Kad uđete u menopauzu, možete očekivati da će se vaše tijelo promijeniti na mnogo načina. To može dovesti do simptoma kao što su umor i promjene raspoloženja. Poboljšanje prehrane može pomoći u upravljanju simptomima i smanjiti rizik od zdravstvenih problema povezanih s dobi. Idite na uravnoteženu prehranu koja se sastoji od voća, povrća, bjelančevina i zdravih masti. Jedite hranu bogatu hranjivim tvarima, poput kalcija, kako biste upravljali simptomima menopauze. Izbjegavajte nezdravu hranu, poput hrane bogate mastima i šećerom, kako biste ostali zdravi s godinama.
Koraci
1. dio od 3: Uravnotežena prehrana
Korak 1. Odlučite se za zdravi škrob
Škrob bi trebao biti osnova vaše prehrane kada uđete u menopauzu. Važne su vrste škroba koje odaberete. Odlučite se za škrob iz prirodnih izvora, poput krumpira, kako biste održali tijelo jakim tijekom menopauze.
- Krumpir i slatki krumpir mogu biti izvrstan izvor škroba ako se pripremaju na zdrav način. Ostavite kožu na krumpiru i pokušajte ga peći ili kuhati na pari umjesto prženja.
- Također biste se trebali odlučiti za izvore škroba od cjelovitih žitarica i cijele pšenice. Idite na smeđu rižu, tjesteninu od cijele pšenice i kruh od cjelovite pšenice.
- Uvjerite se da je škrob osnovni dio vaše prehrane, ali i da kontrolirate obroke (zapamtite da je oko 1/2 šalice jednako jednoj porciji škroba poput tjestenine i riže). Otprilike jedna trećina vašeg ukupnog unosa trebala bi potjecati od škroba.
Korak 2. Pobrinite se da dobijete pet obroka voća i povrća dnevno
Voće i povrće važno je tijekom cijelog života, ali s godinama postaju sve vitalnije. Kako biste ostali zdravi tijekom menopauze, odlučite se za najmanje pet obroka zdravog voća i povrća svaki dan.
- Za užinu možete grickati voće. Samo jedna mala jabuka, 1/2 banane ili velika breskva računa se kao jedna porcija.
- Pokušajte svakom povrću dodati povrće. Idite na prilog uz ručak umjesto priloga pomfrita, na primjer. Pripremite povrće na pari za večeru uz večeru.
- Doručkujte voće. Narežite bananu i pojedite je sa žitaricama. Ujutro dodajte bobice u jogurt ili zobene pahuljice.
Korak 3. Odlučite se za zdrave izvore proteina
S godinama vam je potrebno više proteina, stoga idite na zdrave izvore proteina kako biste mogli jesti više bez unosa previše kalorija. Nemasno meso, mliječni proizvodi, riba i jaja trebali bi biti redovni dio vaše prehrane.
- Trebali biste imati najmanje dvije porcije ribe svaki tjedan. Svježu ribu trebate konzumirati umjesto konzervirane ili dimljene ribe jer može sadržavati mnogo soli.
- Ako jedete meso osim ribe, idite na mršavije vrste. Odlučite se za perad bez kože kao izvor mesa u svojoj prehrani.
- Ako ste vegetarijanac, jaja mogu biti izvrstan izvor proteina. Grah, orasi i sjemenke također mogu biti zdrava alternativa mesu.
Korak 4. Debljajte se iz pravih izvora
Prilikom pokušaja promjene prehrane mnogi ljudi izbacuju masnoće; međutim, masti su zapravo potrebne za zdravu prehranu. Za napredak vam je potrebno malo masti, pa potražite zdrave izvore, poput masti koja se nalazi u uljima zdravim za srce, poput maslinovog ulja i ulja repice, te masti koje se nalaze u voću poput avokada. Klonite se voća s visokim udjelom zasićenih ili trans masti.
Dio 2 od 3: Odabir hrane za poboljšanje simptoma
Korak 1. Idite na proizvode od soje kako biste pomogli pri hormonalnim problemima
Proizvodi od soje mogu pomoći u uravnoteženju razine hormona tijekom menopauze. Ako osjećate promjene poput raspoloženja, pokušajte povećati unos soje.
- Pokušajte nekoliko puta tjedno zamijeniti meso za tofu.
- Zamijenite svoje uobičajeno mlijeko sojinim mlijekom za stvari poput kave i žitarica.
- Isprobajte kruh i peciva napravljena od sojinog brašna.
Korak 2. Uzmite cink i željezo za svoj imunološki sustav
Cink i željezo mogu pomoći u jačanju imunološkog zdravlja tijekom menopauze. To vas može spriječiti da se lako razbolite. Pokušajte jesti hranu bogatu cinkom i željezom tijekom menopauze.
- Mnoga mesa uključuju cink, poput školjki, goveđeg mesa i jetre. Nemesne opcije uključuju sjemenke bundeve, orahe, cjelovite žitarice i sjemenke.
- Za željezo, idite na stvari poput govedine, svinjetine, janjetine i plodova mora. Željezo možete dobiti i iz lisnatog zelenog povrća poput špinata, zrna senfa, kelja, peršina i kupusa.
Korak 3. Birajte namirnice koje podižu raspoloženje.
Promjene raspoloženja mogu biti problem tijekom menopauze. Srećom, postoji mnogo namirnica koje mogu podići raspoloženje. Aminokiselina triptofan može podići raspoloženje.
- Skuta ima dosta triptofana i prilično je zdrava. Pokušajte doručkovati svježi sir i voće ako vam je slabo. Također se nalazi u zobi, pa pokušajte započeti dan sa zdjelom zobenih pahuljica.
- Triptofan se nalazi u puretini, pa pokušajte za ručak pojesti sendvič s puretinom.
- Osim što jedete hranu bogatu triptofanom, pazite da ne preskočite doručak ili propustite obroke. To može utjecati na vaše zdravlje, metabolizam i raspoloženje.
Korak 4. Uzmite kalcij za jačanje zdravlja kostiju
Kosti mogu postati slabije tijekom menopauze. Povećanje unosa kalcija može vam pomoći u tome. Pobrinite se da unosite kalcij iz mnogo zdravih izvora kako biste poboljšali svoje zdravlje tijekom menopauze.
- Idite na mlijeko i druge mliječne proizvode, poput jogurta, koji također sadrže proteine.
- Odaberite mliječne proizvode s niskim udjelom masti ili bez masti, poput obranog mlijeka. To će vam omogućiti da unosite dosta kalcija bez dodavanja previše dodatne masti u vašu prehranu.
3. dio od 3: Izbjegavanje određene hrane
Korak 1. Izbjegavajte brzu hranu i nezdravu hranu
Brza hrana i nezdrava hrana bogate su šećerom i soli. Budući da povećanje tjelesne težine može biti problem tijekom menopauze zbog usporenog metabolizma, najbolje je izbaciti nezdravu i visokokaloričnu hranu. Pokušajte izbjegavati vožnju kroz posao i preskačite desert većinu noći. Zadržite oproste jednom do dva puta tjedno umjesto da to postane vaša svakodnevna navika.
Korak 2. Klonite se gaziranih pića
Gazirana i gazirana pića mogu ometati sposobnost tijela da apsorbira kalcij. Izbjegavajte ova pića, osobito uz obroke. Odlučite se za običnu vodu.
Kako biste svoju vodu učinili privlačnijom, pokušajte dodati kriške voća kako biste poboljšali njezin okus
Korak 3. Obratite pažnju na veličinu porcije
Idite na manji tanjur, zdjelu ili čašu. Kad jedete vani, pokušajte pojesti samo dio hrane, a ostatak sačuvajte za kasnije. Veći obroci sadrže više kalorija, a time i više stvari poput masti i šećera, pa je najbolje pokušati ograničiti veličinu obroka kad god je to moguće.
- Kako se vaš metabolizam usporava s godinama, vašem će tijelu trebati manje kalorija. Dijelovi koji su nekad bili prihvatljivi sada mogu biti preveliki. Izračunajte koliko biste kalorija trebali unositi svaki dan na temelju svoje dobi i razine aktivnosti, a zatim razgovarajte sa svojim liječnikom ili dijetetičarom o tome kako izmijeniti obroke kako bi ostali unutar granica kalorija.
- Možda će vam pomoći da se upoznate s tim kako jedna porcija izgleda za svaku grupu namirnica kako biste mogli vidjeti veličinu svoje porcije kada jedete vani ili pripremate obroke. Na primjer, jedan dio mesa ili ribe ima 3 unce i otprilike je veličine špila karata. Jedna porcija maslaca od orašastih plodova veličine je loptice za stolni tenis ili 2 žlice (29,6 ml). 1/2 šalice zrna ili jedna porcija ispunila bi omot za kolače.
Korak 4. Smanjite šećer
Šećer može pridonijeti povećanju tjelesne težine i drugim problemima vezanim uz dob. Tijekom menopauze pokušajte maksimalno smanjiti ukupni unos šećera.
- Idite na pića bez šećera, poput vode, čaja bez kofeina ili vode s voćem (poput limuna ili bobičastog voća).
- Izbjegavajte dodavanje stolnog šećera stvarima poput žitarica i zobenih pahuljica.
- Ukusni obroci s ekstraktima vanilije, badema i voća, kao i svježim voćem umjesto šećera.
