Ulaskom u menopauzu vaše tijelo počinje prolaziti kroz sve vrste promjena. Jedan od njih je da se vaš metabolizam usporava, što olakšava debljanje (a teže i gubitak). Srećom, postoje stvari koje možete učiniti za održavanje tjelesne težine prije menopauze, uključujući prilagodbu prehrane i razine aktivnosti kako se približavate menopauzi. Osim toga, surađujte sa svojim liječnikom kako biste riješili sva zdravstvena stanja koja su povezana sa povećanjem tjelesne težine u srednjim godinama, poput osteoartritisa i hipotireoze.
Koraci
Metoda 1 od 3: Promjena prehrane
Korak 1. Radite na promjeni zdrave prehrane pri ulasku u perimenopauzu
Jedan od najboljih načina za sprječavanje debljanja tijekom menopauze je početi mijenjati način života prije početka menopauze. Iako sve žene ne ulaze u perimenopauzu u isto vrijeme, obično počinje kad ste u četrdesetim godinama. Ako sumnjate da ulazite u perimenopauzu, zakažite sastanak sa svojim liječnikom kako biste obavili pregled i zatražili savjet o tome kako održavati svoju težinu.
- Uobičajeni simptomi perimenopauze uključuju neredovite mjesečnice, valunge, promjene raspoloženja, poteškoće sa spavanjem i promjene u spolnom nagonu ili funkciji.
- Možda ćete osjetiti i povećanje razine lošeg kolesterola (LDL).
Korak 2. Razgovarajte sa svojim liječnikom o smanjenju kalorija kako biste spriječili debljanje
Većina žena može imati koristi od smanjenja 200 kalorija dnevno iz svoje prehrane tijekom menopauze. Prije nego počnete smanjivati kalorije, dogovorite se sa svojim liječnikom kako biste razgovarali o tome kakve biste promjene trebali unijeti u svoju prehranu. Ovisno o vašoj trenutnoj težini i općem zdravlju, oni mogu imati drugačiju preporuku za vas.
Ako vam liječnik preporučuje smanjenje kalorija iz prehrane, možda će vam biti korisno naučiti brojati kalorije kako biste znali koliko jedete svaki dan
Korak 3. Jedite zdravu, uravnoteženu prehranu
Osim ograničavanja broja kalorija koje jedete, važno je da kalorije dobivate iz zdravih izvora. Da biste održali zdravu težinu i još uvijek dobili potrebnu prehranu, pobrinite se da vaša prehrana uključuje:
- Voće i povrće
- Cjelovite žitarice
- Zdravi izvori bjelančevina, poput ribe, peradi od bijelog mesa, mahunarki i soje
- Zdrave masti, poput onih koje se nalaze u ribi, orašastim plodovima i sjemenkama te biljnim uljima
- Dobri izvori kalcija, poput mlijeka i jogurta
Savjet:
Ako trebate dodatne upute o tome što jesti, zamolite svog liječnika da vas uputi na registriranog dijetetičara. Oni vam mogu pomoći da smislite najbolji mogući plan prehrane za vaše specifične potrebe.
Korak 4. Ograničite unos nezdrave hrane
Unos previše kalorija iz rafiniranih šećera i nezdravih masti može vam otežati održavanje ili mršavljenje. Osim toga, većina nezdrave hrane ne sadrži hranjive tvari koje su vam potrebne za održavanje zdravlja. Kad počnete prolaziti kroz menopauzu, izbjegavajte nezdravu hranu, poput:
- Slatkiši i slatki napitci, poput sode, zaslađenog čaja i voćnog soka
- Pekarski proizvodi s puno šećera i rafiniranog brašna
- Masna brza hrana
- Prerađena hrana s visokim udjelom soli i masti, poput mesnih konzervi, hrenovki i TV večera
Korak 5. Pijte alkohol samo umjereno
Alkoholna pića su visokokalorična, a previše pijenja može vam otežati održavanje zdrave težine. Ako pijete, držite se najviše 1 alkoholnog pića dnevno.
- Nacionalni institut za zloupotrebu alkohola i alkoholizam definirao je 1 piće kao jednu čašu vina od 150 ml (12 fl oz), 350 ml običnog piva (350 ml) ili 44 ml destiliranog alkoholnog pića.
- Postoje neki dokazi da umjereno pijenje može imati zdravstvene koristi nakon menopauze, uključujući smanjenje rizika od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.
Korak 6. Ostanite hidrirani kako biste spriječili zadržavanje vode
Pijenje puno vode ima sve vrste zdravstvenih koristi, uključujući pomaganje tijelu da izbaci otpadne tvari i održavanje zglobova zdravim i dobro podmazanim. Također može potaknuti metabolizam i smanjiti nadutost i zadržavanje vode. Pokušajte piti kad god ste žedni ili ciljajte na 8-12 čaša vode (240 ml) dnevno.
Također možete dobiti tekućinu iz drugih zdravih izvora, poput voća i povrća bogatog vodom (poput krastavaca, lubenice ili celera), juhe s malo natrija ili zelenog čaja
Korak 7. Potaknite svoj metabolizam dobivajući dovoljno kvalitetnog sna
Studije pokazuju da loš san može pridonijeti povećanju tjelesne težine tijekom i nakon menopauze. To može biti djelomično zato što premalo sna može poremetiti vaš metabolizam ili zato rezultirajući nedostatak energije doprinosi gladi i prekomjernom grickanju. Ojačajte svoje zdrave promjene u prehrani usvajanjem dobrih navika spavanja, kao što su:
- Odlazak na spavanje dovoljno rano da možete spavati 7-9 sati po noći.
- Isključivanje svih svijetlih zaslona, poput telefona, tableta i televizora, najmanje pola sata prije spavanja.
- Uspostavljanje opuštajuće rutine prije spavanja, poput toplog tuširanja, čitanja ili meditacije.
- Izbjegavajte kavu i druga pića s kofeinom popodne i navečer.
- Ne jesti teške obroke ili nezdrave grickalice u kasnim večernjim satima.
Metoda 2 od 3: Više tjelovježbe
Korak 1. Težite barem 150 minuta umjerene tjelovježbe svaki tjedan
Dovoljna tjelesna aktivnost drugi je važan element održavanja zdrave tjelesne težine pri ulasku u menopauzu. Pokušajte raditi oko 30 minuta umjerene aerobne aktivnosti 5 dana u tjednu za održavanje tjelesne težine, odnosno 60 minuta većinu dana za mršavljenje. Neki primjeri umjerenih aerobnih vježbi uključuju:
- Brzo hodanje
- Lagani bicikl (npr. Oko 10–12 milja (16–19 km) na sat)
- Sportovi u reketu poput badmintona ili tenisa
- Kućni i vrtni radovi, poput brisanja, usisavanja ili košnje travnjaka
Savjet:
Ako nemate vremena ili izdržljivosti da odjednom odradite 30 minuta vježbe, pokušajte je podijeliti na 3 10-minutne sesije raspoređene po danu.
Korak 2. Radite trening snage dva puta tjedno
Treninzi snage pomoći će vam u izgradnji mišića, što će vam olakšati učinkovito sagorijevanje kalorija. Uz redovite aerobne vježbe, pokušajte uključiti i trening snage u svoju redovitu rutinu.
- Počnite izvođenjem vježbi koje koriste vlastitu tjelesnu težinu, poput čučnjeva, dasaka i sklekova.
- Također možete uključiti vježbe koje koriste opremu, kao što su utezi za ruke i trake za otpor.
Korak 3. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome koja je vrsta vježbe sigurna za vas
Uvijek je dobro posavjetovati se sa svojim liječnikom prije nego započnete novi program vježbanja, osobito ako imate zdravstvenih problema. Zakažite sastanak sa svojim liječnikom kako biste obavili pregled i razgovarali o svojim fitnes ciljevima. Oni vam mogu pomoći da odredite koje su vježbe najbolje za vas i koliko vam je tjelesne aktivnosti potrebno za održavanje zdrave težine.
Ako imate artritis ili neko drugo stanje koje utječe na vaše kosti ili zglobove, liječnik vam može preporučiti da se pridržavate aktivnosti pogodnih za zglobove, poput biciklizma, plivanja ili korištenja eliptičnog stroja
Metoda 3 od 3: Upravljanje zdravstvenim stanjima povezanim s dobi
Korak 1. Redovito odlazite na liječničke preglede prema preporuci svog liječnika
Kako starite, vaš će vam zdravstveni radnik vjerojatno preporučiti da redovito obavljate razne preglede i testove kako biste bili sigurni da ste dobrog zdravlja i da ćete na vrijeme uhvatiti sve probleme. Pratite svoje cjelokupno zdravlje i vama i vašem liječniku olakšat će sastavljanje zdravog plana upravljanja tjelesnom težinom. Koliko često trebate posjetiti liječnika ovisi djelomično o vašim individualnim zdravstvenim potrebama, ali općenito, žene u menopauzi trebaju:
- Napravite godišnje mamografije (ili svake druge godine ovisno o dobi)
- Nastavite s pregledima zdjelice i papa testima svakih 5 godina do 65. godine
- Godišnje ili onoliko često koliko je preporučeno testirajte se na znakove gubitka koštane mase
- Radite testove krvi i urina godišnje ili onoliko često koliko je preporučeno za znakove dijabetesa i bolesti srca
- Testirajte se godišnje ili onoliko često koliko je preporučeno za visoki krvni tlak i povišeni kolesterol
Korak 2. Neka vam se provjeri razina štitnjače imate li neobjašnjivo povećanje tjelesne težine
Rizik od hipotireoze i drugih stanja štitnjače raste kako starite. Ako jedete dobro i vježbate, ali i dalje imate simptome poput povećanja tjelesne težine, umora i povišenog kolesterola, posjetite liječnika kako biste razgovarali o mogućnosti da imate nedovoljno aktivnu štitnjaču.
Hipotireoza se može liječiti lijekovima sintetičkim hormonima štitnjače. Ako imate nedovoljno aktivnu štitnjaču, možda ćete otkriti da se vaša težina znatno lakše kontrolira nakon što započnete nadomjesnu terapiju hormonima štitnjače
Korak 3. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome kako podržati zdravlje kostiju i zglobova
Hormonske promjene koje se događaju u vašem tijelu tijekom menopauze mogu smanjiti vašu gustoću kostiju, izlažući vas opasnosti od osteoporoze. Osim toga, mnoge žene tijekom menopauze razviju artritis. Ova stanja mogu vam otežati fizičku aktivnost i održavanje zdrave tjelesne težine. Razgovarajte sa svojim liječnikom o poduzimanju mjera za očuvanje kostiju i zglobova zdravima, kao što su:
- Ishrana bogata kalcijem i vitaminom D
- Radite vježbe s niskim utjecajem za izgradnju koštane mase bez previše trošenja zglobova
- Dodavanje više omega 3 masnih kiselina u vašu prehranu
- Uzimanje dodataka za održavanje zdravlja kostiju i hrskavice, poput glukozamina
Korak 4. Razgovarajte o terapiji estrogenom ako su simptomi menopauze ozbiljni
Kako prolazite kroz menopauzu, količina estrogena koju tijelo proizvodi smanjuje se. Ova hormonska promjena može dovesti do različitih neugodnih simptoma, uključujući povećanje tjelesne težine i nakupljanje masti u i oko trbuha. Ako ste zabrinuti zbog povećanja visceralne težine i drugih simptoma menopauze, pitajte svog liječnika o hormonskoj terapiji koja će zamijeniti dio estrogena koji vaše tijelo više ne proizvodi.
