Grčevi u stopalima obično se razvijaju iznenada i uzrokuju oštru i intenzivnu bol koja traje oko tri minute. Vaša stopala i prsti su uobičajeno mjesto za grčeve i grčeve. Noge vam nose tjelesnu težinu cijeli dan, ponekad hodaju, stoje ili se brže kreću, a često u cipelama koje ne odgovaraju pravilno. Brzo liječenje grča pomaže u zaustavljanju neposredne boli, ali ako imate česte probleme s grčevima u stopalima, možda ćete morati poduzeti dodatne korake.
Koraci
1. dio od 3: Dobivanje trenutne pomoći
Korak 1. Zaustavite svoju aktivnost
Ako vježbate ili obavljate neku aktivnost koja uzrokuje početak grča ili grča, tada prestanite raditi sve što ste radili što je izazvalo grč.
Izbjegavajte nastavak aktivnosti za koje smatrate da izazivaju dodatno opterećenje na stopalima koje dovodi do boli i grčeva
Korak 2. Istegnite skučeni mišić
Mišićni grčevi su iznenadne, neočekivane i ponavljane kontrakcije koje uzrokuju grčeve mišića. Da biste brzo zaustavili grč stopala ili prsta, skučeni mišić morate rastegnuti.
- Istezanjem mišića sprječavate ga da ostane u stegnutom ili skučenom položaju.
- Istezanje zgrčenog mišića najbolje djeluje ako rastegnuti položaj možete zadržati oko minute ili dulje, i sve dok grč ne počne popuštati ili dok se ponovljene kontrakcije ne počnu usporavati/zaustavljati. Možda ćete morati ponoviti ispruženi položaj ako osjetite povratak grča.
- Luk stopala i prsti najčešća su područja stopala na kojima se javljaju grčevi.
- Istegnite lukove uhvativši se rukama za prste dok sjedite, i povlačite ih prema gore sve dok ne osjetite istezanje u luku. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi i otpustite. Ako osjetite povratak grča, ponovite istezanje.
- Također možete pokušati kotrljati tenisku lopticu pod nogom. Dok sjedite ili stojite, ovaj alat možete koristiti ispod jastučića prstiju, luka i pete.
Korak 3. Stavite težinu na grčevito stopalo
Ovo je dobar način za rastezanje mišića, tetiva i ligamenata koji uzrokuju grčeve u luku ili u području prstiju.
Što je brže moguće kad postanete svjesni da vam se područje stopala ili prstiju počinje grčiti, promijenite položaje tako da vaša tjelesna težina bude na bolnom stopalu
Korak 4. Hodajte uokolo
Kako bol počinje popuštati, hodajte uokolo.
- Nastavite hodati kako biste spriječili ponovno grčenje područja. Nakon što se pojavi grč ili grč, mišići u tom području mogu nastaviti grčiti ili se grčiti sve dok se potpuno ne opuste.
- To znači da ćete možda morati ostati stajati i/ili hodati oko tri minute, ili čak dulje, sve dok ne osjetite da je područje opušteno i da nema daljnjih bolova.
- Budite spremni nastaviti hodati ako se bol vrati kad uklonite dodatni pritisak koji pruža vaša tjelesna težina.
- Kad bol postane bolja, nastavite se istezati sve dok ne osjetite da su mišići opušteni. Ispružite luk i nožne prste stavljajući ručnik na tlo i podižući ga skupljajući prste zajedno.
- Dodajte rastezanje za mišiće listova kako biste pružili dodatno olakšanje ako je potrebno za rastezanje mišića, tetiva i ligamenata koji se pričvršćuju na vaše područje pete. Čak i ako se vaš teleći mišić ne grči, moglo bi se pokazati korisnim rastegnuti mišiće lista nakon što se ublaži početna bol.
- Stavite jedno stopalo na pod približno četiri do pet stopa udaljeno od zida. Naslonite se rukama na zid sve dok ne osjetite istezanje u mišićima lista, a stopalo držite ravno na podu. Držite 30 sekundi pa ponovite ako osjetite da se grč u stopalu ili prstu vraća. Ovo rastezanje je korisno izvesti s ravnim koljenom, a također i sa savijenim koljenom. To će rastegnuti obje komponente mišića lista.
Korak 5. Masirajte stopalo
Osim što rastežete stopalo ili prste koji se grče, uklonite cipele i čarape te nježno masirajte područje.
- Dok masirate područje, držite stopala i prste u ispruženom položaju.
- Masirajte stopalo i locirajte otvrdnuli mišić koji se grči. Palčevima masirajte otvrdnulo područje grča. Možda ćete morati biti prilično čvrsti i agresivni prema otvrdnutom mišiću kako biste stvorili olakšanje. Nastavite masirati područje dok se mišić ne počne opuštati.
- Počnite masirati okolno područje, vraćajući se na primarnu točku okidanja dok masirate. Radite rukama kružnim pokretima ili rastezanjem dok masirate područja.
- Povucite prste prema gore dok masirate ako su povučeni prema dolje ili ako vam se luk grči.
- Povucite prema dolje kako biste istegnuli prste na nogama ako su zgrčeni u položaju koji ih povlači prema gore. Nastavite s masažom dvije do tri minute ili dok ne osjetite da se zgrčeni mišić opustio i više nije bolan.
Korak 6. Primijenite toplinu
Ako se mišić trenutno grči, toplina pomaže pri nanošenju na zategnute mišiće.
- Za ublažavanje napetosti u mišićima upotrijebite jastučić za zagrijavanje ili zdrobljivi vrući omot.
- Nakon što grč popusti, ako imate bilo kakvu zaostalu bol od događaja, aplikacije leda mogu pomoći u ublažavanju bolnih i osjetljivih mišića.
Korak 7. Nanesite led
Redovito ledite stopala nekoliko dana kako biste se području oporavili od prekomjerne upotrebe, ozljede ili neprikladne obuće.
- Izbjegavajte nanošenje leda izravno na kožu. Koristite tanki ručnik između kože i hladnog obloga ili izvora leda kako ne biste oštetili kožu.
- Nanesite led na 15 do 20 minuta nekoliko puta dnevno tijekom dva do pet dana, ili dok bol i osjetljivost ne nestanu.
- Nanesite led na dno stopala i pete dok stojite nježno kotrljajući zamrznutu bocu vode od 12 do 16 unci po dnu stopala. Budite sigurni da imate podršku kako ne biste pali.
Korak 8. Odmorite stopalo
Bolovi i grčevi u stopalu mogu biti uzrokovani nekoliko varijabli, uključujući ozljedu ili prekomjernu uporabu.
- Vaše je stopalo sastavljeno od složenog rasporeda kostiju, ligamenata, tetiva i mišića. Bilo koji od njih može biti preopterećen ili ozlijeđen što dovodi do bolova u stopalima, grčeva i grčeva.
- Bolovi u stopalima i grčevi uzrokovani ozljedama i prekomjernom upotrebom obično odgovaraju na odmor.
- Ne postoji jasan vremenski okvir za izbjegavanje stopala ako se grčevi uzrokuju prekomjernom uporabom osim promatranja razine boli i slijeđenja uputa koje vam je dao vaš liječnik. Iskoristite mogućnosti da stopala odmarate što je češće moguće.
- To može uključivati nekoliko dana udaljenosti od stalnog stajanja ili hodanja, nošenja radnih cipela ili čizama koje mogu izazvati grčeve ili drugih aktivnosti koje vas drže na nogama većinu dana.
- Ako ste pretrpjeli određenu ozljedu, držite se podalje onoliko vremena koliko vam je odredio liječnik.
Dio 2 od 3: Sprječavanje budućih grčeva
Korak 1. Redovito vježbajte
Rutinska vježba održava vaše mišiće u dobrom stanju.
- Postupno povećavajte intenzitet aerobnih vježbi kako biste poboljšali stanje mišića, tetiva i ligamenata u stopalima te smanjili iskustvo s grčevima. Plivanje je izvrsna aerobna vježba za liječenje problema s bolovima u stopalima i grčevima bez prenošenja težine kroz stopala i rasterećenja zglobova.
- Radite na poboljšanju svoje kondicije. Uključite vježbe istezanja i fleksibilnosti prije i poslije vježbanja.
- Ako već redovito vježbate, procijenite svoje rutine vježbanja kako biste utvrdili doprinose li postojeće vježbe vašim grčevima.
Korak 2. Nosite potporne cipele
Odaberite cipele koje dobro pristaju svuda, imaju ugrađene krakove i čvrste štikle i pružaju dobru podršku.
- Drška je potporna traka koja prolazi duž dna cipele. Nije vidljiv, pa je teško reći je li proizvođač cipela u dizajn uključio dršku. Ako je cipela krhka i lako se savija u sredini, onda vjerojatno nema dršku.
- Brojač pete također nije vidljiv, ali prisutnost čvrstog brojača pete može se odrediti pritiskom prema unutra na srednji, gornji dio stražnjeg dijela cipele. Ako se lako sruši prema unutra, tada brojač pete nije jako jak. Što je brojač pete krući i podržava, to će biti teže gurnuti gornji stražnji dio cipele prema unutarnjem potplatu.
- Mnoge trgovine obućom imaju stručnjake koji mogu procijeniti vaš hod i pravilno vam pristajati.
Korak 3. Zamijenite cipele istrošenim potplatima
Spriječite bol u peti i plantarni fasciitis odbacivanjem cipela s istrošenim potplatima i potpeticama.
- Istrošeni potplati i pete doprinose neravnomjernom koraku s brojačima peta koji su izgubili dio potpore. Odbacite stare cipele i zamijenite ih novim koje imaju odgovarajuću podršku.
- Imajte na umu da nošenje cipela s visokim potpeticama može biti dio uzroka ponavljanih grčeva stopala i prstiju.
Korak 4. Neka stopala i prsti budu fleksibilni
Redovito izvođenje vježbi fleksibilnosti može pomoći u sprječavanju grčeva stopala i prstiju.
- Poboljšajte fleksibilnost i snagu u prstima podižući stopalo u ispruženi položaj kao da stojite na vrhovima prstiju. Držite pet sekundi i ponovite deset puta. Prebacite se na drugu nogu.
- Pokušajte se držati za zid ili neki drugi oslonac i podići se na prste, poput baletana. Zadržite pet sekundi i ponovite deset puta, a zatim prijeđite na drugu nogu.
- Iz sjedećeg položaja podignite ravnu nogu na prste, ali ovaj put uvijte prste prema unutra. Držite pet sekundi, ponovite deset puta, a zatim prijeđite na drugu nogu.
- Rolajte golf loptu po dnu stopala dvije minute, a zatim se prebacite na drugu nogu.
- Stavite nekoliko mramora, čak 20, na pod, a zatim ih prstima pokupite jedan po jedan i stavite u zdjelu ili drugu posudu. Zamijenite stopala i ponovite vježbu.
Korak 5. Hodajte bosi po pijesku
Iako neki uvjeti stopala preporučuju izbjegavanje hodanja bosi, grčevi u stopalima i nožnim prstima imaju koristi od kondicioniranja stopala koje to pruža.
Hodanje bosih nogu po pijesku pomaže u jačanju nožnih prstiju zajedno sa svim malim unutarnjim mišićima stopala i gležnja i pruža nježnu masažu stopalima
Korak 6. Ostanite hidrirani
Dehidracija je čest uzrok grčeva stopala i prstiju.
- Pijte vodu prije i poslije vježbanja te tijekom dana kako biste bili sigurni da unosite dovoljno tekućine.
- Pokušajte popiti sportsko piće ili vodu s poboljšanim elektrolitima; vrlo često je to neravnoteža elektrolita koja izaziva grčeve.
- Možda ćete htjeti držati čašu vode pored kreveta zbog grčeva koji se mogu pojaviti tijekom noći.
Korak 7. Jedite uravnoteženu prehranu
Prehrana je važan dio pružanja tijelu i mišićima onoga što im je potrebno za pravilno funkcioniranje i smanjenje problema poput grčeva.
Mišići koriste kalij, kalcij i magnezij. Uključite hranu poput banana, mliječnih proizvoda, svježeg povrća, graha i orašastih plodova
3. dio od 3: Traženje liječničke pomoći
Korak 1. Odmah potražite hitnu pozornost ako je potrebno
Ako razvijete jaku bol ili oteklinu, odmah posjetite liječnika.
- Također brzo potražite liječničku pomoć ako ne možete hodati ili staviti težinu na stopalo.
- Ako postoje mjesta slomljene kože koja curi ili ako imate bilo kakve znakove infekcije, odmah potražite liječničku pomoć.
- Znakovi infekcije uključuju crvenilo, toplinu ili osjetljivost na dodir ili groznicu od 37,7 ° C ili više.
- Također potražite hitnu pomoć ako imate stalne bolove ili grčeve i imate dijabetes.
Korak 2. Obratite pozornost na sve povezane simptome
Ako primijetite bilo kakve promjene u neposrednoj blizini, ili ako vam obole stopala ili ih grče, stopala, zakažite termin za pregled stopala.
Pazite na simptome kao što su crvenilo, oteklina, peckanje, utrnulost, trnci ili osjetljivost na dodir. Posjetite svog liječnika ako se razvije bilo koji od ovih simptoma
Korak 3. Posjetite svog liječnika s upornim grčevima
Grčevi i bol koji traju duže od tjedan dana, sa ili bez upotrebe aplikacija za odmor i led, zahtijevaju medicinsku procjenu.
Trajni grčevi u jednom ili oba stopala mogu ukazivati na temeljno stanje vaših stopala ili možda čak i na medicinski uzrok problema
Korak 4. Razmotrite temeljno zdravstveno stanje
Posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste procijenili moguće medicinske uzroke grčeva u stopalima ako traju. Neka medicinska stanja koja mogu uzrokovati bol i grčeve u stopalu su sljedeća:
- Nenormalne razine elektrolita u tijelu.
- Dehidracija uzrokovana potrebom da povećate unos vode i/ili elektrolita.
- Poremećaji štitnjače.
- Nedostatak vitamina D.
- Bubrežne bolesti uključujući rane faze, kao i teže oblike bubrežnih bolesti koje zahtijevaju dijalizu.
- Dijabetes, tip 1 i tip 2.
- Periferna arterijska bolest.
- Artritis, reumatoidni i osteoartritis.
- Giht, koji obično ne uzrokuje izravne grčeve, ali uzrokuje jaku i intenzivnu bol.
- Hladni stres ili stopalo u rovu, uzrokovano radom u uvjetima u kojima vaša stopala ostaju izložena hladnoći ili su izložena toplijim temperaturama, čak do 60 -ih ° F, ali ostaju stalno mokra.
- Oštećenje živaca na jednom živcu ili na snopu živčanih vlakana.
- Poremećaji mozga kao što su Parkinsonova bolest, multipla skleroza, Huntingtonova bolest i mišićne distonije.
- Trudnoća, najčešće s grčevima u stopalima i bolovima u trećem tromjesečju, ali se može pojaviti bilo kada tijekom trudnoće.
Korak 5. Slijedite sve preporuke liječnika
Nekoliko navedenih zdravstvenih stanja mogu se lako riješiti.
- Na primjer, prilagođavanje unosa tekućine i/ili vrsta pića koje pijete može biti jednostavan korak koji rješava problem. Koristite dodatke vitamina D ako vam je to rekao vaš liječnik.
- Slijedite upute koje vam je dao vaš liječnik kako biste riješili problem. Te upute mogu uključivati potrebno praćenje s dodatnim preporučenim pretragama, prilagodbe vaših lijekova ili upućivanje na stručnjaka.
Korak 6. Pregledajte svoje lijekove
Vaš će liječnik možda moći prilagoditi neke od propisanih lijekova koji mogu pridonijeti grčevima.
- Neki primjeri lijekova koji mogu pridonijeti grčevima stopala i prstiju uključuju furosemid, donepezil, neostigmin, raloksifen, tolkapon, albuterol i lovastatin. Ovo je samo popis s primjerima. Ako mislite da uzimate neki drugi lijek koji je povezan s vašim grčevima, razgovarajte o tome sa svojim liječnikom.
- Nikada nemojte sami prilagođavati lijekove. Uz pomoć vašeg liječnika, moguće je prilagoditi doze kako bi se ispravio problem ili se može propisati drugi lijek koji će zamijeniti onaj koji bi mogao pridonijeti grčevima.
