Spavanje je vitalni dio održavanja sreće i zdravlja, ali za mnoge ljude kvalitetan san može biti nedostižan, što utječe na njihovo raspoloženje i sposobnost funkcioniranja. Ako vam je teško zaspati i zaspati, uspostavljanje dosljedne noćne rutine i upravljanje faktorima koji vam mogu poremetiti san mogu biti ključ za miran san.
Koraci
Metoda 1 od 2: Uspostavljanje noćne rutine
Korak 1. Napravite udoban prostor za spavaću sobu
Ako vaša spavaća soba nije udobna, vjerojatno nećete htjeti ili moći spavati. Održavanje ugodnog okruženja može vam pomoći da brzo zaspite i dobro se naspavate.
- Uklonite računala, TV i bilo koji posao iz svoje sobe. To bi vas moglo stimulirati i stresirati.
- Riješite se svega što emitira značajno svjetlo ili buku.
- Možda ćete lakše zaspati ako imate udoban madrac, jastuke i posteljinu. Uvjerite se da madrac nije prestar i da su vaše plahte čiste i da nisu previše čvrsto uvučene u krevet.
Korak 2. Odredite vrijeme za spavanje
U većini dana, uključujući vikende, trebali biste imati isto vrijeme za spavanje. To pomaže u reguliranju vaših cirkadijalnih ritmova ili tjelesnog sata, a može i olakšati pad i zaspati.
- Odredite razumno vrijeme za spavanje na temelju čimbenika poput vježbe i prehrane. Vašem tijelu obično treba dva do tri sata da prijeđe u način spavanja nakon teških ili intenzivnih aktivnosti.
- Najbolji način da regulirate svoje cirkadijalne ritmove je odlazak na spavanje i buđenje svaki dan u isto vrijeme.
- Držite se ovog rasporeda što je više moguće i prilagodite ga ako je potrebno.
Korak 3. Prebacite se u način rada za spavanje
Nakon dugog dana aktivnosti, vašem tijelu treba neko vrijeme da se smiri. Opuštanje barem sat vremena prije fiksnog vremena za spavanje može vam pomoći da se opustite i zaspite.
- Nemojte koristiti elektroniku ili uređaje barem sat vremena prije spavanja. Njihovo svjetlo, slike i sadržaj mogu potaknuti vaš mozak, otežavajući zaspati.
- Ugasite svjetla oko kuće. Svjetlo vas sprječava da se potpuno opustite, a tamnija soba može vas učiniti pospanim i signalizirati vašem mozgu i tijelu da je vrijeme za san.
Korak 4. Slijedite umirujući ritual prije spavanja
Posljednji element vašeg večernjeg opuštanja trebao bi biti slijeđenje rituala neposredno prije spavanja. Možete raditi bilo koje aktivnosti koje će vam pomoći da se opustite i pripremite za odlazak u krevet.
- Rutina prije spavanja potiče opuštanje i može vam pomoći da brže zaspite. Također može smanjiti tjeskobu koja može uzrokovati nesanicu.
- Odaberite oblik zabave koji možete raditi pri prigušenom svjetlu i koji vas ne stimulira. Na primjer, čitajte knjigu ili časopis ili nježno pomilovajte svog ljubimca.
- Topla kupka može opustiti i pospješiti pospanost.
Korak 5. Masirajte se eteričnim uljima
Iako nema znanstvenih dokaza koji podržavaju upotrebu eteričnih ulja za pomoć u snu, neki ljudi tvrde da mogu biti korisni. Masiranje eteričnih ulja na mjesta poput stopala i sljepoočnica može pomoći vašem snu.
- Najbolja ulja koja pomažu vašem snu su kamilica, lavanda, mažuran, vetiver i valerijana.
- Razrijedite svoje eterično ulje s uljem nosačem kako biste smanjili rizik od opeklina kože. Primjeri različitih nosivih ulja su: ulje slatkog badema, ulje koštica marelice, ulje avokada, maslinovo ulje i sezamovo ulje.
- Mnoga eterična ulja u obliku čaja možete ostvariti prednosti spavanja. Većina tvrtki prodaje čajeve poput kamilice, lavande i valerijane.
Korak 6. Uzmite pomoć za spavanje
Ako ste pospani i ne možete zaspati, uzmite prirodno sredstvo za spavanje, poput melatonina ili drugog sredstva za spavanje bez recepta. Ovo vas može uspavati brzo i pomoći vam da zaspite cijelu noć. To bi ipak trebalo biti privremeno rješenje. Još je važno saznati uzrok problema sa spavanjem i izravno ga liječiti.
- Postoje neki klinički dokazi da uzimanje hormona melatonina može pomoći u reguliranju ciklusa spavanja i buđenja te blago skratiti vrijeme potrebno za zaspati. Melatonin može uzrokovati blage nuspojave poput glavobolje i dnevne pospanosti.
- Iako postoji malo kliničkih dokaza koji to podupiru, dodaci valerijane mogu vam pomoći da padnete i zaspite. Dodatna prednost je što izgleda da Valerijana ne izaziva nikakve nuspojave.
Korak 7. Idite u kupaonicu
Korištenje kupaonice prije odlaska u krevet može vam pomoći da zaspite osiguravajući da su vam mjehur i crijeva prazni. Ovo dodatno može pomoći u smanjenju rizika da se probudite usred noći jer morate koristiti kupaonicu.
- Pazite da ne pijete previše sat -dva prije spavanja.
- Nemojte se tjerati da koristite kupaonicu ako vam ne treba.
Korak 8. Koristite opuštanje cijelog tijela
Trčanje kroz vježbu za opuštanje može opustiti cijelo tijelo. Zauzvrat, ovo vam može pomoći da zaspite i zaspite stavljajući svoje tijelo u stanje istinske opuštenosti.
Napeti svaku od svojih mišićnih skupina pet sekundi, počevši od stopala i završavajući glavom. Otpustite svaku grupu nakon pet sekundi i po potrebi duboko udahnite
Korak 9. Idite u krevet bez obzira na sve
Čak i ako niste umorni, svako veče idite u krevet u isto vrijeme. Klizanje u udoban krevet može vam pomoći da se opustite i zaspite, a također pomaže u održavanju vaših cirkadijalnih ritmova.
Ako ne možete zaspati u roku od 20 minuta, ustanite nekoliko minuta i učinite nešto opuštajuće poput slušanja glazbe ili čitanja pri prigušenom svjetlu. Pokušajte se vratiti spavati nakon 20 minuta, ponavljajući ovaj obrazac dok ne padnete
Metoda 2 od 2: Optimiziranje sna
Korak 1. Blokirajte svjetlo
Baš kao što svjetlost može potaknuti vaš mozak i otežati zaspati, također može otežati spavanje tijekom noći. Blokirajte sve izvore svjetlosti koji mogu uzrokovati vašu nesanicu.
- Zatvorite rolete, rolete ili zavjese u svojoj spavaćoj sobi.
- Nošenje maske za spavanje ili stavljanje drugog pomagala, poput jastučnice na oči, može ometati svjetlost.
- Isključite svu elektroniku ili uređaje tako da ne emitiraju svjetlo koje vas može probuditi.
Korak 2. Prigušite zvukove
Ometajući zvukovi ne samo da vas mogu spriječiti da zaspite, već mogu uzrokovati i nesanicu. Prigušite sve zvukove koji vam mogu poremetiti san.
- Isključite zvuk i vibracije u elektronici i uređajima.
- Nosite čepiće za uši kako biste spriječili buku.
- Slušajte bijeli šum. Ambijentalni zvukovi elemenata poput ventilatora ili zvučnika koji puštaju zvukove oceana mogu vas zaspati i prigušiti ometajuće zvukove.
- Postavite tepihe u svoju sobu kako biste prigušili buku.
Korak 3. Vježbajte rano
Vježbanje povisuje vašu tjelesnu temperaturu i krvni tlak i potrebno je vrijeme da se vaše tijelo izvuče iz toga. Vježbajte rano tijekom dana, što ima dvostruku korist jer vam pomaže da padnete i zaspite.
- Vježbajte najmanje tri sata prije nego počnete opuštati. To će pomoći da se vaša temperatura i razina kortizola vrate u normalu.
- Dodatna korist od jutarnjeg vježbanja: metabolizam vašeg tijela je tijekom cijelog dana nešto veći, pa tijekom dana sagorijevate više kalorija nego inače.
Korak 4. Ograničite kofein i alkohol
Kofein i alkohol dva su glavna uzroka nesanice. Ograničite unos obojega i konzumirajte ih samo prije nego što počnete s odmorom i odete u krevet.
- Ne pijte napitke s kofeinom nakon podneva.
- Ograničite se na najviše jedno alkoholno piće najmanje četiri sata prije spavanja.
Korak 5. Jedite rani i lagani večernji obrok
Večerajte nekoliko sati prije spavanja. Teški, kasni i začinjeni obroci mogu uzrokovati probavne smetnje i nesanicu.
- Jedite najmanje tri sata prije spavanja.
- Izbjegavajte teška ili jako začinjena jela, koja mogu uzrokovati probavne smetnje koje dovode do čestih odlazaka u kupaonicu.
- Pojedite lagani zalogaj, poput jogurta ili naribanog sira, ako ste gladni pred spavanje.
Korak 6. Izbjegavajte drijemanje
Mnogi ljudi uživaju u drijemanju tijekom dana kako bi se napunili. Iako drijemanje može biti odlično, može uzrokovati i nesanicu. Ako imate problema sa spavanjem, smanjite ili prestanite drijemati tijekom dana.
