Terapija masažom zaista može pomoći pri utrnulosti, trnce i boli uzrokovane sindromom karpalnog tunela. Masaža mišića i tetiva potiče cirkulaciju i smanjuje upalu, a to je lako učiniti sami. Ovaj članak će vas provesti kroz različite tehnike masaže koje možete isprobati, a pronaći ćete i neke vježbe istezanja koje su također izvrsne za ublažavanje sindroma karpalnog tunela.
Koraci
Metoda 1 od 2: Terapija masažom za sindrom karpalnog tunela
Korak 1. Lagano pritisnite mišiće u ramenu, ruci, zglobu i šaci
Masažu započnite laganim potezima i izbjegavajte preveliki pritisak (tehnika koja se naziva effleurage). Počnite od ramena i pomaknite se niz ruku do malih mišića u zapešću i prstima.
- Nanesite effleurage najmanje 30 sekundi na svaki odjeljak/mišić između ramena i ruke. To će pripremiti mišiće za dublju masažu. Dlanom i palcem i prstima primijenite masažu.
- Pokušajte okrenuti dlan prema stropu, a zatim dlanom suprotne ruke protrljajte mišiće na prednjoj strani podlaktice. Ako pritisnete osjetljivo ili usko mjesto, stisnite šaku rukom koja vas boli. To će aktivirati te mišiće i suprotnim palcem možete gurnuti u to usko mjesto.
Korak 2. Nanesite dublju masažu trenjem pod pritiskom na rame, ruku, zglob i šaku
Tehnika trenja ubrzava povratni tok limfne i venske drenaže te ublažava edeme. Također djeluje u liječenju ožiljnih tkiva i priraslica.
- Nanesite dublji pritisak dugim kliznim potezima palcem. Počnite u području zgloba tako što ćete pritisnuti mišić u središtu zgloba, a istovremeno kliziti do lakta. Vratite se natrag niz nadlakticu, u lakat, podlakticu i zglob.
- Zglobovima prstiju možete koristiti za veći pritisak bez naprezanja ruke. Pritisnite dovoljno pritiska da osjetite učinak u dubokim tkivima, ali ne toliko da uzrokuje jaku bol.
- Također, masirajte prste i dlan laganim pritiskom i nježnim istezanjem.
- Budite oprezni s dubljom masažom-ako previše pritisnete živac, poput onog u podlaktici, mogli biste još više iritirati problem.
- Napravite najmanje 60 sekundi masaže trenjem na svakom dijelu/mišiću, koncentrirajući se na zglob, ali i radeći čvorove i priraslice u ramenu, ruci i šaci.
Korak 3. Nanesite masažu gnječenja na mišiće ramena, ruke, zgloba i šake
Tehnika gnječenja, koja se naziva i manipulacija petrissageom, uzrokuje da se metabolički ostaci nakupljeni u mišićima i ispod kože ponovno pridruže cirkulaciji. Gnječenje također može poboljšati tonus i elastičnost vaših mišića.
- Dlanom primijenite tehniku gnječenja na mišiće ramena i ruke, a palcem i prstima gnječite mišiće šake i zapešća.
- Gnječite najmanje 30 sekundi do svakog dijela/mišića, koncentrirajući se na zglob.
Korak 4. Primijenite drhtavicu na mišiće ramena, ruke, zgloba i šake
Pokazalo se da manipulacija drmanjem ima učinak ublažavanja boli, dok jača vaše atonične mišiće. Ispružite prste i sa strane ruke nježno udarite u mišiće.
- Za primjenu tehnike možete koristiti i vrhove prstiju ili pete.
- Napravite najmanje 30 sekundi drmajuće masaže za svaki dio/mišić, opet koncentrirajući se na zglob.
Korak 5. Nanesite effleurage da završite masažu
Masaža bi trebala započeti i završiti laganim masiranjem (ili effleurageom). Tehnika effleurage pomaže opuštanju mišića i smiruje živce.
- Učinite najmanje 30 sekundi manipulacije effleurageom za svaki odjeljak/mišić kako biste dovršili niz tehnika masaže.
- Nakon što završite jednu ruku, ponovite masažu na drugom ramenu, ruci, zglobu i šaci.
- Broj masažnih masa koji vam je potreban varira ovisno o težini sindroma karpalnog tunela. Ponekad ćete možda osjetiti olakšanje u samo jednoj sesiji, ali često biste trebali vidjeti poboljšanje između pet i 10 sesija.
- Ako simptomi potraju ili se pogoršaju, obratite se liječniku ili fizioterapeutu.
Korak 6. Primijenite akupresuru na pokretne točke mišića
Akupresurne točke, ili češće poznate kao okidačke točke ili mišićni čvorovi, mogu uputiti bol na područje karpalnog tunela. Ove mrlje se također mogu naći u području vrata i ramena. Da biste u potpunosti iskoristili bilo kakvu korist, važno je posjetiti zdravstvenog djelatnika koji je obučen za tretmane točke okidanja ili akupresure.
- Naslonite podlakticu na stol, dlanom prema gore. Pritisnite mišiće u blizini unutarnjeg lakta - pritisnite prema dolje i provjerite da li to ponovno stvara bol u karpalnom kanalu. Ako se to dogodi, lagano pritisnite do 30 sekundi; bol bi se trebala postupno smanjivati. Pomaknite se prema duljini podlaktice, provjeravajući ima li mjesta koja ponovno stvaraju bol u karpalnom kanalu, a zatim pritisnite 30 sekundi.
- Okrenite ruku tako da bude prema dolje i izvršite sličan pritisak na sva osjetljiva mjesta koja pronađete između lakta i zapešća.
- Da biste dobili olakšanje, također možete pokušati stajati uza zid i kotrljati loptu između lopatica-ponekad problemi s držanjem u ramenu i vratu mogu pridonijeti sindromu karpalnog tunela.
Metoda 2 od 2: Vježbe istezanja za sindrom karpalnog tunela
Korak 1. Istegnite fleksore zgloba i podlakticu
Držite ruku ravno ispred sebe, dlanom prema gore i savijte ruku prema dolje tako da prsti pokazuju prema podu.
- Po želji to možete učiniti klečeći na podu tako što ćete dlanove staviti na pod (prsti usmjereni prema vama). Pomaknite tijelo unatrag dok ne osjetite istezanje.
- Držite rastezanje najmanje 30 sekundi.
- Ponovite s drugom rukom.
Korak 2. Istegnite ekstenzore zapešća i podlakticu
Ovo je gotovo identično prethodnom istezanju, osim što ćete ovaj put ispružiti ruku dlanom prema dolje. Savijte ruku prema dolje tako da prsti pokazuju prema podu.
- Držite rastezanje najmanje 30 sekundi.
- Ponovite s drugom rukom.
Korak 3. Izvedite klizna istezanja tetiva
Ovo je niz pokreta tijekom kojih vaši prsti dosežu pet položaja: ravno, kuka, šaka, stolna i ravna šaka.
- Počnite s ravnim položajem držeći prste ravno i zajedno.
- Savijte vrhove prstiju prema dolje da lagano dodirnete dlan (ako možete).
- Pomaknite prste do djelomično zatvorene šake.
- Savijte prste ravno prema naprijed s palcem ispod (poput formiranja ptičje glave).
- Na kraju oblikujte potpuno zatvorenu šaku s palcem opuštenim sa strane.
- Ponovite ovaj niz pokreta nekoliko puta s obje ruke.
Savjeti
- Nekoliko puta dnevno napravite 6-minutnu masažu ili pauzu za istezanje kako biste povećali cirkulaciju i smanjili bol.
- Redovita masaža ruku osobito je važna ako vaš posao uključuje tipkanje na računalu, pisanje ili drugu stalnu upotrebu fine motorike vaših ruku.
- Neke žene tijekom trudnoće dožive prolazni sindrom karpalnog tunela. Posavjetujte se sa svojim liječnikom ako to uzrokuje probleme.
- Sindrom karpalnog tunela treba liječiti čim se pojave prvi simptomi za smanjenje dugotrajnih komplikacija i kronične, kumulativne ozljede medijalnog živca.
- Nesteroidni protuupalni lijekovi (NSAID) mogu se koristiti za kratkoročno ublažavanje boli. Uvijek ih uzimajte prema oznaci proizvoda i nikada nemojte prekoračiti preporučene doze.
Upozorenja
- Ako simptomi potraju ili se pogoršaju, potražite liječničku pomoć.
- Ako se ne liječi, sindrom kroničnog karpalnog tunela može zahtijevati kirurško liječenje kako bi se ublažio pritisak na središnji živac.
