozu. Međutim, uporaba ovog hormona obično je ograničena na pacijentice kojima bi to koristilo iz drugih razloga, poput simptoma menopauze. Pitajte svog liječnika bi li to bila opcija za vas.
Korak 6. Pitajte svog liječnika možete li uzimati lijekove protiv bolova bez recepta
Lijekovi na recept najbolji su način za smanjenje boli povezane s osteoporozom. Ako vam ništa nije propisano ili uzimate lijekove, ali i dalje osjećate bol, pitajte svog liječnika smijete li uzimati lijekove protiv bolova bez recepta. Zamijenite vrstu lijekova protiv bolova koje uzimate kako biste bili učinkovitiji. Primjeri lijekova uključuju:
- Acetaminofen
- Aspirin
- Ibuprofen
- Naproksen
Korak 7. Radite s fizioterapeutom kako biste smanjili rizik od prijeloma
Fizikalna terapija može pružiti dodatnu snagu i fleksibilnost te vam može pomoći u upravljanju boli. Točna priroda vaše fizikalne terapije za osteoporozu ovisit će o mnogim zdravstvenim čimbenicima. Stoga je prije početka rutine fizikalne terapije najbolje konzultirati se sa stručnjakom. Zatražite uputnicu od svog liječnika. Intervencije fizikalne terapije za osteoporozu trebale bi uključivati:
- Vježbe s opterećenjem
- Vježbe fleksibilnosti
- Vježbe temeljene na držanju tijela
- Vježbe balansiranja
- Trening snage
