Stručnjaci se slažu da puknuti ili hernirani disk može uzrokovati bol, utrnulost i slabost u dijelu vašeg tijela, uključujući bolove u leđima. Hernija diska nastaje kada se jedan od spužvastih diskova koji ublažavaju vašu kralježnicu ošteti, uzrokujući njeno ispupčenje ili otvaranje. Nažalost, bol zbog hernije diska može vam otežati san. Istraživanja sugeriraju da pronalaženje udobnog položaja može pomoći u smanjenju boli. Osim toga, vaš će liječnik možda moći preporučiti lijekove protiv bolova koji će vam pomoći u upravljanju simptomima kako biste mogli dobiti ostalo što vam je potrebno.
Koraci
Metoda 1 od 3: Položaj za spavanje
Korak 1. Spavajte na boku kako biste olakšali bol
Kada imate herniju diska, spavanje na boku može biti najbolji izbor. Pokušajte spavati u fetalnom položaju s jastukom za tijelo kako biste podnijeli svoju težinu dok ležite na boku. To će pomoći u ublažavanju nekih bolova povezanih s hernijom diska.
Pokušajte staviti jastuk između koljena ako spavate na boku
Korak 2. Spavajte na leđima s jastukom ispod koljena ako vam je tako udobnije
Spavanje na leđima s blago savijenim koljenima i oslonjeno čvrstim jastukom dobar je položaj ako imate herniju diska u lumbalnoj regiji. Ovaj položaj uklanja pritisak s donje kralježnice, što će omogućiti maksimalnu ozdravljenje dok spavate. Stavite jastuk ispod koljena kako biste ih poduprli.
Možete postaviti i jastuk ispod donjeg dijela leđa kako biste smanjili pritisak na kralježnicu
Korak 3. Nemojte spavati na trbuhu ako imate herniju diska
Spavanje na trbuhu najgori je položaj, čak i ako imate zdrava leđa. Spavanje u želucu izravnava prirodnu krivulju kralježnice i dodatno opterećuje mišiće leđa.
Korak 4. Isprobajte nekoliko različitih položaja za spavanje
Svačije iskustvo s puknutim ili herniranim diskom je različito. Položaj za spavanje koji radi za jednu osobu možda nije najbolji za drugu. Isprobajte nekoliko različitih položaja i odaberite onu koja vas najmanje boli.
Pokušajte zaspati u novom položaju za spavanje. Ako se usred noći probudite u drugom položaju, pokušajte se vratiti u novi položaj za spavanje
Metoda 2 od 3: Krevet i jastuci
Korak 1. Spavajte na čvrstom madracu kako biste podržali kralježnicu
Podrška za vaša leđa ključna je ako se nosite s ozljedama ili bolom. Koristite madrac srednje čvrstoće ili čvrst za smanjenje boli.
Stavite a 1⁄2 inčna (1,3 cm) ploča od šperploče ispod madraca ako je premekana.
Korak 2. Razmislite o podesivom krevetu za ublažavanje pritiska na kralježnicu
Za mnoge ljude koji pate od puknuća diska, ležanje je bolno iskustvo. Ako vam leži ležati previše bolno, razmislite o spavanju u podesivom krevetu. Možete ga prilagoditi tako da vas podupire, moguće ublažavajući pritisak i bol u kralježnici.
Ako imate problema s prilagodbom na podesivi krevet, pokušajte spavati u podesivom krevetu barem nekoliko sati svake noći. Povećajte količinu sati provedenih u podesivom krevetu kako vam bude ugodnije
Korak 3. Pokušajte spavati u naslonjaču za ublažavanje pritiska
Naslonjena stolica može biti dobro mjesto za spavanje ako patite od puknuća ili hernije diska. Budući da vas naslonjena stolica podupire, može vam pomoći u ublažavanju dijela pritiska na donju kralježnicu. Ako vam drugi položaji za spavanje budu neugodni, pokušajte sa naslonjačem.
Ako i dalje želite spavati u istoj sobi sa svojim supružnikom ili partnerom, pokušajte premjestiti naslonjač u spavaću sobu
Korak 4. Postavite jastuk između koljena kako biste ublažili kralježnički pritisak
Ako spavate na boku, razmislite o spavanju s jastukom između koljena. To može dodati udobnost i ublažiti pritisak na kralježnicu.
Pokušajte upotrijebiti mali jastuk od memorijske pjene koji će se oblikovati po konturama vašeg tijela
Metoda 3 od 3: Dobre prakse spavanja
Korak 1. Idite u krevet samo kad ste pospani
Ako patite od puknuća diska, vjerojatno imate problema s boli koja se može pojačati noću. Odlazak u krevet kad niste umorni može otežati zaspati, a to može biti još veći izazov s bolovima u kralježnici. Pokušajte otići u krevet samo kad ste umorni.
Korak 2. Nemojte koristiti elektroniku prije spavanja
Svjetlost koju emitiraju telefoni, računala i drugi uređaji može zbuniti vaše tijelo da pomisli da je još dan. To može otežati uspavljivanje noću. Držite telefone, računala i televizore izvan svoje spavaće sobe.
Korak 3. Neka vaša spavaća soba bude tamna i hladna
Dobar san je lakši ako je vaša spavaća soba potpuno mračna i temperatura hladna. Pokušajte koristiti zavjese za zamračivanje kako biste blokirali svu dolaznu svjetlost s prozora vaše spavaće sobe. Održavajte temperaturu hladnom, ali ugodnom.
Korak 4. Izbjegavajte nikotin, alkohol i kofein
Pušenje, konzumacija alkohola i pića s kofeinom mogu poremetiti vaš san. Ako već imate problema sa spavanjem, preskočite ove stimulanse i upotrijebite se tehnikama opuštanja za opuštanje navečer.
Korak 5. Pobrinite se da unosite dovoljno magnezija
Magnezij je važan nutrijent koji pomaže u regulaciji sna. Ako imate nedostatak magnezija, možda ćete teže spavati. Jedite puno hrane bogate magnezijem, poput lisnatog zelenog povrća, mahunarki, orašastih plodova, cjelovitih žitarica, jogurta i mlijeka.
Korak 6. Redovito vježbajte
Ostanak tjelesne aktivnosti danju također može poboljšati san noću. Ustanite tijekom dana ako imate sjedeći posao i prošećite po zgradi ili čak kroz ured. Također, pokušajte se uklopiti u najmanje 30 minuta tjelesne aktivnosti većinu dana, primjerice odlaskom u šetnju, vožnju biciklom ili plivanje.
Korak 7. Koristite tehnike opuštanja
Tehnike opuštanja kao što su meditacija i progresivno opuštanje mišića mogu biti korisne za ublažavanje boli i poticanje dobrog sna. Pokušajte odvojiti najmanje 15 minuta dnevno za vježbanje tehnike opuštanja. Izvođenje tehnike opuštanja neposredno prije odlaska u krevet može biti posebno korisno.
Također se možete pokušati toplo okupati ili istuširati, slušati umirujuću glazbu ili popiti šalicu biljnog čaja koji će vam pomoći da se opustite prije spavanja
Korak 8. Nanesite led na bolna područja
Led može pomoći u smanjenju boli i smanjenju upale na lokaliziranom području. Nanesite pakiranje leda omotano ručnikom na zahvaćeno područje oko 10 minuta prije nego što odete u krevet. Prije spavanja uklonite pakiranje leda jer ako ga ostavite predugo na mjestu, može doći do oštećenja tkiva.
Korak 9. Uzmite protuupalne lijekove bez recepta
NSAID ili nesteroidni protuupalni lijekovi mogu pomoći u smanjenju boli i upale u leđima. Razmislite o uzimanju doze NSAID -a oko sat vremena prije spavanja kako biste smanjili bolove u leđima i lakše zaspali.
- Slijedite upute proizvođača za doziranje ili pitajte svog liječnika za preporuku.
- Vaš liječnik može propisati i jači NSAID ako verzija bez recepta ne pomaže.
Korak 10. Pitajte svog liječnika o receptu za opuštanje mišića
Ako vam se čini da ništa ne pomaže, a i dalje teško spavate, razmislite o tome da pitate svog liječnika o lijeku za opuštanje mišića na recept. Relaksant mišića može vam pomoći ublažiti napetost u leđima i olakšati vam dobar san.
