"Ljubavne ručke" uobičajen je naziv za nakupljanje masti oko kosog područja (ili strana trbuha) vašeg trbuha i donjeg dijela leđa. Ove masne naslage obično se razvijaju godinama, iz prehrane prekalorične i načina života koji ne uključuje dovoljno tjelovježbe. Nažalost, ne postoji jedna specifična vježba za rješavanje ljubavnih ručki. Uklanjanje ljubavnih ručki zahtijevat će kombinaciju smanjenja tjelesne masti uz prehranu, smanjenje stresa i tjelovježbu. Promjene u ovim područjima mogu vam pomoći da se riješite ljubavnih ručki.
Koraci
1. dio od 3: Promjena prehrane
Korak 1. Smanjite unos kalorija
Kako biste izgubili tjelesnu težinu i višak masnoće, osobito iz ljubavnih ručki, morat ćete smanjiti ukupni unos kalorija.
- Ne možete izgubiti masnu masu s jednog određenog područja tijela, ali općenito smanjenje tjelesne težine može smanjiti ukupnu razinu tjelesne masti. S vremenom ćete primijetiti da će vam se ljubavne ručke smanjiti.
- Izbacite oko 500 kalorija dnevno. To općenito rezultira gubitkom od 1 do 2 kilograma svaki tjedan.
- Počnite brojati kalorije za cijeli dan (isprobajte dnevnik hrane ili pomoću aplikacije poput MyFitnessPal). Koristite ovaj broj kao polazište. Zatim oduzmite 500 od ovog broja kako biste dobili prosječni cilj kalorija koji će rezultirati gubitkom težine.
Korak 2. Ograničite prerađenu i prženu hranu
I prerađena hrana i ona koja se prže općenito su više kalorična. Kad redovito jedete ovu vrstu hrane, bit će teško smršati i riješiti se ljubavnih ručki.
- Poznato je da su prerađena hrana i pržena hrana visokokalorična. Osim toga, ova hrana također može sadržavati visoke količine šećera, štetnih vrsta masti i puno dodataka ili konzervansa.
- Namirnice koje treba ograničiti uključuju: zaslađena pića, prženu hranu, brzu hranu, čips, krekere, sladoled, slatkiše, prerađeno meso, smrznute TV večere, konzervirane obroke, kolače, kolače i peciva.
- Ako je moguće, nemojte jesti mnogo hrane s visokim količinama dodanih šećera. Mnoge studije pokazuju da se hrana bogata šećerom obično skladišti oko trbuha i može pogoršati izgled ljubavnih ručki.
Korak 3. Zamijenite hranu bogatu ugljikohidratima povrćem koje ne sadrži škrob
Mnoge studije pokazuju da muškarci koji konzumiraju veću količinu ugljikohidrata imaju povećanu količinu masti oko trbuha. Smanjite hranu bogatu ugljikohidratima kako biste to sveli na minimum i smanjili ljubavne ručke.
- Ugljikohidrati se nalaze u mnogim vrstama hrane. Primjeri hrane bogate ugljikohidratima uključuju pustinje poput kolača, kolačića, pita, kao i drugih žitarica poput kruha koji koristite za izradu sendviča. I druge namirnice sadrže male količine ugljikohidrata, uključujući mliječne proizvode, mahunarke, škrobno povrće i voće sadrže ugljikohidrate.
- Muškarcima je potrebno najmanje pet do devet obroka voća i povrća dnevno. Odmjerite odgovarajuće dijelove svake 1 šalice povrća, 2 šalice salate ili 1/2 šalice voća.
- Pokušajte pri svakom obroku pola tanjura učiniti povrćem bez škroba.
- Držite se nižeg voća poput bobica. Također, držite se povrća bez škroba i ograničite unos namirnica poput mrkve, graška, krumpira i kukuruza. Ovo povrće sa škrobom sadrži više ugljikohidrata.
- Smanjite unos žitarica jer su to namirnice s najviše ugljikohidrata. Ako ih odlučite jesti, idite na 100% integralne žitarice jer su bogate vlaknima i proteinima.
Korak 4. Zamijenite masno meso nemasnim mesom
Konzumacija bjelančevina neophodna je za muškarce kada rade i slijede dijetu sa smanjenim unošenjem kalorija, ali to ne znači da će biti dovoljni samo proteini. Mršaviji proteini mogu pomoći u smanjenju ljubavnih ručki.
- Masni komadi mesa poput kobasica, slanine, punomasnih mliječnih proizvoda i govedine 80/20 bogati su zasićenim mastima. Visoka razina zasićenih masti povezana je s povećanjem masnoće u želucu kod muškaraca. Smanjite potrošnju ove hrane i prijeđite na mršavije proteine.
- Odaberite piletinu, ribu, puretinu i mršavije komade crvenog mesa. Osim toga, pokušajte jesti namirnice poput lososa, tunjevine, orašastih plodova i maslaca od orašastih plodova jer su bogati bjelančevinama i smatraju se "zdravim mastima", za koje se pokazalo da smanjuju masnoće na trbuhu i vole ručke.
Korak 5. Povećajte potrošnju vode
Iako voda ne mora nužno smanjiti vaše ljubavne ručke, može pomoći muškarcima da izgube tjelesnu težinu i dugoročno smanjiti ljubavne ručke.
- Uobičajene preporuke za unos vode kreću se od osam do 13 čaša od 8 oz (2 do 3 litre) dnevno za muškarce. Možda će vam trebati više na temelju vaše razine aktivnosti.
- Osim toga, pijenje odgovarajuće količine tekućine može pomoći u smanjenju apetita tijekom dana. Osim toga, ako popijete čašu prije obroka, to može pomoći u smanjenju unosa hrane i pridržavati se ograničenja kalorija.
Postići
0 / 0
1. dio Kviz
Koja vrsta hrane ima najviše ugljikohidrata?
Povrće sa škrobom
Zatvoriti! Povrće sa škrobom poput krumpira i graška, kako im ime govori, sadrži škrob. To ih čini gušćim ugljikohidratima od drugog povrća, ali i dalje ima manje ugljikohidrata od nekih drugih vrsta hrane. Odaberite drugi odgovor!
Povrće bez škroba
Ne! Povrće bez škroba, poput špinata i krastavaca, ima jednu od najnižih gustoća ugljikohidrata od bilo koje hrane. To ih čini izvrsnim izborom ako želite smanjiti unos ugljikohidrata. Odaberite drugi odgovor!
Zrna
Tako je! Čak i u usporedbi s drugom hranom punom ugljikohidrata, žitarice imaju najveću gustoću ugljikohidrata. Ako morate jesti žitarice, idite na cjelovite žitarice koje sadrže vlakna i proteine, kao i ugljikohidrate. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Voće
Skoro! Voće sadrži šećer, a šećer je ugljikohidrat. Voće nije vrsta hrane s najvećom gustoćom ugljikohidrata, ali čak je i voće s niskim šećerom, poput bobica, pomalo gusto ugljikohidrata. Postoji bolja opcija!
Mahunarke
Ne baš! Mahunarke zasigurno nisu hrana bez ugljikohidrata. No, oni imaju relativno malo ugljikohidrata u usporedbi s nekim drugim vrstama hrane i mogu biti dobar izvor nemasnih proteina. Odaberite drugi odgovor!
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Dio 2 od 3: Uključujući vježbe
Korak 1. Započnite rutinu vježbanja aerobnih vježbi
Kardio je neophodan za muškarce za smanjenje tjelesne masti, posebno oko trbuha i ljubavnih ručki. Uključite redovite aerobne vježbe kako biste se riješili ljubavnih ručki.
- Muškarci bi trebali uključivati 30 do 40 minuta umjerene do intenzivne kardio vježbe četiri do pet dana tjedno.
- Isprobajte bilo koju aktivnost umjerenog intenziteta kao što su: trčanje/trčanje, korištenje eliptičnog stroja, plivanje, satovi aerobika i vožnja bicikla.
Korak 2. Odradite intervalni trening
Istraživanja sugeriraju da izmjenom razdoblja intenzivnog napora i srednjeg do laganog napora sagorijevate više kalorija i masti nego održavanjem stalnog tempa.
- Pridružite se tečaju kardio opekotina ili čizmama u lokalnoj teretani. Ovi razredi koriste različitu opremu za intervalne treninge. Namijenjen je razvoju mišića i smanjenju tjelesne masti.
- Odradite tečaj protočne joge. Ove klase kombiniraju izuzetno tvrde poze s razdobljima odmora.
- Pridružite se grupi za trčanje. Potražite grupu koja se bavi sprintom i trčanjem. Također možete odvojiti vrijeme za trčanje dvije minute i brzo hodanje ili trčanje dvije minute. Učinite sprint od 30 sekundi svakih pet minuta.
Korak 3. Povećajte aktivnost načina života
Mnoge studije pokazuju da aktivnosti u načinu života mogu muškarcima ponuditi iste prednosti po zdravlje i mršavljenje kao i strukturirana i planirana tjelovježba. Povećajte aktivnost u načinu života kako biste se riješili ljubavnih ručki.
- Aktivnosti u načinu života mogu uključivati stvari poput obavljanja kućanskih poslova, hodanja po danu, stajanja i penjanja stepenicama.
- Razmislite o svom tipičnom danu i razmislite o idejama kako možete biti aktivniji. Poduzmite više koraka ili se više krećite tijekom uobičajenog dana.
- Također biste mogli razmisliti o kupnji mjerača koraka ili korištenja aplikacije mjerača koraka na telefonu. To vam može pomoći da vidite koliko ste aktivni i potaknuti vas na poduzimanje dodatnih koraka.
Postići
0 / 0
2. dio Kviz
Koja je objektivna prednost intervalnog treninga u odnosu na vježbe ujednačenom brzinom?
Zanimljivije je.
Nije nužno! Ako vam je zanimljivo prebacivanje između intenzivne i umjerene aktivnosti, to je sjajno. Ali čak i ako to ne učinite, još uvijek postoji prava korist od izvođenja intervalnog treninga. Postoji bolja opcija!
Sagorijeva više kalorija.
Lijepo! Vjerovali ili ne, prebacivanjem između intenzivnog i umjerenog vježbanja sagorijevate više kalorija nego vježbanjem konstantnim tempom. Stoga je intervalni trening visoko produktivan način provođenja vremena za vježbanje. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Izazovnije je.
Ne baš! Vježbe visokog intenziteta uvijek su izazovne, ali to vrijedi za dosljedne treninge visokog intenziteta, kao i intervalne treninge. Uvijek biste trebali ući u rutinu visokog intenziteta kako se ne biste ozlijedili. Pokušajte ponovo…
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Dio 3 od 3: Uključivanje temeljnih vježbi za jačanje
Korak 1. Učinite trbušne (ab) škrgute
Trbušnjaci su klasična vježba za trbuh koja može pomoći u toniziranju i mršavljenju struka. Ova će vježba raditi na prednjim trbušnim mišićima. Upamtite da temeljne vježbe neće smanjiti vaše tjelesne masnoće ili vam ljubavne ručke za to trebaju smanjiti ukupnu masnoću dijetom i kardio treningom. Vježbe snage poput trbušnjaka razvit će vaše osnovne mišiće, ali nitko ih neće moći vidjeti ako još uvijek postoji sloj masti iznad mišića.
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima. Složite jednu ruku na drugu na stražnjoj strani vrata. Držite laktove široko.
- Podignite ramena nekoliko centimetara od tla, sve dok ne osjetite kako se zahvaćaju duboki trbušni mišići. Podignite još 1 inč pa gornji dio leđa podignite od tla.
- Polako spustite gornji dio leđa do poda. Ponovite ovaj krckanje u tri seta od 10 do 100. Kad osjetite da ste spremni za naprednu verziju, podignite noge tako da budu ravno u zraku ili savijene u ploči stola.
Korak 2. Učinite škripanje biciklom
Ova verzija hrskanja djelovat će na bokove trbuha i bokove.
- Vratite se u izvorni položaj krckanja. Podignite noge tako da budu u položaju stola. Koljena su vam savijena, a potkoljenice paralelne s tlom.
- Podignite prsa dok vam ramena ne siđu s prostirke. Okrenite se prema desnoj nozi. Istodobno ispružite lijevu nogu tako da bude ravna i paralelna s podom.
- Ispružite desnu nogu i unesite lijevu nogu dok hrskate prema lijevoj u susret. Nećete moći dodirnuti ruke koljenom prema unutra. Držite laktove široko, tako da napor ostane u trbuhu, a ne u vratu. Napravite dva do tri seta od 10 do 20.
Korak 3. Učinite obrnuto škripanje
Slično kao i obično krckanje, ova vježba djeluje i na prednjim dijelovima trbušnjaka, osobito na donjim trbušnim mišićima.
- Podignite noge u zrak tako da vam budu ravno iznad kukova. Držite lagani zavoj u koljenima. Savijte duboke trbušne mišiće prema unutra.
- Pomaknite noge prema laktovima. Polako se vratite u ravni položaj. Ovo će razraditi vaše donje trbušne mišiće. Napravite dva do tri seta od 10.
Korak 4. Napravite daske
Ovo je izvrsna vježba jer radi na svakom mišiću u vašoj jezgri.
- Okrenite ruke i koljena. Podlaktice postavite na podlogu u zavoju, pod kutom od 90 stupnjeva. Uhvatite jednu šaku drugom rukom.
- Ispružite jednu nogu ravno iza sebe. Dok to radite, povucite i zategnite trbušne mišiće. Ispružite drugu nogu i namjestite je tako da vaše tijelo čini savršenu ravnu dasku. Držite 30 sekundi do dvije minute dok ravnomerno dišete.
- Istu vježbu napravite na rukama (u položaju skleka), umjesto na laktovima. Kad dođete u položaj, provjerite jesu li vam ruke točno ispod ramena. Ako vam je u početku teško raditi ovu vježbu, učinite to uz kuhinjski pult pod kutom od 45 stupnjeva.
Korak 5. Učinite bočne daske
Slično tradicionalnoj dasci, ovo je bitna vježba koja posebno radi na vašim kosim kosama.
- Lezite s desne strane na prostirku. Lakat postavite izravno ispod ramena. Ispružite stopala tako da vam tijelo bude u ravnoj liniji sa strane.
- Podignite kukove prema gore, oslonivši tjelesnu težinu na desno stopalo i desno rame. Ako je ovo preteško, savijte lijevu nogu i stavite potkoljenicu na tlo ispred desnog koljena kako biste apsorbirali određenu težinu.
- Podignite lijevu ruku ravno u zrak tako da je okomita na pod. Zadržite ovaj položaj 15 do 60 sekundi. Ponovite najmanje dva puta sa svake strane.
Korak 6. Učinite plivače
Time ćete vježbati donji dio leđa i koso.
- Lezite na trbuh s rukama ispruženim prema naprijed u širini ramena. Vrhove stopala spustite na prostirku u širini kukova.
- Savijte trbušne mišiće. Podignite desnu ruku i lijevo stopalo istovremeno. Držite ih u zraku tri sekunde.
- Spustite desnu ruku i lijevo stopalo, a lijevu ruku i desno stopalo podignite. Ponovite 10 puta sa svake strane za tri do šest brojanja.
- Za dodatni trening, izmjenjujte ruke i noge brzo 20 puta sa svake strane, nakon sporih pokreta.
Postići
0 / 0
3. dio Kviz
Koju vježbu trebate učiniti kako biste istodobno radili na svim svojim osnovnim mišićima?
Crunches
Ne baš! Trbušnjaci su izvrsna, jednostavna vježba za rad na trbušnim mišićima. Međutim, oni zapravo ne djeluju na vaše druge mišiće jezgre poput vaših kosih mišića. Postoji bolja opcija!
Plivači
Zatvoriti! Plivači vježbaju vaše koso mišiće, kao i mišiće u donjem dijelu leđa. Međutim, oni ne rade ništa za vaše trbušne mišiće. Kliknite drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Daske
Da! Daske su izvrsna temeljna vježba koju morate imati u svom repertoaru jer djeluju na sve vaše mišiće odjednom. Druge vježbe obično rade samo na jednoj ili dvije skupine mišića jezgre. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Vježbe i promjene u prehrani kako biste se riješili ljubavnih ručki
Vježbe za oslobađanje od ljubavnih ručki za muškarce
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Načini izgradnje temeljne snage
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Promjene u prehrani kako biste se riješili ljubavnih ručki
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Savjeti
- Smanjenje stresa i dobar san mogu smanjiti količinu masti koja se nalazi u vašem struku. Neki stručnjaci misle da smanjenje razine hormona kortizola kroz ove dobre navike može s vremenom smanjiti ljubavne ručke.
- Prilikom kardio vježbi nosite potporne sportske cipele. Vježbe za ab mogu se dovršiti bez cipela na podupiraču.
