Ako imate bolove u području temporomandibularnog zgloba (TMJ), znate koliko to može biti neugodno. Bol u čeljusti, nježnost, nepokretnost i klikovi mogu biti posljedica različitih stanja, poput artritisa, ozljede čeljusti ili škrgutanja zuba, iako se mogu pojaviti i bez poznatog uzroka. Ako imate ponavljajuću bol u zglobovima zglobova, možete je pokušati spriječiti u budućnosti tako što ćete smanjiti stres na čeljusti, nositi noćnu zaštitu za škrgutanje zubima i smanjiti stres u vašem životu. Stres vas može natjerati da više škripite zubima i dodati napetost čeljusti. Ako opet osjetite bol, razgovarajte sa svojim liječnikom, ali u međuvremenu poduzmite nekoliko koraka kako biste se s njom nosili kod kuće.
Koraci
1. dio od 4: Rijeđe koristite čeljust
Korak 1. Hranu narežite na manje komade
Konzumiranje manjih komada hrane znači da vam čeljust ne mora raditi toliko da žvačete hranu. Što manje čeljusti vježbate, manja je vjerojatnost da ćete razviti poremećaj TMJ -a.
Pristupite svom tanjuru kao da režete hranu za maleno dijete. Izrežite ga na male zalogaje koji se vrlo lako mogu kontrolirati
Korak 2. Odlučite se za mekšu hranu u odnosu na tvrđu hranu
Kad vam se da izbor, odaberite meku opciju. Na primjer, odaberite međuobrok poput avokada, umaka od jabuka ili humusa s pitom umjesto zalogaja poput jabuke ili pereca ili orašastih plodova. Odaberite sladoled umjesto tvrdog kolačića. Sve što vas tjera da manje žvačete smanjuje vjerojatnost razvoja TMJ -a.
- Slično, umjesto kobasica ili žvakaćeg bifteka, odaberite kajganu, a preko hrskavog zalogaja poput štapića od mrkve odaberite rižu ili pire krumpir.
- U nekim slučajevima može pomoći duže kuhanje hrane, poput kuhanja štapića mrkve dok ne omekšaju.
- Juha, zobene pahuljice, smoothieji, kajgana i druga mekana hrana ne zahtijevaju mnogo žvakanja. Jedenjem ove hrane nekoliko dana možete odmoriti čeljust dok ne ozdravi.
Korak 3. Preskočite žvakaću gumu
Žvakaća guma zahtijeva da vaša čeljust radi češće nego što je potrebno, što može pogoršati TMJ ili čak uzrokovati simptome. Osim toga, guma je ljepljiva, pa vam čeljust radi teže žvakati.
Ako vam je potreban osvježivač daha, radije se odlučite za metvicu i pustite da se otopi u ustima
Korak 4. Nemojte žvakati ništa osim hrane zubima
Grickanje noktiju, žvakanje leda ili korištenje zubi za otvaranje paketa može dovesti do problema s TMJ -om. Držite se samo žvakanja hrane kako biste spriječili probleme s TMJ -om.
Slično, izbjegavajte žvakanje kapica olovke ili slamki
2. dio od 4: Pokušavanje noćne straže
Korak 1. Pitajte svog stomatologa za izradu štitnika za usta po mjeri kako bi vam najbolje pristajao
Štitnik za usta po mjeri je najbolji jer će bolje pristajati vašim ustima od ostalih opcija. Međutim, to je najskuplja opcija.
- Izrada ovih stražara obično košta 200 do 500 USD. Provjerite hoće li vaše stomatološko osiguranje pokriti dio troškova.
- Čvršći materijali, poput akrila, koštaju više od mekših materijala. Trebat će vam tvrđi materijali ako jako škripite zubima.
Korak 2. Isprobajte prilagođeni komplet kod kuće za prilagođenu opciju srednjeg ranga
S ovom opcijom kupujete kućni pribor i ostavljate dojam svojih zubi. Zatim otisak pošaljete proizvođaču, koji će vam napraviti štitnik i poslati ga nazad.
Ovi čuvari obično koštaju 55 do 250 USD
Korak 3. Odaberite opciju kuhanja i ugriza za jeftiniju noćnu stražu
Da biste koristili ovaj štitnik za usta, prvo ga prokuhajte tijekom određenog vremenskog razdoblja (označite okvir). Zatim, kad se malo ohladi, stavite je u usta i zagrizete. Straža se stvara oko vaših zuba kako bi napravila pseudo prilagođenu noćnu stražu.
Ovi čuvari obično zarađuju 15 do 25 USD. Oni su glomazniji od prilagodljivijih opcija pa mogu biti manje udobni
Korak 4. Isprobajte osnovni zaštitni dio za najjeftinije rješenje
Ovi čuvari koriste boksače i druge sportske igrače za zaštitu zubi. Međutim, dolaze unaprijed oblikovani, pa su obično kutijski i neugodni. Ipak, ako vam treba jeftino rješenje, ovo je možda ono za vas.
- Ovi čuvari čak mogu otežati disanje.
- Koštaju oko 10 do 15 USD.
Korak 5. Nosite stražu noću kako biste spriječili bol u TMJ -u
U nekim slučajevima TMJ nastaje škrgutanjem zuba. Nošenje štitnika za usta može vam pomoći spriječiti razvoj simptoma. Liječnici nisu baš sigurni zašto to pomaže u ublažavanju boli, jer se i dalje grlite u stražu. Međutim, čini se da mnogim ljudima pruža olakšanje.
Korak 6. Opustite čeljust prije spavanja
Svake noći provedite nekoliko minuta svjesno opuštajući čeljust, jezik i usta. Da biste opustili čeljust, neka vam usta otvore ili podignite vrh jezika do vrha usta. Masaža mišića čeljusti i lica također može pomoći.
Ako to učinite, možda ćete otkriti da ne stežete toliko zube dok spavate
3. dio od 4: Rad na tehnikama opuštanja
Korak 1. Vježbajte najmanje 30 minuta većinu dana u tjednu
Vježba vam može pomoći razbistriti um, a često smanjuje intenzitet emocija koje osjećate. Bilo koja vrsta vježbe u kojoj uživate je u redu, od plivanja do hodanja.
Korak 2. Poduzmite mjere na stvari koje vas opterećuju
Kad se osjećate pod stresom ili ste zabrinuti zbog neke situacije, to je obično zato što ništa nije riješeno i ne možete odlučiti koju radnju poduzeti. Poduzimanje radnji, čak i ako nije savršena, često oslobađa od stresa.
Na primjer, ako ste pod stresom zbog obiteljske situacije, sjednite sa svojom obitelji i razgovarajte o tome. Pokušajte zajedno doći do rješenja
Korak 3. Vježbajte svjesnost u svakodnevnim interakcijama
Svjesnost je čin potpune prisutnosti u onome što radite. Uživate, na primjer, u svakom zalogaju hrane i predajete se trenutku kada vaša omiljena pjesma dođe na radio. Odvojite trenutak da udahnete hladan jutarnji zrak ili cijenite izlazak sunca.
Biti svjestan pomaže kod stresa jer vas izvlači iz glave u tijelo. Prisiljava vas da osjećate umjesto razmišljanja
Korak 4. Svaki tjedan odvojite vrijeme za stvari koje volite
Bez obzira jeste li strastveni vrtlar, volite čitati ili uživate u kuhanju, odvojite vrijeme za te aktivnosti. Kad radite stvari koje volite, ulazite u stanje protoka u kojem gubite pojam o vremenu i ostavljate stres iza sebe.
Odvojite barem 2 do 3 dana tjedno da radite stvari koje volite, čak i na kratko
Korak 5. Naučite tehnike opuštanja za smanjenje razine stresa
Provedite vrijeme opuštajući se svaki tjedan od vitalnog je značaja za smanjenje razine stresa. Pokušajte opustiti aktivnosti poput kupanja, masaže, slušanja glazbe, vježbanja joge ili meditacije kako biste smanjili stres.
- Bavite se relaksacijskim aktivnostima najmanje 2-3 puta tjedno. Zapravo, mnogi ljudi smatraju da svakodnevna praksa meditacije čini čuda za njihovu razinu stresa.
- Ako se nađete u stresnoj situaciji, isprobajte tehniku dubokog disanja. Zatvorite oči i usredotočite se na disanje. Duboko udahnite kroz nos, brojeći do 4 u glavi. Zadržite 4 odbrojavanja, a zatim izdahnite 4 brojača. Nastavite koristiti ovu tehniku sve dok se ne opustite.
Korak 6. Provedite vrijeme s ljudima koje volite
Druženje je važno za smanjenje razine stresa jer vam daje priliku da se nasmijete i opustite. Osim toga, pomaže vam da se osjećate kao da niste sami u svom svijetu. Imate ljude koji vas podržavaju u vašim problemima.
- Ako se osjećate pod stresom, pokušajte ručati sa supružnikom ili uživati u noći sa svojim prijateljima u gradu.
- Također vam može pomoći da podijelite ono zbog čega se osjećate pod stresom. Vaši najmiliji će možda moći ponuditi rješenje na koje niste mislili. U najmanju ruku, osjećat ćete se kao da imate podršku u ovoj situaciji.
Korak 7. Spavajte 7-9 sati svake noći
Razine stresa povećavaju se ako ne spavate dovoljno. Vaš mozak također ne funkcionira pa niste u stanju jasno razmišljati o svojim problemima. Osim toga, ako ne spavate dovoljno, veća je vjerojatnost da ćete biti loše volje, što će pridonijeti vašoj razini stresa.
- Ako imate problema s odlaskom na spavanje na vrijeme, postavite alarm sat vremena prije spavanja. Kad se alarm oglasi, isključite svoje elektroničke uređaje i počnite se pripremati za spavanje. Na taj način se spuštate prije nego što vam glava udari o jastuk.
- Blokirajte smetnje poput svjetla i zvuka kako biste bolje spavali.
4. dio od 4: Olakšanje od TMJ -a kod kuće
Korak 1. Isprobajte lijekove protiv bolova bez recepta
Nesteroidni protuupalni lijekovi poput ibuprofena i naproksena natrij često olakšavaju ovo stanje. NSAID-i su korisni za ovo stanje jer imaju protuupalna svojstva. Bez obzira na to, ako želite, možete uzeti i lijekove protiv boli poput acetaminofena ili aspirina.
- Prije početka uzimanja lijeka uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom.
- Obično možete uzeti jednu tabletu ibuprofena od 200 miligrama svakih 4-6 sati ili tabletu natrijeva naproksena od 220 miligrama svakih 8-10 sati. Ili uzmite 1-2 tablete 325 miligrama aspirina svaka 4 sata ili 3 tablete svakih 6 sati.
- Za acetaminofen možete uzeti 2 tablete po 325 miligrama svaka svakih 4-6 sati, 2 tablete po 500 miligrama svaka svakih 6 sati ili 2 tablete po 650 miligrama svaka svakih 8 sati. Nemojte prekoračiti 4000 miligrama u 24 sata.
- Ako lijekovi protiv bolova bez recepta nisu dovoljni, zamolite liječnika za nešto jače.
Korak 2. Nanesite toplinu ili led na 20 minuta odjednom
U toaletnu krpu dodajte toplu vodu i iscijedite je. Nanesite ga na područje čeljusti radi ublažavanja boli. Alternativno, stavite led u krpu za pranje i držite ga na licu 20 minuta. Ili bi jedan trebao pomoći u ublažavanju boli, pa samo odaberite onu koja vam se više sviđa.
Nikada ne stavljajte led izravno na lice
Korak 3. Izbjegavajte stresne pokrete čeljusti kako biste opustili čeljust
Pokušajte izbjeći široko zijevanje, na primjer, gušenjem zijevanja. Izbjegavajte zalogaje hrane poput jabuka ili sendviča. Također, nemojte držati telefon između čeljusti i ramena, što vam može staviti stres na čeljust. Slično, nemojte naslanjati bradu na ruku ili se spuštati, što također može opteretiti čeljust.
Korak 4. Masirajte čeljust kako biste opustili mišić
Vrhovima prstiju lagano pritiskajte masirajte područje obraza i čeljusti. Pokušajte s malim kružnim pokretima i prijeđite po cijelom području s obje strane lica kako biste smanjili napetost.
Koristite ovu tehniku kad god imate bol
Korak 5. Zamolite svog liječnika ili fizioterapeuta da vam pokaže vježbe istezanja
Ove vježbe mogu vam pomoći da rastegnete i opustite čeljust, pružajući određeno olakšanje od boli. Ove vježbe izvodite nekoliko puta dnevno.
