3 načina za sprječavanje anksioznosti

Sadržaj:

3 načina za sprječavanje anksioznosti
3 načina za sprječavanje anksioznosti

Video: 3 načina za sprječavanje anksioznosti

Video: 3 načina za sprječavanje anksioznosti
Video: [Kako si?] Kako preživjeti emocionalni rollercoaster? 2024, Ožujak
Anonim

Anksioznost karakterizira zabrinutost, nelagoda ili nervoza zbog određenog događaja ili općih neizvjesnosti koje se mogu pojaviti u budućnosti. Iako većina ljudi povremeno doživljava tjeskobu, ako se stalno nalazite u stanju zabrinutosti i želite znati kako je zaustaviti, vrijeme je da se potrudite spriječiti buduću tjeskobu kako biste se mogli vratiti uživanju u svom životu. Ako želite spriječiti tjeskobu, tada morate poduzeti neke pristupe koji se brzo rješavaju, izbjegavati tjeskobno razmišljanje i slijediti neke dugoročne strategije za uspjeh. Ako želite znati kako to učiniti, samo slijedite ove korake.

Koraci

Metoda 1 od 3: Brzo spriječite anksioznost

Sprječavanje anksioznosti Korak 01
Sprječavanje anksioznosti Korak 01

Korak 1. Kontrolirajte disanje

Ako se osjećate toliko tjeskobno da jedva razmišljate ili mirujete, vjerojatno je da vam je broj otkucaja srca povećan i da osjećate da ne možete dobiti dovoljno zraka - čak i ako dišete dva puta brže od normalno učiniti. Ako želite kontrolirati disanje, trebate uzeti vremena da sjednete gdje god se nalazili, zatvorite oči i usredotočite se na vraćanje daha u normalno stanje. Također možete isprobati ovu vježbu za dobru mjeru:

  • Polako udahnite kroz nos 5-7 sekundi. Zadržite dah 3-4 sekunde, a zatim polako izdahnite kroz stisnute usne kao da zviždite 7-8 sekundi. Ponovite ove korake 10-20 puta, dok se disanje ne vrati u normalu.
  • Ako vam je teško duboko udahnuti, usredotočite se na izdisaje. Svaki put kad izdahnete, zamislite da se vaše tijelo malo više opušta.
Spriječite tjeskobu Korak 02
Spriječite tjeskobu Korak 02

Korak 2. Osunčajte se

Dokazano je da boravak na suncu ublažava tjeskobu i depresiju. Samo se potrudite izaći na otvoreno, biti na suncu i rješavati svoje probleme na dnevnom svjetlu umjesto u vlastitom domu ili tamnom prostoru koji može imati veliki utjecaj na vaše cjelokupno raspoloženje i osjećaje u vezi s vašim problemima.

Vaši se problemi neće osjećati ni približno toliko loše ako se s njima nosite vani dok osjećate kako vam sunce udara u lice umjesto u zatvorenom

Spriječite tjeskobu Korak 03
Spriječite tjeskobu Korak 03

Korak 3. Osjetite utješan dodir

Samo dodirivanje voljene osobe može učiniti da se osjećate voljenijima, smirenijima i kontroliranijima. Dio tjeskobe je osjećaj da se morate sami nositi sa svojim problemima i da su vaše brige prevelike za rješavanje. Samo grljenje, držanje za ruke ili čak maženje ili ljubljenje voljene osobe može vam ublažiti tjeskobu i učiniti da se osjećate voljeni i da kontrolirate svoj svijet.

Ako ste skloni tjeskobi, provedite više vremena s bliskim prijateljima koji vas mogu utješiti i učiniti da se osjećate sigurno

Spriječite tjeskobu Korak 04
Spriječite tjeskobu Korak 04

Korak 4. Razgovarajte s pouzdanim povjerenikom

Ako ste osoba koju muči anksioznost, trebali biste imati svoju osobu "Idi do" koju možete nazvati kad god osjetite silnu brigu oko nečega u svom životu. Ta osoba ne bi trebala biti samo blizak prijatelj od povjerenja, već bi to trebao biti netko zbog koga se osjećate bolje kada ste zabrinuti, umjesto da viče na vas, daje vam još više razloga za brigu ili vas tjera da se osjećate glupo zbog tjeskobe.

  • Samo brzi telefonski poziv toj pouzdanoj osobi i razgovor o svemu što vas muči možete učiniti čuda za brzo ublažavanje boli.
  • Postoji razlika između dijeljenja briga i govora o njima toliko da se posvijestite i osjećate još gore. Podijelite svoje brige sa svojim prijateljem, ali nemojte pretjerivati.
Spriječite tjeskobu Korak 05
Spriječite tjeskobu Korak 05

Korak 5. Učinite aerobnu aktivnost

Kad se osjećate jako tjeskobno, vaše je tijelo ispunjeno adrenalinom koji nema kamo otići. Trebali biste iskoristiti tu zabrinutu energiju i pretvoriti je u nešto pozitivno, poput dobrog vježbanja, bilo da trčite, trčite, penjete se stepenicama ili samo brzo koračate po poslovnoj zgradi. Vježba može sagorjeti hormone stresa koji su stvorili vaše simptome anksioznosti i umorit će vaše mišiće, oslobađajući svu tu nagomilanu napetost iz vašeg tijela.

  • Vježba oslobađa endorfine koji vam mogu poboljšati raspoloženje. To vam može promijeniti način razmišljanja, a kad promijenite način razmišljanja, možete promijeniti i način na koji se osjećate.
  • Vježbu možete uključiti u svoju rutinu u vrijeme kada znate da ćete se zabrinuti, primjerice neposredno prije ili poslije posla - samo nemojte raditi prekasno navečer ili će vam biti teže odmotati i zaspati.
Spriječite tjeskobu Korak 06
Spriječite tjeskobu Korak 06

Korak 6. Slušajte umirujuću glazbu

Pronađite poseban CD ili dva koji vas uvijek dovedu u mirnu "zonu" bez obzira na to što radite. To bi mogla biti Norah Jones, Adele ili čak klasična glazba ili jazz. Bez obzira na vašu posebnu glazbu, uvijek je morate imati pri ruci, bilo na iPodu ili na CD -u, tako da možete odvojiti minutu da napunite uši glazbom, zatvorite oči i osjećate se uistinu opušteno glazba, muzika.

Slušanje glazbe dok tijelo držite mirno i zatvorenih očiju pomoći će vam da još više spriječite tjeskobu

Spriječite tjeskobu Korak 07
Spriječite tjeskobu Korak 07

Korak 7. Popijte biljni čaj

Poznato je da biljni čaj ima umirujuća svojstva, a samo ritual sjedenja uz šalicu čaja zajamčeno će usporiti vaš um i tijelo. Uživajte u raznim čajevima bez kofeina s okusima poput paprene metvice, kamilice i nane kad započnete dan ili dok se opustite i spremite za spavanje.

Trebali biste izbjegavati čajeve s kofeinom - ili bilo koja pića s kofeinom, poput kave ili sode - jer će oni samo pridonijeti vašoj anksioznosti te će vas učiniti još zabrinutijima i tjeskobnima

Spriječite anksioznost Korak 08
Spriječite anksioznost Korak 08

Korak 8. Odvojite vrijeme za „razdoblje brige“

"Ako ste upravo dobili neke alarmantne vijesti ili ako vas je cijeli dan izjedalo, odvojite vrijeme za" razdoblje zabrinutosti ", kada ste slobodni ne raditi ništa osim brinuti se o svemu što vas zanima Možete čak i učiniti to ritualom-svaki dan od 6.6: 30 na svom omiljenom stolcu, a ovo vrijeme i ovaj put iskoristite samo za rješavanje svih briga u glavi.

  • Ako svaki dan odvojite "razdoblje brige", tada možete zabilježiti da svoje brige sačuvate za svoje "razdoblje zabrinutosti" ako se pojave tijekom dana ranije.
  • Odvajanje vremena za razdoblje brige prisilit će vas i da sjedite i budete sami sa svojim brigama, što bi moglo povećati vjerojatnost da ćete prepoznati iracionalne ili neproduktivne osjećaje.
Spriječite tjeskobu Korak 09
Spriječite tjeskobu Korak 09

Korak 9. Riješite svoje brige jednu po jednu

Ako imate dan prožet tjeskobom, prestanite s bilo čime što radite i napravite popis svih stvari koje vas brinu. Kad se jednom zapišu, činit će se da su manje upravljivi, pa ćete čak možda otkriti da se s nekima od njih može lako riješiti. Na primjer, možda ste na svoj popis stavili "niste zakazali liječnički pregled" ili "niste se ispričali Mariji", pa ćete uvidjeti da ćete se, nakon što to učinite, odmah osjećati bolje.

Odaberite svoju najjednostavniju brigu, riješite je i prekrižite je s popisa

Spriječite anksioznost Korak 10
Spriječite anksioznost Korak 10

Korak 10. Steknite znanje

Jedan od razloga zbog kojih se možete osjećati tjeskobno je to što ste zabrinuti zbog neizvjesnosti i ne poznajete dovoljno temu. Što više znate, osjećat ćete više kontrole nad situacijom i manja je vjerojatnost da ćete smisliti najgori mogući scenarij ili nadoknaditi posljedice koje ne bi mogle postojati.

  • Na primjer, ako ste tijekom trčanja ozlijedili stopalo i zabrinuti ste da više nikada nećete moći trčati, idite liječniku umjesto da se sami brinete o tome.
  • Ako ste zabrinuti oko toga kako ćete idući tjedan odvesti obitelj sve do nove kuće tete Marije, mapirajte upute do njezine kuće pa čak i pogledajte sliku kuće kako biste vidjeli da ona nema biti tako neupravljiv.
  • Postoji razlika između stjecanja znanja i opsjednutosti medicinskim stanjem sve dok niste uvjereni da ga imate. Ako imate prehladu, najbolje je izbjegavati WebMD ili ćete pronaći način da se uvjerite da patite od mnogo ozbiljnijeg stanja.

Metoda 2 od 3: Izbjegavajte tjeskobno razmišljanje

Spriječite anksioznost Korak 11
Spriječite anksioznost Korak 11

Korak 1. Naučite prepoznati svoje tjeskobne misli

Ako želite spriječiti tjeskobu, prvo što morate znati je prepoznati kada imate tjeskobne misli kako biste ih mogli pokušati zaustaviti što je prije moguće. Kad vam otkucaji srca ubrzaju, počnete koračati unaokolo ili tapkati nogom, a misli vam se okreću potencijalnim katastrofama, neizvjesnim ishodima i opsesijama zbog najgoreg što se može dogoditi, tada ste u potpunom načinu tjeskobe i problem je potrebno što prije prekinuti na izvoru.

  • Pokušajte naučiti prepoznati i svoje okidače. Kad shvatite što uzrokuje vašu tjeskobu, možete početi poduzimati korake kako biste je prevladali.
  • Razvijte rutinu koja će vam pomoći da se borite protiv ovih misli prije nego što se potpuno formiraju. Radite sve što vam odgovara, bilo da trčite, slušate Wilco ili grabite vaš zen vrt.
Sprječavanje anksioznosti Korak 12
Sprječavanje anksioznosti Korak 12

Korak 2. Izbjegavajte razmišljanje "sve ili ništa"

Razmišljanje "sve ili ništa" je kada si kažete da ako nešto ne ide savršeno, da ste potpuni promašaj i da više ništa neće ići kako treba. Na primjer, možda mislite da ako na sljedećem biološkom testu ne dobijete A, nikada nećete biti liječnik.

Da biste izbjegli takvo razmišljanje, samo razmislite o svim mogućim scenarijima koji se mogu dogoditi - možete dobiti B, pa čak i C, pa ipak povisiti ocjenu. Jedna ocjena neće utjecati na cijeli vaš život

Igrajte igrača Korak 17
Igrajte igrača Korak 17

Korak 3. Izbjegavajte pretjeranu generalizaciju

Preopćenito generaliziranje je kada crpite iz jednog negativnog iskustva i mislite da bi vam ono trebalo diktirati ostatak života. Na primjer, ako odete na jedan loš spoj, možda ćete pomisliti: "Nikada se neću udati". Umjesto ovakvog tjeskobnog razmišljanja, trebali biste se podsjetiti da crpite iz malog skupa podataka i da će jedan loš datum ili jedno loše iskustvo imati mali utjecaj na cijeli vaš život.

Recite sebi da ćete u prošlosti imati mnogo mogućnosti za nešto u svom životu

Spriječite tjeskobu Korak 14
Spriječite tjeskobu Korak 14

Korak 4. Izbjegavajte katastrofiziranje

Katastrofirati znači misliti da će se dogoditi najgore moguće u svakoj situaciji. Na primjer, ako vas šef zamoli da potrošite malo više vremena na jedno izvješće, možda ćete pomisliti da ćete dobiti otkaz. Ako vaš avion doživljava turbulencije, možete pomisliti da će se srušiti svakog trenutka. Izbjegnite katastrofiziranje zapisujući sve moguće ishode, različitog stupnja pozitivnih ili negativnih posljedica, i pobrinite se da se najgore stvari nikada neće dogoditi.

Borite se protiv katastrofe očekujući da će se dogoditi najbolje moguće umjesto najgoreg

Odbacite tipa bez da ga uzrujate Korak 05
Odbacite tipa bez da ga uzrujate Korak 05

Korak 5. Izbjegavajte fokusiranje na negativno

Druga vrsta tjeskobnog razmišljanja je fokusiranje na negativne aspekte situacije umjesto na pozitivne. Recimo da ste imali jako dobar spoj s dečkom, da ste stvarno uspjeli, ali da ste mu na kraju spoja prolili malo vina po cipeli. Ako ste skloni usredotočiti se na negativno, tada ćete potpuno odbaciti sjajnu noć koju ste proveli i umjesto toga reći ćete sebi da ste sve pokvarili prolijevajući vino.

Kako se ne biste usredotočili na negativno, napravite popis svih pozitivnih stvari koje su se dogodile. Vidjet ćete da su pozitivni aspekti daleko nadmašili negativne

Dajte prijatelju da zna da niste romantično zainteresirani na lijep način Korak 02
Dajte prijatelju da zna da niste romantično zainteresirani na lijep način Korak 02

Korak 6. Izbjegavajte personalizaciju

Personalizacija je kad izuzmete situaciju iz svoje kontrole i okrivite je za sebe. Govoriti sebi da ste vi krivi što vaša najbolja prijateljica pati od depresije jer niste proveli dovoljno vremena s njom ili da ste vi krivi što je vaš sin zaostao u školi jer ste bili loša majka. pokušavajući izaći na kraj s tužnom situacijom. Nažalost, okrivljavanje sebe za sve što pođe po zlu u svijetu samo će povećati vašu tjeskobu.

Da biste izbjegli personalizaciju, razmislite o stvarnom uzroku problema i shvatite da to niste vi. Napravite popis svih stvari koje su mogle pridonijeti situaciji, a koje nemaju veze s vama

Spriječite tjeskobu Korak 17
Spriječite tjeskobu Korak 17

Korak 7. Znajte što možete, a što ne možete kontrolirati

Znajući što možete, a što ne možete kontrolirati, može uvelike spriječiti vašu anksioznost. Napravite popis svih stvari koje vas zabrinjavaju i označite one na koje možete, a na koje ne možete utjecati. Suočavanje s onima koje možete kontrolirati učinit će da se osjećate produktivnijim, a spoznaja da postoje neke stvari izvan vaše kontrole pomoći će vam da se oslobodite tjeskobnih misli.

Recite sebi da ne pomažete nikome, ni sebi ni nikome oko sebe, tako što gubite vrijeme brinući se oko stvari koje ne možete popraviti

Taktično postavljajte emocionalna pitanja Korak 03
Taktično postavljajte emocionalna pitanja Korak 03

Korak 8. Izazovite svoje tjeskobne misli

Kad prepoznate bilo koju od ovih tjeskobnih misli ili bilo koju drugu, možete u velikoj mjeri spriječiti daljnju anksioznost izazivanjem svojih tjeskobnih misli i pronalaženjem optimističnijeg i produktivnijeg načina sagledavanja situacije. Kad se suočite s novom brigom, postavite sebi neko od sljedećih pitanja:

  • Koliko je vjerojatno da će se stvar zbog koje sam zabrinut zaista dogoditi?
  • Ako su šanse da se to dogodi male, koji su vjerojatniji ishodi?
  • Koje dokaze imam da je išta od ovoga istina?
  • Kako mi pomaže da brinem o ovoj stvari? Kako me boli?
  • Što bih rekao svojoj najboljoj prijateljici da se brine zbog iste stvari?

Metoda 3 od 3: Pronađite dugoročna rješenja

Pustite nekoga da ide Korak 16
Pustite nekoga da ide Korak 16

Korak 1. Naučite živjeti u sadašnjosti

Naučiti živjeti u sadašnjosti može potrajati cijeli život, ali bit će vrijedno toga. Prihvaćanje svakog trenutka i prilike koja vam se nađe pomoći će vam da ostanete utemeljeni u sadašnjosti umjesto da brinete o nečemu u prošlosti ili u budućnosti što vam može nanijeti štetu. Odvojite vrijeme za "buđenje i miris ruža" usporavanjem, uživanjem u vezi, svakodnevnom šetnjom i odvajanjem od računala i telefona nekoliko sati svaki dan.

  • Kad počnete osjećati tjeskobu, zatvorite oči i usredotočite se na ono što fizički možete osjetiti, poput tla pod nogama ili osjećaja tijela na stolcu. To vam može pomoći da izađete iz glave i vratite se u tijelo.
  • Meditirati. Meditiranje 10-20 minuta svaki dan može vam pomoći da se usredotočite na svoje tijelo i um i na ono što se događa oko vas.
  • Upotrijebite sva svoja osjetila. Odvojite vrijeme da cijenite znamenitosti, mirise i osjećaje oko sebe.
  • Ne uzimajte dan svog života zdravo za gotovo. Zapišite sve stvari na kojima ste zahvalni i prigrlite ih koliko god možete.
Zaustavite tjeskobu Korak 19
Zaustavite tjeskobu Korak 19

Korak 2. Minimizirajte situacije koje izazivaju tjeskobu

Iako bi spriječavanje tjeskobe trebalo doći iznutra, postoje neki koraci koje možete poduzeti kako biste spriječili tjeskobu u svom svakodnevnom životu. Pokušajte izbjeći situacije koje vam izazivaju veliku tjeskobu ili dodatni stres i čine vaš život lakšim i upravljivijim. Na primjer, ako ste uvijek zabrinuti oko kasnog posla, izađite iz kuće petnaest minuta ranije. Ako ste zabrinuti zbog toga što vaš najbolji prijatelj zaista osjeća prema vama, iskreno razgovarajte s njom.

Ako vas odlazak na glasne koncerte, prepune restorane ili velike zabave na kojima ne poznajete mnogo ljudi izaziva duboku anksioznost, izbjegavajte ove situacije osim ako ne možete pronaći način za upravljanje njima

Prebolite odnos za manje od tjedan dana Korak 04
Prebolite odnos za manje od tjedan dana Korak 04

Korak 3. Provedite vrijeme sa smirujućim prijateljima

Ako želite spriječiti svoju tjeskobu, trebali biste što više vremena provoditi s prijateljima zbog kojih ćete se osjećati smirenije, opuštenije i u miru sa samim sobom. Potražite ljude u svom životu zbog kojih se osjećate utemeljeno i izbjegavajte ljude koji izazivaju zabrinutost, čine vas pod stresom i osjećate se kao da su vaši problemi veći nego što zaista jesu. A ako u vašem krugu postoji poznanik koji vas uvijek smiruje, potražite ga.

Uključite vrijeme sa smirujućim prijateljima u svoj raspored. Oni će učiniti da se osjećate još bolje u svojim borbama

Oprosti sebi Korak 08
Oprosti sebi Korak 08

Korak 4. Vodite dnevnik

Vođenje dnevnika može vam pomoći da uđete u trag svojim mislima koje izazivaju tjeskobu i učinit će da vidite uzorak svog razmišljanja. Ako odvojite vrijeme za pisanje dnevnika barem petnaest minuta dnevno, osjećat ćete se bolje ako imate vremena za razmišljanje i bolje ćete osjetiti širu sliku. Pisanje u časopisu je sama po sebi smirujuća aktivnost, a svakodnevno vrijeme za to može vam pomoći da okončate, osmislite dan i spremite se za napredak.

Zapisivanje u dnevnik na početku dana uz šalicu biljnog čaja može spriječiti tjeskobu

Ostvarite životni korak 15
Ostvarite životni korak 15

Korak 5. Naučite prihvatiti neizvjesnost

Veliki dio tjeskobe proizlazi iz neznanja što će se sljedeće dogoditi. Nažalost, ne postoji način na koji možete predvidjeti budućnost, koliko god radili na sprječavanju tjeskobe. Morate naučiti biti u redu s tim da ne znate što će se sljedeće dogoditi, kontrolirati samo ono što možete kontrolirati i naučiti si oduzimati život jedan po jedan.

Učenje prihvaćanja neizvjesnosti, poput učenja življenja u sadašnjosti, proces je koji može potrajati cijeli život

Ublažite bolove u leđima Korak 13
Ublažite bolove u leđima Korak 13

Korak 6. Posjetite liječnika

Ako smatrate da je vaš svakodnevni život ispunjen silnom brigom i da ništa što niste učinili nije poboljšalo situaciju, možda je vrijeme da posjetite liječnika kako biste provjerili je li za vas najbolji način da nabavite neke lijekove na recept ili alternativne tretmane. Ako se u svakodnevnom životu osjećate potpuno preplavljeni brigama, trebate se odmah obratiti liječniku. Možda ćete otkriti da imate generalizirani anksiozni poremećaj ili neki drugi poremećaj povezan s anksioznošću.

Nemojte se sramiti zbog toga - bit će to prvi veliki korak u sprječavanju tjeskobe i dobivanju potrebne pomoći

Spriječite tjeskobu Korak 25
Spriječite tjeskobu Korak 25

Korak 7. Potražite terapiju

Čak i ako ne želite ili vam nisu potrebni lijekovi, razgovor s terapeutom i dalje vam može pomoći u rješavanju vaših problema. Samo raspravljanje o svakodnevnim brigama, kao i o vašim većim brigama sa stručnjakom može vas natjerati da se osjećate lakše i manje sami. Razgovor s terapeutom o vašim brigama, umjesto da ih raspravite s bliskim prijateljem, također vam može pomoći da steknete novi pogled na svoje brige, a može vam i učiniti ugodnije razgovarati o njima.

Savjeti

Potražite pomoć ako se vaša tjeskoba pogorša. Razgovarajte s prijateljima i obitelji i potražite grupu za podršku. Potražite stručnu pomoć ako vas strahovi dovedu do depresije ili postanu toliko ozbiljni da ne možete normalno funkcionirati

Upozorenja

  • Očekivanje najboljeg mogućeg ishoda možda vam neće uspjeti; mogli biste se uznemiriti ako stvari ne idu baš tako dobro. Ako je to slučaj, pokušajte umjesto toga očekivati dobar (ali ne baš savršen) ishod.
  • Nikotin je također snažan stimulans i nije od pomoći kada ste tjeskobni.

Preporučeni: