Ako osjetite bolove u leđima zbog ozljede ili zdravstvenog stanja, možda ćete imati problema sa zaspanjem noću. No, iako je za potpuno liječenje bolova u leđima potrebno vrijeme, možete poduzeti korake za ublažavanje simptoma dok pokušavate zaspati. Način na koji se postavljate, materijali na kojima spavate i lijekovi protiv bolova koje isprobavate mogu vam pomoći u smanjenju naprezanja leđa. Dok ne stignete do svog liječnika, fizioterapeuta ili kiropraktičara, isprobajte ove tretmane kod kuće kako biste ublažili simptome tijekom noći.
Koraci
Metoda 1 od 3: Udobno spavanje u ispravnom položaju
Korak 1. Koristite madrac srednje čvrstoće kako biste smanjili pritisak na leđa
Iako su liječnici prije preporučivali čvrst madrac za loša leđa, istraživanja pokazuju da su madraci srednje tvrdoće najbolji. Ako je vaš madrac premekan, stavite list šperploče između madraca i opruge ili postavite madrac izravno na pod.
Madraci srednje čvrstoće posebno su korisni ako su vam bokovi širi od struka. Ipak, odlučite se za čvršći madrac ako su vam bokovi i struk jednaki po širini
Korak 2. Pokušajte s nadmadracima držati leđa u neutralnom položaju
Nadmadrac od pjene može dodati podršku vašim leđima i držati kralježnicu u ravnini. Ako imate ogrtač od pjene, postavite ga na vrh kreveta tako da vam leđa mogu ostati u neutralnom položaju.
Korak 3. Spavajte na leđima kako biste ublažili naprezanje kralježnice
Iako se spavanje na leđima može činiti kontraintuitivnim, to je najbolji način za smanjenje boli. Spavanje na leđima drži glavu, vrat i kralježnicu u neutralnom položaju. Prvo isprobajte ovaj položaj kako biste ublažili pritisak na leđa.
- Spavanje na leđima može izazvati hrkanje jer može stegnuti dišne putove.
- Odmor na leđima također može izazvati apneju za vrijeme spavanja-ako ste se u prošlosti borili s apnejom, možda ćete htjeti izabrati drugi položaj.
Korak 4. Spavajte na boku ako ležanje na leđima ne radi
Ležanje na boku, s približno poravnatim trupom i nogama, može istodobno otkloniti bolove u leđima i vratu, a pritom produžiti kralježnicu. Budući da vam dišni putovi ostaju otvoreni, također može spriječiti hrkanje. Odaberite ovaj položaj ako vaš bolni vrat ne nalazi olakšanje od spavanja na leđima.
Spavanje na boku također je korisno za ublažavanje boli u kuku
Korak 5. Držite glavu, vrat, kralježnicu i bokove poravnati
Izbjegavajte zakrivljavanje leđa što je više moguće kako biste spriječili dodatnu bol. Ako spavate na leđima, stavite jedan jastuk u podnožje leđa, a jedan ispod koljena. Za bočne spavače postavite jastuk između koljena kako bi vam bokovi bili poravnati.
To će pomoći vašem tijelu da održi prirodnu krivulju kralježnice, sprječavajući pogoršanje mišića ili tkiva
Korak 6. Koristite jastuke kao podršku ako spavate u položaju fetusa
Spavanje u fetalnom položaju, sa pogrbljenim trupom i savijenim koljenima, najčešći je položaj za spavanje. Međutim, može izazvati bol u leđima ako imate artritis ili bolne zglobove. Ako obično spavate u položaju fetusa, stavite jastuk između koljena i ispravite leđa što je više moguće.
Korak 7. Izbjegavajte spavanje na trbuhu
Spavanje na trbuhu može pojačati bolove u vratu i leđima jer ometa prirodnu krivulju kralježnice. Također može povećati pritisak na zglobove i mišiće, što može dovesti do boli ili parestezije (igle).
Korak 8. Koristite uspravni jastuk u obliku potkove
Ako spavate uspravno, spuštanje glave na jednu stranu može uzrokovati bol u vratu i kralježnici. Jastuci u obliku potkove idealni su za spavanje s bolovima u leđima u automobilu, avionu, vlaku ili naslonjenoj stolici.
- Jastuci od memorijske pjene mogu oblikovati tijelo i najbolje ublažavaju bolove u leđima.
- Pernati jastuci također se mogu prilagoditi vašoj glavi i vratu, iako s vremenom mogu izgubiti potporu i srušiti se.
Metoda 2 od 3: Smanjenje boli prije i poslije spavanja
Korak 1. Zagrijavajte leđa 15-20 minuta odjednom
Upotrijebite toplinski omotač ili jastučić za zagrijavanje kako biste umirili leđa do 20 minuta. Vlažna toplina, poput pakiranja tople vode, radi bolje od suhe topline. Ako vam ne smeta odgoditi san još 20 minuta, tuširanje toplom vodom također vam može umiriti leđa.
- Nemojte grijati akutne ozljede leđa koje su se dogodile u posljednjih 6 tjedana. Toplina može pogoršati upalu i produljiti zacjeljivanje.
- Ako koristite električni jastučić za zagrijavanje, postavite mjerač vremena na 20 minuta kako ne biste zaspali dok je još uključen.
Korak 2. Ledite leđa kako biste smanjili upalu od nedavnih ozljeda
Hladna terapija izvrsna je za ublažavanje upale i boli uzrokovane nedavnim ozljedama. Nanesite leda, pakiranje smrznutog povrća ili nekoliko kockica leda omotanih ručnikom na leđa na 10-15 minuta.
Ako ste, na primjer, nedavno povukli mišić u leđima, led će liječiti vaša leđa bolje od vrućine
Korak 3. Uzmite protuupalni lijek bez recepta
Protuupalni NSAID-i poput ibuprofena, aspirina ili naproksena mogu pomoći pri kratkotrajnom olakšanju. Pažljivo pročitajte upute i izbjegavajte uporabu NSAIL-a dulje od 10 dana zaredom-ako se koriste dulje vrijeme, mogu uzrokovati gastrointestinalne probleme.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što u svoju rutinu dodate bilo koje lijekove bez recepta.
- Prije nego što ih unesete, provjerite kako lijekovi bez recepta stupaju u interakciju s bilo kojim lijekom na recept.
Korak 4. Polako ustanite iz kreveta iz ležećeg položaja
Kad ustajete iz kreveta, otkotrljajte se na bok i savijte oba koljena kako biste spriječili bolove u leđima. Zatim se gurnite rukama i zamahnite nogama preko ivice kreveta. Dok ustajete iz kreveta i na noge, izbjegavajte savijanje prema naprijed u struku-to može pogoršati opterećenje leđa.
Korak 5. Ujutro radite istezanja kako biste spriječili dodatne bolove u leđima
Započinjanje dana s nekoliko vježbi za leđa može s vremenom ojačati vaša leđa. Isprobajte nekoliko proteza u donjem dijelu leđa svako jutro 10-15 minuta kako biste smanjili vjerojatnost boli tijekom sljedeće noći.
Korak 6. Dopunite svoje lijekove protiv bolova aromaterapijom
Iako studije nisu pokazale da samo aromaterapija može značajno smanjiti fizičku bol, one mogu pomoći kada se koriste kao dopunski tretman. Osim korištenja konvencionalne metode liječenja, poput uzimanja lijekova, difundirajte neka terapeutska eterična ulja dok spavate kako biste smanjili bolove u leđima.
- Aromaterapija je umjetnost i znanost korištenja aromatičnih esencija koje se prirodno ekstrahiraju iz različitih biljaka radi poboljšanja mentalnog i fizičkog zdravlja.
- Pokušajte nanijeti ulje nevena na kožu i umasirati ga u područja gdje osjećate bol. To može pomoći u liječenju grčeva mišića.
Korak 7. Pokušajte meditirati svjesnost prije nego što odete u krevet svake noći
Meditacija svjesnosti može pomoći u smanjenju fizičke boli bez stimulacije opioidnih receptora u mozgu. Pronađite mirno, mirno područje u kojem ćete meditirati nekoliko minuta svake noći neposredno prije odlaska u krevet i provjerite primjećujete li olakšanje boli.
Učinkovitost meditacije svjesnosti temelji se na činjenici da vas potiče da svoju pozornost preusmjerite s misli i vanjskih osjeta na disanje
Metoda 3 od 3: Ublažavanje specifičnih vrsta bolova u leđima
Korak 1. Vježbajte dobro držanje tijekom dana kako biste noću ublažili bolove u gornjem dijelu leđa
Bol u gornjem ili srednjem dijelu leđa često je uzrokovan lošim držanjem. Pokušajte stajati ili sjediti visoko tijekom dana, ravnomjerno uravnotežite svoju težinu i ispravite leđa. Izbjegavajte spuštanje ili spuštanje kako biste spriječili pritisak na leđa.
Korak 2. Ispružite tetive mišića kako biste ublažili bolove u donjem dijelu leđa
Uske tetive mišića mogu pridonijeti bolovima u donjem dijelu leđa. Pokušajte s vježbama istezanja na bedrima kako biste ublažili bolove u leđima i spriječili buduće izbijanje.
Korak 3. Masirajte leđa ako je bol uzrokovana preopterećenim mišićima
Masaže mogu umiriti napete ili bolne mišiće. Ako spavate u sobi s nekim drugim, zamolite ih za masažu kako bi vam umirili leđa. Također možete masirati svoja leđa ako ih ne možete dobiti od nekoga drugog.
Da biste se masirali, kružnim pokretima umiješajte prstima ili masažnim valjkom područje napetosti ili boli
Korak 4. Nazovite svog liječnika ujutro ako osjetite jake bolove u leđima
Iako se blagi bolovi u leđima mogu liječiti kod kuće, neki simptomi mogu zahtijevati kliničko liječenje. Ako bolovi u leđima ne nestanu nakon nekoliko dana ili su popraćeni utrnulošću, trncem, drhtanjem nogu ili inkontinencijom, posjetite hitnu pomoć što je prije moguće.
Ovi simptomi mogu ukazivati na stanje živca ili drugo ozbiljno zdravstveno stanje
Savjeti
- Vježbe dubokog disanja ili opuštanja mogu umiriti vaš um kada osjećate bolove u leđima.
- Pratite kada se noću javljaju bolovi u leđima kako biste kasnije mogli obavijestiti svog liječnika.
- Poduzmite korake tijekom dana kako biste izbjegli bolove u leđima, poput jačanja mišića jezgre ili usvajanja zdravih prehrambenih navika za mršavljenje.
- Ako osjetite kroničnu bol u leđima, posjetite kiropraktičara ili fizioterapeuta kako bi dijagnosticirali vašu bol i započeli plan liječenja.
