Salo na donjem dijelu trbuha može biti teško sagorjeti jer ga ne možete primijetiti tretirati ga kao druga područja tijela. Međutim, uz malo truda i predanosti, možete se riješiti viška kilograma promjenom prehrane, izvođenjem vježbi za cijelo tijelo i jednostavnim promjenama načina života.
Koraci
1. dio od 4: Gubitak viška masti
Korak 1. Smanjite unos kalorija
Što se tiče mršavljenja, ne postoji način da se liječi na licu mjesta, ili samo smršavite s jednog dijela tijela odjednom. Ako želite izgubiti masnoću na trbuhu, morat ćete izgubiti ukupnu težinu smanjenjem unosa kalorija.
- Izbacite iz prehrane oko 500 do 750 kalorija dnevno. Ovo malo smanjenje kalorija može vam pomoći da izgubite oko 1 do 1,5 kilograma tjedno.
- Zdravstveni radnici općenito ne savjetuju težnju da izgube više od ovoga tjedno.
- Upotrijebite dnevnik hrane ili internetski tracker kako biste stekli predodžbu o tome koliko kalorija trenutno jedete dnevno. Oduzmite 500 do 750 od tog zbroja da biste dobili ideju o tome koliko kalorija trebate unositi dnevno kako biste rezultirali umjerenim gubitkom kilograma.
Korak 2. Usredotočite se uglavnom na proteine, voće i povrće
Studije su pokazale da dijeta s nižim ugljikohidratima ne samo da vam može pomoći da brzo smršavite, već i posebno smanjiti količinu želučane masti koju imate.
- Napunite 3 - 4 oz mršavih proteina pri svakom obroku (otprilike veličine špila karata).
- Birajte uglavnom povrće bez škroba (poput paprike, rajčice, krastavca, patlidžana, cvjetače ili zelene salate) i nastojte poslužiti ili 2 obroka za svaki obrok. Uzmite 1 do 2 šalice lisnatog zelja.
- Jedite 1 do 2 porcije voća dnevno. Voće sadrži prirodne šećere i treba ga jesti u pravilnim veličinama - 1/2 šalice za većinu voća ili 1 srednji komad.
- Primjeri obroka s nižim udjelom ugljikohidrata uključuju: miješanu zelenu salatu sa sirovim povrćem, 5 oz piletine na žaru i preljev na bazi ulja, 1 šalicu grčkog jogurta s orasima i 1/2 šalice voća ili losos na žaru s malom salatom i prokuhanom brokulom.
Korak 3. Ograničite zrna
Namirnice poput kruha, riže i tjestenine mogu biti dio zdrave prehrane; međutim, ta hrana ima znatno više ugljikohidrata od druge hrane. Ograničite ih kako biste se lakše pridržavali niske kalorijske prehrane.
- Ograničena hrana uključuje kruh, rižu, tjesteninu, krekere, čips, tortilje, engleske muffine itd.
- Ograničite veličinu obroka na 1 oz ili 1/2 šalice. Ne izbjegavajte potpuno žitarice. Odaberite žitarice s puno hranjivih tvari koje će vas držati sitima, poput kvinoje ili zobenih pahuljica.
- Osim toga, nastojte odabrati 100% opcije od cjelovitih žitarica. Ove namirnice sadrže više vlakana i drugih hranjivih tvari osim zdrave prehrane.
Korak 4. Preskočite dodane šećere
Studije su pokazale da je šećer (osobito dodani šećer) jedan od glavnih krivaca za višak masnoće u želucu. Ograničite hranu bogatu šećerima.
- Dodani šećeri su oni koje tvrtke dodaju proizvodu tijekom proizvodnog procesa. Na primjer, kolačići ili sladoled dodaju šećer, što biste mogli očekivati, ali namirnice poput krekera, soka, umaka od tjestenine također mogu imati puno dodanog šećera.
- Prirodni šećer se ne dodaje i prirodno se nalazi u hrani. Na primjer, voće ima nešto šećera, ali to je prirodni šećer. Hrana s prirodnim šećerom puno je bolji izbor jer općenito ima više esencijalnih hranjivih tvari.
- Steknite naviku čitanja oznaka na hrani i čuvajte se skrivenih šećera u bilo kojoj pakiranoj hrani. Naučite različite nazive za dodani šećer i imajte na umu da u 1 proizvod može biti dodano više oblika šećera.
- Ako ste slatki, odaberite zdrave opcije poput meda, tamne čokolade, sušenog voća i grčkog jogurta kako biste zadovoljili svoju želju.
Korak 5. Pijte puno vode
Ostanak hidriranog ključan je za održavanje normalnih funkcija vašeg tijela, a studije su pokazale da pijenje puno vode također može pomoći da brže izgubite kilograme.
- To je djelomično posljedica činjenice da vas voda održava sitim, tako da jedete manje.
- Pokušajte popiti najmanje 8 do 13 čaša vode dnevno. Popijte 1 do 2 čaše prije svakog obroka kako biste obuzdali apetit i brže se zasitili.
2. dio od 4: Vježbanjem se riješite masti na trbuhu
Korak 1. Vježbajte ujutro
Neka su istraživanja pokazala da ako vježbate ujutro, prije nego što pojedete prvi obrok, mnoge kalorije koje sagorite potječu od masti (umjesto pohranjenog glikogena).
- Da biste ujutro vježbali, zapravo nećete morati ustati mnogo ranije. Pokušajte samo postaviti alarm 30 do 60 minuta ranije nego što to obično činite.
- Neke druge prednosti jutarnjeg vježbanja uključuju nestanak gužve u teretani nakon posla, uklanjanje vježbe s puta, slobodno popodne i usredotočeniji dan.
Korak 2. Vježbajte aerobno
Kardiovaskularne vježbe sagorijevaju kalorije i ubrzavaju metabolizam kako biste mogli brže smršavjeti.
- Svaki tjedan trebali biste imati najmanje 150 minuta aerobnih vježbi umjerenog intenziteta, koje možete podijeliti na 30 minuta 5 dana u tjednu. Međutim, ako pokušavate izgubiti visceralnu masnoću, neki stručnjaci predlažu dobivanje do 60 minuta dnevno.
- Vježbe mogu uključivati trčanje, brzo hodanje, vožnju bicikla, plivanje i planinarenje, ples
- Pokušajte pronaći vježbu u kojoj uživate. Ako su vam treninzi zabavni, veća je vjerojatnost da ćete ih se držati.
Korak 3. Uključite trening snage
Uključivanje nekoliko dana treninga otpora ili snage također je važno. To će pomoći u tonusu mišića i održavanju čiste mišićne mase tijekom dijete.
- Preporučuje se uključiti oko 2 do 3 dana treninga snage svaki tjedan. Obavezno radite vježbe koje djeluju na cijelo tijelo i sve glavne skupine mišića.
- Iako se ne možete liječiti na licu mjesta, uključivanje nekih vježbi snage koje se fokusiraju na vašu jezgru (leđne i trbušne mišiće) može pomoći u podržavanju izgleda tonera, mršavijeg trbuha. Radite vježbe poput daske, trbušnjaka ili v-sjedenja.
Korak 4. Odradite intervalni trening
Studije su pokazale da ljudi koji rade intervalni trening visokog intenziteta (HITT) gube više masti oko trbuha u usporedbi s redovitim kardiovaskularnim vježbama.
- HIIT je vrsta vježbe koja se radi kraće, ali jače radi na tijelu. Izmjenjujete kratke nalete vježbi vrlo visokog intenziteta s napadima vježbi umjerenijeg intenziteta.
- Uključite 1 do 2 dana HIIT -a svaki tjedan. Ovo se može računati i kao vaša kardio vježba-preporučuje se vježbati visokog intenziteta svaki tjedan ukupno 75 minuta.
3. dio od 4: Promjena načina života
Korak 1. Ciljajte stres
Stres uzrokuje povećanje kortizola, hormona koji tjera tijelo da skladišti višak masti, osobito u srednjem dijelu. Stres također može uzrokovati emocionalnu prehranu ili prehranu radi utjehe, a ne zbog gladi.
- Pokušajte eliminirati ili smanjiti ljude i stvari koji izazivaju stres iz vašeg života, ako je moguće.
- Također možete smanjiti količinu stresa i tjeskobe koje svakodnevno osjećate boljim upravljanjem svojim vremenom tako da ne žurite stalno u ispunjavanju rokova.
- Ako se borite sa stresom, odvojite nekoliko minuta svaki dan da sjednete, zatvorite oči, usredotočite se na dah i razbistrite glavu od svih misli i preokupacija.
Korak 2. Spavajte više.
Studije su pokazale da nedostatak sna može nanijeti štetu vašem apetitu i tjelesnoj masnoći. Kad ne spavate dovoljno, riskirate debljanje i povećanje masnoće oko trbuha.
- Preporuka je za odrasle osigurati najmanje 7 do 9 sati navečer. Ova će količina pomoći u održavanju vašeg zdravlja, ali i pomoći vam da se osjećate dobro odmorni.
- Isključite sva svjetla. Isključite sve elektroničke uređaje (poput telefona, tableta ili računala) najmanje 2 sata prije spavanja.
4. dio od 4: Praćenje napretka i ostajanje motivirano
Korak 1. Pronađite prijatelja za prehranu ili tjelovježbu
Sam gubitak tjelesne težine može biti težak, pogotovo kada ljudi oko vas jedu nezdrave stvari.
- Pronađite prijatelja na dijeti kako biste si pomogli da ostanete motivirani, podijelite savjete i trikove te sebi stvarate društvo tijekom vježbanja.
- Studije su pokazale da ljudi gube više kilograma i zadržavaju ga duže ako imaju dobru grupu podrške.
Korak 2. Vodite dnevnik prehrane
Studije su pokazale da ljudi koji bilježe hranu koju pojedu zapisujući imaju tendenciju da brže smršave i da ih drže podalje od onih koji to ne čine.
- To je djelomično posljedica činjenice da vas zapisivanje prisiljava da odgovarate za svoje odluke. Budite što je moguće točniji u svom dnevniku.
- Pokušajte upotrijebiti mrežni kalkulator/dnevnik kalorija ili jednostavno voditi rukom pisani dnevnik. Aplikacije kao što su MyFitnessPal i druge web stranice pomažu vam pratiti hranu koju jedete i omogućuju vam da pronađete sadržaj kalorija u različitim namirnicama.
Korak 3. Izvršite mjerenja
Pratite svoj napredak mjerenjem struka ili težine prije početka dijete.
- Važite se svakodnevno ili tjedno da vidite koji ste napredak postigli s vremenom. Pokušajte se vagati u isto doba dana i nositi istu odjeću za što točniji odraz napretka.
- Svakodnevno vaganje moglo bi vam pomoći da brzo identificirate sve probleme s režimom mršavljenja - ako vidite kako se ljestvica puzi, možete se vratiti kroz dnevnik da vidite jeste li se prejeli ili možete povećati kardio vježbe, sve prije nego što i vi dobijete na dobitku velika težina.
- Povremeno ponovno izmjerite struk ili bokove kako biste vidjeli koliko ste masti izgubili oko trbuha.
Vježbe i dijeta pomažu u gubitku masnoća na donjem dijelu trbuha
Vježbe za ciljanje masti na donjem dijelu trbuha
Rutina za početnike za ciljanje masti na donjem dijelu trbuha
Srednja rutina za ciljanje masti na donjem dijelu trbuha
Namirnice koje treba jesti i izbjegavati da se riješe masnoća na donjem dijelu trbuha
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije drastičnih promjena prehrane. Moći će vam reći je li gubitak težine siguran i primjeren za vas.
- Zapamtite, ne možete liječiti na licu mjesta. Gubitak težine samo s donjeg dijela trbuha je nemoguć. Usredotočite se na sveukupno mršavljenje, zdravu prehranu i tjelovježbu kako biste se riješili želučane masti.
- Održavajte način života koji ste razvili tijekom prehrane kako biste dugoročno održavali gubitak težine i smanjenje masnoća. Ako ponovno uspostavite stare navike, možete vratiti težinu.
