Žene u menopauzi imaju veći rizik od osteoporoze ili smanjenja gustoće kostiju. To može dovesti do lomljivih, slabijih kostiju i češćih prijeloma. Srećom, postoje koraci koje možete poduzeti za liječenje ili potpuno sprječavanje osteoporoze, a veliki dio toga je pridržavanje pravilne prehrane. Uključivanje dovoljno kalcija i vitamina u vašu prehranu može održati vaše kosti jakim i spriječiti smanjenje gustoće. Također biste trebali održavati sve redovne liječničke preglede kako biste provjerili gustoću kostiju, osobito ako vam je već dijagnosticirana osteoporoza. Vaš liječnik može vam dati daljnje upute o tome kako ojačati kosti.
Koraci
Metoda 1 od 2: Namirnice za zdravlje kostiju
Ako želite liječiti ili izbjeći osteoporozu, morat ćete napraviti nekoliko promjena u prehrani kako biste bili sigurni da dobivate prave hranjive tvari. Dijeta za jačanje kostiju nije jako komplicirana pa bi vam te promjene trebale biti jednostavne. Ako trebate daljnje upute ili imate određena ograničenja u prehrani, obratite se svom liječniku ili dijetetičaru za pomoć u osmišljavanju savršene prehrane za vas.
Korak 1. Unosite 1, 200 mg kalcija u prehranu svaki dan
Kalcij je glavni gradivni materijal za vaše kosti pa se pobrinite da svaki dan unosite visoke razine ovog nutrijenta. Dok većini ljudi treba samo 1 000 mg dnevno, trebali biste povećati tu razinu na 1 200 ako ste u opasnosti od osteoporoze.
- Za većinu ljudi, njihov glavni izvor kalcija su mliječni proizvodi, pa pokušajte imati 2-3 obroka svaki dan. Uključite mlijeko, sir ili jogurt u svaki obrok kako biste povećali unos kalcija.
- Također možete dobiti više kalcija s dodatkom prehrani. Međutim, liječnici obično preporučuju unos što je moguće više hranjivih tvari iz redovite prehrane prije uzimanja suplemenata.
Razmaknite unos kalcija kako bi ga tijelo moglo učinkovito apsorbirati. Ako konzumirate više od 500 mg kalcija odjednom, bilo iz hrane ili dodataka, vaše tijelo neće moći sve to obraditi i on će proći u stolici.
Korak 2. Uključite 15 mcg vitamina D za pomoć apsorpciji kalcija
Vitamin D ne gradi izravno niti jača vaše kosti, ali pomaže vašem tijelu da apsorbira i obradi kalcij. Zbog toga je važan vitamin za jačanje kostiju i izbjegavanje osteoporoze. Pobrinite se da unosite najmanje 15 mcg dnevno iz svoje redovne prehrane ili dodatka prehrani.
Vitamin D je malo teže dobiti redovitom prehranom. Ojačana hrana poput žitarica, zobenih pahuljica, mliječnih proizvoda i kruha dat će vam veći poticaj od obične hrane. Male količine vitamina D možete dobiti i iz jaja i ribe, ali ne toliko kao obogaćena hrana
Korak 3. Umiješajte puno lisnatog zelenog povrća za vitamin K
Vitamin K je također dobar za zdravlje vaših kostiju, pa pokušajte unositi 90-120 mikrograma dnevno za potporu svojim kostima. Glavni izvor vitamina K je lisnato zeleno povrće, pa u prehranu uvrstite kelj, brokulu, špinat, prokulice i zelje za zdravu poslugu.
- Lisnato zeleno povrće također uključuje kalcij, pa možete dobiti dodatni poticaj i od ove hrane.
- Nedostatak vitamina K je rijedak, pa sve dok se pridržavate zdrave prehrane, trebali biste ga unositi dovoljno.
Korak 4. Uzmite 1-2 g omega-3 masnih kiselina za daljnje jačanje kostiju
Omega-3 također mogu pomoći u jačanju kostiju, pa se potrudite da unosite dovoljno ovog nutrijenta. Većini ljudi treba 1-2 g dnevno, koje možete dobiti iz ribe, biljnih ulja, chia sjemenki i orašastih plodova.
Masna riba poput sardina i tune također sadrži kalcij
Metoda 2 od 2: Navike i hrana koju treba izbjegavati
Iako nekoliko namirnica može smanjiti rizik od osteoporoze, nekoliko namirnica i navika mogu zapravo povećati rizik od smanjenja gustoće kostiju. Ograničite ih ili ih izbjegavajte kako biste spriječili napredovanje osteoporoze. Ako vam trebaju dodatne upute za smanjenje faktora rizika, obratite se svom liječniku za daljnje upute.
Korak 1. Ograničite unos soli na 2, 300 mg dnevno
Sol može spriječiti vaše tijelo da apsorbira kalcij, što može oslabiti vaše kosti. Izmjerite unos soli kako biste bili sigurni da ne jedete više od 2, 300 mg (1/2 žličice) dnevno.
- Uvijek provjerite na naljepnicama nutritivne vrijednosti sadržaj soli u svemu što jedete. Možda ćete se iznenaditi koliko soli sadrže neke namirnice.
- Najbolje je izbjegavati dodavanje soli u kuhanje, jer mnoge namirnice već sadrže nešto soli.
Korak 2. Umjerite unos kofeina
Visoke razine kofeina također mogu blokirati apsorpciju kalcija. Pokušajte ne piti više od 3 napitka s kofeinom dnevno kako bi vaše tijelo učinkovito apsorbiralo kalcij.
Zapamtite da kava i čaj nisu jedina pića s kofeinom. Soda i energetska pića također mogu sadržavati visoke razine, pa umjerite i ova pića
Korak 3. Izbacite alkohol iz prehrane
Čak bi i umjerena konzumacija alkohola mogla doprinijeti osteoporozi. Najzdraviji izbor je potpuno isključenje iz prehrane, ali u najmanju ruku trebate ograničiti unos na 1-2 pića dnevno.
Konzumacija alkohola također može povećati valunge i noćno znojenje, pa smanjenje unosa ili potpuno zaustavljanje mogu ublažiti i druge simptome menopauze
Korak 4. Prestanite pušiti ili izbjegavajte potpuno započinjanje
Pušenje dovodi do svih vrsta zdravstvenih rizika, a jedan od njih je osteoporoza. Ako ipak pušite, najbolje je prestati što je prije moguće. Ako to ne učinite, izbjegavajte početak rada kako biste spriječili moguće nuspojave.
Pasivno pušenje također može uzrokovati zdravstvene probleme, stoga ne dopustite nikome da puši u vašem domu
Medicinski za poneti
Upravljanje prehranom definitivno je učinkovita metoda liječenja osteoporoze ili njezino potpuno izbjegavanje. To je osobito važno za žene u menopauzi, koje imaju veći rizik od gubitka gustoće kostiju. Slijedeći prehranu bogatu kalcijem i vitaminom D, a izbjegavajući i hranu i navike koji će povećati vaše faktore rizika, možete pomoći u održavanju kostiju jakim. No, ipak je važno povremeno se obratiti svom liječniku, osobito ako vam je već dijagnosticirana osteoporoza. Na ovaj način vaš liječnik može vam dati daljnje smjernice za očuvanje zdravlja.
Savjeti
- Dobivanje odgovarajuće sunčeve svjetlosti još je jedan dobar način za povećanje razine vitamina D u vašem tijelu.
- Lagane vježbe koje nose težinu također vam mogu pomoći da kosti ostanu jake. Radite s iskusnim trenerom kako se ne biste preopteretili.
