Vaša crijeva imaju sloj sluzi koji ih štiti od infekcija i upala. Nedostatak tog sloja sluzi može povećati rizik od upale crijeva, uznemirenog želuca, proljeva i kroničnih stanja poput kolitisa. Naravno, htjet ćete podržati svoju crijevnu sluz kako biste poboljšali svoje opće zdravlje GI. Najbolja metoda je dobivanje preporučene doze vlakana, što možete učiniti slijedeći zdravu prehranu i uzimanje suplemenata. Osim toga, slijedite neke savjete o načinu života kako biste podržali cjelokupno zdravlje gastrointestinalnog trakta.
Koraci
Metoda 1 od 2: Slijedi dijeta bogata vlaknima
Korak 1. Svaki dan konzumirajte 25-38 g vlakana
Vlakna su glavni nutrijent koji pomaže u održavanju crijevne sluzi. Kako bi vaš sloj sluzi bio zdrav, konzumirajte minimalnu preporučenu količinu vlakana svaki dan. Ta razina je 25 g za žene i 38 g za muškarce. Pokušajte barem ovu količinu dobiti iz prehrane ili suplemenata.
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom o razvoju idealnog plana za konzumaciju više vlakana ako imate nedostatak.
- Također možete surađivati s profesionalnim dijetetičarom kako biste osmislili pravilnu prehranu bogatu vlaknima.
Korak 2. Jedite svježe voće, povrće i orahe za prirodna vlakna
Umjesto prerađene ili pripremljene hrane, birajte svježe sorte voća i povrća za najveću dozu vlakana. Orašasti plodovi poput badema, pistacija i kikirikija također sadrže velike količine prirodnih vlakana. Uključite barem jednu porciju ove hrane u svaki obrok kako biste regulirali unos vlakana.
- Najbolji izvori povrća za vlakna su lisnato zelje poput kelja i špinata, grah i grašak.
- Bobice, kruške, jabuke i zrele banane voće su bogato vlaknima. Kožu na jabukama i kruškama zadržite za najveću dozu vlakana.
- Zamrznuto povrće također je dobra opcija za postizanje dnevne razine vlakana.
Korak 3. Prebacite se na proizvode od cjelovitih žitarica za dodatnu dozu vlakana
Bijeli ili obogaćeni kruh i tjestenina ne sadrže toliko vlakana kao sorte integralnih žitarica. Ako inače jedete proizvode od bijelog kruha, prijeđite na opcije od cjelovitih žitarica kako biste povećali unos vlakana.
- U pravilu izbjegavajte bijele proizvode. To obično znači da su izbijeljeni i obogaćeni, što uklanja većinu njihovih prirodnih hranjivih tvari.
- U kuhanje možete uvrstiti i više žitarica. Kvinoja, ječam, zob i smeđa riža bogati su vlaknima.
- Prijeđite i na tjesteninu od cjelovitih žitarica. U porciji špageta od cjelovitih žitarica ima oko 6 g vlakana.
Korak 4. Koristite žitarice i kruh obogaćen vlaknima
Neki proizvodi imaju dodana vlakna. Obično su to proizvodi od žitarica poput žitarica, kruha i zobenih pahuljica. Potražite hranu navedenu kao "obogaćena vlaknima" kako biste dobili dodatni poticaj.
- Ne zaboravite još provjeriti nutritivne činjenice na ovim proizvodima. Mogu se navesti kao ojačani vlaknima, ali imaju mnogo manje vlakana od ostalih prirodnih proizvoda.
- Slijedite preporuke za posluživanje obogaćenih proizvoda. Mogu uzrokovati uznemireni želudac ili plinove ako uzmete previše.
Korak 5. Uzmite suplemente vlakana ako nemate dovoljno u svojoj normalnoj prehrani
Postoje mnogi dodaci prehrani koje možete koristiti za povećanje unosa vlakana. Obično dolaze u obliku praha. Pomiješate prah u piće i sve progutate odjednom. Slijedite sve upute na bilo kojem proizvodu koji koristite za najbolje rezultate.
- Slijedite upute za doziranje ovih proizvoda. Uzimanje previše može uzrokovati plinove i želudac.
- Dodaci vlaknima obično ne stupaju u interakciju s bilo kojim lijekovima, ali prije nego što ih počnete koristiti posavjetujte se sa svojim liječnikom.
Korak 6. Obratite se registriranom dijetetičaru ako se vaše stanje ne poboljša
Ako ste unijeli promjene u prehrani i još uvijek ne vidite željene rezultate, možda ste pogrešno upravljali prehranom. Posavjetujte se s dijetetičarom za stručne savjete o oblikovanju i pridržavanju prehrane bogate vlaknima. Ovi stručnjaci mogu vam pomoći u postizanju vaših prehrambenih ciljeva.
Svakako posjetite dijetetičara s odgovarajućim licencama i obrazovanjem. Da biste pronašli certificiranog stručnjaka, posjetite stranicu preporuka Akademije za prehranu i dijetetiku na
Metoda 2 od 2: Podrška dobrom zdravlju crijeva
Korak 1. Jedite probiotičku hranu i dodatke prehrani kako biste održali crijevne bakterije zdravima
Dobre bakterije u crijevima pomažu u kontroli štetnih bakterija, sprječavajući ih da nagrižu vaš zdrav sloj sluzi. Povećajte broj zdravih bakterija jedući hranu bogatu probioticima ili koristeći probiotičke suplemente.
- Hrana bogata probioticima uključuje grčki jogurt, kimchi, kiseli kupus, miso i tempeh.
- Pobrinite se da dodaci koje uzimate sadrže žive kulture bakterija. Ovo su najučinkovitiji. Slijedite sve upute za doziranje ovih proizvoda.
- Možete jesti i prebiotičku hranu koja hrani postojeće zdrave bakterije u crijevima. To uključuje šparoge, cjelovitu pšenicu, artičoke, špinat, poriluk, luk i češnjak.
Korak 2. Izbjegavajte hranu bogatu zasićenim mastima kako biste spriječili rast štetnih bakterija
Baš kao što probiotici pomažu povećati dobre bakterije u vašem probavnom sustavu, zasićene masti mogu povećati razinu štetnih bakterija. Ograničite unos hrane bogate zasićenim mastima kako bi crijevne bakterije bile uravnotežene i zdrave.
- Crveno meso, prerađena hrana, mliječni proizvodi s visokim udjelom masti, suhomesnati proizvodi i koža peradi bogati su zasićenim mastima.
- Ne morate potpuno izbaciti ovu hranu. Samo ograničite unos na 13 g dnevno kako biste izbjegli štetne učinke na zdravlje.
Korak 3. Redovito vježbajte kako bi vaš gastrointestinalni trakt bio zdrav
Redovita tjelovježba pomaže premještanju otpada kroz vaš probavni sustav, održava zdravu tjelesnu težinu i povećava cirkulaciju u probavnom sustavu. Sve to održava vaš gastrointestinalni trakt u ispravnom stanju. Težite barem 30 minuta vježbanja 5 puta tjedno kako biste crijevima donijeli hranjive tvari potrebne za održavanje zdrave razine sluzi.
- Aerobne vježbe poput trčanja, plivanja, biciklizma i kickboxinga najbolje su za zdravlje probave.
- Ne morate se jako vježbati da biste uživali u ovim blagodatima. Samo svakodnevna šetnja također se kvalificira kao dobra vježba.
Korak 4. Upravljajte stresom i tjeskobom
Vaše mentalno zdravlje ima značajan utjecaj na vaše fizičko zdravlje. Stres i tjeskoba mogu spriječiti zdravlje vašeg gastrointestinalnog trakta i uzrokovati uznemirenost želuca, proljev, nadutost i upalu. Ako osjetite visoku razinu stresa ili tjeskobe, poduzmite korake da smanjite te osjećaje radi poboljšanja probavnog zdravlja.
- Tehnike opuštanja poput dubokog disanja, meditacije i joge mogu vam pomoći da se opustite. Pokušajte zakazati neko mirno vrijeme ujutro i navečer za jednu od ovih aktivnosti kako biste smanjili svakodnevni stres.
- Ako imate problema s upravljanjem stresom ili tjeskobom, razgovarajte s terapeutom kako biste naučili više tehnika za poboljšanje vašeg mentalnog zdravlja.
Korak 5. Prestanite pušiti ako pušite
Uz druge štetne učinke, pušenje može uzrokovati brojne probleme s probavnim traktom, uključujući nedostatak sluzi. Prestanite pušiti što je prije moguće kako biste poboljšali zdravlje probavnog trakta i opće zdravlje.
- Prestanak pušenja ima brojne druge zdravstvene prednosti. Smanjit ćete rizik od srčanih bolesti, raka, emfizema i drugih bolesti povezanih s pušenjem.
- Ako ne pušite, nemojte počinjati. Postoje mnogi negativni učinci na zdravlje koje biste htjeli izbjeći.
