Morali ste sinoć izvući cijelu noć i pokušavati nadoknaditi san? Pripremate li se za dugu noć u budućnosti? Pokušavate li osvojiti okladu? Bez obzira na to koliko ste umorni, puno je lakše reći spavati cijeli dan. Međutim, uz malo pripreme, to je svakako moguće (iako to zasigurno nije nešto čemu biste trebali često težiti).
Koraci
1. dio od 3: Poticanje dubokog sna
Korak 1. Ako možete, uštedite unaprijed na snu
Cijelodnevno spavanje nije nešto što je tijelo dizajnirano za normalne aktivnosti. Kao vrlo grub prosjek, odraslima je potrebno oko 7,5 sati sna po noći, iako individualne potrebe za spavanjem mogu jako varirati od osobe do osobe. Može vam biti lakše spavati izvan uobičajenog "ograničenja" ako ste nenormalno umorni dok odlazite u krevet, pa ako vam se ukaže prilika, možda ćete poželjeti da provedete dugu noć ili dva u danima prije spavanja.
Imajte na umu da je gotovo nemoguće uspavati cijeli dan samo od umora. Na primjer, Randy Gardner, koji je nakon 11 dana bez sna oborio svjetski rekord u nedostatku sna, samo je prvu noć nakon muke spavao 14 sati
Korak 2. Očistite kalendar za sljedeći dan
Za većinu ljudi najlakše je duboko zaspati kad znate da ništa - apsolutno ništa - morate učiniti sljedeći dan. Odvojite vrijeme prije svoje avanture za spavanje kako biste sebi dali potpuno otvoren raspored za sljedeći dan. Nekoliko stvari koje biste mogli razmotriti otkazivanje ili ponovno zakazivanje su:
- Poslovne/školske obaveze
- Vrijeme druženja s prijateljima
- Datumi
- Pregledi/sastanci
- Obiteljske obveze
- Očigledno, ako imate ozbiljnih obveza, pokušat ćete ovo pokušati na drugi dan. Spavati cijeli dan ne vrijedi propustiti nešto važno.
Korak 3. Učinite svoje mjesto za spavanje što udobnijim
Svatko ima različite preferencije kada je u pitanju spavanje - samo je jedan primjer da neki vole čvrste madrace, dok drugi vole meke. Poznajete svoje osobne preferencije bolje od bilo koga drugog, pa se pobrinite da, kad odete u krevet, stvari budu baš kako treba. Nekoliko stvari koje biste mogli razmotriti uključuju:
-
Jastuci:
Sviđa li vam se velika hrpa ili samo nekoliko?
-
Deke:
Sviđa li vam se nekoliko tankih plahti ili topla prostirka?
-
Madrac:
Sviđa li vam se vaš madrac tvrd kao kamen ili mekan kao pero? Trebate li drugi madrac ili opružnu kutiju?
-
Pribor za spavanje:
Koristite li potporni klin od pjene? Jastuk za vrat? Jastuk između nogu?
Korak 4. Neka vaše područje za spavanje bude što tamnije
Zatvorite rolete, zatvorite zavjese i zatvorite vrata. U idealnom slučaju, želite da vaše spavaće područje bude 100% mrklo. Ljudsko tijelo uzima svoje znakove za odlazak na spavanje i buđenje iz okruženja koje ga okružuje - kad padne mrak, lakše spavamo, a kad je svjetlije, lakše se i budimo. Stoga, ako vaša soba postane tamnija nego što bi inače bila, lako možete dodati sate u vrijeme spavanja.
Ovdje nema ekstrema koji je "predaleko" - na primjer, ako svjetlost prodire kroz donji dio vrata, nemojte se bojati blokirati ih ručnikom
Korak 5. Neka vam klima uređaj bude pri ruci ako je vjerojatno vruće vrijeme
Održavanje ugodne temperature iznimno je važno za dobar san - postanite prehladni ili prevrući, pa će biti nemoguće zaspati. Kao općenito pravilo, većina ljudi ima tendenciju da najbolje spava unutar 65-72 stupnjeva F (18,33-22,22 stupnjeva C). Međutim, to može varirati od osobe do osobe, pa poslušajte svoje tijelo i postavite temperaturu na ono što vam je najugodnije.
Spavanje u prehladnoj prostoriji općenito je lakše nego spavanje u prevrućoj sobi-uvijek možete gomilati još deka, ali možete odnijeti samo toliko. U potonjem slučaju, ako imate klima uređaj ili ventilator sa sobom, znatno će vam olakšati zadatak
Korak 6. Dobro se vježbajte dan ranije
Ako imate priliku, pokušajte naporno vježbati dan prije svog maratona za spavanje. Ne postoji ništa poput odlaska u krevet s osjećajem da ste odradili "naporan dan". Tjelesna tjelovježba poznata je po svom učinku na poticanje dobrog sna. Zapravo, tjelovježba je čak čest tretman za kliničke slučajeve nesanice.
No, imajte na umu da postoje dokazi da vježbanje preblizu spavanja može nekim ljudima otežati san. Ako ste zabrinuti zbog svoje sposobnosti da zaspite nakon vježbe, jednostavno ostavite barem sat ili dva vremena za odmor prije nego što odete u krevet
Korak 7. Prije spavanja pojedite zasitan obrok
Pravilna prehrana noć prije maratona za spavanje ima dvije svrhe. Prvo, smanjuje vjerojatnost da ćete ujutro biti gladni, što vas može natjerati da se probudite. Drugo, može vam olakšati uspavljivanje. Ako ste ikada nakon velikog ručka osjetili pospanost, poznata vam je ova pojava. Obroci koji sadrže triptofan (kemikalija koja se nalazi u puretini) i velike količine ugljikohidrata izazivaju pospanost.
Kao i kod vježbanja, obično ne želite jesti neposredno prije spavanja. To ponekad može dovesti do probavnih problema poput plinova, nadutosti i žgaravice koji otežavaju san
Korak 8. Imajte nadohvat ruke sve što vam je potrebno sljedeći dan
Znajući da ćete imati sve što vam je potrebno da sljedeći dan ostanete u krevetu, pomoći će vam da se smirite kako biste lakše utonuli u san. Prije nego što odete na spavanje, sakupite sve što vam je potrebno da vam bude ugodno sljedeći dan, plus nekoliko stvari koje će vas zabaviti kad se neizbježno probudite. Samo nekoliko ideja je:
- Tkiva
- Čepići za uši
- Rezervna odjeća
- Knjige
- Prijenosno računalo
- Video igre
- Voda i grickalice
- Kanta za smeće
2. dio od 3: Ostanak u krevetu sljedećeg dana
Korak 1. Kad se probudite, pokušajte zatvoriti oči i vratiti se na spavanje
Bez obzira na to koliko se dobro pripremili, vrlo su male šanse da ćete nakon spavanja spavati 24 sata bez prekida. Ono što je puno vjerojatnije je da ćete spavati malo duže nego inače, ali da ćete se na kraju probuditi. Ako i dalje pokušavate zaspati cijeli dan, jednostavno zatvorite oči i nastavite se odmarati. Ovisno o raznim čimbenicima, poput mraka i umora, možda ćete se moći ugurati u nekoliko dodatnih sati sna.
Korak 2. Napravite kratka putovanja iz kreveta radi važnih potreba
Nekoliko bioloških potreba može znatno otežati povratak na spavanje pa ih vrijedi ustati iz kreveta, čak i ako to znači napuštanje misije na nekoliko minuta. Nekoliko primjera uključuje:
-
Jelo:
Glad je velika smetnja kada je u pitanju spavanje. Dokazi ukazuju da gladovanje u krevet može otežati spavanje (i spavanje). Povrh svega, jednostavno nije nutritivno zdravo postiti cijeli dan jednostavno zato što pokušavate zaspati.
-
Odlazak u kupaonicu:
Ovo je bez problema. Zapravo, to vas može uopće natjerati da se probudite.
-
Istezanje:
Kad dugo ležite u krevetu, mišići vam se mogu ukočiti i početi boljeti. Borite se protiv ovog neugodnog osjećaja otkotrljajući se iz kreveta na malo istezanja, hodanja ili joge, što vam može pomoći da se osjećate ugodno i brže zaspite.
Korak 3. Ponovite svoje prirodne navike spavanja
Svatko ima rutinu prije nego što ode u krevet. Neki ljudi čitaju, neki peru lice, neki surfaju internetom itd. Ako vam je teško vratiti se na spavanje, izvođenje ovih navika prije spavanja može pomoći tijelu u signalu da je vrijeme da se ponovno "ugasite". Ispod je samo nekoliko ideja, ali možete učiniti sve što inače radite prije spavanja:
- Čitanje
- Slušanje knjige na kaseti
- Pijenje čaja bez kofeina
- Pranje zuba
- Kupanje ili umivanje lica
- Provedite nekoliko opuštenih minuta uz hobi
- Ispunjavanje rasporeda za sljedeći dan
Korak 4. Zijevajte
Jeste li ikada gledali prijatelja (ili člana obitelji, pa čak i kućnog ljubimca) kako zijeva i odjednom osjetite potrebu učiniti isto? Za mnoge ljude čin zijevanja povezan je s blagim osjećajem umora. Čak i ako nisu umorni, imat će blagi osjećaj pospanosti, pa čak i ponekad želju zatvoriti oči. Iako ovo neće uvijek uspjeti, potrebno je samo nekoliko sekundi, pa svakako vrijedi pokušati.
Zijevanje medicinska znanost još uvijek nije savršeno razumjela, ali jedna je teorija da zijevanje proizvodi svoje misteriozne učinke doslovno snižavanjem temperature mozga. Druga je teorija da zijevanje pomaže podmazivanju pluća kako bi u njih ušlo što više kisika. Međutim, niti jedna teorija nije dokazana
Korak 5. Isprobajte trikove mentalnog sna
Ponekad vam problemi sa spavanjem mogu biti samo u glavi. Ako ste probali sve ostalo i još uvijek ne možete zaspati, možda ćete imati koristi od korištenja tehnika mentalnog mišljenja za poticanje sna. Ne postoji "pravi" način za to, ali nekoliko je ideja dolje navedeno:
-
Odvratite pažnju mentalnom igrom:
Odaberite kategoriju (npr. Automobili, životinje, filmovi itd.) I smislite jednu stavku za svako slovo abecede. Pokušajte mentalno ponoviti sve scene u svom omiljenom filmu obrnutim redoslijedom. Odaberite riječ i mijenjajte jedno po jedno slovo dok ne postane druga riječ.
-
Usredotočite se na imaginarni osjećaj:
Pretvarajte se da vam se tijelo postupno pretvara u kamen od nogu prema gore. Pretvarajte se da polako tonete u madrac. Pretvarajte se da levitirate iz kreveta. Pokušajte se usredotočiti na prostor izvan kapka kada su vam oči zatvorene.
-
Pokušajte obrnutu psihologiju:
Pretvarajte se da postoji nešto zbog čega morate ostati budni (kao da dolazi važan telefonski poziv). Mentalno si ponovite: "Moram ostati budan" dok ležite u mraku. Kad to zaista pokušate učiniti, možda ćete otkriti da je mnogo teže učiniti ono što je prije bilo prilično lako!
Korak 6. Isprobajte malu dozu blagog sredstva za spavanje
Male, nježne doze pomagala za spavanje mogu biti korisne ako pokušavate izvući masivan san za spavanje. No, htjet ćete biti oprezni s načinom na koji ih koristite - korištenje velikih doza ili nesigurnih lijekova da biste se natjerali na spavanje nikada nije dobra ideja. Uvijek slijedite upute na pakiranju bilo koje tvari koju koristite. Posavjetujte se s liječnikom ako ste alergični na lijekove ili već uzimate druge lijekove.
- Nekoliko sigurnih lijekova bez recepta koji vam mogu pomoći da zaspite uključuju difenhidramin (Benadryl itd.), Doksilamin sukcinat, melatonin i valerijanu.
- Nikada, nikada nemojte zaspati. Ti su lijekovi ilegalni, stvaraju navike i opasni su. Nuspojave se mogu kretati od blagih do smrtonosnih. Ne postoje standardi kontrole kvalitete za ove lijekove.
3. dio 3: Što treba izbjegavati
Korak 1. Izbjegavajte kofein
Budući da je kofein jedna od najpopularnijih tvari na svijetu, jedan je od najčešćih uzroka problema sa spavanjem. Stimulativni učinci kofeina mogu otežati uspavljivanje prije spavanja, čak i ako ste obično umorni. Iz tog razloga, najbolje je izbjegavati kofein dan prije nego što pokušate spavati cijeli dan. To uključuje kavu i čaj, plus kofeinske gume i grickalice.
Ako dan prije morate popiti kavu da biste prošli kroz nešto važno, pokušajte je ne popiti poslije podneva kako biste osigurali da vaše tijelo ima dovoljno vremena za obradu prije spavanja. Tijelu je potrebno oko šest sati da se riješi polovice doze kofeina
Korak 2. Nemojte piti alkohol dan ranije
Alkohol vas može kratkoročno uspavati, ali loša je ideja ako ciljate na zdrav i miran san. Spavanje dok ste pijani tjera vaše tijelo ravno u duboki san. Kako se alkohol troši, možete se vratiti u "lagani" san, iz kojeg se lako probuditi. Zbog toga je uobičajeno da se probudite nakon nekoliko sati dok spavate pijani. Ako ipak morate piti, pokušajte napustiti tijelo otprilike sat vremena po piću ili injekciji kako biste preradili alkohol prije nego što odete na spavanje.
Povrh toga, alkohol je diuretik (nešto što potiče mokrenje), pa vas može natjerati da se probudite i odete u kupaonicu. Također vas može ostaviti suha usta i mučninu ujutro nakon toga, što vas dodatno sprječava da se vratite na spavanje
Korak 3. Nemojte se tjerati da ostanete u krevetu ako vam je neugodno
Kao što je gore spomenuto, spavanje po cijeli dan nije nešto na što će tijelo naviknuti. Dugotrajno ležanje u krevetu može uzrokovati bol i ukočenost. Ako ti simptomi ne nestanu s laganim istezanjem, napustite svoju misiju. Spavati cijeli dan ne vrijedi biti jadan.
Osim toga, čak i jedan dan odmora u krevetu može uzrokovati značajne zdravstvene probleme, poput krvnih ugrušaka, rana na krevetu i mučnine. Iako su rijetki kod mladih, zdravih ljudi, mogu postati pravi rizik kod starijih osoba. Za najbolje rezultate, odmorite dan odmora s nekoliko razdoblja aktivnosti provedenih u šetnji
Korak 4. Nemojte cijelodnevno spavanje pretvoriti u naviku
Cijeli dan provesti u krevetu nikada nije nešto što biste željeli redovito raditi. Čak i ako uspijete izbjeći gore navedene tjelesne simptome, dan u krevetu može ozbiljno utjecati na vaše mentalno stanje. Značajno je da previše vremena u krevetu može uzrokovati depresiju (ili je pogoršati ako ste već depresivni). Zbog vašeg mentalnog zdravlja, nemojte spavati cijeli dan nečim što radite redovito.
Osim toga, cijeli dan provesti u krevetu znači da ga ne provodite radeći nešto drugo produktivno. Svatko ima ograničeno vrijeme na Zemlji - želite li doista provesti veći dio svog ne radeći ništa?
Savjeti
- Neki ljudi smatraju da jastuci postaju neugodno topli nakon dugog polaganja. Ako zbog toga teže zaspite, razmislite o korištenju hladnog pakiranja, ulaganju u „hladni“jastuk izrađen od materijala koji raspršuje toplinu ili ga jednostavno često okrećite.
- Ako živite s drugim ljudima, možda biste ih htjeli zamoliti da budu tihi kako bi vam olakšali spavanje. Ako ovo nije opcija, razmislite o upotrebi čepića za uši ili slušanju nježne bijele buke kako biste utišali zvuk.
- Postoje neki ograničeni dokazi da čaj od kamilice može olakšati spavanje. Međutim, to nije potvrđeno, a neke studije pokazale su malo ili nimalo učinka čaja.
