Šutiranje ili lupanje u snu čest je problem koji ima mnogo uzroka. Stres, kofein, sindrom nemirnih nogu (RLS), apneja u snu i REM poremećaj mogu biti u korijenu problema. Većina uzroka je izlječiva i zahtijeva nekoliko promjena načina života. Ostvarite miran san tako što ćete isključiti kofein i šećer najmanje 6 sati prije spavanja. Održavajte imunološki sustav i održavajte zdravu tjelesnu težinu kako biste lakše prespavali cijelu noć. Ako promjene načina života ne djeluju, postoji niz lijekova na recept i OTC koji mogu pomoći u rješavanju problema. Porazgovarajte sa svojim liječnikom ako problem potraje kako biste isključili ozljede ili druge poremećaje koji bi mogli uzrokovati noćne udarce.
Koraci
Metoda 1 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Izbjegavajte kofein ili druge stimulanse 6 sati prije spavanja
Kava, soda i drugi stimulansi mogu ostaviti osjećaj nemira i vrtoglavice prije spavanja, što pridonosi udarcima nogama. Prestanite piti bilo koja pića s kofeinom najmanje 6 sati prije odlaska u krevet. To osigurava da sav kofein napusti vaše tijelo i smanjuje vaš nemir.
- Slatka hrana poput sladoleda, kolačića i slatkiša također je stimulans. Ako grickate prije spavanja, držite se hrane bez prerađenog šećera.
- Nikotin je također stimulans, pa pušenje prije spavanja može imati sličan učinak.
Korak 2. Prestanite pušiti kako biste spriječili REM poremećaj spavanja
Ljudi koji puše češće će doživjeti REM poremećaj spavanja i druge smetnje spavanja. Ako pušite i doživjeli ste noćne udarce, pokušajte smanjiti ili potpuno prestati. To će imati koristi od vašeg rasporeda spavanja i općeg zdravlja.
- Ako ne želite potpuno prestati pušiti, pokušajte prestati pušiti prije spavanja. Budući da je nikotin stimulans, može vas ostaviti nemirnim u krevetu.
- REM poremećaj spavanja je stanje koje uzrokuje kretanje ljudi tijekom faze REM spavanja. Ima nekoliko uzroka, ali ljudi koji puše doživljavaju ovo stanje u većem postotku od ljudi koji ne puše.
Korak 3. Održavajte imunološki sustav jakom ishranom
Postoji određena povezanost između oslabljenog imunološkog sustava i nemirnog sna. Pokušajte poboljšati prehranu namirnicama za jačanje imuniteta. Izgradite prehranu bogatu svježim voćem i povrćem kako biste dobili potrebne hranjive tvari, a izbjegavajte slatku ili prerađenu hranu.
- Vitamini A, C i E, plus cink i željezo, posebno su važni za imunitet. Svi su u lisnatom zelenom povrću, tikvici, peradi, ribi i školjkama te svježem voću.
- Hrana bogata natrijem i zasićenim mastima može potisnuti vaš imunitet. Izbjegavajte prerađenu hranu i ograničite unos crvenog mesa na 2 obroka tjedno.
- Ako ne unosite dovoljno hranjivih tvari iz svakodnevne prehrane, uzmite multivitaminske dodatke za održavanje imuniteta.
Korak 4. Uzmite dodatke željeza ako vam je u krvi malo željeza
Nedostatak željeza uzrok je sindroma nemirnih nogu. Ovo stanje uzrokuje peckanje u nogama, što rezultira snažnom željom za udarcem ili vrpoljenjem tijekom dana i noću. Preporučena dnevna doza željeza je 8 mg za muškarce i 18 mg za žene. Neka vaš dnevni unos bude u tim granicama kroz uobičajenu prehranu ili uz dodatke željeza bez recepta.
- Prije nego počnete uzimati dodatke željeza, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste utvrdili imate li nedostatak željeza. Za to je potreban samo jednostavan test krvi.
- Uzimajte dodatke točno prema uputama. Moguće je predoziranje, što uzrokuje druge štetne učinke.
- Namirnice bogate željezom su obogaćene žitarice i mliječni proizvodi, školjke, govedina i grah.
- Zatvor je česta nuspojava dodataka željeza. Pokušajte povećati unos vlakana ili upotrijebite omekšivač stolice.
Korak 5. Smanjite stres kako biste imali mirniji san
Stres može uzrokovati sve vrste poremećaja spavanja, uključujući udaranje nogama i mlaćenje. Stres može biti posebno kriv ako je vaše nočno udaranje počelo iznenada. Razmislite jeste li upravo doživjeli nešto stresno, poput problema na poslu ili u odnosima. Ako se osjećate pod stresom, poduzmite neke korake za opuštanje i mirniji san.
- Aerobne vježbe izvrstan su način za smanjenje stresa. Ako niste jako aktivni, pokušajte prošetati ili trčati nekoliko puta tjedno. Vježba oslobađa hormone koji poboljšavaju vaše raspoloženje i pomažu vam da izbjegnete tjeskobu.
- Sve aktivnosti u kojima uživate također su dobri za smanjenje stresa. Slušanje glazbe, pletenje, čitanje ili igranje video igara mogu vam pomoći da pobjegnete od stresnog razmišljanja.
- Ako se osjećate preopterećeni stresom, razmislite o tome da razgovarate s terapeutom kako biste ublažili svoju tjeskobu.
Savjet:
Pokušajte se toplo kupati prije odlaska na spavanje na sudbinu i pomoći nogama da se opuste.
Korak 6. Održavajte zdravu tjelesnu težinu
Prekomjerna težina može uzrokovati nekoliko poremećaja spavanja, poput apneje u snu ili sindroma nemirnih nogu. Ako imate višak kilograma, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste saznali koja je zdrava tjelesna težina za vas. Zatim vježbajte i prilagodite prehranu kako biste izgubili višak tjelesne masti i održali zdravu težinu.
- Razmislite o prehrani ako želite smršaviti. Ako pijete puno sode i slatkih napitaka, njihovo smanjenje bi bilo veliko smanjenje dnevnih kalorija.
- Pokušajte skuhati više jela kod kuće. Restoranska hrana i gotova jela obično sadrže mnogo soli i masti, čak i ako se čini da je hrana zdrava.
- Posvetite se vježbanju 30 minuta svaki dan. Čak je i lagani hod bolji od toga da uopće ne vježbate. Istegnite ili masirajte noge nakon vježbanja kako biste ublažili blage simptome.
Metoda 2 od 3: Korištenje lijekova
Korak 1. Uzmite melatonin za dublji san
Melatonin je sredstvo za spavanje bez recepta. Budući da vam pomaže zaspati i brže doći do REM sna, može vam omogućiti dublji i mirniji san. To može spriječiti udaranje nogama i mlaćenje tijekom noći.
- Prije uzimanja melatonina posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da neće djelovati s bilo kojim lijekovima koje možda uzimate.
- Sljedećeg jutra zbog melatonina se ponekad osjećate omamljeno. Ako se posebno rano probudite zbog posla, uzmite tabletu sat ili dva prije spavanja kako biste ujutro bili budniji.
Korak 2. Pokušajte uzeti 250-400 mg magnezija prije spavanja
Uzmite 1 dodatak magnezija s čašom vode neposredno prije spavanja jer može pomoći u ublažavanju simptoma sindroma nemirnih nogu. Nastavite uzimati magnezij svake noći za učinkovitiji san, a da se pritom ne krećete toliko.
Prije početka uzimanja suplemenata razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da nemaju negativnih reakcija na druge lijekove koje uzimate
Korak 3. Koristite klonazepam za smanjenje tjeskobe tijekom spavanja
Liječnici ponekad propisuju ovaj lijek za liječenje REM poremećaja i sindroma nemirnih nogu. Održava tijelo mirnijim i može spriječiti simptome nemirnog sna. Razgovarajte sa svojim liječnikom da vidite je li ovaj lijek za vas.
- Uzmite ovaj lijek točno prema uputama. Lijekovi protiv anksioznosti potencijalno izazivaju ovisnost, stoga nemojte uzimati više nego što vam recept propisuje.
- Moguće nuspojave su letargija, vrtoglavica, razdražljivost, glavobolje i depresivno raspoloženje. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako osjetite bilo koji od ovih simptoma.
Korak 4. Borite se protiv sindroma nemirnih nogu lijekovima protiv napadaja
Iako sindrom nemirnih nogu nije poremećaj napadaja, ovaj lijek je učinkovit u liječenju RLS -a. Opušta mišiće i pomaže u sprječavanju udaranja i udaranja u snu. To su lijekovi na recept, stoga razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste provjerili je li ovo prava opcija za vas.
- Postoji veliki izbor lijekova protiv napadaja, pa će vaš liječnik možda isprobati više lijekova prije nego što pronađe pravi za vas.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o svim nuspojavama koje doživite. Mogu vam promijeniti recept ako vam jedan lijek stvara probleme.
Metoda 3 od 3: Testiranje na druge medicinske poremećaje
Korak 1. Posjetite liječnika ako ste ikada imali ozljedu glave
Ako ste ikada imali ozbiljnu ozljedu glave, noćno udaranje nogom moglo bi biti posljedica nedijagnosticirane štete. Čak i ako ste u prošlosti tražili liječničku pomoć zbog ozljede, liječnici su možda u početku nešto propustili. Razmislite i pokušajte se sjetiti jeste li ikada imali tešku ozljedu glave. Posjetite liječnika radi daljnjeg testiranja kako biste provjerili je li na njemu bilo kakvog oštećenja.
- Svaka ozljeda glave koja za posljedicu ima nesvjesticu ozbiljna je i zahtijeva liječničku pomoć. Također posjetite liječnika ako dobijete ozljedu koja uzrokuje jaku glavobolju, zbunjenost, vrtoglavicu ili mučninu.
- Testiranje ozljede glave obično uključuje CT ili električni test moždane aktivnosti. Nijedan od ovih testova nije bolan ili invazivan.
- Ako liječnici otkriju oštećenja uzrokovana prošlom ozljedom glave, mogu vam propisati fizikalnu terapiju i lijekove koji će vam pomoći u liječenju.
Korak 2. Testirajte se na apneju za vrijeme spavanja
Apneja za vrijeme spavanja je stanje u kojem su dišni putevi začepljeni dok spavate. Simptomi uključuju stalno buđenje, glasno hrkanje, ujutro osjećaj umora, buđenje s osjećajem da ne možete disati te udaranje nogama ili mlaćenje. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako primijetite bilo koji od ovih simptoma. Ako liječnik posumnja na apneju u snu, naredit će vam studiju spavanja kako bi se pratile vaše navike spavanja.
- Možda niste svjesni nekih od ovih simptoma. Ako imate partnera za spavanje, pitajte ih hrčete li, lupate li ili vam se čini da prestajete disati dok spavate.
- Liječenje apneje u snu obično zahtijeva nošenje maske dok spavate. Isporučuje kisik u vaše tijelo i sprječava probleme s disanjem.
Korak 3. Poduzmite niz testova kako biste isključili Parkinsonovu bolest
U rijetkim slučajevima, udaranje nogama ili mlaćenje u krevetu rani je znak Parkinsonove bolesti. Ovo je živčana bolest koja uzrokuje drhtanje i postupni gubitak motoričkih funkcija. Posavjetujte se sa svojim liječnikom i recite im da ste doživjeli drhtanje u krevetu. Liječnik će provesti niz testova kako bi isključio ili potvrdio Parkinsonovu bolest.
- Ne postoji jedinstveni test za Parkinsonovu bolest. Skrining uključuje niz CT pretraga, MRI, krvnih pretraga i testova vaših motoričkih funkcija. Za dijagnosticiranje bolesti može proći nekoliko mjeseci.
- Parkinsonova bolest je izlječiva bolest. Fizikalna terapija i lijekovi mogu vam pomoći da zadržite svoju neovisnost dugi niz godina.
Savjeti
- Ako vaše udaranje prati mlaćenje ili padanje s kreveta, poduzmite korake kako biste svoju sobu učinili sigurnom. Odmaknite sve oštre ili lomljive predmete s kreveta. Postavite podlogu ili jastuke na pod u slučaju da padnete iz kreveta. Ako redovito padate iz kreveta, postavite zaštitne ograde oko njega.
- Neki su ljudi otkrili da klinička hipnoza ili vođene slike pomažu u smanjenju anksioznosti i mogu vam pomoći da više opustite noge.
