Ako patite od kronične boli ili se oporavljate od ozljede, možda ćete htjeti ublažiti simptome bez oslanjanja na lijekove. No može li vježba poput meditacije poboljšati vaše simptome? Iznenađujuće, da može. Studije pokazuju da svakodnevna meditacija može biti učinkovit tretman za bol, kao i stres i tjeskobu koji dolaze s njom. Točan mehanizam nije dobro shvaćen, ali ostaje činjenica da meditacija može ublažiti bol. Postoji nekoliko različitih vrsta meditacije, ali sve mogu biti korisne ako redovito osjećate bol. Provedite 10-20 minuta dnevno vježbajući kako biste provjerili donosi li vam to olakšanje. Ako ne, onda nemojte oklijevati razgovarati sa svojim liječnikom radi dodatne pomoći u liječenju vaše boli.
Koraci
Metoda 1 od 3: Smanjenje stresa temeljeno na svjesnosti
Smanjenje stresa temeljeno na svijesti (MSRB) uobičajena je vrsta meditacije i vjerojatno je to ono što većina ljudi zamisli kada razmišlja o meditaciji. To uključuje sjedenje u mirnom području i usredotočenje na disanje i misli. Ako osjećate bol, tada je priznajte i prihvatite. Dnevne prakse MSRB -a pokazuju određeni uspjeh u liječenju kronične boli poput artritisa, a također pomažu u ublažavanju ukupnog stresa i tjeskobe u isto vrijeme. To zahtijeva određenu dosljednost, pa budite spremni vježbati svaki dan nekoliko tjedana ili više.
Korak 1. Sjednite ili lezite na mirno mjesto
Pokušajte pronaći mjesto u svom domu bez smetnji, ako je moguće. Ili sjednite ili lezite u udoban položaj.
Korak 2. Zatvorite oči i usredotočite se na disanje
Pokušajte blokirati svijet i usredotočite se samo na te osjećaje. Ako ležite, naslonite ruke na trbuh i osjetite svaki udah koji ulazi i izlazi. To vam pomaže vizualizirati disanje i zadržati um koncentriranim.
Korak 3. Potvrdite i prihvatite svoju bol ako je osjetite
Ako patite od boli, vjerojatno ćete je osjetiti dok meditirate. Usredotočite se na to nekoliko sekundi, a zatim recite svom tijelu da je u redu to osjetiti. Zatim se usredotočite na disanje.
Korak 4. Ostanite fokusirani na svoje disanje, osjećaje i misli na pozitivan način
Negativne misli mogu vam pogoršati bol, a također i slomiti koncentraciju, stoga neka vaš um bude pozitivan. Postupno ćete trenirati svoj mozak da prestane povezivati negativne misli sa svojom boli.
Negativne misli tijekom meditacije su normalne, ali mogu pogoršati vaš stres. Zato je njihova zamjena pozitivnim mislima toliko važna
Korak 5. Uvedite mantru kako biste ostali koncentrirani
Neki ljudi vole koristiti mantru poput “besplatno” ili “opuštanje” tijekom meditacije. Ako vam se odvuče pozornost, pokušajte koristiti ovakvu mantru i tiho je ponavljati svaki put kad izdahnete.
Korak 6. Nastavite meditirati oko 10 minuta
Ovakva kratka dnevna sjednica zaista vam može pomoći u oslobađanju od stresa i boli. Pokušajte postaviti mjerač vremena ili samo nagađajte kada ste to učinili ili otprilike 10 minuta.
Kad budete imali više iskustva, moći ćete se usredotočiti na dulje vremensko razdoblje i svoje sesije meditacije možete produžiti do 20 minuta
Metoda 2 od 3: Meditacija skeniranjem tijela
Skeniranje tijela uključenija je vrsta meditacije koja vam također može pomoći u ublažavanju boli. Umjesto da jednostavno opustite um, polako ćete pregledavati cijelo tijelo i priznati bol koju osjećate. Smisao vježbe je povećati vašu svijest o vlastitom tijelu i naučiti ga da oslobodi napetost. To zahtijeva puno vremena i usredotočenosti, pa možda nije idealno za početnike. Međutim, ako ste prakticirali MSRB i želite isprobati neki drugi oblik meditacije, ovo bi moglo biti savršeno za vas. Budite spremni potrošiti oko 30-45 minuta na ovu vježbu za najbolje rezultate.
Korak 1. Lezite natrag u ispruženi položaj
Ležanje je idealan početni položaj za ovu vježbu pa se možete usredotočiti na sve svoje pojedinačne dijelove tijela. Zauzmite položaj u mirnom području bez smetnji.
Možete koristiti i sjedeći položaj, no meditacija skeniranja tijela fokusira se na pojedine dijelove tijela, što je lakše ako ležite s ispruženim tijelom
Korak 2. Zatvorite oči i obratite pozornost na disanje
To vam pomaže da ostanete usredotočeni na svoje tijelo. Obratite pažnju na svaki udisaj koji ulazi u vaše tijelo, a zatim izlazi.
Korak 3. Prvo se usredotočite na stopala
Kad ste u udobnom položaju, počnite pri dnu tijela. Razmislite o svim osjećajima koje osjećate u svakoj nozi pojedinačno, bili oni dobri ili loši.
Korak 4. Postupno napredujte po cijelom tijelu
Nakon što se usredotočite na stopala, prijeđite na gležnjeve, potkoljenice, koljena itd. Razmislite o osjećajima koje osjećate po cijelom tijelu od glave do pete.
Korak 5. Potvrdite i prihvatite bol koju osjećate
Kad dođete do dijelova tijela koji vam nanose bol, nemojte to zanemariti. Prihvatite osjećaj i recite svom tijelu da je u redu osjećati bol.
Ova vježba ne mora nužno riješiti bol, ali vam pomaže zamijeniti negativne emocije povezane s njom
Korak 6. Vratite se na fokusiranje tijela ako vam um stane
Potrebno je neko vrijeme da prođete kroz cijelo tijelo, pa je prirodno da ćete u nekoliko točaka izgubiti fokus. Jednostavno se podsjetite da se fokusirate na svoje tijelo bez ljutnje i osude, a zatim se vratite na zadnji dio tijela na kojem ste bili.
Metoda 3 od 3: Meditiranje u pokretu
Ne mora se sva meditacija izvoditi u mirnoj prostoriji daleko od svih smetnji. Tijekom svakodnevnih zadataka možete raditi aktivnu meditaciju. Ako tijekom dnevne rutine osjetite bol, pokušajte se odmaknuti i usredotočiti se na disanje, baš kao što to činite dok meditirate kod kuće. To može odvratiti vaše tijelo od boli i naučiti vaš um da prihvati osjećaj. Isprobajte ovu brzu vježbu na poslu, dok putujete na posao, u šetnju ili dok obavljate kućanske poslove.
Korak 1. Razmišljajte o svom disanju i tijelu dok radite svakodnevne zadatke
Ako tijekom bilo kakvih zadataka osjećate bol, pokušajte se preusmjeriti na disanje. Ovo je dobar način da odvratite svoj um od boli i oslobodite se stresa koji bol može uzrokovati.
Ne morate prekidati sve što radite da biste izveli ovu vježbu. Samo pokušajte prebaciti svoju perspektivu na disanje
Korak 2. Slušajte zvukove koje čujete oko sebe
Usredotočenost na okruženje povećava vašu svjesnost i olakšava koncentraciju. Slušajte ptice u daljini ili zvukove vjetra kako biste ostali prizemljeni u ovom trenutku.
Korak 3. Uočite kako se povjetarac ili sunce osjeća na vašoj koži
Nakon što se usredotočite na okoliš, vratite fokus na tijelo. Razmislite o osjećajima koje osjećate, poput topline sunca ili hladnog povjetarca na licu.
Korak 4. Potvrdite i prihvatite bol koju osjećate
Nakon što se uzemljite, razmislite o boli koju osjećate. Recite svom tijelu da je to prirodno i da je u redu. Uklonite negativne emocije iz svog uma kako biste se smirili.
Korak 5. Ponovite ovu vježbu ako osjećate bol tijekom dana
Aktivna meditacija traje samo nekoliko minuta pa je vježbajte kad god trebate.
Medicinski za poneti
Studije definitivno pokazuju da je redovita meditacija potencijalno liječenje boli, a mnogi ljudi osjećaju olakšanje slijedeći takav program. Olakšanje nije trenutno i morat ćete svaki dan provesti neko vrijeme vježbajući svoj mozak da se usredotoči. Međutim, ako se toga pridržavate, poboljšanje ćete vidjeti za nekoliko tjedana. U tome nema štete, pa pokušajte uključiti meditaciju u svoj dnevni režim. Naravno, ako ne vidite poboljšanje i bol ometa vaš svakodnevni život, dogovorite se sa svojim liječnikom. Mogu osmisliti program liječenja koji će zauvijek ublažiti vašu bol.