Ako imate osjetljiv želudac, možda biste htjeli izbjeći FODMAP -ove - fermentirane oligosaharide, disaharide, monosaharide i poliole, koji je fantastičan izraz za šećere i ugljikohidrate koji se nalaze u nekim namirnicama. Odabir hrane s niskim udjelom FODMAP -a ponekad se koristi za ublažavanje sindroma iritabilnog crijeva, smanjujući simptome poput plinova, nadutosti i grčeva u trbuhu. Kao vegetarijanac, vaša prehrana je već donekle ograničena. Odabir hrane s niskim udjelom FODMAP -a i rad sa zdravstvenim djelatnicima mogu vam pomoći da se osjećate bolje i poboljšati neke želučane probleme.
Koraci
Metoda 1 od 3: Održavanje uravnotežene prehrane s niskim sadržajem FODMAP-a
Korak 1. Pročitajte koja hrana sadrži FODMAP -ove, a koja ne
Prije nego započnete dijetu s niskim udjelom FODMAP-a, upoznajte se koje vrste hrane vjerojatno sadrže FODMAP-ove, a koje su dobar izbor prehrane.
- FODMAP -ovi su šećeri, uključujući fruktozu, laktozu i šećerne alkohole (sorbitol, manitol, ksilitol i maltitol). Obično se pojavljuju u određenim vrstama voća i povrća, sokovima, medu, prerađenoj hrani, zaslađivačima i određenim vrstama lijekova, poput kapi protiv kašlja i sirupa protiv kašlja.
- Ako ste vegetarijanac i želite isključiti FODMAP iz prehrane, trebali biste razgovarati s dijetetičarom kako biste bili sigurni da dobivate potrebne hranjive tvari.
Korak 2. Odaberite plodove s niskim sadržajem fruktoze
Mnoge bobice, citrusi, dinje i neko tropsko voće imaju malo fruktoze i stoga imaju nisku hranu FODMAP. Pokušajte ograničiti obroke voća na ½ šalice po obroku, čak i voće s niskim udjelom FODMAP-a. Prilikom odabira svježeg voća odaberite nešto od sljedećeg:
- Banane, kivi, ananas i papaja
- Borovnice, brusnice, maline i jagode
- Dinja i dinja
- Klementine, tangelos, grejp, limun, limeta i naranča
- Grožđe i rabarbara
Korak 3. Dopunite svoju prehranu povrćem s niskim udjelom FODMAP-a
Iako nije sve povrće prikladno za prehranu s niskim udjelom FODMAP-a, postoji mnogo ukusnog i hranjivog povrća koje možete pojesti. Redovito izmjenjujte koje povrće jedete kako biste imali uravnoteženu prehranu, a neke od ovih uključite u većinu obroka:
- Lucerna i zelena salata
- Izbojci bambusa, bok choy i alge
- Mrkva, špinat i rajčica
- Vlasac, poriluk i mladi luk
- Pastrnak i krumpir
- Krastavac, žuta tikva, tikvice i patlidžan
- Zeleni grah
- Crvena i narančasta paprika
- Kiseli krastavci i rotkvice
Korak 4. Odaberite proizvode bez glutena
Gluten nije FODMAP, ali se često nalazi u hrani s visokim sadržajem FODMAP -a. Gluten je protein koji se prirodno nalazi u pšenici, a koji je također bogat FODMAP -ovima. Opcije bez glutena široko su dostupne u mnogim trgovinama i restoranima, pa kad je moguće birajte proizvode bez glutena kako biste smanjili izloženost pšenici. Također možete odabrati bijelu ili smeđu rižu, čips i kukuruzne tortilje, proso, kvinoju, kukuruzno brašno i palentu.
Klonite se žitarica s visokim sadržajem FODMAP-a i zamjena za žitarice poput ječma, kuskusa, leće, inulina i raži
Korak 5. Dobivajte masti iz oraha i ulja
Budući da ne jedete meso, morate odnekud nabaviti svoje "dobre masti". Zamijenite meso opcijama s niskim sadržajem FODMAP-a poput maslinovog ulja, orašastih plodova i sjemenki. Majoneza, iako ima više masti, drugi je prikladan izbor.
Izuzetak su pistaći i indijski oraščići koji su visoki FODMAP orasi
Korak 6. Odaberite odgovarajuća sladila za svoju hranu
Splenda, aspartam i-u malim količinama-šećer i javorov sirup niske su mogućnosti FODMAP-a za zaslađivanje hrane. Odaberite ove zaslađivače s visokim udjelom FODMAP-a, poput meda, melase i kukuruznog sirupa s visokim sadržajem fruktoze. Provjerite popis sastojaka na proizvodima koje kupujete-mnogi proizvodi sadrže kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze.
- Splenda i aspartam umjetni su zaslađivači koji mogu predstavljati zdravstvenu opasnost. Kad je moguće, zasladite hranu prirodnim sastojcima ili potpuno izbjegavajte zaslađivače.
- Provjerite popis sastojaka i izbjegavajte zaslađivače koji završavaju na „ol“, poput ksilitola ili sorbitola. Klonite se izomalta.
Korak 7. Okusite svoje obroke svježim začinskim biljem
Dodajte malo dodatnih hranjivih tvari svojim jelima s aromatičnim biljem. Odaberite opcije s niskim sadržajem FODMAP-a, poput bosiljka, korijandera/cilantre, mente, mažurana, origana, peršina, majčine dušice, soli, papra, paprike, đumbira, kima i ružmarina.
Na primjer, probajte tjesteninu bez glutena s rajčicom, špinatom i pesto umakom
Metoda 2 od 3: Ograničavanje hrane bogate FODMAP-om u vašoj prehrani
Korak 1. Izbjegavajte voće bogato FODMAP-om
Neki plodovi sadrže puno fruktoze koja može nadražiti vaš želudac. Izbjegavajte dolje navedene plodove visoke FODMAP-a. Također se klonite sušenog voća i voćnog soka koji sadrže puno fruktoze. Izbjegavajte:
- Marelice, šljive, suhe šljive i smokve
- Breskve i nektarine
- Kupine i trešnje
- Kruške
- Lubenica
- Jabuke
- Avokado
Korak 2. Klonite se oligo povrća
Povrće je važan dio vegetarijanske prehrane. Napunite povrće svih boja kako biste dobili potrebne hranjive tvari. Međutim, klonite se sljedećeg povrća koje je hrana bogata FODMAP-om:
- Cikla
- Brokula
- Prokulica
- Kupus
- Komorač
- Češnjak
- Luk
- Korijen cikorije
- Šparoga
- Grah
- Slanutak (i srodni proizvodi poput humusa i falafela)
- Karfiol
- Kukuruz
- Gljive
- Slatki krumpir
- Artičoke
Korak 3. Idite bez laktoze
Nažalost, laktoza je FODMAP i većina mliječnih proizvoda sadrži laktozu. Uklonite iz prehrane kravlje, ovčje i kozje mlijeko i meki sir. Klonite se kreme, sladoleda i jogurta. Zamijenite ove mliječne proizvode mlijekom bez laktoze, rižinim mlijekom, kokosovim mlijekom, bademovim mlijekom i jogurtom bez laktoze. Dobra vijest je da maslac i neki tvrdi sirevi sadrže malo FODMAP-a, pa uživajte u malim količinama švicarskog, feta, cheddara i parmezana.
- Pobrinite se da u prehranu bez laktoze unesete dovoljno kalcija. Naranče, špinat, rabarbara i proizvodi obogaćeni kalcijem, poput kruha i soka, izvrstan su vegetarijanski izbor.
- Unosite dovoljno vitamina D konzumiranjem jaja i jogurta bez laktoze. Osunčajte se i vi - vaše tijelo proizvodi vitamin D kada je vaša koža izložena sunčevoj svjetlosti.
Korak 4. Napravite vlastite vegetarijanske hamburgere
Nažalost, vege burgeri koji se kupuju u trgovini često sadrže pšenicu, grah ili drugu hranu bogatu FODMAP-om. Izbjegavajte smrznute vegetarijanske hamburgere i restoranske vege burgere. Napravite vlastite vegetarijanske hamburgere kod kuće s niskim udjelom FODMAP-a ili rižom.
Eksperimentirajte s receptima koji vam se sviđaju. Isprobajte opcije poput oguljenih tikvica i badema, patlidžana i začinskog prosa ili krumpira s mrkvom i ružmarinom
Metoda 3 od 3: Upravljanje ishranom
Korak 1. Obratite se svom liječniku
Ako razmišljate o velikoj promjeni prehrane, razgovarajte sa svojim liječnikom. Ako pokušavate riješiti želučane probleme, vaš obiteljski liječnik ili gastroenterolog mogu vam pomoći stvoriti najbolju prehranu za vas. Recite svom liječniku ako uzimate neke lijekove ili imate bilo kakvo zdravstveno stanje.
Korak 2. Radite s dijetetičarom
Razmislite o bliskoj suradnji s dijetetičarom na donošenju dijete s niskim udjelom FODMAP-a. To je osobito važno ako imate ozbiljne želučane probleme, ograničenu prehranu poput veganske ili paleo hrane ili imate bilo kakvo zdravstveno stanje. Odaberite ovlaštenog dijetetičara u svom području. Oni vam mogu pomoći da imate potpunu, dobro zaokruženu i zdravu prehranu koja odgovara vašim potrebama.
Korak 3. Ponovno unosite hranu jednu po jednu
Možda nećete morati izbjegavati sve FODMAP namirnice jer možda niste osjetljivi na sve njih. Nakon što ste svoju prehranu smanjili na hranu s niskim udjelom FODMAP-a, unosite hranu jednu po jednu. Obratite pažnju na to kako se osjećate i ako osjetite nadutost, plinove ili bolove u trbuhu. Ako je tako, ponovo izrežite hranu. Ako ne, slobodno ga ponovno uključite u svoju prehranu.
- Dodajte jednu hranu 2 dana. Pričekajte nekoliko dana prije nego što dodate novu hranu. Na primjer, pokušajte jesti jogurt nekoliko dana zaredom i provjerite razvijaju li se simptomi.
- Ne pokušavajte ponovo uvesti više namirnica odjednom - na primjer, ako isprobavate jogurt, nemojte pokušavati ponovno uvesti pšenični kruh u isto vrijeme. Ako se simptomi ipak razviju, to će onemogućiti utvrđivanje koja hrana uzrokuje problem.
Korak 4. Vodite dnevnik hrane
Pratite kako se osjeća vaš želudac pomoću dnevnika hrane. Zapišite koju hranu dodajete ili uklanjate iz prehrane, ako osjetite simptome, koje simptome imate (nadutost, plinove, bol itd.) Ili ako se simptomi poboljšaju. To vam može pomoći da pratite promjene koje unesete i znate koje vam koristi.
Također možete preuzeti aplikaciju koju ćete koristiti u tu svrhu
Savjeti
- Mijenjajte hranu koju redovito jedete kako biste dobili uravnoteženu prehranu. Na primjer, jedan dan popijte jednu hranu s niskim sadržajem FODMAP-a, a sljedeći dan drugu hranu s niskim udjelom FODMAP-a.
- Ne možete uvijek očekivati da će sastojci s visokim udjelom FODMAP-a biti u hrani koju jedete. Steknite naviku provjeravati popis sastojaka na proizvodima koje koristite.
