Crveno meso je izvrstan izvor vitamina poput željeza, cinka i vitamina B. Također ima veći sadržaj masti od bijelog mesa poput piletine i može povećati rizik od raka crijeva ili želuca. Možda se pitate kako možete uključiti crveno meso u zdravu i uravnoteženu prehranu. Počnite odabirom zdravijih komada crvenog mesa i pripremom crvenog mesa na zdrave načine. Također možete ograničiti koliko crvenog mesa jedete kao dio svoje prehrane, tako da i dalje možete uživati u crvenom mesu, umjereno, kao dio plana zdrave prehrane.
Koraci
Metoda 1 od 3: Odabir zdravijih komada crvenog mesa
Korak 1. Odaberite mršavije komade crvenog mesa
Započnite s mršavijim komadima crvenog mesa kako biste smanjili sadržaj masti. Kupite nemasne komade govedine, poput okruglih, glavica, peciva ili slabine. Odlučite se za nemasne komade svinjetine poput fila ili kotleta. Nabavite mršavije komade janjetine koji potječu s noge, ruke i slabina. Kad kupujete crveno meso u trgovini mješovitom robom ili lokalnoj mesnici, odaberite komade s minimalno vidljive masnoće.
Razgovarajte s mesnicom i zamolite ih da preporuče mršavije komade crvenog mesa. Na primjer, možete ih pitati: "Imate li mršavije svinjsko meso?" ili "Što preporučujete za mršavije komade govedine?"
Korak 2. Idite na „biraj“ili „biraj“ocjene govedine
„Odabrano“ili „odabrano“goveđe meso sadrži manje mramora od „vrhunskih“vrsta mesa. Imat će manje vidljive masti i mršavije su meso. Goveđe meso "Choice" smatra se kvalitetnijim od "biranih" govedina. Obje sorte imat će manji udio masti od "prime" i dobra su opcija za pečenje, pirjanje ili pirjanje.
Prilikom kupnje goveđeg mesa trebate tražiti i mršaviju opciju. Pazite da na etiketi piše "mršavo" ili "dodatno mršavo". To znači da je sadržaj masti niži od normalnog mljevenog mesa
Korak 3. Potražite meso hranjeno travom
Meso koje se hrani travom neće sadržavati hormone ili aditive i imati će manje ukupne masti. Također obično sadrže manje zasićenih masti, što može biti problem ako imate srčanih ili drugih zdravstvenih problema. Potražite crveno meso koje se hrani travom u lokalnoj trgovini ili mesnici.
Ako imate dobrog lokalnog mesara, razgovarajte s njima o tome da nabavite meso hranjeno travom. Često će vam lokalna kupovina u mesnici omogućiti pristup mesu hranjenom travom i kvalitetnijem crvenom mesu
Korak 4. Izbjegavajte prerađeno crveno meso
Prerađeni proizvodi od crvenog mesa poput pakirane kobasice, salame, narezaka i hrenovki bogati su natrijem, kalorijama i zasićenim mastima. Često sadrže aditive i bojila koja su nezdrava. Izbjegavajte jesti prerađeno crveno meso kao dio svoje prehrane.
- Ako jedete prerađeno meso, uvijek pročitajte popis sastojaka na naljepnici kako biste provjerili ima li stavki poput natrija, zasićenih masti i aditiva. Idite na opciju s niskim udjelom natrija i zasićene masti, ako je moguće.
- Umjesto da kupujete prerađeno meso, idite na nemasne komade mesa koje sami kuhate.
- Izbjegavajte delikatesno meso poput šunke i purećih kriški. Umjesto toga, napravite sendvič od konzervirane tune ili lososa.
Metoda 2 od 3: Priprema crvenog mesa na zdrav način
Korak 1. Prije kuhanja uklonite masnoću s crvenog mesa
Kako biste smanjili sadržaj masti na komadima crvenog mesa, uklonite svu masnoću s mesa prije pečenja. Oštrim nožem uklonite svu masnoću s vanjske strane mesa ili između slojeva mesa. Učinite to neposredno prije nego što skuhate meso.
Ako ne volite to raditi sami, možete zamoliti mesara da to učini umjesto vas. Zamolite mesara da ukloni vidljivu masnoću s mesa prije nego što ga zamotate
Korak 2. Pecite ili pecite crveno meso
Meso pripremite na zdrav način kako biste unosili manje karcinogena i još uvijek dobivali vitamine i minerale u mesu. Pečenje crvenog mesa u pećnici ili kao dio variva zdravija je opcija od prženja mesa u tavi. Pečenje ili pirjanje mesa u pećnici bit će manje intenzivno zagrijavanje, što znači da će u konačnom jelu biti manji sadržaj masti.
Na primjer, možete pripremiti gulaš koji sadrži crveno meso, poput goveđeg paprikaša. Ili možete napraviti tepsiju od pečenog mesa
Korak 3. Pecite ili promiješajte prženo meso
Pečenje mesa, umjesto pečenja na roštilju, ulit će mu okus bez izlaganja velikoj vrućini. Meso na žaru može također proizvesti kancerogene tvari. Izbjegavajte crveno meso na žaru ili skratite vrijeme pečenja tako da prethodno meso marinirate ili ga djelomično pečete prije pečenja.
- Također možete miješati prženo crveno meso poput govedine ili svinjetine kako biste skratili vrijeme kuhanja. Napravite domaće pečenje govedine s povrćem za zdravu mesnu opciju.
- Budite oprezni s marinadama ako ste na dijeti s niskim udjelom natrija. Marinade su često bogate natrijem.
Korak 4. Crveno meso skuhajte u biljnim uljima
Kad god kuhate crveno meso, koristite biljna ulja poput maslinovog, ulja repice, suncokretovog ulja, ulja kikirikija i ulja avokada. Ova ulja su na biljnoj bazi i zdravija su opcija od maslaca ili drugih životinjskih masti. Prije pečenja ili pirjanja u pećnici prelijte maslinovo ulje crvenim mesom. Upotrijebite ulje repice ili ulje kikirikija za miješanje pržite meso u woku ili tavi.
- Pobrinite se da vaša kuhinja bude opskrbljena ovim biljnim uljima kako bi im bila lako dostupna dok kuhate meso.
- Ako pržite meso u tavi, pokušajte koristiti maslinovo ili ulje uljane repice za zdraviju opciju.
Metoda 3 od 3: Ograničavanje unosa crvenog mesa u obroke
Korak 1. Ograničite se na 18 oz tjedno
Ne biste trebali jesti više od 18 unci crvenog mesa svaki tjedan. To znači da možete jesti tri unce svaki dan šest dana u tjednu ili šest unci svaki dan tri dana u tjednu.
Ove se količine smatraju zdravom porcijom crvenog mesa za prosječnu osobu. Ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema ili problema, vaši obroci mogu biti manji na temelju preporuka vašeg liječnika
Korak 2. Obroke gradite oko povrća umjesto crvenog mesa
Umjesto da crveno meso gledate kao zvijezdu svojih obroka, umjesto toga učinite povrće zvijezdom. Jela gradite od povrća i žitarica. Zatim dodajte malu količinu crvenog mesa kao ukras ili začin. Na taj način i dalje dobivate okus mesa u obrocima, a da ne jedete puno crvenog mesa.
Na primjer, možete pripremiti salatu s ukrasom kuhane govedine ili svinjetine. Ili možete napraviti prženo prženje s povrćem i poslužiti ga preko smeđe riže, s narezanim crvenim mesom kao ukras
Korak 3. Uključite druge izvore proteina u svoje obroke
Kako biste kontrolirali svoje obroke crvenog mesa, pokušajte u obroke uključiti i druge izvore proteina poput graha, tofua, piletine i ribe. Količinu crvenog mesa potrebnu za recept prepolovite i umjesto toga zamijenite grah ili tofu. Dodajte ribi, puretini i piletini u prehranu kako biste i dalje unosili proteine u obroke.
Na primjer, goveđi gulaš možete pripremiti tako da u njega ubacite polovicu potrebne količine govedine, a drugu polovicu zamijenite pintom ili crnim grahom. Ili možete pripremiti curry s pola tofua i pola govedine kako biste i dalje dobili malo crvenog mesa u jelu
Korak 4. U prehranu unesite više vegetarijanskih obroka
Pokušajte uključiti više vegetarijanskih jela u obroke kod kuće. Učinite jednu noć "bez mesa" i te večeri poslužite tu večeru za večeru, jednom tjedno. Ili pokušajte imati dva ili tri vegetarijanska obroka kod kuće kao dio svoje prehrane. Jelima dodajte vegetarijanske priloge ili vegetarijansko jelo učinite glavnim fokusom obroka, a sa strane poslužite crveno meso.
- Postoji mnogo vegetarijanskih i veganskih jela koje možete pripremiti kod kuće po jednostavnim receptima. Potražite na internetu ideje za recepte i kupite vegetarijanske ili veganske kuharice da biste dobili ideje.
- Postoji pokret za "Ponedjeljke bez mesa". Mrežne grupe i web stranice mogu vam pomoći pronaći recepte i podršku za ponedjeljak.
Korak 5. Odaberite opciju nemasnog mesa kad jedete vani
Kad jedete vani, pokušajte se odlučiti za nemasno crveno meso kao dio zdrave prehrane. Na jelovniku potražite komade crvenog mesa koji su mršaviji, poput okruglog ili goveđeg mesa. U obroke unesite manji dio crvenog mesa kako biste i dalje dobivali meso, ali i druge zdrave sastojke, poput salate s mesom kao ukras.