Keto dijeta se sastoji od konzumiranja hrane bogate mastima i bjelančevinama i održavanja izuzetno niskog unosa ugljikohidrata. Na taj način vaše tijelo sagorijeva masti umjesto ugljikohidrata za energiju. Iako više nećete moći jesti grickalice s visokim udjelom ugljikohidrata, postoji mnogo ukusnih namirnica s niskim udjelom ugljikohidrata koje možete i dalje grickati bez izbacivanja tijela iz ketoze. Ne očajavajte kad sljedeći put budete jeli, samo se pridržavajte nekih naših preporuka kako biste ostali u okviru ograničenja keto dijete i radili prema svojim ciljevima!
Koraci
Metoda 1 od 3: Odabir slanih grickalica
Korak 1. Uključite avokado kao glavni međuobrok u svoju keto dijetu
Avokado je dio voćne obitelji i super je keto-prijateljski jer je prepun proteina i zdravih masti. Ako ste u nedoumici oko toga što ćete grickati, prerežite avokado na pola i pojedite ga!
- Avokado čak pomaže u snižavanju lošeg LDL kolesterola, što može pomoći u poboljšanju kardiovaskularnog zdravlja.
- Pokušajte začiniti avokado solju i paprom po okusu radi dodatnog okusa. Možete isprobati i sok od limuna ili limete ili malo balzamičnog octa.
- Ako želite jesti avokado u pokretu, u supermarketu možete kupiti kadu guacamolea kako biste grickali ili narezali avokado te ga ponijeli u posudu kad izađete van.
Korak 2. Jedite bademe, brazilske orahe, orahe makadamije i orahe od pekana za hrskavi međuobrok
Svi ovi orašasti plodovi su orasi s niskim udjelom ugljikohidrata, keto-prihvatljivi, pa ih opskrbite i uzmite šaku kad se zalogajite. Izbjegavajte orahe s većim udjelom ugljikohidrata poput kikirikija i indijskih oraščića.
- Također možete jesti maslace od oraha napravljene od ovih oraha ako više volite kremasti međuobrok.
- Orasi su druga vrsta orašastih plodova s niskim udjelom ugljikohidrata, dok su pistaći druga vrsta s visokim udjelom ugljikohidrata.
- Orasi su super lagani zalogaj koji možete ponijeti sa sobom dok ste u pokretu. Dovoljno je kupiti vrećicu orašastih plodova u trgovini ili ih staviti u plastičnu vrećicu s patentnim zatvaračem da ih ponesete sa sobom.
Korak 3. Napravite tvrdo kuhana jaja za keto užinu s proteinima
Jedno tvrdo kuhano jaje sadrži samo oko 1 gram neto ugljikohidrata, pa je odličan međuobrok s niskim udjelom ugljikohidrata i bjelančevinama za jelo kada jedva čekate sljedeći obrok. Pokušajte kuhati tvrdo kutiju jaja i držati ih u hladnjaku za jesti kod kuće kad osjetite potrebu za grickanjem. Ponesite 1-2 jaja sa sobom na posao da jedete između doručka i ručka ili za popodnevnu užinu.
Jaja možete pokušati nadopuniti stvarima poput umaka s niskim udjelom ugljikohidrata, krem sira, majoneze ili maslaca radi dodatnog okusa i dodatnog zasićenja
Korak 4. Pripremite tanjur sa sirom, hladno narezanim i maslinom za međuobrok u mediteranskom stilu
Bilo koji sir koji volite odobren je keto, pa narežite svoj omiljeni blok sira i poslužite ga uz narezke poput salama i šunki. Prelijte ga maslinama kako biste ga zaokružili na pravi mediteranski način.
- Budući da preskačete krekere i kruh za tanjur s keto sirom, tvrdi sirevi vjerojatno će biti najbolja opcija. Probajte nešto poput odležanog bijelog cheddara ili parmezana uparenog sa salamom od paprika ili španjolskom šunkom i malo kalamate ili zelenih maslina.
- Ako želite nešto slično, ali više u pokretu, štapići od sira i pakiranja narezanih feferona odličan su izbor. Neki supermarketi prodaju i predpakirane pladnjeve od sira i mesa te kade s različitim maslinama.
Korak 5. Zalogajite povrće s keto-prijateljskim umacima za vrlo hranjiv način punjenja
Birajte povrće poput celera, krastavca, paprike i mrkve. Umočite ih u umake s malo ugljikohidrata poput preljeva od ranča ili plavog sira ili ih probajte s kiselim vrhnjem ili krem sirom.
- Pokušajte narezati hrpu različitog povrća na štapiće i kriške u nedjelju navečer. Čuvajte ih u zasebnim posudama koje se mogu zatvoriti u hladnjaku kako biste imali gomilu zdravih, prenosivih grickalica spremnih za tjedan dana.
- Ostalo povrće koje možete sigurno grickati su tikvice i brokula.
- Kiseli krastavci i ukiseljene paprike također se računaju kao zdravi vegetarijanski zalogaji s malo ugljikohidrata!
Metoda 2 od 3: Odabir slatkih zalogaja
Korak 1. Jedite kupine i maline umjereno kada želite grickati voće
Mnogo je voća zabranjeno na keto dijeti jer sadrži puno ugljikohidrata i šećera, ali ne i ovo bobičasto voće! Uživajte u bobicama s niskim udjelom ugljikohidrata poput kupina i malina kad poželite slatko i sočno voće.
- Imajte na umu da 100 grama (1 šalica) bobičastog voća sadrži približno 10 grama ugljikohidrata. To iznosi otprilike 2 šake bobičastog voća, pa zapamtite ovo kad grickate maline ili kupine i nemojte pretjerivati.
- Ove vrste bobičastog voća također su pune antioksidansa koji mogu pomoći u kardiovaskularnom zdravlju.
Korak 2. Držite se čiste tamne čokolade kad poželite čokoladnu poslasticu
Odaberite nezaslađenu tamnu čokoladu koja je najmanje 70% čistog kakaovca kad vas slatki zub gnjavi. Druge vrste čokolade i slatkiša imaju previše šećera i ugljikohidrata za keto dijetu, ali to ne znači da ne možete jesti pravu, neprerađenu čokoladu!
Čista čokolada zapravo ima mnogo zdravstvenih prednosti i može vam pomoći s krvnim tlakom i ukupnim zdravljem srca. Mnogi ga čak smatraju superhranom
Korak 3. Napravite kolačiće ili kolače bez šećera kada želite dekadentni desert
Za podlogu koristite brašno koje nije pšenično, poput bademovog brašna, jaja i maslac ili kokosovo ulje. Zasladite svoje poslastice zaslađivačem s niskim udjelom ugljikohidrata poput eritritola. Dodajte čiste mrvice tamne čokolade, maslac od kikirikija, nezaslađen kakao u prahu ili bilo koje druge keto odobrene sastojke koje volite.
- U nekim supermarketima i trgovinama zdrave hrane možete kupiti i deserte prilagođene ketoima, bez šećera i s malo ugljikohidrata, poput kolačića, kolačića i kolača. Možete čak i naručiti njihove kutije na internetu kako biste imali pri ruci neke prijenosne slatke poslastice.
- Ostali zaslađivači s niskim udjelom ugljikohidrata koje možete koristiti uključuju steviju, sukralozu, ekstrakt redovničkog voća i ksilitol.
Korak 4. Kupite slatkiše zaslađene Stevijom kada želite različite slatke bombone
Provjerite u lokalnoj trgovini zdrave hrane ili na internetu kupujte stvari poput gumenih medvjeda zaslađenih Stevijom, švedske ribe i kiselih prijatelja. Ovo su keto prijateljske alternative vašim omiljenim bombonima iz djetinjstva ili kinodvorani.
Ove vrste keto bombona mogle bi biti dobra opcija za grickanje tijekom filmske večeri kod kuće ili za nošenje sa sobom u automobilu na primjer na dugo putovanje
Korak 5. Jedite vanilin jogurt s malo ugljikohidrata kada želite nešto slatko i kremasto
Odaberite nešto poput grčkog jogurta s oko 15 grama proteina i ispod 10 grama šećera. Ovo je kremasti zalogaj prilagođen ketu koji ima tek trunku slatkoće zbog okusa vanilije, pa ga jedite umjesto drugih kremastih slatkih poslastica poput sladoleda.
Alternativno, možete odabrati običan grčki jogurt i dodati šaku bobičastog voća na vrh, tako da ne dobijete ništa od dodanog šećera iz arome
Metoda 3 od 3: Kontroliranje grickanja
Korak 1. Ograničite grickanje kako bi ugljikohidrati ostali u vašem keto opsegu
Lako je na kraju pojesti više od dnevnog unosa čistih ugljikohidrata ako pretjerate s grickalicama, pa se potrudite da grickanje svedete na minimum. Pročitajte pakiranje bilo kojih grickalica kupljenih u trgovini ili na internetu potražite veličine posluživanja i sadržaj ugljikohidrata za domaće grickalice kako biste ograničili unos ugljikohidrata.
Zapamtite da za održavanje tijela u ketozi možete jesti samo oko 20-50 grama neto ugljikohidrata dnevno
Korak 2. Budite svjesni kada grickate i prestanete jesti kada prestanete osjećati glad
Primamljivo je neprestano grickati vrećicu zalogaja prilagođenih ketu sve dok ne nestanu, ali pokušajte to izbjeći. Slušajte svoje tijelo i odložite zalogaje kad osjetite da je vaša želja za grickalicama zadovoljena.
Zapamtite da čak i grickalice odobrene ketoom, poput povrća, orašastih plodova i bobičastog voća, sadrže male količine ugljikohidrata, pa ipak možete pretjerati i na kraju izbaciti tijelo iz ketoze ako ne grickate svjesno
Korak 3. Jedite velika, hranjiva ketogena jela za doručak, ručak i večeru
To je osobito važno prije nego što izađete iz kuće na posao, obavite poslove ili putujete. To će vam pomoći smanjiti potrebu za grickanjem dok ste vani, što bi moglo dovesti do nezdravog grickanja. Pokušajte jesti mješavinu proteina, zdravih masti i povrća s niskim udjelom ugljikohidrata, hranjivih tvari pri svakom obroku kako biste postigli svoje ciljeve prehrane.
Na primjer, mogli biste pojesti odrezak, 1-2 jaja i cijeli avokado za doručak prije nego što krenete na dan. Na taj način nećete imati želju grickati prije ručka i uzeti vrećicu nezdravog čipsa ili nešto slično
Korak 4. Popijte kavu s vrhnjem i bez šećera kako biste zadržali žudnju za ugljikohidratima
Sipajte si šalicu crne kave u kuhinji na poslu ili naručite u svom omiljenom kafiću. U kavu dodajte samo pravo, teško vrhnje i klonite se umjetnih krema i svih vrsta šećera.
