Bolovi u leđima i vratu mogu imati veliki utjecaj na vaš svakodnevni život i otežavaju prelazak s mjesta na mjesto. Iako ova bol može biti znak ozbiljnijeg stanja, poput spinalne stenoze, izbočenog diska ili spinalnog artritisa, također može potjecati od vaše dobi i trenutnog načina života. U roku od nekoliko minuta možete isprobati razne prirodne lijekove koji mogu ublažiti neke bolove u vratu i leđima, što će vam pomoći da živite opuštenije i ispunjenije. Iako biste uvijek trebali razgovarati sa svojim liječnikom o ozbiljnim brigama i mogućim ozljedama, svoje simptome možete liječiti iz udobnosti vlastitog doma.
Koraci
Metoda 1 od 4: Dobivanje trenutne pomoći
Korak 1. Upotrijebite hladni oblog ako se suočite s nedavnom ozljedom
Napunite plastičnu vrećicu ledom i omotajte je čistim ručnikom. Stavite led na zahvaćeno područje 10 minuta, a zatim uklonite omot. Koristite terapiju ledom do 3 puta dnevno ako vaša bol potraje.
Umjesto vrećice od leda možete koristiti i vrećicu smrznutog graška ili drugog povrća. Ipak, prije nego što ga upotrijebite, omotajte ručnik oko vrećice
Korak 2. Nanesite vrući oblog za postojeću bol
Provjerite na mreži ili posjetite lokalnu ljekarnu i pokupite grijaći jastučić ili vrući oblog za zahvaćeno područje. Postavite mjerač vremena na 20 minuta i ostavite vrući oblog na zahvaćenom području toliko vremena. Prije spavanja uklonite oblog.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome koja je vrsta toplinske ili hladne terapije najbolja za vaše specifične simptome.
- Oblozi djeluju posebno dobro kod bolova u donjem dijelu leđa.
Korak 3. Koristite TENS uređaj za liječenje boli u vratu i leđima
Na internetu ili u lokalnoj ljekarni potražite uređaj za transkutanu električnu stimulaciju živaca (TENS) koji koristi male količine električne energije za ublažavanje boli. Postavite elektrode na zahvaćeno područje, a zatim uključite uređaj na baterije kako biste započeli liječenje. Slijedite navedene upute ili zatražite savjet liječnika ako niste sigurni.
TENS jedinice ne rade za sve, ali bi mogle imati pozitivne rezultate za vas
Korak 4. Posjetite stručnjaka za akupunkturu kako biste se riješili boli
Provjerite na mreži kako biste zakazali termin kod stručnjaka u vašoj blizini. Provjerite pruža li liječenje olakšanje za vašu bol-ako je tako, možda biste trebali zakazati kontrolni pregled ili utvrditi redoviti plan liječenja sa stručnjakom za akupunkturu ili svojim liječnikom.
Isprobajte i masažu i kiropraktiku
Posjetite kiropraktičara i provjerite je li moguća manipulacija kralježnice, gdje stručnjak ispravlja probleme s poravnavanjem leđa.
Zakažite termin kod terapeutske maserke kako biste ublažili postojeće bolove u leđima ili vratu.
Metoda 2 od 4: Istezanje i vježbanje za ublažavanje boli
Korak 1. Izvedite jednostavno istezanje kako biste ublažili bolove u vratu
Držite glavu uspravno, a zatim gledajte prema naprijed. Uvucite bradu i klizite glavom unatrag u ravnoj liniji. Kad pomaknete glavu, držite je na mjestu 5 sekundi. Ponovite ovo rastezanje 5 puta tijekom dana kako biste postigli potpuni učinak.
Radite ovo istezanje svakodnevno i provjerite primjećujete li razliku
Korak 2. Napravite vježbu bridža za istezanje leđa
Postavite prostirku za jogu ili pronađite drugu udobnu površinu za korištenje. Lezite na leđa s obje noge postavljene na pod i savijenim koljenima usmjerenim prema gore. Uključite mišiće jezgre i gluteusa, a zatim podignite kukove od tla. Udahnite i izdahnite 3 puta prije nego što spustite kukove i dno natrag na tlo.
- Pokušajte to učiniti 5 puta svaki dan. Kako se s vježbom osjećate ugodnije, dodajte svojoj rutini svaki dan još nekoliko ponavljanja.
- Kad podižete kukove, trebali biste stvoriti dijagonalnu liniju od ramena do vrha koljena.
- Također možete staviti vježbu ili loptu za stabilnost ispod kukova ako ih sami teško podižete.
Korak 3. Dajte prioritet redovitim kardio vježbama
Razgovarajte sa zdravstvenim radnikom o izradi plana vježbanja ili sami razvite plan vježbanja. Odlučite se za vježbu koja vam podiže srce, poput trčanja ili skakanja. U idealnom slučaju, nastojte vježbati oko 150 minuta svaki tjedan ili slijedite posebne preporuke liječnika.
Korak 4. Izvodite redovite vježbe snage kako biste smanjili bol
Pronađite udobnu površinu za vježbanje, a zatim ležite na trbuhu. Podignite se tako da stavljate težinu samo na prste i podlaktice, a zatim držite ovaj položaj daske 30 sekundi. Dajte si 30 sekundi za oporavak, a zatim pokušajte s još jednim ponavljanjem ove vježbe.
- Pitajte svog liječnika za posebne prijedloge treninga snage.
- Bočne daske još su jedan odličan način za jačanje vaše snage.
Korak 5. Bavite se jogom kako biste smanjili simptome
Usredotočite se na jednostavne vježbe koje rade na istezanju i jačanju mišića oko leđa i vrata. Točnije, potražite poze ili vježbe koje vas tjeraju da se usredotočite na držanje i disanje. Ako ne znate kako ili odakle započeti, pitajte svog liječnika za savjet.
Pomaže raditi s profesionalnim instruktorima jer se mogu pobrinuti da vaše držanje i oblik budu ispravni
Korak 6. Smršajte kako biste smanjili bolove u kralježnici
Radite na održavanju zdrave prehrane i dosljedne rutine vježbi, što vam može pomoći da malo smršavite. Razgovarajte sa svojim liječnikom o izradi prilagođenog plana vježbanja koji je osmišljen za vaše potrebe koji neće opteretiti leđa i vrat. Nemojte se obeshrabriti ako odmah ne vidite rezultate-gubitak kilograma veliki je poduhvat, a oduzima puno vremena i predanosti.
Ako imate manju težinu, leđa će vam se možda osjećati manje napeto i bolno
Metoda 3 od 4: Promjena prehrane i načina života
Korak 1. Odlučite se za hranu s protuupalnim svojstvima kako biste smanjili bol
Napunite svoju prehranu s puno svježih proizvoda, lisnatog povrća, miješanih orašastih plodova i sjemenki, zdravih ulja i masne ribe. Redovito dodajte ovu hranu u obroke-iako se u početku možda nećete osjećati drugačije, možda ćete se osjećati bolje nekoliko tjedana ili mjeseci. Imajući to na umu, nemojte ići na masnu hranu s puno trans ili zasićenih masti jer bi to moglo pogoršati upalu.
- Potražite voće i povrće koje je izuzetno šareno, poput repe, borovnice, naranče, rajčice i jagode. Osim toga, pripazite na lisnato zelje, poput brokule, kelja i špinata.
- Srdele, skuša i losos izvrsna su masna riba koju možete probati.
- Zdrava ulja prepuna su mononezasićenih masti, poput uljane repice i maslinovog ulja.
- Pokušajte izbjegavati hranu napravljenu od rafiniranih žitarica, poput bijelog kruha.
Korak 2. Odaberite hranu bogatu kalcijem kako biste s vremenom ublažili bol
Odlučite se za srdele, mliječne proizvode s niskim udjelom masti, soju i lisnato povrće kako biste nadopunili svoje dnevne potrebe za kalcijem. Ako imate problema s postizanjem dnevne potrebe za kalcijem, pitajte liječnika jesu li suplementi ili tablete vitamina D dobra opcija za vas.
- U idealnom slučaju, morate unositi najmanje 1000 mg kalcija i 600 mg vitamina D svaki dan.
- Kalcij može pomoći u smanjenju bolova u leđima ako patite od problema povezanih s kostima, poput osteoporoze.
Korak 3. Upoznajte svoja ograničenja kad izlazite
Nemojte izvršavati nikakve zadatke koji opterećuju leđa i vrat, poput podizanja teške kutije ili guranja komada namještaja. Ako mislite da ste u opasnosti od naprezanja ili daljnjih ozljeda leđa, zatražite pomoć od prijatelja ili člana obitelji.
Nema srama tražiti pomoć! Vaši prijatelji i obitelj rado će vam pomoći, osobito ako to znači sprječavanje ozljeda dalje
Korak 4. Odaberite udobne cipele koje vam ne opterećuju leđa
Izbjegavajte štikle i druge cipele s visokim potpeticama koje narušavaju vaše unutarnje poravnanje. Umjesto toga, odaberite ravne, udobne cipele koje ne opterećuju donji dio leđa i kralježnicu. Ako ste stvarno vezani za određeni par cipela, upotrijebite posebne umetke koji ublažavaju vaša stopala dok hodate.
Korak 5. Dobro se naspavajte uz udoban jastuk i madrac
Odaberite jastuk i madrac koji podupiru leđa i vrat. Ako s nekim dijelite krevet, pobrinite se da oboje imate dovoljno prostora za laganje i ugodan odmor. Odaberite jastuke koji podržavaju vaše navike spavanja, umjesto da dodatno opterećuju.
- Na primjer, trbušne spavače bolje je spavati s ravnim jastukom, zajedno s drugim jastukom ispod trbuha i bokova. Ako spavate na boku, možda ćete htjeti podržati kralježnicu pričvršćivanjem čvrstog jastuka između koljena.
- Pokušajte ne spavati na hrpi jastuka jer vam to može nategnuti vrat.
Korak 6. Popravite svoje držanje ako se nađete jako oslabljeni
Pretvarajte se da vam štap za metar ili drugi ravni predmet ide od ušiju do gležnjeva. Imajući to na umu, pokušajte držati ramena, koljena, kukove, gležnjeve i uši sve u ravnoj liniji. Podignite glavu i zadržite kukove tako da možete stajati u čvrstom, udobnom položaju.
- Kad sjedite, neka vam stopala budu paralelna i ravna na podu. Pokušajte opustiti ramena i glavu okrenuti prema naprijed, kako se ne biste osjećali opušteno ili neugodno.
- Ovdje provjerite nekoliko vježbi držanja koje možete isprobati:
Korak 7. Budite oprezni pri isprobavanju popularnih lijekova
Razgovarajte s liječnikom i razmislite prije korištenja bilo kakvih biljnih dodataka ili isprobavanja bilo koje druge vrste eksperimentalnog lijeka. Umjesto toga, koristite sigurne, medicinski dokazane tretmane za rješavanje bolova u vratu i leđima, poput terapije toplinom i hladnoćom ili redovitog istezanja i vježbanja.
Ako je vaša bol vrlo jaka, vaš će liječnik možda propisati intenzivnije lijekove protiv bolova. Fizikalna terapija ili operacija također mogu biti opcija za ekstremnije slučajeve
Metoda 4 od 4: Traženje medicinske skrbi
Korak 1. Odmah idite liječniku ako ste ozlijedili leđa ili vrat
Ako ste ozlijedili leđa tijekom pada, prometne nesreće ili sportskog događaja, odmah se obratite liječniku radi procjene ozljede. Pobrinut će se da nemate slomljenu kost ili ozbiljnije oštećenje. Zatim će vam pomoći u izradi plana liječenja koji će vam pomoći da se osjećate bolje.
Ne pokušavajte sami liječiti ozljedu. Moguće je da se neke ozljede mogu pogoršati ako ne dobijete odgovarajuću njegu
Korak 2. Posjetite svog liječnika ako imate utrnulost, trnce ili jaku bol
Pokušajte se ne brinuti ako osjetite ozbiljne simptome, jer je moguće da ste stegli živac. Posjetite svog liječnika kako biste dobili ispravnu dijagnozu kako biste mogli liječiti svoje simptome.
Recite svom liječniku koliko dugo imate ove simptome i što mislite da su ih uzrokovali
Korak 3. Odmah se obratite liječniku ako imate ozbiljne simptome
Iako se ne morate brinuti, ozbiljni simptomi mogu biti znak da nešto nije u redu. Najbolje je da vas pregleda liječnik kako bi se uvjerio da ste dobro. Možda će vam trebati dodatni tretman kako biste se oporavili. Idite na hitnu pomoć ili se javite liječniku istog dana ako imate problema s mokrenjem, osjećate utrnulost nogu, imate povišenu temperaturu, osjećate slabost ili osjetite druge teške simptome.
Korak 4. Posjetite svog liječnika ako se bol ne poboljša u 1 tjednu
U većini slučajeva, bolovi u leđima i vratu će se poboljšati za nekoliko dana brigom o sebi. Ako potraje ili se pogorša, posjetite liječnika kako biste saznali zašto. Oni mogu dijagnosticirati uzrok vaših bolova u leđima i pomoći vam u pronalaženju tretmana koji pomaže.
Recite svom liječniku o simptomima koje ste imali, koliko dugo traju i što mislite da ih je uzrokovalo. Osim toga, razgovarajte o tretmanima koje ste već isprobali
Savjeti
- Pitajte svog liječnika odgovaraju li vam protuupalni ili opuštajući lijekovi.
- Ako je moguće, ažurirajte recept naočala. Ako su vam naočale preslabe, možete se jako nagnuti prema naprijed i naprezati vrat.
- Ako puno sjedite za stolom ili računalom, upotrijebite stolicu koja podupire vrat i leđa.
- Posavjetujte se s liječnikom ili terapeutom i provjerite je li meditacija dobra opcija za bolove u leđima i vratu.
- Prestanite ili smanjite pušenje, što s vremenom može uzrokovati bolove u leđima.
- Ležite u krevetu nekoliko sati ako je vaša bol jaka.
