Menopauza je prijelaz iz reproduktivne dobi u neproduktivnu dob koja se općenito događa oko 50. godine, iako se to može dogoditi već u 40-im godinama. Mnogo je ozbiljnih izazova sa kojima se žena može suočiti u menopauzi, uključujući veći rizik od srčanih bolesti, veću mogućnost osteoporoze, debljanja i moždanog udara, kao i manje ozbiljne, poput valunga, emocionalnih promjena, nesanice, tjeskobe, i tuga. Specifični simptomi razlikovat će se ovisno o ženi. Unatoč tim mogućnostima, postoje načini na koje se možete pripremiti za ove zdravstvene promjene.
Koraci
Metoda 1 od 3: Promjena načina života
Korak 1. Jedite zdravu prehranu
Kako biste pripremili svoje tijelo za mnoga zdravstvena stanja kroz koja vaše tijelo prolazi tijekom menopauze, morate se hraniti zdravo. To će vam pomoći smanjiti šanse za srčane bolesti, zaustaviti debljanje i smanjiti rizik od moždanog udara. To uključuje konzumaciju više voća i povrća, uključujući integralne žitarice, te konzumiranje ribe i nemasnog mesa na travi.
- Također pokušajte uključiti više vlakana u svoju prehranu s mahunarkama, grahom i proizvodima od cjelovite pšenice, a jestive oljuštke ostavite na voću i povrću.
- Trebali biste ograničiti zasićene masti, gotovu hranu, prženu hranu i rafinirane šećere, poput onih koji se nalaze u slatkišima i prethodno zapakiranim pecivima.
Korak 2. Vježbajte više
Drugi način pomoći u održavanju i povećanju vašeg zdravlja prije nego što se pojave menopauzalni zdravstveni problemi je vježbanje. Vježbanje može pomoći u borbi protiv nekih od glavnih simptoma menopauze, poput bolesti srca, moždanog udara, debljanja, nesanice i promjena raspoloženja.
- Ne morate postati velika osoba u teretani, ali biste trebali dodati neki oblik tjelesne aktivnosti u svoj svakodnevni život kako biste se borili protiv ovih simptoma.
- Pronađite ono što vam odgovara. Ovo mogu biti intenzivniji oblici vježbanja, poput trčanja, trčanja, crossfit -a ili HIIT -a. Također možete isprobati manje intenzivne oblike, kao što su brzo hodanje, vrtlarstvo i drugi dvorišni poslovi, joga, tai chi, korištenje strojeva u teretani ili satovi plesa u zajednici.
- Možete čak napraviti i male promjene, poput češćeg hoda po katu, parkiranja dalje od trgovina, šetnje psa ili iznošenja smeća.
- Uključite trening snage dva do tri puta tjedno. Žene će početi gubiti mišićnu masu brže u menopauzi, što može dovesti do više ozljeda. Pokušajte podići utege, izvoditi vježbe tjelesne težine ili vježbe otpora.
Korak 3. Učinite tehnike opuštanja
Emocionalni stres česta je posljedica hormonalnih promjena koje se događaju u menopauzi. Kako biste se pripremili za ove eventualne simptome, možete naučiti pomoći u smirivanju raspoloženja prije nego što razvijete menopauzu.
- To možete učiniti učenjem različitih tehnika opuštanja, kao što su vježbe dubokog disanja, vježbe mentalne vizualizacije, svjesnost i progresivno opuštanje mišića.
- Također možete isprobati jogu, tai chi ili meditaciju.
- Dodatni bonus tehnika opuštanja je što će pomoći i kod nesanice i tjeskobe.
Metoda 2 od 3: Liječenje simptoma
Korak 1. Učinite vježbe za zdjelicu
Jedan od nuspojava menopauze je urinarna inkontinencija ili curenje. Kako biste se borili protiv toga prije nego što se ti zdravstveni problemi pojave tijekom menopauze, možete početi raditi vježbe za zdjelicu, nazvane Kegelove vježbe, kako biste ojačali mišiće dna zdjelice.
- Kegelovi su niz vježbi zatezanja i oslobađanja mišića u različitim položajima i za različito vrijeme. Možete identificirati mišiće koji se koriste u Kegelsu pokušavajući zaustaviti protok urina dok pišete. Mišići koje stegnete da to postignete su mišići na kojima ćete raditi liječeći Kegelove.
- Započnite stiskanjem mišića dna zdjelice dvije do pet sekundi, a zatim otpustite 10 sekundi. Učinite to deset puta da biste dovršili jedan set. Radite jedan set tri do četiri puta dnevno.
- Povećajte vrijeme stiskanja i držite mišiće u intervalima od 10 sekundi. Nastavite raditi tri do četiri seta dnevno.
- Kegelovi se mogu raditi gotovo bilo gdje i u bilo koje vrijeme. Radite ih dok vozite, sjedite za radnim stolom, gledate TV ili kad god vam odgovara.
Korak 2. Smanjite tvari koje izazivaju valunge
Kad se pripremate za promjene kroz koje prolazi vaše tijelo tijekom menopauze, možete početi izbjegavati tvari koje izazivaju valunge. To će im pomoći da izađu iz vašeg sustava prije početka menopauze, tako da nećete početi s lošim valunzima.
- Ovi okidači uključuju topla pića i napitke s kofeinom, alkohol i začinjenu hranu.
- Mnoge od ovih stvari izazivaju i druge simptome menopauze, pa ćete općenito biti zdraviji i spremniji ako ih izbjegnete.
Korak 3. Borite se protiv suhoće rodnice
Jedan od glavnih nuspojava smanjenja estrogena tijekom menopauze je suhoća rodnice. Prije nego što prođete kroz menopauzu, možete pitati što vaš liječnik može učiniti za vas ako se to dogodi. Uobičajeni tretman koji se propisuje tijekom menopauze je vaginalni estrogen, koji je krema, prstenovi ili tableta umetnuta izravno u rodnicu da se apsorbiraju u tkivima.
- Na ovu eventualnu zdravstvenu promjenu možete se pripremiti tako da provjerite pokriva li vaše osiguranje ove tretmane, proučite vrste ovih lijekova kojima imate pristup i opskrbite se tim lijekovima.
- Ovi tretmani pomoći će kod suhoće i nelagode tijekom seksa.
- Također možete potražiti najbolja sredstva za podmazivanje ili ovlaživače bez recepta kako biste bili spremni kad se pojave ti simptomi. Potražite inačice bez glicerina jer glicerin može izazvati iritaciju kod nekih žena.
- Ako već imate problema s suhoćom rodnice, možete upotrijebiti i lubrikante bez recepta ili zatražiti dodatnu pomoć od svog liječnika.
Korak 4. Mentalno se pripremite za druge simptome
Postoje neki simptomi menopauze koji imaju različite vrste tretmana koje možete proći čim počnu, ali ih ne možete liječiti prije nego što se dogode. Kako biste se unaprijed pripremili za to, možete biti mentalno pripremljeni za njih kako bi vam pomogli u rješavanju. Detaljnije istražite menopauzu kako biste saznali sve što će se dogoditi s vašim tijelom kako biste bili spremniji. Mogući simptomi menopauze su:
- Nesanica
- Umor
- Bolovi u zglobovima
- Lupanje srca
- Gubitak libida
- Bolni ili teški spolni odnos
- Iritacija rodnice
- Poteškoće s koncentracijom
- Povećano nabiranje kože
- Gubitak tonusa ili elastičnosti kože
Metoda 3 od 3: Korištenje lijekova
Korak 1. Uzmite lijekove za prevenciju osteoporoze
Ako ste u velikom riziku od osteoporoze, liječnik vam može predložiti početak velikih preventivnih metoda prije nego što dođete u menopauzu. To je zato što menopauza povećava rizik od osteoporoze. Preventivni lijekovi i suplementi za osteoporozu uključuju promjene u prehrani koje uključuju više mliječnih proizvoda i druge hrane s kalcijem i vitaminom D, dodavanje dodataka kalcija i vitamina D vašoj rutini te povećanje vježbanja za jačanje kostiju.
- Također će vam biti rečeno da prestanete pušiti jer to također doprinosi gubitku gustoće kostiju.
- Kad počnete prolaziti kroz menopauzu, liječnik vam može propisati estrogenske lijekove koji će vam pomoći u održavanju gustoće kostiju.
Korak 2. Informirajte se o liječenju nadolazećih valunga
Postoje određeni lijekovi koji u nekim slučajevima mogu pomoći kod valunga. Zamolite svog liječnika da provjerite ispunjavate li uvjete za uzimanje ovih lijekova prije nego što se pojave valunzi, kako biste bili spremni kad ih razvijete - iako ih ne biste trebali početi uzimati prije nego što osjetite valunge. Lijek gabapentin, iako se obično koristi za liječenje napadaja, također može pomoći u smanjenju valunga.
Ovaj lijek mogu koristiti one žene koje ne mogu koristiti terapiju estrogenom za liječenje simptoma menopauze ili imaju jake valunge
Korak 3. Pitajte svog liječnika o antidepresivima
Promjene raspoloženja, tjeskoba i drugi emocionalni problemi česti su u menopauzi. Ako već imate anksioznost ili depresiju prije nego što počnete prolaziti kroz menopauzu, pitajte svog liječnika o početku primjene niskih doza antidepresiva, poput selektivnih inhibitora ponovne pohrane serotonina (SSRI) koji će vam pomoći u ujednačavanju raspoloženja prije početka simptoma menopauze.
- Dokazano je da SSRI -i pomažu i kod valunga, što će vam pomoći kad počnete prolaziti kroz menopauzu.
- Nekoliko žena će trebati antidepresive zbog menopauze, ali bilo bi korisno biti informiran o ovoj opciji ako vam zatrebaju.
