Uvijek je tako opuštajuće kad ujutro nemate što raditi i zaspati. Ako želite ujutro uloviti još nekoliko ZZZ -a, toliko toga možete učiniti da zaspite. Počet ćemo s načinima boljeg odmora prethodne noći, a zatim ćemo objasniti kako zaspati ako se probudite prerano!
Koraci
Metoda 1 od 14: Provedite vrijeme izvan dana prije
1 7 USKORO
Korak 1. Bolje ćete zaspati nakon izlaska na sunce
Kad je mrak, vaše tijelo proizvodi više melatonina, što vam pomaže da zaspite. Da biste se tijekom dana osjećali budnije, izađite vani prošetati, vježbati ili se samo opustiti dok izlazi sunce. Budući da ste vrijeme provodili vani, noću ćete proizvoditi više melatonina i bolje ćete spavati nakon odlaska u krevet.
Ako ne možete izaći van, otvorite sjenila i pustite što je moguće više prirodnog svjetla. Također možete kupiti kutiju za svjetlosnu terapiju na mreži kako biste simulirali prirodnu sunčevu svjetlost
Metoda 2 od 14: Idite u krevet 1-2 sata kasnije nego inače
1 3 USKORO
Korak 1. Morat ćete zaspati kasnije ujutro kako biste se potpuno odmorili
Ako slijedite dosljedan raspored spavanja, pokušajte pomaknuti vrijeme koje inače odlazite u krevet. Budući da je vaše tijelo naviklo spavati određeni broj sati, prilagodit će se i lakše će zaspati.
Vaše se tijelo bolje prilagođava ako postupno mijenjate raspored sna. Ako ga promijenite za više od 2 sata po noći, moglo bi se biti teže naviknuti
Metoda 3 od 14: Izbjegavajte kofein i alkohol prije spavanja
2 3 USKORO
Korak 1. Oni remete vaš ciklus spavanja pa je veća vjerojatnost da ćete se rano probuditi
Prestanite piti bilo koja pića s kofeinom ili alkohol navečer nekoliko sati prije nego što planirate spavati. Budući da su stimulansi, mogli bi vas držati budnima ili imati problema s spavanjem cijelu noć.
Pazite na skrivene izvore kofeina, poput čokolade
Metoda 4 od 14: Ograničite vrijeme ekrana 1 sat prije spavanja
0 1 USKORO
Korak 1. Plavo svjetlo s uređaja ometa vaš ciklus spavanja
Odmorite se od elektronike barem 1 sat prije nego što pokušate zaspati. Pokušajte ograničiti korištenje telefona ili gledanje televizije u svojoj spavaćoj sobi jer je veća vjerojatnost da ćete ostati budni i loše se naspavati.
Alternativno, pokušajte uključiti Night Shift (iOS), Night Light (Windows 10) ili upotrijebite aplikaciju poput F.lux kako biste smanjili plavo svjetlo s zaslona vašeg uređaja
Metoda 5 od 14: Istuširajte se toplo prije spavanja
0 5 USKORO
Korak 1. Vrućina od tuširanja pomaže vam da se opustite i bolje spavate
Otprilike 1-2 sata prije nego što odete u krevet, uskočite pod tuš i postavite ga na vruću, ugodnu temperaturu. Ostanite u vodi oko 10 minuta prije nego isključite tuš.
Ako želite nešto opuštajuće, sjednite umjesto u kadu
Metoda 6 od 14: Pokušajte s dodatkom melatonina
0 5 USKORO
Korak 1. Povećajte razinu melatonina u tijelu kako biste poboljšali ciklus sna
Vaše tijelo prirodno stvara melatonin tijekom dana, ali dodatak može pomoći ako imate problema sa spavanjem. Pokušajte uzeti 1–3 mg melatonina oko 1 sat prije nego što legnete, tako da vam se spava kad dođe vrijeme za spavanje.
Ako se sljedeći dan kad se probudite i dalje osjećate pospano, možda ste uzeli preveliku dozu. Sljedeći put pokušajte s nižom dozom
Metoda 7 od 14: Učinite svoju sobu što tamnijom
0 3 USKORO
Korak 1. Blokirajte svjetlo kako vas ujutro ne bi probudilo
Ako imate prozore u sobi, nabavite zavjese koje potpuno blokiraju svjetlo kako bi vaša soba ostala tamna. Kad odete u krevet, isključite sve izvore svjetlosti u svojoj sobi kako bi vaša soba ostala potpuno mračna.
Ako ne možete učiniti svoju sobu dovoljno tamnom, za spavanje nosite masku za oči kako biste blokirali svjetlo
Metoda 8 od 14: Držite svoju sobu blizu 65 ° F (18 ° C)
0 8 USKORO
Korak 1. Spavat ćete najbolje ako vam nije prevruće ili prehladno
Soba bi vam trebala biti na temperaturi na kojoj možete udobno ležati ispod pokrivača, a da vam se ne pregrije i ne oznoji. Postavite termostat na oko 18 ° C (65 ° F) ili pokrenite klima uređaj ili ventilator dok spavate kako biste ostali hladni.
Možda ćete morati povisiti ili smanjiti temperaturu ako je vaše tijelo osjetljivije na toplinu
Metoda 9 od 14: Postavite telefon na nečujno
0 7 USKORO
Korak 1. Ne dopustite da vas tekstualni ili telefonski poziv probude tijekom noći
Smanjite glasnoću na telefonu i isključite sve alarme koje ste postavili. Držite telefon dalje od kreveta kako ne biste bili u iskušenju da ga koristite.
Ne budite prekasno budni razgovarajući sa svojim prijateljima. Uvijek možete provjeriti propuštene pozive ili SMS -ove kad se probudite
Metoda 10 od 14: Stavite čepove za uši prije nego što skliznete
0 4 USKORO
Korak 1. Isprobajte ovo ako vaša soba nije mirna ili lagano spavate
Spavate puno bolje kad je mir i tišina, nosite čepiće za uši dok spavate. Na taj način drugi ljudi vani ili u vašem domu koji se kreću rano ujutro neće vam ometati san.
Metoda 11 od 14: Opustite tijelo ako se probudite
0 4 USKORO
Korak 1. Otpustite napetost u tijelu kako biste mogli utonuti u san
Ako ste se probudili, zatvorite oči i polako se usredotočite na mišiće u tijelu. Počnite s licem i polako opuštajte mišiće dok duboko dišete. Spustite se niz tijelo kako biste lakše utonuli u krevet i odmorili se.
Pokušajte lagano zategnuti mišiće prije nego što otpustite svu napetost za još dublje opuštanje
Metoda 12 od 14: Slušajte mirnu glazbu da biste utonuli u san
0 5 USKORO
Korak 1. Odaberite polagane, tihe melodije koje ćete koristiti kao uspavanke
Potražite sporu instrumentalnu glazbu za reprodukciju u pozadini. Izbjegavajte sve s puno vokala ili s brzim ritmom jer bi vas to moglo još više razbuditi. Samo zatvorite oči i samo se usredotočite na glazbu kako biste se mogli ponovno opustiti.
Također možete koristiti stroj za bijelu buku koji će vam pomoći da ponovno zaspite
Metoda 13 od 14: Prestanite gledati na sat
0 9 USKORO
Korak 1. Provjera sata samo vas dodatno opterećuje vremenom
Ako ste se probudili prerano, držite oči zatvorene i ne provjeravajte koliko ste dugo budni. Okrenite sat od sebe ili okrenite se prema drugoj strani sobe kako ne biste došli u iskušenje da ga ponovno provjerite.
Metoda 14 od 14: Ustanite iz kreveta ako ste budni 20 minuta
0 1 USKORO
Korak 1. Ležanje u krevetu kad niste umorni može utjecati na kasnije spavanje
Iako želite spavati, prisiljavanje da ostanete u krevetu dok ste budni može vam zapravo otežati zaspati. Ustanite i napustite svoju spavaću sobu kako biste učinili nešto drugo, poput čitanja knjige, dok se opet ne osjećate umorno.
