Rame je složen kuglasti zglob koji se može ukočiti ili lako naprezati, osobito kod sportaša i starijih osoba. Iako ne mogu svi puknuti ramenima, možete se pokušati rastegnuti kako biste napukli rame i olabavili mišiće. Ako osjećate intenzivniju i kroničnu bol, nelagodu u zglobovima možete liječiti toplinom ili posjetiti stručnjaka koji će sastaviti plan liječenja.
Koraci
Metoda 1 od 2: Namještanje ramena rastezanjem
Korak 1. Prekrižite ruku preko tijela kako biste ispucali jedno po jedno rame
S razmaknutim nogama u širini ramena, podignite ruku ramena koju morate otvoriti sve dok ne bude paralelna s podom. Zatim pomaknite ruku ispred tijela tako da vam nadlaktica bude na prsima, a lakat držite suprotnom rukom povlačeći rame. Zadržite rastezanje 20 sekundi ili dok ne osjetite pucanje ramena.
- Ako ne osjetite poboljšanje, ponovite istezanje 3 puta prije nego što prijeđete na drugo rame.
- Pucanje po ramenu dobro je za kratkotrajnu bol, ali ne biste to trebali činiti cijelo vrijeme. Možda ćete morati imati problema sa stabilnošću zglobova ako morate često pucati po ramenu.
Korak 2. Učinite rastezanje iznad glave s isprepletenim prstima kako biste ublažili napetost
Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena i neka vam ruke vise prema stranama tijela. Zatim ih približite prednjem dijelu tijela i spojite prste dlanovima okrenutim prema dolje. Polako podignite ruke ispred sebe dok ne budu iznad vaše glave, i držite istezanje 20 sekundi.
- Ako se pravilno izvode, dlanovi će vam biti okrenuti prema stropu dok držite rastezanje, a rame vam može puknuti dok podižete ruke.
- Za osobito napete mišiće, podižite ruke vrlo polako i po potrebi pauzirajte kada se vaš mišić počne osjećati bol.
- Ako ne možete spojiti prste, držite metlu paralelno sa tlom ispred vas s oba dlana prema dolje. Zatim polako podignite metlu dok je ne držite iznad glave i držite rastezanje 20 sekundi.
Korak 3. Izvedite istezanje ručnika kako biste ispucali i ispružite rame ako ste imali ozljedu
Stanite raširenih nogu i držite ručnik u neozlijeđenoj ruci. Prebacite ručnik iza leđa preko neozlijeđenog ramena, a drugom rukom uhvatite drugi kraj ručnika. Lagano i postupno povucite prema gore neozlijeđenu ruku kako biste se protegnuli i ispucali suprotno rame, držeći istezanje 20 sekundi. Ako u bilo kojem trenutku osjetite bol, zaustavite istezanje i odmorite se.
Ako nemate dovoljno dugačak ručnik, upotrijebite vrpcu za vježbanje ili neki drugi dugački komad tkanine koji se neće trgnuti kad ga povučete
Korak 4. Dovršite rastezanje njihala ako vam je rame ukočeno ili smrznuto
Naslonite se na stol koristeći ruku koja se ne osjeća ukočeno i opustite ramena. Ukočenu ruku objesite sa svoje strane oko 45 stupnjeva ispred tijela, prstima usmjerenim prema podu. Zatim zamahnite rukom u krug promjera oko 1 stopa (0,30 m), ponovite pokret 10 puta kako biste olabavili spoj i pustili da pukne.
- Ako to ne oslobodi napetost u zglobu, pokušajte držati uteg od 1,4 do 2,3 kg u ruci dok zamahujete rukom u krug kako bi istezanje bilo učinkovitije.
- Ovo je najjednostavniji i najsigurniji način rastezanja mišića ramena i ima vrlo male šanse da napregnete ili ozlijedite zglob.
Metoda 2 od 2: Ublažavanje nelagode u zglobovima
Korak 1. Istuširajte se toplim tušem 10-15 minuta kako biste umirili bolno rame
Stanite ispod potoka i pustite vodu da vam udari u rame oko 5 minuta. Zatim masirajte i istegnite rame kako biste ublažili sve bolove u zglobovima ili mišićima. Kad izađete iz tuša, nanesite vrući oblog na rame na 20 minuta svaki sat, ako i dalje osjećate bol.
- Također se možete namakati u toploj kupki ako želite ležati dok masirate rame.
- Korištenje produžnog valjka za masažu moglo bi biti od pomoći pri izradi čvrstih čvorova.
Korak 2. Posjetite kiropraktičara radi prilagodbe ako vam je rame ukočeno
Pucanje ramena kod kuće može biti težak, a ponekad i nemoguć proces. Dogovorite termin za posjet kiropraktičaru u svom području i navedite da vas zanima prilagodba gornjeg dijela leđa. Recite im o bolovima u ramenu prije nego što počnu prilagodbu kako bi mogli u skladu s tim planirati vaše liječenje.
Kiropraktičari su profesionalci koji su trenirali usklađivanje koštanog sustava. Ne pokušavajte izvoditi nikakva rastezanja ili prilagođavanja kiropraktičara kod kuće bez odgovarajućeg vodstva i savjeta
Korak 3. Rezervirajte masažu leđa za ublažavanje bolova u mišićima i zglobovima
Ako imate kronične bolove u gornjem dijelu leđa, pronađite toplice u svom području koje nude masaže mekih tkiva. Pokazalo se da ove masaže kod nekih pacijenata smanjuju bol u ramenima na kratko vrijeme. Ne zaboravite reći terapeutu u kojem ramenu imate bolove.
- Većina uglednih terapeuta za masažu zahtijevat će od vas da otkrijete svoju zdravstvenu povijest i možda će vam postaviti još nekoliko pitanja o tome kakav ste tretman imali protiv boli u ramenu. Obavezno otkrijte sve lijekove koje ste uzeli ili kirurške zahvate koje ste imali za liječenje boli u ramenu.
- Također možete opustiti mišiće ramena teniskom ili lacrosse loptom.
- Držite otvorene komunikacijske linije ako vam prijatelj ili član obitelji daje masažu. Ako masaža počne biti bolna, obavijestite ih.
Korak 4. Posjetite liječnika ako mislite da ste možda iščašili rame
Iščašenje ramena često je bolno i teško se liječi kod kuće. Idite liječniku što je prije moguće ako osjetite kako vam rame iskače iz utičnice, rame vam opušta ili ste izgubili raspon pokreta. U mnogim će slučajevima odmah moći vratiti rame na mjesto.
