Karpalni tunel je prolaz u vašem zglobu koji sadrži vezivno tkivo, mišićne tetive i srednji živac. Srednji živac opskrbljuje osjećaj i motorno kretanje većine vaših prstiju i dijelova ruke. Kompresija ili štipanje srednjeg živca uzrokuje bol, trnce i poteškoće u kontroli mišića. Simptomi se pogoršavaju noću i mogu uzrokovati probleme sa spavanjem. Zadržavanje tekućine i oticanje povezani s trudnoćom mogu biti uzrok stiskanja ili priklještenja živca. To rezultira svim simptomima povezanim sa sindromom karpalnog tunela i dodatno povećava vaše probleme sa spavanjem.
Koraci
1. dio od 3: Udobno noću
Korak 1. Spavajte na boku
Spavanje na boku omogućuje dobar protok krvi i vama i bebi, te pomaže u sprječavanju razvoja neželjenih problema. Vaša je lijeva strana preferirana strana, ali obje strane su u redu.
- Savijte koljena i stavite jastuk između nogu.
- Kako vaša trudnoća odmiče, možda ćete pronaći dodatno olakšanje od postavljanja jastuka iza leđa.
- Pokušajte koristiti dodatne jastuke za podupiranje glave ako imate problema s probavnim smetnjama ili žgaravicom tijekom noći.
- Pokušajte staviti mali jastuk ispod trbuha, osim onog između koljena, ako imate problema s bolovima u leđima.
Korak 2. Opustite ruke
Ruke postavite u neutralan položaj dok vam bude udobno zaspati. Opustite ruke i pazite da vam zapešća uopće nisu savijena. Ako je moguće, naslonite ruku i zapešće na jastuk nešto viši od prsa. Budite sigurni da je ovo ugodan položaj za vas.
- Podizanjem zgloba pomažete u smanjenju količine tekućine i oteklina koji pritišću živac.
- Neke žene smatraju korisnim staviti ruke na mali jastuk, klizeći između jastučnice i jastuka. To im pomaže u održavanju neutralnog položaja ruku tijekom noći.
Korak 3. Izbjegavajte spavanje na leđima ili trbuhu
Kako vaša trudnoća odmiče, imat ćete dodatne tjelesne težine i tjelesne promjene koje mogu uzrokovati razvoj neželjenih simptoma ovisno o položaju u kojem spavate. Osim toga, možete razviti nove probleme koji se mogu spriječiti spavanjem na boku.
- Moguće komplikacije uzrokovane spavanjem na leđima uključuju bolove u leđima, hemoroide, probleme s disanjem, žgaravicu i probavne smetnje, promjene krvnog tlaka i smanjenje cirkulacije u vlastitom srcu i djetetu.
- Spavanje na trbuhu uzrokuje produljeni pritisak na trbuh. Ovaj položaj može pritisnuti glavne krvne žile i arterije koje ometaju opskrbu krvlju, a osim toga ovaj položaj neće biti ugodan tijekom trudnoće.
Korak 4. Izbjegavajte spavanje na rukama
Ne stavljajte ruke ispod obraza ili vrata, niti ispod bilo kojeg dijela tijela. Ova radnja dodaje pritisak na vaše zglobno područje koje je već stisnuto. Također povećava šanse da vam se zglob savije dok spavate.
- Izbjegavajte položaje za spavanje koji pritiskaju vaš zglob ili uzrokuju savijanje zgloba u bilo kojem smjeru.
- Dok mijenjate položaje tijekom noći, pazite da ne spavate na jednoj od svojih ruku. Jasno je da ne možete ležati na boku i podizati oba zgloba na jastucima, sve u isto vrijeme.
- Ako imate simptome na oba zapešća, razmislite o postavljanju malog, ali debelog jastuka sa svake strane. Dok se okrećete na drugu stranu, dodatni jastuk je nadohvat ruke za odmaranje drugog zgloba i ruke u neutralnom položaju.
- Pronađite udoban, ali neutralan položaj za donju ruku. Možda će biti moguće gurnuti donju ruku i zglob ispod malog jastuka bez dodatnog pritiska i bez savijanja zapešća.
Korak 5. Ledite zapešća prije spavanja
Hladnoća iz pakiranja leda, pakiranja smrznutog gela ili čak vrećice smrznutog povrća može pomoći smanjiti upalu i smanjiti bol. Zamotajte vrećicu leda u tanki ručnik i nanesite je na zapešće 10 do 15 minuta. Olakšanje će biti privremeno, ali može vam dati dovoljno olakšanja da možete zaspati.
Nikada ne stavljajte led ili smrznuti predmet izravno na kožu - uvijek ga zamotajte u nešto, poput ručnika ili majice. U protivnom riskirate ozebline
Korak 6. Nosite narukvicu
Tijekom spavanja koristite protezu ili udlagu. Ovo je dobar način da spriječite savijanje područja dlana prema zglobu dok spavate. Savijanje zgloba u bilo kojem smjeru ograničava protok krvi i dodaje pritisak na živac koji je već stisnut ili stisnut.
- Mnoge žene smatraju da najviše simptoma ublažavaju nošenjem narukvice tijekom spavanja.
- Aparatić za zglobove i udlage mogu vam pomoći u održavanju ručnih zglobova i ruku u neutralnom položaju, tako da možete izbjeći osjećaj boli tijekom noći i izbjeći dodatni pritisak na živac.
- Udlage i aparatić za zube možete kupiti u lokalnoj ljekarni.
- Također možete omotati zglob. Kliknite ovdje da biste saznali kako zamotati zglob koji je zahvaćen karpalnim tunelom. Pazite da bilo koji uređaj ili omot koji koristite ne bude previše tijesan.
Dio 2 od 3: Smanjenje nelagode
Korak 1. Opustite stisak
Iako je vježba važan dio održavanja vašeg zdravlja tijekom trudnoće, neke vježbe mogu pogoršati vaše simptome karpalnog tunela.
- Vježbe koje uključuju čvrsto držanje uključuju čvrsto držanje za ručke trake za trčanje, penjanje uz stepenice ili eliptični stroj.
- Razmislite o zamjeni tih vježbi ležećim biciklom ili drugom aktivnošću koja ne zahtijeva čvrsto držanje.
- Prilagodite svoj trening mišića tako da uključuje vježbe i uporabu opreme za trening snage, poput manipuliranja utezima, koji ne vrše nikakav pritisak na zapešća.
- Ili izbjegavajte određene vježbe ili olabavite stisak. Budite sigurni da možete sigurno izvesti vježbe ako odlučite nastaviti, ali bez čvrstog stiskanja.
Korak 2. Izvedite vježbe za ruke
Usredotočite se na vježbanje tetiva i ligamenata u šaci, zglobu i ruci kako biste dodali snagu, smanjili oticanje u tom području i radili na poboljšanju raspona pokreta.
-
Ispružite i istegnite zglob. Ispružite jednu ruku ispred sa savijenim zglobom, prstima usmjerenim prema gore i dlanom prema van. Prstima druge ruke gurnite podignute prste prema prsima, sve dok ne osjetite napetost, ali ne i bol.
Zadržite ovaj položaj oko 20 sekundi, a zatim ponovite dva puta za svaku ruku. Učinite to tri puta dnevno
Korak 3. Okrećite zapešća
Trebali biste moći savijati zglob na 90 ° u bilo kojem smjeru, a da vam se prsti ne pomaknu u savijen ili uvijen položaj. Ako to ne možete učiniti, morat ćete početi raditi vježbe kako biste poboljšali fleksibilnost zglobova.
-
Savijte zglob. Držite jednu ruku ispred s dlanom okrenutim prema prsima. Prstima druge ruke gurnite uz područje prstiju podignute ruke. Gurnite prema prsima dopuštajući da vam se zglob savije. Prestanite kad osjetite napetost, ali ne i bol, i zadržite položaj.
Zadržite položaj oko 20 sekundi i ponovite istezanje dva puta sa svakom rukom. Učinite to tri puta dnevno
Korak 4. Razmazite ruke
Uz vježbe istezanja razmislite i o masaži ruku. Radite s fizioterapeutom kako biste naučili najbolje tehnike masaže koje će ublažiti pritisak na živac.
- Uz masaže rukama, razmislite o rutinskoj masaži gornjeg dijela leđa i vrata. To može pomoći u ublažavanju napetosti u tom području i pomoći u držanju gornjeg dijela tijela.
- Grčevi u vratu i otkotrljana ramena mogu pridonijeti stresu i pritisku mišića gornjeg dijela tijela, donjih ruku i zapešća i šaka.
- Sudjelujte u programima prenatalne joge ili istezanja osmišljenim za jačanje i ravnotežu zglobova u rukama, zapešćima, šakama i gornjim dijelovima tijela poput vaših ramena.
- Držite ruke toplima kako biste poboljšali protok krvi i smanjili bol u području zgloba.
Korak 5. Koristite tehnike akupresure
Primjena pritiska na određene točke može pomoći u ublažavanju neke nelagode. Ako sami niste u mogućnosti primijeniti dovoljan pritisak, primjerice u slučajevima kada su obje ruke zahvaćene karpalnim tunelom, zamolite nekoga da vam pomogne. Pritisnuti u točki koja se naziva perikardna točka 6.
- Da biste locirali ovo područje, opustite ruku i šaku i odmorite zglob s dlanom prema gore. Izmjerite tri širine prsta od mjesta na kojem se zglob prirodno savija, mjereći ruku prema laktu ili ramenu.
- Točka se nalazi u malom udubljenju u koži, u središtu spljoštene ruke, te unutar tetiva, kostiju i ligamenata u tom području. Ovo bi moglo biti područje na kojem bi kopča ili kopča sata mogli normalno počivati.
- Snažno pritisnite to mjesto. Može se osjećati kao da ima modrice.
- Držite pritisak deset sekundi, a zatim ponovite tri puta. Učinite isto s drugim zapešćem. Ponavljajte ovaj postupak nekoliko puta svaki dan.
Korak 6. Isprobajte refleksologiju
Iako su znanstvena istraživanja na području refleksoterapije donekle ograničena, studije smatraju da su neki oblici refleksoterapije možda od pomoći. Ublažavanje boli jedno je područje za koje je utvrđeno da je moguće učinkovito. Ova tehnika može biti korisna tijekom noći kada osjetite bol u karpalnom kanalu.
- Kako biste ublažili bol i nelagodu zbog simptoma karpalnog tunela, refleksna ciljna točka je na vašem stopalu. Koristite stopalo koje se nalazi na istoj strani tijela povezano s boli.
- Pronađite točku pronalaženjem baze vašeg četvrtog prsta. Zamislite da vam se ravna linija vraća prema gležnju od prsta na nozi. Možda ćete morati zamoliti nekoga da vam pomogne.
- Najnježnije mjesto nalazi se oko 2 cm ili 0,8 inča od baze četvrtog prsta duž ravne linije i natrag prema gležnju.
- Palcem pritisnite što je moguće jače na središte najnježnijeg mjesta. Pokušajte primjenjivati konstantan pritisak sve dok se osjećaj nježnosti ne povuče.
- Ponovite aplikacije pritiska četiri do pet puta. Točka na koju pritiskate trebala bi se osjećati manje nježnom. Bol u zglobu treba smanjiti pritiskom na ovu točku na stopalu.
Korak 7. Razmotrite injekcije kortizona
Ako su simptomi trajni, teški i ne poboljšavaju se drugim koracima liječenja, injekcije steroida u područje zgloba mogu biti od pomoći. To se razmatra samo u ekstremnim slučajevima.
- Injekcije kortizona koriste tehnologiju za vođenje primjene lijeka izravno u područje karpalnog tunela.
- Korist od injekcija često traje nekoliko mjeseci.
- U ekstremnim slučajevima može se provesti mali kirurški zahvat. Iscrpite sve druge mogućnosti liječenja prije nego razmislite o bilo kakvom kirurškom zahvatu tijekom trudnoće.
Dio 3 od 3: Razvijanje navika zdravog sna
Korak 1. Poboljšajte svoje navike spavanja
Tijekom trudnoće može vam biti teško dobiti ostalo što vam je potrebno iz razloga na koje ne možete utjecati. Vašim tipičnim navikama spavanja i rutinama tijekom tog vremena možda će trebati pažnje kako biste lakše zaspali i duže zaspali.
- Izbjegavajte grickalice ili teške obroke pred spavanje i smanjite unos tekućine koju pijete kasno popodne i navečer. Klonite se kofeina poslijepodne i navečer te tijekom cijelog dana, osim ako vam je liječnik odobrio malo kofeina.
- Ograničite drijemanje tijekom dana. Neka vrijeme spavanja bude kratko i ne drijemajte unutar četiri sata prije spavanja.
- Držite se redovnog rasporeda. Svake noći idite u krevet u isto vrijeme, a svako jutro ustajte u isto vrijeme.
Korak 2. Kontrolirajte svoje okruženje
Učinite sve što možete kako bi vaša spavaća soba i krevet bili što udobniji. Poduzmite korake za dodavanje jastuka, zavjesa ili prilagodite temperaturu kako biste lakše zaspali i ostali spavati što je dulje moguće.
- Neka vaša spavaća soba bude što tamnija. Tama govori vašem mozgu da je vrijeme za san.
- Smanjite temperaturu da se spavaća soba ohladi.
- Ako imate začepljenje nosa ili probleme sa sinusima tijekom noći, razmislite o tome da svojoj spavaćoj sobi dodate mali sobni ovlaživač zraka.
- Ne gledajte televiziju, ne igrajte video igre, ne koristite prijenosno računalo ili bilo koji uređaj s ekranom u spavaćoj sobi ili neposredno prije spavanja. Spavaću sobu držite samo za spavanje i seks.
- Prestanite se bacati i okretati. Ako ne možete zaspati, ustanite, idite u drugu sobu i opustite se dok ne zaspite.
Korak 3. Razmotrite biljni čaj
Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego započnete nešto novo, uključujući proizvode od biljnog čaja.
- Biljni čajevi koji mogu biti od pomoći uključuju kamilicu, mačju metvicu i zobenu travu.
- Čaj popijte zagrijan i oko sat vremena prije spavanja.
- Dodajte mali, ali zdrav zalogaj uz čaj s visokim udjelom proteina, poput male porcije orašastih plodova ili puretine.
- Izbjegavajte ili ograničite unos kofeina. Američki koledž opstetričara i ginekologa preporučuje 2 šalice kave dnevno (oko 200 mg dnevno).
Korak 4. Uzimajte dodatke za spavanje
Prije nego počnete uzimati lijekove, svakako ih pitajte o uzimanju bilo čega novog, uključujući pomagala za spavanje ili suplemente bez recepta.
- Pitajte svog liječnika o uzimanju niske doze magnezija. Magnezij je prepoznat kao pomoć kod bolova u mišićima koji ponekad mogu otežati san.
- Melatonin je dodatak koji djeluje na poticanje sna, ali postoje neke kontroverze oko uporabe melatonina u trudnoći.
- Prije dodavanja melatonina svakako razgovarajte sa svojim liječnikom ili promijenite bilo što u vezi s lijekovima, biljnim proizvodima ili suplementima koje uzimate.
