Nesanica i nesanica uobičajeni su simptomi depresije, a oko 75% ljudi s depresijom pati od simptoma nesanice. Vaš trkaći um ili depresivno ponašanje mogu uzrokovati gubitak svake noći zbog čega ćete se osjećati užasno tijekom dana i biti depresivniji. Ako se borite s depresijom i nesanicom, postoji nekoliko načina na koje si možete pomoći da bolje zaspite.
Koraci
Metoda 1 od 4: Pomoći svom stanju uma
Korak 1. Liječite svoju depresiju
Najbolji način da vam pomognete da bolje spavate kada patite od depresije je liječenje depresije. Ako je uzrok vaše nesanice, liječenjem ćete se bolje naspavati. Većina liječenja depresije sastoji se od psihoterapije, promjene načina života, a ponekad i uzimanja lijekova.
- Svaki plan liječenja različit je ovisno o uzroku i težini vaše depresije. Razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućnostima liječenja.
- Postoje neki antidepresivi koji vam mogu pomoći da zaspite, poput mianserina, mirtazapina, nefazodona i trazodona.
Korak 2. Posjetite svog liječnika kako biste provjerili postoje li poremećaji spavanja
Ako niste sigurni je li vaša nesanica povezana s depresijom, zamolite svog liječnika da provede neke pretrage kako bi provjerio imate li u osnovi poremećaj spavanja ili neko drugo stanje koje vam može pridonijeti. To je osobito istinito ako ste pokušali više različitih stvari pomoći vam da zaspite, ali nije uspjelo.
- Postoje i neki lijekovi za liječenje depresije koji mogu uzrokovati nesanicu. Iako nekima antidepresivi poput Celexa, Zolofta i Prozaca možda neće biti problem, pokazalo se da neki lijekovi izazivaju nesanicu kod nekih pacijenata. Pitajte svog liječnika je li to možda uzrok vaše nesanice.
- Ako mislite da imate poremećaj spavanja, razgovarajte sa svojim liječnikom o liječenju spavanja kako biste izliječili nesanicu. Ako liječite svoju depresiju, ali i dalje imate nesanicu, prijeti vam recidiv depresije jer nesanica često uzrokuje depresiju, osobito ako ste je ranije već patili.
Korak 3. Odvojite vrijeme za razmišljanje o svojim brigama
Kako biste razbistrili um noću, pokušajte postaviti vremensko razdoblje (ne više od dva sata) kako biste si omogućili da se zadržavate na stvarima koje vas uznemiruju. To vam može pomoći da svoje brige ograničite na kratak prozor prije spavanja kako se ne biste zadržavali na njima dok pokušavate zaspati.
Također možete pokušati zapisati svoje brige prije nego što odete u krevet
Korak 4. Počnite s malim
Pokušaj da zaspite osam do devet sati svake noći odmah na početku može biti težak. Umjesto toga, razmislite o svojim naporima da spavate malim koracima, što će vas spriječiti da postanete preopterećeni i frustrirani. Započnite pokušavajući zaspati još jedan sat prve noći. Sljedeće noći pokušajte zaspati dodatno sat vremena. Prije nego što to shvatite, prespavat ćete cijelu noć.
Produženje rasporeda spavanja može potrajati više od jedne noći. Samo malo razmislite o tome da ne učinite sebe depresivnijom ako ne postignete svoje ciljeve
Korak 5. Isprobajte tehnike opuštanja
Kad ste depresivni, možda ćete se teško opustiti dovoljno da zaspite. Ako vam se to dogodi, isprobajte tehnike opuštanja prije spavanja. To uključuje tehnike dubokog disanja, tehnike opuštanja mišića ili tehnike vizualizacije.
- Možete učiniti kombinaciju tehnika fizičkog i mentalnog opuštanja ako su vam tijelo i um napeti.
- Možda ćete morati isprobati nekoliko različitih vrsta prije nego pronađete one koje najbolje odgovaraju vašim okolnostima.
Korak 6. Izbjegavajte buljenje u sat
Kad vam je teško zaspati, izbjegavajte previše gledati na sat. Zbog toga ćete se previše usredotočiti na vrijeme koje vam treba da zaspite, što vas može učiniti još više uznemirenim, frustriranim ili depresivnim. Umjesto toga, usredotočite se na nešto drugo, sprečavajući svoj um da opsjeda vrijeme.
- Ako se zateknete kako gledate na sat unatoč svom trudu, pokušajte prekriti sat ili ga pomaknuti na mjesto koje ne možete lako vidjeti iz kreveta. To će vam znatno otežati uvid u vrijeme i pomoći vam da se manje usredotočite na protok vremena.
- Također biste trebali izbjegavati gledanje u telefon kako biste provjerili vrijeme. Ne samo da će vas tjerati na tjeskobu zbog protoka vremena, već i svjetlo koje emitira telefon može stimulirati vaše tijelo dovoljno da vam oteža san.
Korak 7. Pazite na suicidalne misli
Dva su glavna čimbenika rizika samoubojstva depresija i nesanica. Oni s depresijom i nesanicom imaju mnogo veću vjerojatnost da postanu suicidni za razliku od depresivnih pacijenata koji dobro spavaju. Ako shvatite da ste došli do ove točke, razgovarajte sa svojim liječnikom o tome da zatražite pomoć.
Također možete nazvati Nacionalnu liniju za prevenciju samoubojstava na broj 1 (800) 273-8255. Ako imate oštećen sluh, možete nazvati 1-800-799-4TTY (4889)
Metoda 2 od 4: Pripremite se za spavanje
Korak 1. Napravite raspored spavanja
Kako biste pomogli svom tijelu da se navikne spavati prema uobičajenom rasporedu, pokušajte odabrati prikladno vrijeme za odlazak na spavanje i ustajanje. Pobrinite se da radi svaki dan u tjednu kako biste mogli ostati u skladu s rasporedom. Nakon nekog vremena vaše će tijelo početi reagirati na novi raspored.
- U početku može biti teško, pogotovo ako vam je teško zaspati ili zaspati. Pokušajte se progurati kako biste mogli doći do rasporeda. Što ste umorniji, veća je vjerojatnost da ćete moći zaspati.
- To vrijedi i za vikende. Iako ćete možda doći u napast da ustanete kasnije vikendom, pokušajte izbjeći spavanje duže od jednog sata nakon svakodnevnog buđenja.
Korak 2. Planirajte noćnu rutinu
Kako biste lakše spavali, pokušajte napraviti noćnu rutinu kroz koju prolazite svaku noć. Poput rasporeda spavanja, vaša noćna rutina pomaže vam steći naviku spavanja u određeno vrijeme. Vaša noćna rutina također vam može olakšati brige i smiriti um prije nego što odete u krevet.
- Pokušajte uključiti opuštajuće aktivnosti u svoju noćnu rutinu. Toplo kupanje, čitanje knjige, slušanje utješne glazbe ili šalica čaja bez kofeina ili toplog mlijeka mogu biti dio vaše rutine.
- Noćnu rutinu možete malo pomiješati ako se, na primjer, ne morate kupati svaku noć ili ne želite mlijeko. Pokušajte zadržati neke slične aktivnosti, pa vaše tijelo počinje povezivati radnje sa spavanjem.
Korak 3. Ostavite vrijeme za opuštanje
Ako vam je teško zaspati noću, morate si dopustiti da se opustite na kraju dana. To može potrajati nekoliko sati prije nego što odete u krevet, ali dajte si dovoljno vremena prije nego što pokušate zaspati kako biste se raspakirali. To je osobito važno ako patite od depresije jer se često emocionalno događa mnogo više od većine ljudi.
- Ovo je sjajno vrijeme da se usredotočite na stvari koje vas čine sretnima ili da se oslobodite stvari koje vas tjeraju na brigu ili potištenost.
- To se razlikuje i od vaše noćne rutine, jer vas to obično dovodi do odlaska u krevet. Vaše vrijeme za opuštanje namijenjeno je samo za uživanje i usredotočenje na opuštanje bez imalo druge namjere u vidu osim vaše sreće i blagostanja.
- Ovaj put vam pomaže da uđete u pravi prostor za glavu kako biste lakše zaspali. Isprobajte opuštajuće aktivnosti poput meditacije ili gledanja omiljene TV emisije.
Korak 4. Koristite bilje koje će vam pomoći da zaspite
Postoji mnogo različitih biljaka koje vam mogu pomoći da zaspite. Ovo bilje, poput kamilice, korijena valerijane, matičnjaka ili pasiflore, može se naći kao sušeno bilje od kojeg se mogu napraviti čajevi, kao eterična ulja i kao dodaci prehrani.
Prije uzimanja bilja uvijek pitajte svog liječnika. To je osobito istinito ako ste jedan lijek za depresiju, budući da mnoge biljke mogu djelovati s lijekovima
Metoda 3 od 4: Stvaranje odgovarajućeg okruženja za spavanje
Korak 1. Upotrijebite bijeli šum
Ako imate problema sa spavanjem, pokušajte unijeti neku vrstu buke u svoje okruženje kako biste ugušili tišinu ili druge zvukove iz okoline. Ovo će djelovati kao preusmjeravanje vašeg mozga i dat će vam nešto na što se možete usredotočiti umjesto na svoje tjeskobe ili napore da zaspite.
- Zvučni strojevi su odlični za to. Imaju više različitih vrsta zvučnih kulisa, poput oceanskih valova ili grmljavine, koje vam mogu pomoći zaspati.
- Ovo također može biti korisno ako živite negdje gdje ima puno vanjske buke koja vas stalno budi. Ako je to slučaj, razmislite i o čepovima za uši koji će vam pomoći da zaspite.
Korak 2. Osvjetljenje držite niskim
Kada pokušavate stvoriti najbolje okruženje za spavanje, morate se pobrinuti da osvjetljenje u vašoj sobi bude slabo. To znači da biste trebali izbjegavati uključivanje gornjih svjetala ili jakih svjetiljki preblizu spavanja. Ova svjetla će smanjiti vašu proizvodnju melatonina, hormona koji vam pomaže da zaspite. Također biste trebali isključiti sva svjetla kada idete u krevet.
- Ako ne možete kontrolirati svjetlo u svojoj spavaćoj sobi zbog vanjskih izvora svjetlosti, pokušajte upotrijebiti zavjese, zavjese ili masku za oči kako biste blokirali svjetlo kako biste mogli spavati.
- Ako morate imati noćno ili slično svjetlo da biste pokazali kako doći do hodnika ili kupaonice, pokušajte upotrijebiti crvenu žarulju za koju se pokazalo da remeti san manje od normalnih žarulja.
- Suprotno vrijedi za jutarnje ustajanje i pokušaj ostati budan. Što su svjetla jača, to ćete se budnije osjećati.
Korak 3. Regulirajte temperaturu
Da biste dobro spavali, morate se osjećati ugodno. Regulacija temperature u vašoj spavaćoj sobi ključna je za dobar san. Pronađite temperaturu koja vam je najugodnija dok spavate. Pokušajte ga održavati konstantnim jer ekstremne temperature u bilo kojem smjeru mogu poremetiti vaše obrasce spavanja.
- Ovo može biti toplije tijekom hladnijih mjeseci, a hladnije tijekom ljetnih mjeseci.
- Ako živite s drugim ljudima i volite temperaturu na različitim razinama, pokušajte pronaći ugodnu srednju temperaturu koja vas oboje čini sretnima.
- Odabir odgovarajuće odjeće za spavanje također vam može pomoći da ostanete na odgovarajućoj temperaturi noću. Nosite više odjeće ako ste skloni hladnoći ili nosite prozračnu tkaninu ako se pregrijete.
Korak 4. Držite krevet za aktivnosti povezane s krevetom
Kad imate problema sa spavanjem, možda biste htjeli ostati u krevetu cijeli dan i pokušati se naspavati. Izbjegavajte to činiti jer ćete svoj krevet povezivati s nemirom i frustracijom umjesto sa snom. Umjesto toga, ako niste zaspali u roku od 15 do 30 minuta nakon odlaska na spavanje, napustite krevet i radite nešto drugo dok vam se opet ne zaspi.
- Izbjegavajte raditi previše stimulirajuće ili uzbudljivo, što bi vam moglo dodatno otežati odlazak u krevet.
- Ne shvaćajte svoju nesanicu kao znak poraza. Ovakvo razmišljanje samo će pogoršati depresiju. Umjesto toga, samo se pokušajte opustiti i učiniti nešto dosadno dok vam se opet ne pospa.
Korak 5. Spavajte samo u svom krevetu
Ako ste stalno umorni, možda ćete doći u napast spavati na bilo kojem mjestu na kojem možete zaspati. To, međutim, može otežati prilagođavanje tijela normalnom načinu spavanja. Pokušajte izbjeći zaspati na kauču ili u udobnoj stolici u dnevnoj sobi. Ta bi mjesta trebala biti za opuštajuće i budne aktivnosti, a ne za spavanje.
Ako se osjećate kao da više ne možete držati oči otvorene, pomaknite se u krevet. To će vam pomoći da bolje spavate i smanjiti rizik od uznemiravanja zbog neadekvatnih površina za spavanje ili smetnji drugih u zajedničkim prostorima, poput dnevnih soba
Metoda 4 od 4: Izbjegavanje uobičajenih poremećaja spavanja
Korak 1. Smanjite ili prestanite drijemati
Depresija vam može dati opći osjećaj letargije, zbog čega ćete poželjeti drijemati tijekom dana. Međutim, takvo ponašanje trebate izbjegavati ako je ikako moguće. Nasumično spavanje tijekom dana može uzrokovati noćne poremećaje u vašim obrascima spavanja, što može odbaciti cijeli raspored spavanja.
- Ako se osjećate kao da morate drijemati, pobrinite se da to kratko spavanje traje najviše sat vremena. To će vam pomoći da se riješite umora, ali će biti manje vjerojatno da će poremetiti vaše obrasce noćnog sna.
- Dnevno drijemanje može biti jedina vrsta sna koju možete naspavati ako patite od nesanice izazvane depresijom. Ako je ovo vaša situacija, pokušajte se što više oduprijeti drijemanju. Vjerojatno ćete neko vrijeme biti jako umorni, no na kraju biste trebali moći prilagoditi raspored sna kako bi vam se većina sna dogodila noću.
Korak 2. Ograničite alkohol
Iako se može činiti primamljivim upotrijebiti alkohol, koji je depresivan, kako bi vam pomogao da zaspite, on zapravo ima suprotan učinak na vaš ciklus spavanja. Kad pijete, osobito veće količine, skloniji ste višestrukim poremećajima sna tijekom noći.
Ako ipak želite piti, pokušajte se odrezati nekoliko sati prije spavanja i ostati unutar preporučenog dnevnog ograničenja. Preporučeni dnevni limit je jedna porcija za žene i dvije porcije za muškarce. Jedna porcija je 12 unci piva, 5 tečnih unci vina ili 1,5 tekućih unci destiliranog likera
Korak 3. Pazite na unos kofeina
Kofein je glavni stimulans zbog kojeg možete izgubiti san noću. Ako imate problema sa spavanjem, pokušajte prestati piti pića s kofeinom oko 14 sati. To će dati kofeinu vremena da izađe iz vašeg sustava prije nego što pokušate zaspati.
- Iako nema jasne veze s konzumacijom kofeina i depresijom, pokazalo se da kofein utječe na raspoloženje. To znači da biste trebali pokušati smanjiti količinu kofeina koju imate dnevno kako biste provjerili pomaže li vam poboljšati raspoloženje.
- Ako ste navikli na veliku količinu kofeina dnevno, nemojte ga prebrzo isključiti. To zapravo može pogoršati vašu depresiju zbog prestanka uzimanja kofeina. Umjesto toga, pokušajte polako smanjivati dnevni unos kofeina sve dok ne budete na niskoj razini ili ga potpuno prekinete.
- Uobičajeni izvori kofeina su neka gazirana pića, kava, čokolada i neki čajevi.
Korak 4. Isključite elektroniku nekoliko sati prije spavanja
Svjetlost elektronike i mentalna stimulacija iz njih mogu poremetiti vaš ciklus spavanja. Svjetlo smanjuje proizvodnju melatonina u vašem tijelu, što vam može otežati spavanje. Mentalna stimulacija koja dolazi s vašom elektronikom također vas može držati previše budnima, pogotovo ako ih koristite do spavanja.
Stvari dostupne na vašim elektroničkim uređajima, poput e-pošte i društvenih medija, mogu pridonijeti i vašem depresivnom stanju. Najbolje ih je izbjegavati barem dva sata prije spavanja
Korak 5. Izbjegavajte vježbe prekasno navečer
Vježbanje 30 minuta dnevno može pomoći u poticanju sna jer pomaže u sagorijevanju energije i umoru. Međutim, prekasno vježbanje tijekom dana zapravo može uzrokovati loš san jer je vaše tijelo još uvijek previše opskrbljeno fizičkom aktivnošću.
