Paleolitska prehrana, poznatija kao paleo dijeta, potiče pojedince da iz svojih prehrambenih navika izbace sve vrste žitarica, prerađenu hranu, mliječne proizvode, mahunarke, rafinirana ulja, kavu, sol i alkohol. Ovisno o vašem načinu života i prehrambenim sklonostima, paleo dijeta može biti učinkovit način za mršavljenje. Ova dijeta je otvorenog tipa, što otežava točno praćenje-srećom, uz dovoljno planiranja, možda ćete pronaći pozitivne promjene u vlastitom načinu života nakon nekoliko tjedana isprobavanja paleo dijete.
Koraci
Metoda 1 od 2: Izrada stabilnog plana obroka
Korak 1. Odaberite dnevni kalorijski cilj koji će vam pomoći da postignete svoje ciljeve za smanjenje tjelesne težine
Stvorite razuman cilj kalorija koji odgovara vašim trenutnim potrebama. Paleo dijeta nema posebnih zahtjeva za kalorijama, pa pomaže u odabiru zdravog kalorijskog cilja unaprijed. Važite se na vrijeme kako biste mogli steći predodžbu o tome koji kalorijski cilj trebate odabrati.
Ako niste sigurni koja vrsta kalorijskog cilja vam odgovara, obratite se liječniku za savjet
Preporučeni ciljevi kalorija
Žene ispod 110 kg:
1200 kalorija
Muškarci ispod 110 kg:
1400 kalorija
Žene između 251 i 300 lb (114 i 136 kg):
1400 kalorija
Muškarci između 251 i 300 lb (114 i 136 kg):
1, 600 kalorija
Žene starije od 137 kg:
1, 600 kalorija
Muškarci iznad 137 kg:
1, 800 kalorija
Korak 2. Jedite ravnotežu masti, proteina i ugljikohidrata
Cilj je 40% ukupnih kalorija dobiti iz zdravih masti, 30% ukupnih kalorija iz proteina, a ostalih 30% kalorija iz ugljikohidrata. Pročitajte oznaku hranjivosti na različitim namirnicama kako biste stekli uvid u to koliko kalorija posvećujete svakoj kategoriji. Kako biste potaknuli veće mršavljenje, birajte hranu bogatu nezasićenim mastima, poput avokada i lososa.
- Na primjer, ako imate cilj od 1 400 kalorija svaki dan, pokušajte pojesti 560 kalorija hrane bogate zdravim mastima, poput avokada i oraha; 420 kalorija hrane bogate ugljikohidratima, poput repe, jama i trputca; i 420 kalorija hrane s proteinima, poput piletine i puretine.
- Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata mogu povećati vaše šanse za mršavljenje, iako biste trebali razgovarati s liječnikom ako imate već postojeća stanja.
Korak 3. Isključite masno meso za nemasno meso i ribu
Potražite zdrave komade mesa, poput puretine i nemasne govedine, zajedno s masnom ribom, poput lososa i skuše. Dodajte ovo meso svojoj prehrani kao izvrstan izvor proteina, koji pomaže u podmirivanju potreba paleo prehrane s visokim udjelom proteina.
- Odlučite se za zdravo meso umjesto samo za crveno meso. Crveno meso s vremenom može povećati rizik od različitih zdravstvenih stanja.
- Na primjer, pojedite porciju pečene puretine ili piletine umjesto komada govedine ili svinjetine.
Korak 4. Dopunite svoju prehranu jajima i orašastim plodovima
Jelima dodajte jaja i orahe, sve dok odgovaraju paleo ograničenjima. Imajte na umu da su mahunarke zabranjene s paleo prehrane, što kikiriki i maslac od kikirikija ne dolazi u obzir. Osim toga, imajte na umu da je rafinirano biljno ulje također zabranjeno u prehrani, pa ćete morati kuhati jaja na način koji ne krši prehranu.
- Tvrdo kuhana jaja zdrava su užina koja odgovara paleo prehrani.
- Indijski orasi, orasi, pistaći i većina drugih orašastih plodova poštena su igra u paleo prehrani.
Korak 5. Uživajte u 4 porcije voća svaki dan
Opskrbite se svojim omiljenim voćem, poput jabuka, banana, naranči i bilo kojeg drugog voća koje vam se sviđa. Imajte na umu da je 1 porcija otprilike veličina vaše šake, stoga pokušajte pojesti najmanje 4 voća vrijedna svaki dan. Voće je prepuno hranjivih tvari i izvrstan je dodatak svakoj dijeti za mršavljenje.
- Na primjer, možete uživati u kriškama jabuke kao međuobrok ili kao dio obroka. Možete uživati i u banani prekrivenoj maslacem od badema.
- Provjerite veličinu posluživanja na pakiranom voću, poput jagoda i malina, kako biste vidjeli koja je preporučena veličina posluživanja.
Korak 6. Jedite 5 porcija povrća svaki dan
Jelima i prilozima dodajte lisnato povrće, mrkvu i drugo povrće. Imajte na umu da je krumpir zabranjen u paleo prehrani, stoga svakako nadopunite svoju prehranu drugim povrćem! Jedna porcija lisnatog povrća iznosi oko 1 šalica (75 g), dok jedna porcija smrznutog povrća iznosi ½ šalice (75 g).
- Povrće je zdrav, hranjiv način za poboljšanje prehrane i možda vam pomaže u postizanju ciljeva mršavljenja.
- Na primjer, možete grickati koplja od krastavaca, štapiće mrkve ili bilo koju vrstu salate.
Savjet:
Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste provjerili imaju li određene preporuke za posluživanje voća i povrća na temelju vašeg dnevnog kalorijskog cilja.
Korak 7. Grickajte voće i povrće ako ogladnite
Utažite svaku želju tijekom dana svojim omiljenim proizvodom. Imajte na umu da jedna jabuka ili banana ima oko 100 kalorija ili manje, kao i 1 šalica (150 g) kuhanog graha na pari, 1 šalica (100 g) grožđa i 1 šalica (100 g) borovnica.
Brokula, paprika i mrkva također su niskokalorične opcije za užinu
Korak 8. Izbjegavajte bilo koju prerađenu hranu ili hranu s dodanim šećerom
Ne kupujte žitarice ili prerađenu hranu u trgovini, jer nisu dopuštene u paleo prehrani. Općenito, pokušajte kupiti svježu ili konzerviranu hranu bez ikakvih dodanih ulja ili drugih sastojaka kako biste mogli pomno pratiti paleo dijetu. Neka hrana i piće s puno dodanog šećera su pite, slatkiši, sladoled, soda, i energetska pića.
- Prerađena hrana je svaka hrana koja je prije pakiranja i isporuke u trgovinu prošla svojevrstan postupak konzerviranja. Neke od ovih namirnica uključuju: delikatesno meso, smrznuta jela, krekere, preljev za salate i drugu sličnu hranu.
- Dodani šećer možete uočiti putem sastojaka poput dekstroze, fruktoze i maltoze. Puno šećera može se dodati i kroz različite sirupe, poput kukuruznog sirupa s visokom fruktozom.
Metoda 2 od 2: Promjene načina života
Korak 1. Držite se paleo prehrane najmanje 5 tjedana
Napravite dugoročni plan za sebe pri prelasku na paleo dijetu. Iako ova dijeta može pomoći pri mršavljenju, potrebno je nekoliko tjedana i namjerne prehrambene navike da bi se dogodile bilo kakve promjene. Jedite hranu unutar paleo prehrane najmanje 5 tjedana i provjerite kakve rezultate imate.
- Ako ne primijetite veći gubitak težine nakon prelaska na paleo dijetu, razgovarajte s liječnikom o mogućnostima koje bi vam mogle pomoći.
- U prosjeku, ljudi koji su iskušavali paleo dijetu 5 tjedana izgubili su oko 4,5 kg (9,9 lb).
Korak 2. Jedite ranije tijekom tjedna kako biste uštedjeli vrijeme
Razmislite o hrani koju biste rado jeli tijekom tjedna i napravite je unaprijed. Zbog ograničenja, obroke prilagođene Paleu može biti teško pripremiti pa biste mogli poželjeti pripremiti nekoliko obroka ranije u tjednu kako biste kasnije uštedjeli vrijeme za pripremu obroka.
Na primjer, možete ispeći nekoliko fileta lososa, napraviti veliku porciju čilija, pripremiti mesne okruglice prilagođene paleu i još mnogo toga
Korak 3. Hranu dijelite prema oznaci i posluživanju
Pročitajte nutritivne činjenice i preporučenu veličinu obroka na hrani kako biste stekli uvid u to kako bi vaši obroci trebali izgledati. Paleo dijeta ne daje puno smjernica u pogledu obroka, stoga se potrudite da sami izbrojite kalorije i raspodijelite hranu.
Na primjer, ako jedete međuobrok, zapamtite da je voće veličine šake posluživanje
Korak 4. Vježbajte 2,5 sata svaki tjedan
Vježbajte u komadima od 30 minuta svaki dan, poput odlaska na šetnju ili vožnju biciklom. Osim toga, pokušajte ostati što aktivniji, čak i ako ne vježbate. Provedite vrijeme krećući se po svom domu i susjedstvu, a manje sjedeći.
