Ljudsko stopalo sastoji se od 26 kostiju i približno 100 mišića, tetiva i ligamenata. To je i dio tijela koji ima najveću težinu, pa nije rijetkost da u nekom trenutku svog života patite od bolova u stopalima ili dijagnosticiranih problema sa stopalima. Bolni problemi sa stopalima uključuju čukljeve, pronaciju, otpale lukove, čekiće, plantarni fasciitis i napete, grčeve mišiće. Mnoge od ovih problema možete riješiti izvođenjem vježbi za stopala za rastezanje mišića i smanjenje napetosti.
Koraci
Metoda 1 od 3: Izvođenje vježbi za jačanje stopala
Korak 1. Zatražite savjet
Ako osjećate bol u stopalu ili gležnju, morate se posavjetovati sa svojim liječnikom ili podiatristom. Ako bol ne nestane, čak ni s mirovanjem, ledom i povišenjem, možda ćete imati prijelom. To je još vjerojatnije ako postoji oteklina, modrice ili promjena boje. Morat ćete potražiti liječničku pomoć i otići na RTG kako biste potvrdili ili isključili tu mogućnost.
Ako ipak imate prijelom ili drugu ozljedu, poput gore navedenih, pitajte svog liječnika postoje li propisane vježbe fizikalne terapije
Korak 2. Pokušajte s podizanjem nožnih prstiju
Sjednite na stolac s nogama ravno na podu. Lagano podignite nožni prst s poda, a ostala četiri spustite prema dolje. Vježbajte ovo do točke u kojoj na kraju možete podići svih pet prstiju, jedan po jedan, počevši od velikog prsta i završavajući s petim prstom. Zatim vježbajte spuštanje svakog prsta jedan po jedan, počevši od petog i završavajući s palcem. Napravite dva seta od 15.
- Ako vam je ovo isprva teško, samo podignite palac gore -dolje dok se ne snađete. Polako se krećite kroz prste, radeći do mjesta gdje možete obaviti svih pet.
- Ova je vježba namijenjena jačanju ekstenzora, jedne od skupina mišića koji pomiču prste gore -dolje. Jaki produživači i savijači mogu uvelike pomoći pri hodu i ravnoteži te tako pomoći u sprječavanju ozljeda stopala od nesreća, prema Summit Medical Group.
Korak 3. Napravite kovrče na prstima
Stavite ručnik na tlo ispod desne noge. Ispružite nožne prste i povucite ih natrag kako biste rukama uhvatili materijal. Podignite tkaninu jedan do dva centimetra od tla i držite pet sekundi. Spustite ga na tlo. Ponovite pet puta. Zatim ponovite na lijevoj strani.
- Opustite mišiće između svakog hvata.
- Radite tako da odjednom držite stisak 10 sekundi.
- Uvojci prstiju usredotočeni su prvenstveno na jačanje savijača nožnih prstiju.
Korak 4. Pokupite klikere
Stavite 20 mramora i malu zdjelu na tlo. Sjednite na kauč ili na stolac, opušteni do kraja. Jednom nogom pokupite jedan po jedan mramor i stavite ga u zdjelu. Zatim ispraznite klikere i učinite istu stvar s drugom nogom. Ova vježba će ojačati unutarnje i vanjske mišiće stopala. Također je korisno za plantarni fasciitis, ali i za ozljede poput travnjaka, termin koji se koristi za ozljede velikog prsta nogu uzrokovane hiperekstenzijom.
Korak 5. Napišite abecedu
Sjednite na kauč, opušteni uz leđa. Ispružite jednu nogu i podignite jedno stopalo nekoliko centimetara od tla. Nacrtajte abecedu u zraku koristeći veliki nožni prst kao "olovku". Zatim zamijenite noge i učinite isto sa suprotnim palcem. Ova vježba pomaže u jačanju mišića ekstenzora i savijača u stopalu.
- Također može pomoći kod plantarnog fasciitisa i travnjaka, između ostalih stanja stopala. Posebno je učinkovit u rehabilitaciji gležnja.
- Neka vam pokreti budu mali. Samo koristite gležanj, stopalo i prst.
Korak 6. Napravite ekstenziju prstiju
Omotajte gumicu oko sredine svih pet prstiju na desnoj nozi. Trebao bi imati srednji otpor pa će lagano dati. Raširite sve prste na nogama. To će uzrokovati da se bend protegne koliko god može. Držite rastezanje pet sekundi, a zatim opustite prste na nogama. Izvedite ovo istezanje pet puta na svakoj nozi.
- Opustite se otprilike pet sekundi.
- Time se jačaju vanjski i unutarnji mišići stopala te se koristi u liječenju i plantarnog fasciitisa i travnjaka.
Korak 7. Pokušajte povući veliki prst
Zategnite gumicu između palca na desnoj nozi i palca na lijevoj strani. Stavite noge zajedno. Razmaknite nožne prste pokušavajući držati gležnjeve zajedno. Rastegnite gumicu koliko god možete, a zatim se opustite. Opustite se pet sekundi između istezanja i ponovite pet puta.
Ova vježba jača vanjske i unutarnje mišiće stopala
Korak 8. Učinite otpornu inverziju gležnja
Sjednite na pod raširenih nogu ispred sebe. Jedan kraj terapijske trake pričvrstite na nepomični predmet, poput nogu teškog stola. Stol bi trebao biti pokraj vas, dolje do vaših nogu. Omotajte drugi kraj trake oko lopte stopala. Noga stola bit će odmaknuta sa strane. Petlja trake će se omotati oko lopte vašeg stopala i pružati se pored vas prema stolu. Koristeći traku za otpor, odmaknite gležanj od stola, povlačeći ga za traku kako biste ga ispružili.
- Napravite dva seta od 15.
- Ova vježba može pomoći u jačanju mišića malleolusa i tibialisa s obje strane gležnja. Također može pomoći u sprječavanju ili liječenju uganuća.
Korak 9. Izvedite otpornu gležnju gležnja
Ova je vježba vrlo slična inverziji. Sjednite na pod raširenih nogu ispred sebe. S vrpcom u istom položaju kao i s inverzijom, pomaknite petlju trake otpora prema dolje tako da bude uz luk stopala umjesto lopte. Pomaknite stopalo gore i van prema terapijskoj traci.
- Napravite dva seta od 15.
- Ova vježba može pomoći u jačanju peronealnih i tibialnih mišića s obje strane gležnja. Također može pomoći u liječenju ili sprječavanju uganuća.
Korak 10. Učinite podizanje teladi
Stanite ravno ispred zida, pulta ili drugog stabilnog predmeta. Nježno stavite ruke na zid ispred sebe. Podignite se na prste u vježbi za podizanje teladi. Iz ovog položaja s podignutim prstima, ponovno spustite stopala na tlo, a pritom se držite u ravnoteži s rukama o zid. Ponovite 10 puta, pazeći da se polako spustite na tlo.
Za dodatni izazov, pokušajte se podići za jednu nogu odjednom i izvesti 10 ponavljanja svakom nogom
Metoda 2 od 3: Izvođenje vježbi istezanja stopala i gležnja
Korak 1. Testirajte raspon pokreta gležnja
Sjednite s ispruženim nogama ravno ispred sebe. Bez pomicanja nogu, usmjerite stopala prema natrag prema tijelu koliko god udobno mogu ići. Zadržite 10 sekundi. Zatim, nožne prste usmjerite prema dolje od tijela. Zadržite još 10 sekundi. Zatim pokažite prste prema suprotnoj nozi i držite ih 10 sekundi. Zatim, uperite nožne prste od suprotnog stopala i držite još 10 sekundi. Na kraju, pomaknite gležnjeve 10 puta u smjeru kazaljke na satu i 10 puta u suprotnom smjeru.
- Ovu vježbu razvila je Summit Medical Group, rehabilitacijski centar, kako bi povećala raspon pokreta ili fleksibilnost gležnjeva.
- Prema Summitu, povećana fleksibilnost i snaga mišića skočnog zgloba, osobito mišića tibije, mogu pomoći u znatnoj smanjenju ozljeda poput uganuća.
- Koristite ovu seriju kao zagrijavanje za preostale vježbe istezanja.
Korak 2. Učinite plantarno savijanje
Ovo rastezanje je slično zagrijavanju, ali je ciljanije. Sjednite uz kauč s nogama ravno ispred sebe, tako da vam budu okomite na noge. Savijte stopala natrag prema sebi koliko god mogu, a noge držite ravno na tlu. Pokušajte držati stopala ispružena, tako da vam se prsti i pete kreću u ravnoj liniji. Zadržite pet sekundi. Opustite se, a zatim gurnite nožne prste od tijela koliko god mogu.
- Ponovite 15 puta, pomičući obje noge istovremeno. Ovu vježbu možete raditi i dok ležite.
- Da biste dobili dublje istezanje, možete koristiti elastičnu traku.
- Usmjeravanje nožnih prstiju od tijela pomaže u jačanju mišića u listovima.
Korak 3. Pokušajte dorsifleksiju
Sjednite na stolicu i savijte desno stopalo. Zavežite veliki ručnik ispod stopala. Povucite rubove ručnika i povucite ih prema sebi. Ispružite prste prema sebi koliko god možete, a pritom ostanite udobni. Zadržite rastezanje 10 sekundi i ponovite 3 puta sa svakom nogom.
- Ovo rasteže mišiće u potkoljenicama. Fleksibilni potkoljenice, poput teladi, važne su za potpuni oporavak od plantarnog fasciitisa.
- To možete učiniti i s trakom za otpor na podu. Zakačite traku oko noge stola. Odmaknite se od stola i zakopčajte stopalo u traku. Nožne prste ponesite prema sebi, povlačeći se za traku.
- Ovo je dizajnirano za rastezanje mišića savijača u stopalu, koji vam pomažu pomaknuti stopala u odnosu na nogu.
Korak 4. Napravite Ahilovo istezanje
Stanite na stubište. Pomičite se dok ne stanete samo na stubište s kuglicama nogu. Držite se za ograde ili zid s obje strane radi ravnoteže. Polako spuštajte petu prema stepenici ispod sebe dok ne osjetite istezanje u mišićima lista. Zadržite ovu pozu 15-30 sekundi, a zatim se opustite. Učinite tri ponavljanja.
Ova vježba pomaže u rastezanju mišića teleta. Istezanje mišića lista, prema Američkom ortopedskom društvu za stopala i gležnjeve, sastavni je dio liječenja plantarnog fasciitisa. To je zato što pretjerano zategnuti mišići lista otežavaju pravilno savijanje i istezanje pete. To je potrebno kako bi se oporavilo od ovog bolnog stanja
Korak 5. Izvedite rastezanje stojećeg stopala
Stanite okrenuti prema zidu s rukama naslonjenim na zid radi ravnoteže. Jednom nogom zakoračite naprijed i lagano savijte koljeno. Drugu nogu ispružite iza sebe tako da vam peta leži na podu. Zatim se polako nagnite u zid dok ne osjetite istezanje u teletu. Zadržite 15-30 sekundi i napravite tri ponavljanja.
Ova vježba rasteže soleus, jedan od glavnih mišića u teletu
Korak 6. Ispružite savijače nožnih prstiju
Stanite okrenuti prema zidu, stavljajući ruke na zid radi ravnoteže. Ispružite nogu iza sebe i usmjerite stopalo, stavljajući vrh stopala na tlo. Opustite se i osjetite istezanje u gležnju. Zadržite ovu pozu 15-30 sekundi, zastanite na trenutak ako osjetite grčeve u prstima. Napravite tri ponavljanja za svaku nogu.
Potrudite se zadržati stav jednu minutu
Korak 7. Pomoću boce sa smrznutom vodom zarolajte je naprijed -natrag s lukom stopala od prstiju do peta
Također možete upotrijebiti oklagiju, limenku ili tenisku lopticu, na primjer, ali upotreba nečeg hladnog pomoći će smanjiti upalu. To možete učiniti stojeći ili sjedeći. Ovo dinamično istezanje izvrsno je za dug dan na nogama ili za ublažavanje ukočenosti ili oteklina.
Ova vježba će ojačati plantarnu fasciju i druga tkiva koja je podržavaju, poput ahilove tetive i mišića lista
Metoda 3 od 3: Masirajte stopala
Korak 1. Upoznajte važnost masaže
Liječnici i klinike poput Klinike za sportske ozljede podržavaju masažu stopala. Opuštaju, ali masaže također povećavaju cirkulaciju stopala. Također pomažu u sprječavanju ozljeda poput istegnuća mišića ili uganuća.
Korak 2. Izvedite kuglanje
Sjednite na stolicu i postavite tenisku, lacrosse ili golf lopticu ispod lopte desne noge (teniska lopta je vjerojatno najudobnija za vaše stopalo). Kotrljajte loptu nogama, krećući je po dnu stopala od lopte do pete. Nastavite kretanje dvije minute. Trebali biste osjetiti masažu cijelog stopala.
Pokušajte pomaknuti loptu gore -dolje i u krugovima kako biste povećali učinkovitost masaže. Ponovite na lijevoj nozi 2 minute
Korak 3. Priuštite si masažu plantarne fascije
Dok sjedite na stolici, postavite desnu nogu na vrh lijevog bedra. Pažljivo nježno utisnite krugove u svoj luk. Rukama prelazite gore -dolje po stopalu, oslobađajući mišiće kroz cijelo stopalo. Stavite prste među prste kao da se rukama držite nogama. Zadržite ovaj položaj raširenih prstiju 30 sekundi. Masirajte svaki prst kako biste oslobodili dodatnu napetost.
Savjeti
- Prije nego započnete ovaj plan, najprije se posavjetujte s liječnikom ili fizioterapeutom da vidite koje su određene vježbe prikladne za određeni cilj.
- Nemojte zanemariti nikakvu bol koja proizlazi iz vježbe. Odmah to prijavite liječniku ili fizioterapeutu za daljnje upute kako biste spriječili ozljede ili ponovne ozljede tijekom kondicioniranja.
- Ako vam stopala izgledaju osobito bolno, namočite ih u kombinaciji tople vode i soli Epsom. Potopite 10–20 minuta ili dok se voda ne ohladi.
- Morate obavijestiti svog liječnika ili fizioterapeuta ako je bol nova ili gora od normalne, ako je na pet ili više na standardnoj ljestvici boli od jedan do 10, otežava hodanje ili stavljanje težine na stopalo, osjeća se drugačije ili intenzivnije nego prije, ili je popraćeno bilo kakvim crvenilom, oteklinom ili promjenom boje.
