Za mnoge ljude bol u rotatornoj manžeti može biti gora noću dok pokušavaju zaspati. Rotacijska manšeta uključuje mišiće i tetive koji pomažu ruci da ostane u utičnicama i da se kreće. Ako vaš san zbog toga pati, pokušajte promijeniti položaj u kojem spavate. Koristite led, toplinu ili lijekove protiv bolova kako biste ublažili bol i nelagodu. Ako je san i dalje težak, pokušajte prilagoditi svoj raspored spavanja ili madrac.
Koraci
Metoda 1 od 3: Isprobavanje različitih položaja spavanja
Korak 1. Spavajte sjedeći kad ste prvi put ozlijeđeni
Prva dva dana nakon ozljede trebali biste spavati uspravnih leđa. Pokušajte spavati u naslonjaču ili se nasloniti na jastuke u krevetu. Legnite u zavaljeni položaj ramena poduprtih i poduprtih.
Ako imate podesivi ležeći krevet, pomaknite naslon za glavu u ležeći položaj za spavanje
Korak 2. Zalijepite jastuk između nogu ako spavate na boku
Spavajte na neoštećenom ramenu, a ne na ozlijeđenom ramenu. Jastuk između nogu pomoći će vam da pravilno držite tijelo dok spavate. Također možete zagrliti jastuk u naručju.
Korak 3. Podignite jastuk ispod ruke na zahvaćenoj strani dok ste na leđima
Stavite jastuk pod ruku kako biste podigli ruku i umanjili dio pritiska na rotatornu manšetu. To vam može olakšati bol u rotatornoj manžeti dok spavate.
Možete koristiti običan jastuk
Korak 4. Izbjegavajte spavanje na zahvaćenoj strani ili na trbuhu
Ovi položaji mogu uzrokovati veću nelagodu. Čak i ako su to vaši normalni položaji za spavanje, pokušajte započeti u drugom položaju.
Metoda 2 od 3: Smanjenje bolova u ramenima noću
Korak 1. Ledite ramena 15-20 minuta prije spavanja
Zamotajte vrećicu leda u ručnik i naslonite rame na nju dok sjedite ili ležite. Također možete upotrijebiti oblogu za kompresiju leda koja vam se obliježe oko ramena. To može smanjiti bol i upalu.
- Nemojte spavati s vrećicom leda. Prije odlaska u krevet izvadite paket leda.
- Oblozi za kompresiju leda mogu se kupiti u sportskim trgovinama i ljekarnama. Slijedite upute na kutiji za hlađenje i primjenu omota.
- Bolje je lediti ramena unutar prva 2 dana nakon lakše ozljede. Nakon toga možete koristiti toplinu.
Korak 2. Nakon 48 sati nanesite toplinu na rame
Toplina ima mnoge iste prednosti kao i zaleđivanje ramena, poput ublažavanja boli i smanjenja upale. Nemojte koristiti toplinu najmanje 48 sati nakon ozljede jer bi vam to moglo ukočiti rame. Prije nego što odete u krevet, stavite toplinu na ramena 15-20 minuta. Možeš:
- Omotajte grijaći jastučić oko ramena.
- Napunite bocu vode vrućom vodom. Zamotajte bocu u ručnik i naslonite rame uz bocu na stolici.
- Istuširajte se vrućim tušem.
- Namočite ručnik u toplu vodu i omotajte ga oko golog ramena. Vodite računa da voda bude topla i da ne bude vrela.
Korak 3. Radite vježbe s niskim utjecajem tijekom dana
Pravilne vježbe mogu smanjiti bol i poboljšati san. Ipak, neke vježbe mogu pogoršati ozljedu rotatorne manšete. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom kako biste odredili najbolje vježbe za vas.
- Istezanja poput križnih istegnuća ruku ili njihala mogu smanjiti bol i vratiti fleksibilnost.
- Vježbe s niskim utjecajem poput hodanja ili plivanja mogu vam pomoći da ostanete opušteni i aktivni. Cilj je 30 minuta vježbanja popodne kako biste se kasnije te večeri osjećali umorno.
- Izbjegavajte vježbe koje uključuju podizanje teških predmeta, držanje ruku ili podizanje ruku iznad glave.
Korak 4. Ograničite kretanje noću kako biste odmorili rame
Iako neke vježbe mogu pomoći u smanjenju boli, ne želite pretjerati, osobito noću. Umjesto toga, dajte ramenu odmor tijekom noći. Izbjegavajte teške vježbe, istezanja, podizanje predmeta ili aktivnosti u kojima morate podići ruku preko ramena.
Ako je vaš fizioterapeut ili liječnik savjetovao određene vježbe prije spavanja, slijedite njihove upute
Korak 5. Prije spavanja uzmite lijek protiv bolova bez recepta
Acetaminofen (poput Tylenola), ibuprofen (poput Motrina ili Advila) ili naproksen (Aleve) mogu pomoći u smanjenju boli prije spavanja. Otprilike 20 minuta prije nego što odete u krevet, uzmite 1 dozu prema uputama na naljepnici.
Metoda 3 od 3: Poboljšanje kvalitete sna
Korak 1. Držite dosljedan raspored spavanja koji će vam pomoći da zaspite na vrijeme
Ako idete na spavanje i budite se svaki dan u isto vrijeme, bit će vam lakše zaspati. Dok liječite, idite u krevet svake večeri u isto vrijeme.
Dovoljno sna važno je za ozdravljenje rotatorne manšete. Odrasli bi trebali nastojati spavati između 7-9 sati po noći. Tinejdžerima je potrebno između 8-10 sati noću, a djeci između 9-11 sati
Korak 2. Nosite narukvicu za ruku kad idete u krevet
Kupite narukvice ili zavoje u ljekarnama i trgovinama. Omotajte rame prije nego što odete u krevet prema uputama na kutiji. Ovo će spriječiti da vam se rame previše pomiče dok spavate.
Ako vam liječnik preporučuje nošenje remena noću, možda će vam dati remen za nošenje
Korak 3. Uložite u novi madrac za kronične bolove u rotatornoj manšeti
Većina ozljeda rotatorne manšete zacjeljuje se za 4-6 tjedana. Međutim, ako vam se bol vrati, možda će vam trebati novi madrac. Potražite madrac srednje čvrstoće. Trebao bi biti dovoljno čvrst da podupire zglobove, ali ne toliko da izaziva bolove u leđima.
- Pokušajte leći na madrac prije nego što ga kupite. Ako utonete u madrac, može biti premekan da podupre vaše rame. Ako madrac vrši pritisak na vaša leđa ili se osjećate neugodno, možda je previše čvrst.
- Ako vam madrac nanosi bol, pokušajte spavati na podu. Nekima je lakše zaspati na čvrstoj površini.
Korak 4. Uzmite pomoć za spavanje bez recepta samo ako je potrebno
Uobičajena pomagala za spavanje uključuju difenhidramin (kao što je Benadryl) ili doksilamin sukcinat (poput Unisom SleepTabs). Pomoćna sredstva za spavanje uzimajte samo ako su bolovi jaki ili ako nakon dužeg vremena ne možete zaspati. Prije uzimanja ovih lijekova pročitajte upute.
- Nikada nemojte uzimati pomoćna sredstva za spavanje dulje od 2 tjedna. Možete postati ovisni o tim lijekovima.
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego što uzmete pomoć za spavanje, osobito ako uzimate druge lijekove. Vaš liječnik vam može reći hoće li lijek izazvati lošu reakciju na bilo koji od vaših trenutnih lijekova.
- Nemojte piti alkohol kao sredstvo za spavanje, osobito ako uzimate lijekove. Alkohol može izazvati pospanost, ali neće poboljšati kvalitetu sna. Ako se pomiješa sa sredstvima za spavanje, može biti izuzetno opasno.
- Pokušajte ograničiti drijemanje tijekom dana. Držite drijemanje ispod 30-45 minuta kako biste lakše zaspali noću.
Korak 5. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako je vaša kvaliteta sna stalno narušena
Ako i dalje ne možete spavati noću ili ako vam posao i društveni odnosi pate, posjetite liječnika. Recite liječniku o svojoj boli. Spomenite da ne možete pravilno spavati. Vaš liječnik može preporučiti brojne mogućnosti liječenja.
- Vaš liječnik može vam prepisati jače sredstvo protiv bolova za rame ili vam dati lijekove koji će vam pomoći da zaspite.
- Vaš liječnik može vam dati injekcije za privremeno smanjenje boli u ramenu. Ove injekcije će se vremenom istrošiti, ali vam mogu pomoći da bolje spavate.
- Vaš liječnik vas može uputiti fizioterapeutu koji vas može provesti kroz sigurne vježbe. Ove vježbe mogu smanjiti bol i vratiti funkciju ramena.
- U teškim slučajevima, vaš liječnik može preporučiti operaciju za uklanjanje koštanih ostruga, popravak tetive ili zamjenu ramena.
