Zaštita očiju važna je ako želite osigurati da kasnije nećete imati problema s vidom. Postoje određene namirnice koje sadrže esencijalne vitamine i minerale koji mogu pomoći u očuvanju zdravlja vaših očiju, pa biste mogli htjeti procijeniti svoju prehranu i uključiti još neke od ovih namirnica. No, imajte na umu da vam oči mogu biti oštećene i zbog nekih ozbiljnih zdravstvenih stanja, poput visokog krvnog tlaka, dijabetesa i pretilosti. Ako se bavite ozbiljnim zdravstvenim stanjem, možda ćete također morati promijeniti svoju prehranu kako biste kontrolirali to stanje i poboljšali svoje cjelokupno zdravlje.
Koraci
Metoda 1 od 3: Dobivanje odgovarajućih vitamina i minerala
Korak 1. Uzmite više beta-karotena
Beta-karoten je prethodnik vitamina A. topiv u vodi. Pokazalo se da unos veće količine beta-karotena smanjuje rizik od nekih oblika sljepoće. Beta-karoten (zajedno s vitaminom C, vitaminom E i cinkom) može spriječiti napredovanje makularne degeneracije (AMD) povezane sa starenjem. Neki dobri izvori beta-karotena uključuju:
- Marelice
- Mrkva
- Slatki krumpir
- Butternut tikva
- Lisnato zeleno povrće, poput špinata, kelja, zrna gorušice, zeljastog zrna i repe
Korak 2. Povećajte unos vitamina A
Vitamin A je vitamin topljiv u mastima koji vas može zaštititi od razvoja noćnog sljepila, kao i od stanja koje se naziva suho oko. Neki dobri izvori vitamina A uključuju:
- Jetra (govedina ili piletina)
- Jaja
- Maslac
- Mlijeko
- Jogurt
- Sir
- Ojačane žitarice i sokovi za doručak
Korak 3. Uključite više vitamina C
Vitamin C važan je prirodni antioksidans koji može smanjiti rizik od katarakte i usporiti napredovanje AMD -a. Također može pomoći u zaštiti vidnog živca kod onih koji razviju glaukom. Neki dobri izvori vitamina C uključuju:
- Crvena i zelena paprika
- Papaja
- Citrusno voće
- Jagode
- Kelj
- Špinat
- Brokula
- Dinje poput dinja i medljike
- Kivija
Korak 4. Povećajte unos vitamina D
Vitamin D je vitamin topiv u mastima koji može smanjiti rizik od AMD -a. Dnevne potrebe za vitaminom D možete postići tako da svaki dan provedete oko 15 minuta na suncu bez zaštite od sunca, ali postoje i neke namirnice koje sadrže vitamin D. Neki dobri izvori vitamina D uključuju:
- Losos
- Sardine
- Skuša
- Tuna
- Mlijeko
- Mliječni proizvodi
Korak 5. Dodajte još vitamina E
Vitamin E je vitamin topiv u mastima koji može ponuditi određenu zaštitu i protiv AMD -a. Orašasti plodovi i sjemenke bogati su vitaminom E, pa pokušajte uključiti nekoliko obroka orašastih plodova i/ili druge hrane bogate vitaminom E svaki tjedan. Neki dobri izvori vitamina E uključuju:
- Orasi
- Bademi
- Lješnjaci
- Sjemenke suncokreta
- Kikiriki i maslac od kikirikija
- Brokula
- Pšenične klice
Korak 6. Uključite neke bio-flavonoide
Bio-flavanoidi djeluju kao antioksidansi pa mogu pomoći u smanjenju rizika od oštećenja uzrokovanih proizvodnjom slobodnih radikala. Vaše tijelo uvijek proizvodi slobodne radikale, ali kad ih proizvede previše, oni mogu nadvladati vaš sustav. Oštećenje slobodnih radikala može pridonijeti razvoju katarakte i AMD -a. Bioflavonoidi također mogu pomoći u zaštiti vidnog živca kod onih koji razviju glaukom. Neki izvori bio-flavonoida iz robe uključuju:
- Bobice kao što su trešnje, borovnice, maline, kupine, jagode
- Grožđe
- Čajevi poput zelenog, bijelog i crnog
- Mahunarke
- Proizvodi od soje
Korak 7. Uzmite luteina i zeaksantina
Lutein i zeaksantin također su antioksidansi. Oni mogu smanjiti rizik od katarakte i AMD -a. Neki dobri izvori hrane luteina i zeaksantina uključuju:
- Lisnato zeleno povrće, poput špinata, kelja, sjemenki, zrna senfa i repe
- Zimska tikva
- Kukuruz
- Nektarine
- Naranče
- Papaje
- Jaja
Korak 8. Uzmite više omega-3 masnih kiselina
Ove masne kiseline mogu pomoći u smanjenju upale i smanjiti rizik od razvoja AMD -a i suhog oka. Neki dobri izvori omega-3 masnih kiselina uključuju:
- Losos
- Skuša
- Sardine
- Tuna
- Haringa
- Sjemenke lana
- Orasi
Korak 9. Dodajte više selena
Selen je esencijalni mineral u tragovima koji djeluje zajedno s antioksidansima, poput vitamina C i vitamina E. U kombinaciji s vitaminima C i E, selen također može pomoći u smanjenju rizika od AMD -a. Neki dobri izvori selena uključuju:
- Plodovi mora
- Brazilski orasi
- smeđa riža
- Cjelovite žitarice
Korak 10. Dodajte cink
Cink je mineral u tragovima koji djeluje s vitaminom A. Cink može pomoći u smanjenju rizika od noćnog sljepila povećavajući vaš melanin, koji je zaštitni pigment u vašim očima. Neki dobri izvori cinka uključuju:
- Morski plodovi, osobito kamenice
- Slanutak
- Jogurt
- crveno meso
- Svinjski odresci
Korak 11. Razmislite o dodavanju dodatka
Dobra prehrana bitna je za očuvanje zdravih očiju, a najbolje je vitamine i minerale koji su vam potrebni iz cjelovite hrane. Međutim, možete uzeti i dodatak za osiguranje dodatnog osiguranja. Ako odlučite potražiti dodatak, potražite onaj koji sadrži:
- 250 mg vitamina C
- 200 mg vitamina E
- 5000 IU beta-karotena
- 25 mg cinka
- 500 mcg zeaksantina
- 100 mcg selena
- 10 mg luteina
- 500 mg kalcija
Metoda 2 od 3: Podrška za oči sveukupno dobrom prehranom
Korak 1. Pijte više vode
Unos dovoljno vode bitan je za optimalnu funkciju tijela, uključujući i oči. Da biste ostali hidrirani, popijte najmanje šest do osam čaša vode od 8 unci svaki dan. To je oko 1,5 do 2 litre vode svaki dan.
Imajte na umu da će vam ovisno o razini aktivnosti i spolu možda trebati više ili manje vode
Korak 2. Jedite visokokvalitetne proteine
Proteini su neophodni za dobro zdravlje, ali neki izvori proteina su bolji od drugih. Visokokvalitetni proteini također sadrže manje zasićenih masti, a vašem tijelu pružaju mnoge minerale i vitamine koji su mu potrebni za napredak. Neki visokokvalitetni izvori proteina uključuju:
- Jaja i snijeg od bjelanjaka
- Puretina i druga nemasna perad
- Riba, uključujući tunu, losos, srdele i skušu
- Meso, uključujući govedinu, bivolje i svinjetinu (ipak smanjite masnoće!)
- Orašasti plodovi i sjemenke
- Mliječni proizvodi i sir
- Soja i proizvodi od soje (npr. Tofu)
- Leća, grašak i grah
Korak 3. Držite se složenih ugljikohidrata
Složeni ugljikohidrati za vas su zdraviji od jednostavnih ugljikohidrata. Odabir složenih ugljikohidrata također vam može pomoći u kontroli zdravstvenih stanja poput dijabetesa, što može dovesti do problema s vidom ako se ne drži pod kontrolom. Složeni ugljikohidrati uključuju:
- Cjelovite žitarice, poput kruha od cjelovite pšenice, tjestenine od cijele pšenice i smeđe riže
- Grah, poput pinto graha, crnog graha, graha i slanutka
- Svježe povrće i voće
Korak 4. Povećajte količinu povrća i voća u prehrani.
Mnogi vitamini i minerali koji nude zaštitu vida nalaze se u voću i povrću.
Pobrinite se da vaša prehrana uključuje razno voće i povrće svaki dan kako biste bili sigurni da unosite što više vitamina i minerala
Korak 5. Smanjite unos dodanih šećera
Dodani šećeri mogu biti problem ako ste dijabetičar ili imate prekomjernu težinu. Budući da ti uvjeti mogu dovesti do budućih problema s vidom, bitno je ograničiti unos šećera što je više moguće.
- Pokušajte izbjegavati prerađenu hranu koja često sadrži skrivene šećere. Na primjer, kečap, preljevi za salate, krekeri i jogurti s okusom imaju dodane šećere.
- Steknite naviku provjeravati naljepnice kako biste provjerili ima li artikl dodanih šećera. Ako se to dogodi, potražite alternativu bez šećera.
Korak 6. Minimizirajte svaku dodatnu sol.
Prehrana s visokim udjelom natrija može pridonijeti visokom krvnom tlaku, koji je faktor rizika za razvoj problema s vidom. Izbjegavajte dodavanje soli u hranu i pokušajte odabrati hranu s malo natrija kako biste smanjili ovaj faktor rizika.
- Pokušajte koristiti sok limuna ili mrvicu octa da začinite hranu umjesto soli.
- Bilje također može pomoći u dodavanju okusa vašoj hrani bez dodavanja nepotrebnog natrija.
Metoda 3 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Prestanite pušiti
Pušenje cigareta povećava rizik za sve vrste zdravstvenih problema, uključujući probleme s vidom. Ako ste pušač, prestanak pušenja jedna je od najboljih stvari koje možete učiniti kako biste zaštitili svoj vid i opće zdravlje.
Razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućnostima koje vam mogu pomoći da prestanete pušiti, poput programa za prestanak pušenja, pomagala za nadomještanje nikotina i lijekova
Korak 2. Smršavite
Prenošenje prekomjerne težine dovodi vas u rizik od razvoja nekoliko stanja koja mogu dovesti do gubitka vida, poput dijabetesa, moždanog udara i srčanih bolesti. Ako imate prekomjernu težinu ili pretilost, poradite na postizanju zdrave tjelesne težine.
Da biste smršavili, morat ćete stvoriti kalorijski deficit, što znači da sagorijevate više kalorija nego što unesete. Da biste stvorili kalorijski deficit, morate jesti manje i više vježbati
Korak 3. Smanjite unos alkohola
Prekomjerno konzumiranje alkohola također povećava rizik od problema s vidom, osobito katarakte. Ograničite unos alkohola na jedno piće dnevno ako ste žena i dva pića dnevno ako ste muškarac.
Ako vam je teško prestati nakon samo jednog ili dva pića ili ste često skloni prepiju, možda ćete morati potražiti pomoć da prestanete piti. Razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućnostima liječenja
Korak 4. Snizite krvni tlak
Visok krvni tlak također vas izlaže većem riziku od razvoja problema s vidom. Ako imate visok krvni tlak, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom kako biste ga stavili pod kontrolu.
Ako imate visok krvni tlak, možda ćete morati promijeniti svoju prehranu, razinu aktivnosti i pronaći načine za upravljanje stresom. Možda ćete također morati uzimati lijekove koji će vam pomoći kontrolirati krvni tlak dok ga ne uspijete staviti pod kontrolu
Korak 5. Kontrolirajte kolesterol
Visoki kolesterol povećava rizik od razvoja stanja koje može dovesti do problema s vidom, poput dijabetesa, raka ili bolesti srca.
Kako biste smanjili kolesterol, isključite ili smanjite hranu koja sadrži zasićene masti, poput maslaca, sira i peciva. Umjesto toga, pokušajte jesti više hrane koja sadrži nezasićene masti, poput maslinovog ulja, avokada i orašastih plodova
Korak 6. Kontrola dijabetesa
Nekontrolirani dijabetes također vas izlaže riziku od razvoja problema s vidom. Ako imate dijabetes, pridržavajte se savjeta liječnika u vezi prehrane, tjelovježbe i lijekova. Kontrolom dijabetesa možete smanjiti rizik od razvoja problema s vidom u budućnosti.