Kad imate čvor u ramenu, mogli biste ga okriviti provodeći dan pogrbljen nad svojim uredskim računalom. No stres zbog dovršetka svih računa do isteka roka može biti kriv koliko i vaše držanje u sjedećem položaju. Napetost u ramenima često ima fizičke i emocionalne uzroke pa stoga zahtijeva i fizičke i emocionalne tretmane. Kombinirajući masažu, vježbe istezanja i tehnike upravljanja stresom najbolje je za ublažavanje napetosti ramena.
Koraci
Metoda 1 od 3: Korištenje samomasaže ili profesionalnih tretmana
Korak 1. Stisnite i kliznite rukama uz mišiće ramena
Dok sjedite, prebacite lijevu ruku preko lijevog ramena, a desnu preko desnog, odmah ispod podnožja vrata. Izdahnite i dopustite da vam glava padne unatrag. Lagano stisnite dlanove prema prstima i osjetit ćete kako se mišići ramena stežu između njih. Održavajte ovaj nježni stisak na svakom mišiću dok klizite rukama uz vrat s obje strane kralježnice.
- Ovo je izvrsna masaža za sjedenje za radnim stolom. Ponavljajte to onoliko često koliko želite.
- Partner također može stati iza vas i izvesti ovu brzu masažu.
- Također možete masirati jedno po jedno rame koristeći ruku na suprotnoj strani tijela.
Korak 2. Vrhovima prstiju masirajte ramena i vrat
Počnite tako da zatvorite oči i dišete duboko i polako. Zatim vrhovima prstiju masirajte u malim krugovima, počevši iznad lopatica i radeći s obje strane do vrha vrata. Čvrsto pritisnite, ali nemojte si nanijeti znatnu bol.
Napravite kratki predah od ekrana računala kako biste ovu samomasažu radili svakih sat vremena - ili kad god vam zatreba! Ovu masažu možete raditi onoliko često koliko želite, koliko god želite
Korak 3. Napravite brzo istezanje ramena i vrata dok radite
Odmaknite se od svog stola ili ustanite. Isprepletite prste uz potiljak. Spustite glavu prema naprijed i dopustite da se težina vaših visećih ruku lagano povuče prema dolje na glavi i vratu. Osjetit ćete kako se mišići u vašim ramenima, gornjem dijelu leđa i vratu lagano istežu.
- Nemojte silom spuštati ruke - neka gravitacija obavi većinu posla.
- Držite rastezanje 10-15 sekundi, ponovite je 3-5 puta po sesiji i radite onoliko sesija koliko vam je potrebno tijekom dana.
Korak 4. Tenisnom lopticom masirajte čvor na ramenu
Stanite leđima naslonjeni na zid ili lezite na pod. Zatim zabodite tenisku loptu ili lopticu za lopticu između zida ili poda i ramena, samo sa strane kralježnice. Vrlo polako kotrljajte loptu leđima dok ne udari u usko mjesto.
- Zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi i možda se pomaknite gore -dolje i malo uz bok kako biste ubacili loptu u rameni čvor. Kad osjetite olakšanje, prema potrebi prebacite loptu na drugu stranu kralježnice.
- Nemojte kotrljati loptu izravno po kralježnici.
- Ovaj manevar možete ponoviti kad god čvor postane dosadan.
Korak 5. Dopustite prijatelju ili partneru da radi gornji, unutarnji kut vaše lopatice
Lezite ravno na trbuh, a ruke opustite sa strane. Zamolite drugu osobu da prati gornji greben vaše trokutaste lopatice od vašeg ramena do mjesta gdje vam se sastaje s kralježnicom. Odmah ispod ovog grebena, i pored vaše kralježnice, trebali bi pronaći "slatko mjesto" koje ima tendenciju držati veliku napetost - i pružiti puno olakšanja pri masaži.
- Kad pronađu mjesto, zamolite ih da ga trljaju kružnim pokretima.
- Vlakna iz mišića infraspinatus koji sjedi ispod lopatice spajaju se na ovom mjestu, što znači da ćete možda osjetiti olakšanje u cijelom području ramena.
- Možete zatražiti ponavljanje ove masaže koliko god vam je potrebno - ali budite spremni uzvratiti uslugu!
Korak 6. Posjetite profesionalnog terapeuta za masažu kako biste dobili znatno olakšanje
Teško je temeljito masirati vlastita ramena, pa čak ni željan partner vjerojatno neće imati vještine pružiti izvrsnu masažu ramena. Obučeni i iskusni masažni terapeut može razraditi mišiće od vašeg vrata do leđa i otopiti napetost u vašim ramenima.
Potražite iskusne i profesionalno certificirane terapeute za masažu kroz priznate organizacije poput AMTA-e (u SAD-u), zatražite preporuke od prijatelja ili svog liječnika i prethodno razgovarajte s potencijalnim terapeutima masaže kako biste bili sigurni da vam je ugodno
Korak 7. Surađujte sa svojim liječnikom ili kiropraktičarom za ozbiljnije probleme s ramenima
Ako napetost u ramenima ne nestane, uzrokuje znatnu bol ili ograničava kretanje glave, vrata ili ramena, potražite kvalificiranu medicinsku pomoć. Vaš liječnik može preporučiti fizikalnu terapiju, kiropraktičku njegu i/ili režim liječenja boli koji uključuje NSAIL, analgetike ili kortikosteroide.
Tehnike (i troškovi) kiropraktičke njege mogu se uvelike razlikovati, stoga prije nego što odaberete jednu, potražite solidne preporuke i raspitajte se o iskustvu kiropraktičara, metodama liječenja i postupcima naplate
Metoda 2 od 3: Upravljanje stresom koji vam migrira na ramena
Korak 1. Meditirati za smanjenje stresa i tjeskobe.
Meditacija može imati različite oblike - vježbe dubokog disanja, vježbe svjesnosti, tehnike vizualizacije, vođena meditacija itd. Pretražite wikiHow neke sjajne članke o meditaciji, pogledajte video zapise s uputama na mreži ili se pridružite razredu da biste dobili izravne upute od stručnjaka.
Kad vas stres snažno pogodi i ramena napnu, ponekad jednostavna vježba disanja može napraviti veliku razliku. Zatvorite oči i polako udahnite kroz nos za brojku 5. Zadržite dah za brojanje 1 ili 2, a zatim izdahnite za usta za broj 5
Korak 2. Riješite se stresa aerobnim vježbama
Brza šetnja ili vožnja biciklom (na otvorenom ili u stacionarnom prostoru) pruža niz zdravstvenih prednosti, uključujući oslobađanje endorfina koji se bore protiv stresa. Radi općih zdravstvenih dobrobiti, savjetuje se umjerena aerobna tjelovježba - tijekom koje više dišete i znojite se, ali možete nastaviti razgovor - 30 minuta dnevno, 5 dana u tjednu. No, brza šetnja izvrsna je ideja kad god osjetite stres i rezultirajuću napetost ramena.
- Ako su vam ramena stisnuta, prethodno se prethodno malo rastegnite, kako je opisano u odgovarajućem odjeljku ovog članka. Ovo je osobito važno ako ćete rukama plivati, koristiti eliptični stroj itd.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka novog režima vježbanja, osobito ako imate bolove u ramenu ili vratu zajedno s napetošću.
Korak 3. Odredite prioritet, recite "ne" i pustite ga kad vam je tanjur previše pun
“Radoholičari” i “super-mame” (ili “super-tate”) često postaju žrtve prekomjernog stresa i napetih ramena jer pokušavaju učiniti previše. Naučite prioritizirati svoje zadatke tako što ćete ih navesti i rangirati, reći "ne" kada jednostavno ne možete preuzeti nešto i otpustiti svoja nerealna očekivanja od sebe.
Korak 4. Zatražite pomoć od prijatelja i voljenih osoba
Ljudi kojima je stalo do vas žele vam pomoći, stoga nemojte biti previše ponosni tražiti ruku kad vam zatreba. Pomagali ste drugima kad su bili preopterećeni i pod stresom, i nema ništa loše u tome da budete na čekanju kad ste u tom istom čamcu. Zamolite svoju sestru da pokupi djecu umjesto vas, platite susjedovo dijete da se ovog ljeta brine za vaš travnjak ili provjerite može li vam suradnik pomoći u tom velikom izvješću.
Korak 5. Istražite mogućnosti terapije i grupe za podršku
Neki stres se ne može meditirati, vježbati ili ukloniti "ne". Nema apsolutno ništa loše u priznanju da vam je potrebna dodatna pomoć - i njezino dobivanje. Razgovarajte sa svojim liječnikom o posjetu licenciranom terapeutu - kognitivno -bihevioralna terapija, na primjer, može biti učinkovita tehnika upravljanja stresom. Ili potražite uputnicu za grupu za podršku u upravljanju stresom u vašem području ili na internetu.
Prije nego odaberete jednog, razgovarajte s budućim terapeutima. Pitajte ih o mišljenju o uzrocima napetosti u ramenima, njihovom iskustvu u ovom području i tehnikama liječenja
Korak 6. Kombinirajte upravljanje stresom s istezanjem, vježbama i masažom
Najbolji način da se riješite napetosti u ramenima je da je napadnete iz svih kutova istovremeno. Borite se protiv stresa koji doprinosi napetosti, istodobno radeći na smanjenju fizičkih uzroka i simptoma napetosti u ramenima.
Metoda 3 od 3: Vježbe istezanja i joga
Korak 1. Upotrijebite zid i okvir vrata za rastezanje ramena
Suočite se sa zidom i ispružite ruke ravno tako da su vam dlanovi ravni. Držite ruke uz zid dok se odmičete nekoliko koraka, savijajući se u struku tako da gledate u pod. Neka vam ramena budu opuštena i nemojte se gurati uza zid. Držite ovo rastezanje 30 sekundi.
- Zatim, stanite pod pravim kutom prema otvorenim vratima, okrenuti šarke vrata svojom stranom prema zasunnoj strani okvira. Posegnite svojim tijelom i kroz otvorena vrata da uhvatite okvir vrata koji gleda prema drugoj prostoriji. Klizite od okvira vrata dok ne osjetite lagano istezanje u ramenu i leđima. Zadržite 30 sekundi, a zatim ponovite s drugom rukom.
- Radite ovo istezanje 1-2 puta dnevno, koliko često svaki dan.
Korak 2. Učinite istezanje ramena elastičnom zateznom trakom
Zateznu vrpcu držite iza leđa, ruku ravno i u širini ramena, a dlanove prema natrag. Spustite ramena prema dolje i natrag, lagano ispružite ruke unatrag i s obje ruke povucite napeti pojas. Zadržite 30 sekundi.
- Zatim držite napeti pojas iznad glave, s rukama ravno prema gore i u širini ramena. Povucite zatezni pojas udesno (noseći sa sobom lijevu ruku) dok pomičete kukove ulijevo. Držite ovo rastezanje 5-10 sekundi, a zatim povucite traku ulijevo na isti način.
- Također možete upotrijebiti remen od tkanine, čvrsto uže ili smotani ručnik umjesto elastične zatezne trake.
- Opet, ova istezanja možete raditi 1-2 puta svaki dan po potrebi.
Korak 3. Započnite joga sesiju fokusiranu na ramena s kolutima ramena i vrata
Stanite ili sjedite uspravno. Kotrljajte ramena jednim pokretom, gore, natrag i dolje u početni položaj. Učinite to 5 do 10 puta, zatim prevrnite prema gore, prema naprijed i prema dolje 5 - 10 puta. Zatvorite oči i dišite polako i namjerno.
- Zatim lagano odmaknite ramena unatrag dok još sjedite ili stojite uspravno. Nagnite glavu udesno i uronite bradu prema grudima. Bradu držite na grudima dok se okrećete ulijevo, podignite glavu i vratite se u neutralni položaj. Učinite isti manevar u suprotnom smjeru (slijeva nadesno) i ponovite svaki zavoj vrata 5 puta.
- Pokušajte raditi jogu 3-4 puta tjedno, ako je moguće-ali čak će vam pomoći i jedna sesija tjedno.
Korak 4. Vježbajte joga manevre koji oslobađaju napetost ramena
Svaka rutina joge vjerojatno će vam pomoći u čvorovima, ali određene poze mogu pružiti specifičnije prednosti. Pročitajte pojedinosti o specifičnim pozama, pogledajte videozapise s uputama na mreži i - još bolje - prijavite se na tečaj joge s kvalificiranim instruktorom. Pokušajte, na primjer:
- Provucite pozu igle
- Poza mačke i krave
- Poza mosta
- Standing Forward Fold
- Prošireni položaj bočnog kuta