Mnogi ljudi imaju problema sa spavanjem, a to ima više oblika. Neki ljudi imaju problema sa spavanjem, a drugi imaju problema sa spavanjem. Nedostatak sna može uzrokovati probleme u svakom dijelu vašeg života, pa pobrinite se da spavate sedam do devet sati ako ste odrasli ili devet do 10 sati sna ako ste tinejdžer. Zdravlje sna jako je važno. Ako tražite načine za poboljšanje sna, postoje neke namirnice koje vam mogu pomoći da bolje zaspite i imaju dodatni bonus poboljšanja vašeg zdravlja.
Koraci
Metoda 1 od 3: Dobivanje pravih minerala
Korak 1. Jedite više magnezija
Jedan od najboljih minerala za vas ako pokušavate bolje spavati je magnezij. Često je mineral koji ljudima nedostaje, pa se potrudite da ga svakog dana pokušavate unositi sve više. Nedostatak magnezija također može uzrokovati grčeve teladi tijekom noći, što može poremetiti san. Pokušajte u svaki obrok unijeti barem jednu namirnicu bogatu magnezijem. Ove namirnice uključuju:
- Voće, poput bobica, jabuka, dinja, banana i avokada
- Povrće, kao što su blitva, kelj, špinat, zelje, repa, zrna gorušice, repa, brokula, razne salate i poljsko zelje
- Grah, poput soje i crnog graha
- Tofu
- Orašasti plodovi i sjemenke, poput badema, sjemenki bundeve (pepitas), sezama, suncokretovih sjemenki i indijskih oraščića
- Maslac od orašastih plodova i sjemenki, poput maslaca od badema i maslaca od sezama (tahini)
- Cjelovite žitarice, poput žitarica, kruha, pšenice, prosa, zobi i smeđe riže
Korak 2. Uzmite više kalija
Razine kalija su ključne za postizanje dubokog sna. To znači da vam je potrebno dovoljno kalija da biste zaspali i ostali u dubokom snu, što će vas učiniti odmornijim. Ove namirnice uključuju:
- Voće, poput avokada i banana
- Povrće, kao što su gljive, rajčica, zelje, poljsko zelje, kelj, blitva, brokula, salata, senf, špinat, repa, zrna repe, krumpir, cvjetača i slatki krumpir
- Grah, kao što su soja, grah lima, leća, grah i grah pinto
- Riba, poput iverice, bakalara ili lososa
Korak 3. Povećajte unos kalcija
Kalcij, za koji se već dugo zna da pomaže zdravlju kostiju, također je potreban kako bi vaše tijelo zaspalo. Ima ulogu u neophodnim tjelesnim funkcijama koje su vam potrebne za san. Nedostatak kalcija može uzrokovati poremećaje u REM snu. Namirnice bogate kalcijem uključuju:
- Povrće, poput zelja, špinata, zrna gorušice, kelja, blitve, zrna repe, brokule, zrna repe, salate i poljskog zelja
- Mliječni proizvodi, poput sira, mlijeka i raznih jogurta
- Riba, poput lososa i srdela
- Orašasti plodovi i sjemenke, poput badema, brazilskih oraha i sezama
- Proizvodi od soje, kao što su tofu, sojino mlijeko, sojina zrna i sojin jogurt
Metoda 2 od 3: Podržavanje hormona spavanja
Korak 1. Povećajte proizvodnju melatonina
Melatonin je jedan od najvažnijih hormona spavanja. Pomaže u kontroli vašeg ciklusa spavanja, što znači da vam proizvodnja hormona pomaže da zaspite. Namirnice koje pomažu proizvodnji melatonina uključuju:
- Voće i 100% voćni sokovi, poput trešanja, malina i goji bobica
- Povrće, poput rajčice i narančaste paprike
- Sjemenke, poput sjemena gorušice i piskavice
- Orašasti plodovi, poput badema
Korak 2. Pomoć u proizvodnji serotonina
Serotonin je kemijski glasnik koji se nalazi u vašem tijelu i ima ključnu ulogu u snu. Nivo serotonina je nizak dok spavate, a visok kada ste budni, ali nedostatak serotonina može poremetiti san. Postoje neke namirnice koje mogu pomoći u njegovoj proizvodnji. To uključuje:
- Složeni ugljikohidrati, poput cjelovitih žitarica i povrća sa škrobom
- Mršavi proteini, poput piletine, lososa i sira
- Zdrave masti, poput maslaca od badema, raznih orašastih plodova i sjemenki
Korak 3. Jedite hranu bogatu vitaminima B
Svi različiti oblici vitamina B mogu vam pomoći da bolje spavate. Vitamini B6, B12 i folna kiselina su vitamini B koji podržavaju proizvodnju serotonina u vašem tijelu. Mnoge namirnice bogate vitaminom B sadrže i druge minerale koji izazivaju san, što ih čini posebno korisnima. Namirnice bogate vitaminima B uključuju:
- Hrana bogata vitaminom B6, poput obogaćenih žitarica, peradi, graha, ribe, tamnolisnog povrća, naranči, papaje i dinja
- Hrana bogata vitaminom B12, poput ribe, raznog crvenog mesa, svinjetine, peradi, mliječnih proizvoda, jaja, obogaćenih žitarica za doručak i obogaćenog sojinog ili rižinog mlijeka
- Hrana bogata folnom kiselinom, poput raznog voća, mnogo različitog povrća, graha, cjelovitih i obogaćenih žitarica, žitarica za doručak i proizvoda od žitarica
Metoda 3 od 3: Jedite na pravi način
Korak 1. Identificirajte najbolje hranjive tvari za san
Postoje brojni vitamini, minerali i drugi nutrijenti koji vam mogu pomoći da bolje spavate. Najbolji hranjivi sastojci za bolji san uključuju magnezij, kalij, kalcij, vitamin B6, vitamin B12 i vitamin D. Oni pomažu raznim kemijskim glasnicima u vašem mozgu, koji su gladni za tim hranjivim tvarima, da ostvare svoje funkcije povezane sa spavanjem.
- Ovi vitamini i minerali također su izvrsni za opće zdravlje. To znači da poboljšanje sna putem hrane također može pomoći u poboljšanju općeg zdravlja.
- Izbjegavajte hranu bogatu MSG -om jer može otežati zaspati.
Korak 2. Unosite hranjive tvari iz hrane
Najbolji način da unesete ove hranjive tvari je svakodnevna prehrana hranom bogatom svakom od ovih hranjivih tvari. To znači da morate paziti što jedete i nastojati ugraditi što više ovih minerala.
Možda ćete također moći povećati ove minerale dodacima, ali vaše tijelo će bolje apsorbirati hranjive tvari ako dolaze iz hrane
Korak 3. Jedite ih u više obroka
Kad pokušavate dobiti prave minerale i hranjive tvari, trebali biste ih raširiti. Jedite zdravu hranu bogatu hranjivim tvarima kroz više obroka. To znači da ne biste trebali unositi svu svoju hranjivu hranu u jedan obrok, a zatim jesti hranu bez hranjivih tvari u drugo doba dana.
- Pokušajte unositi najmanje osam do 10 obroka ove hrane tijekom dana.
- Ako vam je ovo teško, počnite s malim. Svakom obroku dodajte samo jednu novu vrstu hrane, poput lisnate zelene salate ili male šalice voća. To će vam olakšati unošenje većih obroka ove hrane bogate hranjivim tvarima tijekom dana. Kako se na njih navikavate, polako zamijenite drugu hranu ovom hranom.
Korak 4. Odaberite hranu koja ima višestruke prednosti
Kad jedete za zdravlje sna, pokušajte odabrati hranu koja u sebi ima više od jednog korisnog nutrijenta. To će vam omogućiti da izvučete najviše koristi od ove hrane svaki put kada je jedete.
Na primjer, avokado sadrži magnezij i kalij, pa ako ih jedete sirove, u sendviču ili na salati, možete bolje spavati povećavajući dva različita sna koja pomažu hranjivim tvarima
Korak 5. Isprobajte različite stvari
Ako vam je dosadno što jedete, isprobajte različite vrste zalogaja bogatih ovim vitaminima i mineralima. Nemojte sami sebi otežavati. Ako znate da ne volite jednu stvar bogatu hranjivim tvarima koje pomažu spavanju, promijenite se u drugu. Bolje je pronaći ono što volite nego se uopće čuvati od bilo kojih hranjivih tvari.
- Na primjer, ako zaista mrzite banane, koje su bogate magnezijem, zamijenite ih šakom bobica ili porcijom indijskih oraščića.
- Također ih možete uvrstiti u recepte, poput spravljanja pilećeg prženja s indijskim oraščićima i brokulom ili velike salate od kelja s bademima, lososom i višnjama.
Korak 6. Izbjegavajte jesti velike obroke neposredno prije odlaska u krevet
Ako legnete odmah nakon jela, možda ćete patiti od probavnih smetnji ili nelagode zbog kojih je teško zaspati. Pričekajte oko 2-3 sata nakon što završite s obrokom prije spavanja kako biste se što bolje odmorili.
Korak 7. Ograničite količinu alkohola i kofeina koju konzumirate navečer
Iako se možete osjećati pospano dok pijete, alkohol može biti stimulans i držati vas budnima dok ih tijelo razgrađuje. Kofein je još jedan stimulans koji otežava zaspati. Ako možete, izbacite alkohol i kofein iz prehrane navečer neposredno prije odlaska u krevet kako se ne biste osjećali budnima.
