Umor u menopauzi čest je simptom menopauze. To može biti posljedica promjena razine hormona ili poremećenog sna. Umor u menopauzi može ostaviti osjećaj iscrpljenosti, razdražljivosti ili depresije. Kako biste smanjili umor, rashladite dom, vježbajte, unesite promjene u prehrani, smanjite stres i isprobajte prirodne dodatke prehrani.
Koraci
Metoda 1 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Neka vaš dom bude hladan
Ako imate navalu vrućine i noćno znojenje, možda nećete zaspati cijelu noć. To može pogoršati umor u menopauzi. Da biste to učinili, održavajte hladnu temperaturu kod kuće. Ako ne možete cijelu svoju kuću držati na nižoj temperaturi, učinite to u svojoj sobi noću.
- Možda biste htjeli zadržati temperaturu na hladnjaku termostata. Ako to ne želite učiniti, stavite ventilator ili prozorsku jedinicu klima uređaja u svoju sobu kako bi bila hladnija.
- Nosite laganu, prozračnu odjeću i umjesto lakših pokrivača koristite lakše pokrivače.
Korak 2. Vježba
Redovita tjelovježba i tjelesna aktivnost mogu vam dati više energije i boriti se protiv umora. Neki istraživači vjeruju da redovita tjelovježba također može pomoći u smanjivanju valunga. Manje vrućih naleta također može pomoći u smanjenju umora jer vam omogućuje da bolje spavate i više se odmarate.
Za vježbanje možete isprobati razne tjelesne aktivnosti. Hodanje, trčanje, satovi, vježbe snage, zumba, vožnja bicikla ili plivanje dobre su aktivnosti
Korak 3. Isprobajte prirodne dodatke
Možda biste htjeli pokušati prirodno liječiti svoj umor, valunge i druge simptome menopauze. Možete uzeti bilje koje može ublažiti simptome. Prije isprobavanja prirodnih lijekova uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom.
- Crni cohosh je biljka koja se koristi za noćno znojenje i valunge. Istraživanja su pokazala mješovite rezultate za ovu biljku, ali nekim ženama je to pomoglo. Možete ga uzeti kao kapsulu, tabletu ili prah pomiješan s vodom. Crni cohosh povezan je s problemima jetre, stoga ga nemojte uzimati ako imate bolest jetre. Također može ometati određene lijekove, pa se prije uzimanja posavjetujte sa svojim liječnikom.
- Ulje noćurka može pomoći kod simptoma. Možete ga nabaviti u obliku ulja ili kao kapsule, ali može proći šest do osam tjedana da djeluje. Prvo se obratite svom liječniku kako biste bili sigurni da ovo ulje neće ometati bilo koji od vaših lijekova.
- Dodaci vitamina E mogli bi pomoći u smanjenju simptoma menopauze. Isprobajte dodatak od oko 400 IU. Previše vitamina E povezano je s unutarnjim krvarenjem i ukupno povećava rizik od krvarenja. Prije uzimanja dodataka vitamina E posavjetujte se sa svojim liječnikom jer može utjecati na mnoge različite lijekove.
- Uzimajte dodatke kalcija za održavanje zdravog, aktivnog načina života.
- Vitamin B12 također može pomoći u menopauzi.
Korak 4. Istražite uzimanje adaptogena
Adaptogeni poput ekstrakta korijena ashwagandhe mogu pomoći u ublažavanju stresa i poboljšati spolnu funkciju u vašem tijelu. Razgovarajte sa svojim liječnikom o isprobavanju ovih biljnih lijekova kako biste provjerili odgovaraju li vam. Ako dobijete adaptogene, slijedite upute za doziranje na bočici za najbolje rezultate.
Korak 5. Promijenite način života
Dvije važne promjene načina života koje možete učiniti i koje mogu pomoći umoru u menopauzi su prestanak pušenja i gubitak težine. Pušenje i prekomjerna težina dovode do valunga i mogu vas umoriti.
Razgovarajte sa svojim liječnikom o načinima koji će vam pomoći da prestanete pušiti i smršavite
Metoda 2 od 3: Promicanje opuštanja
Korak 1. Isprobajte vježbe dubokog disanja
Vježbe disanja mogu vam pomoći u umoru u menopauzi. Utvrđeno je da vježbe disanja smanjuju valunge, što vam može pomoći da bolje spavate. Vježbe disanja također pomažu u ublažavanju stresa, zbog čega se možete osjećati iscrpljeno i iscrpljeno.
Pokušajte polako, namjerno udahnuti. Polako udahnite kroz nos dok istiskujete trbuh. Izdahnite zrak iz trbuha dok izdišete, ispuhujući trbuh. Pokušajte disati dovoljno polako da udahnete samo šest do osam udisaja svake minute. Učinite to dva do tri puta svaki dan oko 15 minuta
Korak 2. Dobro se naspavajte
Kvalitetan i miran san može pomoći vašem umoru. Nedostatak sna ne dovodi samo do umora, već i do razdražljivosti i promjena raspoloženja, što pojačava umor. Pokušajte otići na spavanje između 20:00 i ponoći kako biste mogli zaspati 7-8 sati kvalitetnog sna svake noći.
- Ako vaša soba nije hladna, pokušajte staviti hladni oblog ispod jastuka. Ako se probudite vrući, okrenite jastuk i položite ga na hladnu površinu.
- Večerajte najmanje 3-4 sata prije odlaska na spavanje kako biste imali vremena probaviti hranu.
- Presvucite odjeću pokraj kreveta kako biste lako mogli presvući mokru odjeću od noćnog znojenja.
- Mnoge žene doživljavaju nesanicu tijekom menopauze. Ako imate poteškoća sa zaspanjem, posjetite liječnika radi liječenja.
- Izbjegavajte stimulativne aktivnosti navečer. Na primjer, umjesto gledanja televizije ili gledanja u telefon ili računalo, idite u večernju šetnju ili pročitajte knjigu.
- Isprobajte masažu prije spavanja. Navlažite tjeme i stopala s malo kokosovog ulja i kapljicama eteričnog ulja lavande.
Korak 3. Smanjite stres
Stres i tjeskoba mogu izazvati umor i letargiju. Da biste to učinili, trebali biste se nositi sa stresom. Postoji mnogo različitih načina na koje to možete učiniti. Isprobajte različite metode dok ne pronađete onu koja vam odgovara.
- Isprobajte meditaciju, jogu, vježbe dubokog disanja, masaže ili čak akupunkturu.
- Svakodnevno odvajanje vremena za opuštanje može vam pomoći smanjiti stres. Pokušajte ne brinuti ili pustiti stvari da idu umjesto da se osjećate tjeskobno.
Metoda 3 od 3: Promjena prehrane
Korak 1. Smanjite unos kofeina
Zbog umora možda pijete dodatna pića s kofeinom. Međutim, to može dugoročno povećati vaš umor. Kofein je samo privremeno povećanje budnosti i energije, nakon čega slijedi pad kad se potroši.
- Umjesto dodatnih pića s kofeinom, pijte vodu i niskokalorične sokove tijekom dana. Oni vam mogu pomoći da ostanete hidrirani bez sudara.
- Izbjegavajte konzumaciju kofeina navečer ili prije spavanja, jer vam može otežati san. Također može utjecati na kvalitetu vašeg sna.
Korak 2. Smanjite unos masti i šećera u svoju prehranu
Vaša prehrana može pridonijeti vašem umoru u menopauzi. Nedavno je istraživanje pokazalo da prehrana bogata mastima, jednostavnim ili prerađenim ugljikohidratima i dodanim šećerima uzrokuje povećanje simptoma menopauze, poput umora, valunga i noćnog znojenja. Izbacivanje ovih stvari iz prehrane može vam pomoći da se osjećate bolje.
- Izbacite zasićene masti i zamijenite ih zdravim mastima, poput orašastih plodova, kokosovog ulja i avokada.
- Smanjite dodani šećer ograničavanjem nezdrave hrane i slatkiša. Pokušajte se riješiti zalogaja, kolača, slatkih žitarica, bombona i drugih slatkih zalogaja. To će vam također pomoći u uklanjanju jednostavnih ugljikohidrata, koji mogu pridonijeti umoru.
- Uravnotežena prehrana s povrćem, voćem, nemasnim mesom, biljnim bjelančevinama, zdravim mastima i složenim ugljikohidratima može pomoći u ublažavanju simptoma menopauze, uključujući umor.
Korak 3. Ograničite ili izbjegnite unos alkohola
Alkohol je povezan s valunzima. Prekomjerni naleti vrućine mogu vas držati budnima i povećati vaš umor. Ako osjećate umor u menopauzi, smanjite unos alkohola ili potpuno isključite alkohol iz prehrane na neko vrijeme.
- Ako odlučite piti, pijte umjereno. To znači ne više od sedam alkoholnih pića tjedno i najviše tri pića u jednom danu.
- Jedno piće uključuje čašu vina od 5 unci, pivo od 12 unci ili žestoka pića od 1,5 unci.
Korak 4. Dodajte više izoflavona u svoju prehranu
Neke namirnice, poput začinjene, mogu pogoršati simptome menopauze. Izoflavoni mogu pomoći u smanjenju simptoma. Izoflavoni su biljni estrogeni za koje se vjeruje da djeluju u tijelu poput slabe vrste estrogena.
Pokušajte jesti soju, slanutak, leću i mljeveno ili zdrobljeno laneno sjeme. Minimalni tragovi izoflavona mogu se pronaći i u žitaricama, grahu, voću i povrću
Korak 5. Svaki dan napravite najmanje 1 pražnjenje crijeva
Kad se razina estrogena smanji, razina kortizola se povećava što može usporiti probavu. Uključite vlakna u svoju prehranu ili putem dodataka prehrani kako biste održali svoje tijelo zdravim.
