Jačanje vrata može poboljšati pokretljivost, smanjiti bol i napetost te smanjiti rizik od ozljeda. S nekoliko jednostavnih vježbi možete se usredotočiti na jačanje mišića vrata i izgradnju mišića koji ih podržavaju. Također možete upotrijebiti nekoliko jednostavnih istezanja i strategija kako biste njegovali vrat i održali ga jakim.
Koraci
Metoda 1 od 3: Vježbanje mišića vrata
Korak 1. Podignite bradu uz dovratnik kako biste ojačali mišiće vrata
Stanite leđima naslonjeni na dovratnik, a stopala udaljena oko 3 inča (7,6 cm) od dna dovratnika. Držite bradu dolje i povucite gornji dio leđa i glavu unatrag sve dok glava ne dotakne dovratnik. Zadržite položaj 10 sekundi, a zatim ga nježno otpustite.
Ponovite ovu vježbu 10 puta kako biste vježbali vrat i rastegnuli mišiće gornjih ramena
Korak 2. Izvodite 10 vježbi sklonih kobri dnevno za rad na vratu i jezgri
Lezite licem prema tlu, s čelom na smotanom ručniku radi udobnosti. Ruke postavite sa strane, dlanove prema dolje. Skupite lopatice, podignite ruke od poda i nježno podignite čelo oko 2,5 cm od ručnika. Oči gledajte ravno u pod i zadržite položaj 10 sekundi.
- Ponovite pokret 10 puta kako biste ojačali mišiće vrata.
- Postavite jezik na krov usta kako biste stabilizirali mišiće na prednjem dijelu vrata.
- Ne zabacujte glavu unatrag kako biste gledali naprijed. Umjesto toga, držite oči usredotočene na pod ispred sebe.
Korak 3. Stisnite lopatice zajedno kako biste poboljšali držanje
Stisak lopatice ramena ojačat će vam mišiće vrata i potaknuti dobro držanje. Pomoću mišića na leđima spojite lopatice. Držite leđa i vrat ravno dok držite stisak 5 sekundi.
Ponovite stisak za 10 ponavljanja i radite vježbu dva puta dnevno za najbolje koristi
Korak 4. Držite dasku 15 sekundi do minute kako biste izgradili stabilnost
Plank je vježba koja uključuje držanje tijela u nepomičnom položaju sličnom skleku neko vrijeme. To je jednostavan način za aktiviranje svih mišića u vašem tijelu i pomoći će vam u izgradnji stabilizirajućih mišića na vratu i leđima. Za izvođenje daske spustite se na pod u položaj za sklekove, s rukama ispod tijela u ravnini s ramenima i leđima ravnim i ravnim, te držite položaj do minute.
- Počnite s kratkim vremenskim povećanjem, poput 15 sekundi odjednom, kako biste se navikli na položaj.
- Postavite mjerač vremena da se isključi kako biste znali kada pustiti dasku.
Savjet:
Ako vam je teško držati se u položaju skleka na podu, pokušajte se nagnuti nad stol kako biste izveli dasku. Neka vam leđa budu ravna i ravna, zategnite mišiće jezgre, a podlaktice postavite na stol kako biste se poduprli.
Korak 5. Ojačajte mišiće jezgre kako biste smanjili naprezanje na vratu
Vaši mišići vrata mogu raditi prekovremeno ako mišići trbuha, leđa i stražnjice nisu jaki. Kako biste poboljšali snagu i funkciju vrata, svakako provedite vrijeme usredotočujući se i na mišiće svoje jezgre.
- Vježbe tjelesne težine poput hodanja, trčanja i plesa izvrsni su načini korištenja vaših osnovnih mišića.
- Pokušajte koristiti vježbe za trbuh kako biste ojačali svoje mišiće.
- Počnite s treningom s utezima kako biste izgradili mišiće na leđima, ramenima i vratu.
Korak 6. Vježbajte mišiće vrata 2-3 puta tjedno
Važno je dopustiti mišićima vrata da se zacijele i poprave, stoga nemojte vježbati svaki dan ili uzastopne dane. No, odmaranje duže od nekoliko dana može vam otežati povratak u naviku vježbanja vrata. Dobro opće pravilo je da ciljate na 2-3 sesije tjedno gdje se fokusirate na rad mišića vrata.
Ako je vrat bolan ili napet, nemojte vježbati kako bi vam mišići ili ozljede zacijelili
Metoda 2 od 3: Istezanje vrata
Korak 1. Dovedite bradu do prsa kako biste istegnuli stražnji dio vrata
Istezanje mišića vrata važno je za njihovo zdravlje i snagu. Bradu spustite prema prsima kako biste istegnuli stražnji dio vrata, kao i vrh ramena. Udahnite nekoliko puta duboko i zadržite istezanje 15-20 sekundi prije nego što ga lagano otpustite i podignete glavu gore.
Istezanje možete ponoviti koliko god je puta potrebno
Korak 2. Nagnite glavu unatrag i držite rastezanje kako biste oslobodili napetost
Držite leđa ravno i bradu nagnite prema gore tako da gledate u nebo. Osjetit ćete kako se mišići na prednjoj i bočnoj strani vrata istežu. Držite položaj oko 20 sekundi prije nego što ga otpustite.
Držite usta zatvorena kako bi vam brada pomogla u rastezanju mišića vrata
Korak 3. Nagnite glavu s jedne na drugu stranu kako biste savili i istegnuli vrat
Držite rame mirno i nagnite glavu ulijevo, pokušavajući dotaknuti lijevo uho do lijevog ramena bez naprezanja. Oči držite usmjerene prema naprijed kako ne biste iskrivili vrat. Zadržite položaj na trenutak, a zatim nježno otpustite napetost i izvedite istezanje s druge strane tijela.
- Usredotočite se na pronalaženje napetosti u vratu i dopustite težini glave da rastegne vaše mišiće.
- Ostanite opušteni i svakako dišite dok izvodite pokret.
Korak 4. Svakodnevno izvodite nježna istezanja vrata kako biste njegovali mišiće
Svaki dan odvojite oko 5-10 minuta kako biste neko vrijeme istegnuli mišiće vrata. Poboljšat ćete pokretljivost vrata, povećati protok krvi i cirkulaciju te ćete pomoći mišićima da ostanu zdravi i jaki.
Polako i nježno počnite rastezati se tako da ništa ne naprežete
Savjet:
Sjajno vrijeme za istegnuće vrata je vruća kupka ili tuširanje. Topla voda će napuniti i opustiti vaše mišiće i omogućiti vam da ih lakše rastegnete.
Metoda 3 od 3: Briga o vratu
Korak 1. Masirajte vrat kako biste olabavili mišiće vrata
Prstima se usredotočite na potiljak, gdje se spaja s vrhom ramena. Pritisnite mišiće i kružnim pokretima pomičite ruke kako biste ublažili napetost ili bol u njima.
- Masaža mišića nakon vježbanja vrata poboljšat će protok krvi i povećati cirkulaciju kako bi se popravili.
- Na internetu potražite terapeute za masažu u vašoj blizini koje možete platiti za izvođenje profesionalne masaže vrata.
Korak 2. Ustanite od radnog stola barem jednom na sat
Bilo da ste na poslu ili u školi, predugo sjedenje u stolcu za stolom loše je za vaše držanje i uzrokovat će dodatno opterećenje na vratu. Najmanje jednom svakih sat vremena ustanite sa stolca i istegnite mišiće ili se malo pomaknite kako biste protjecali krv.
- Postavite podsjetnik na svom telefonu ili računalu da napravite malu pauzu svakih sat vremena.
- Također je dobro za vaše oči da se odmorite od ekrana jednom na sat.
Korak 3. Sjednite na stolac od kojeg se ne spuštate
Loše držanje uzrokovat će slabljenje mišića vrata i može izgraditi napetost u gornjim ramenima. Koristite dobro držanje dok sjedite i koristite stolicu koja vam pomaže da sjedite uspravno dok radite.
- Odaberite stolicu koja vas ne tjera da se zgrbite i podržava donji dio leđa kako biste kralježnicu držali u ravnini.
- Podesite radni stol, stolicu i ekran računala tako da ne morate izvijati vrat ili se sagnuti da biste udobno radili za svojim stolom.
Korak 4. Izbjegavajte pogled prema dolje u telefon
Kad god provjeravate telefon ili sastavljate tekstualnu poruku, držite je u razini očiju kako ne biste podigli vrat. S vremenom, zaokruživanje ramena i iskrivljenje vrata mogu napregnuti mišiće u ramenima i vratu te uzrokovati zaobljeni izgled ramena.
- Držite telefon tako da uopće ne morate savijati vrat da biste vidjeli zaslon.
- Izbjegavajte i držanje telefona između uha i ramena dok hodate jer ćete dodatno opteretiti vrat.
Korak 5. Spavajte s glavom i vratom poravnati s tijelom
Spavanje u dobrom položaju spriječit će vam da se vrat napreže noću. Pokušajte spavati na leđima kako biste spljoštili mišiće kralježnice i izbjegavajte korištenje previše jastuka, koji vam mogu podignuti glavu i vrat poravnati s kralježnicom.
Pronađite udoban položaj koji ne uzrokuje savijanje ili savijanje vrata
Savjet:
Pokušajte podići bedra na jastuke dok spavate kako biste poravnali kralježnicu i vrat.
Korak 6. Prestanite pušiti kako biste smanjili rizik od bolova u vratu
Prestanak pušenja dovest će do mnogih zdravstvenih koristi, uključujući smanjenje rizika od razvoja boli u vratu. Za svoje zdravlje i zdravlje ljudi oko sebe donesite odluku da prestanete pušiti.
- Isprobajte nikotinsku nadomjesnu terapiju koja će vam pomoći da se odviknete od nikotina.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o tretmanima koje možete učiniti kako biste prevladali svoju ovisnost.