Vašeg najbližeg prijatelja obuzme panika ili briga, pa se pitate: "Što mogu učiniti?" Možete biti dobar prijatelj nekome s tjeskobom nudeći svoju podršku i podižući im raspoloženje. Ipak, nećete to moći učiniti sami. Vašem će prijatelju trebati stručna pomoć za suzbijanje tjeskobe, a vi ćete morati postaviti dobre granice za brigu o vlastitoj dobrobiti. Koje god metode isprobali, znajte da vaš prijatelj ima sreću što ima nekoga poput vas kome je stalo!
Koraci
Metoda 1 od 4: Pomoć u trenutku
Korak 1. Pomozite svom prijatelju da se utemelji
Anksioznost može izvući vaše prijatelje odavde i sada, pa im pomozite da se vrate u sadašnji trenutak s uzemljenjem. Nježno ih držite za ruke i mirno ponavljajte uzemljujuće izjave, poput „Ovdje sam. Nisi sam. Siguran si."
Uzemljenje može biti odličan podsjetnik vašem prijatelju da se preorijentira ako ima napad panike
Korak 2. Duboko udahnite zajedno
Ako je vaš prijatelj zabrinut, mogli bi disati brže od normalnog. Usporavanje daha može pomoći u ublažavanju tjeskobe, pa izvedite nekoliko ciklusa dubokog disanja-polako udišući kroz nos i izdahnuvši kroz usta. Vodite ih kroz disanje polako brojeći do 4 pri udisajima, govoreći im da zadrže dah nekoliko odbrojavanja, a zatim brojeći do 8 pri izdisajima.
Da biste ih usmjerili, mogli biste reći: "Hajdemo zajedno nekoliko puta duboko udahnuti." Zatim počnite to raditi s njima i držite prste kako biste im pokazali koliko se broji pri svakom udisaju
Korak 3. Odbrojavanje od 100
Dajte svom prijatelju još nešto na što se može usredotočiti osim njihove tjeskobe brojeći. Počnite od 100 i polako odbrojavajte, poput "100 … 99 … 98" i tako dalje dok se vaš prijatelj ne počne osjećati smirenije.
- Brojanje možete sinkronizirati sa svakim ciklusom disanja.
- Recite nešto poput: "Čuo sam da brojanje pomaže u tjeskobi. Odbrojimo zajedno od 100."
Korak 4. Pomozite svom prijatelju da se usredotoči na svoja osjetila
Prestanak fokusiranja na osjetila poput vida, mirisa i dodira može pomoći odvratiti prijatelja od panike. Istaknite obližnji miris ili vizualni prikaz i potaknite prijatelja da svoju pozornost usmjeri na to.
- Na primjer, mogli biste nabaviti eterično ulje ili parfem i zamoliti prijatelja da opiše na što miriše.
- Također biste mogli držati prijatelja za ruku i vršiti pritisak na različita područja. Zamolite ih da opišu gdje osjećaju pritisak.
Korak 5. Odvedite prijatelja na mirno mjesto
Ponekad su napadi panike uzrokovani prekomjernom stimulacijom, a odlazak na mirno mjesto može vam pomoći. Pokušajte pronaći mjesto gdje možete biti sami sa svojim prijateljem kako biste ih pomogli smiriti.
Korak 6. Napravite prijatelju šalicu čaja
Piti nešto toplo može pomoći u ublažavanju tjeskobnih osjećaja vašeg prijatelja. Ako ste kod kuće, pripremite šalicu njihove omiljene vrste čaja. Ako ste vani, navratite u kafić ili kafić na čaj.
- Držite se biljnih sorti bez kofeina, poput kave ili kamilice kako se tjeskoba vašeg prijatelja ne bi pogoršala. Verzija zelenog ili crnog čaja bez kofeina također može biti prikladna.
- Ako vaš prijatelj preferira neko drugo toplo piće poput jabukovače, možda će to htjeti umjesto čaja. Zatražite da saznate njihove sklonosti.
Korak 7. Govorite nježnim umirujućim glasom
Povišeni glasovi, vika ili brzi razgovor zapravo mogu još više potaknuti tjeskobu vašeg prijatelja. Kako biste spriječili da vaš vlastiti komunikacijski stil pogorša njihovu tjeskobu, razgovarajte sa svojim prijateljem smirujućim glasom u zatvorenom prostoru. Govorite tiho, kao što biste govorili da netko drijema u sobi u blizini.
Ako obično imate jako glasan ili razdragan glas, to je u redu-samo pokušajte promijeniti ton i glasnoću u trenutku kada anksioznost već pogađa vašeg prijatelja
Metoda 2 od 4: Pružanje dugoročne podrške
Korak 1. Podržite prijatelja priznajući njegovo iskustvo
Možda nećete uspjeti ukloniti anksioznost prijatelja, ali im možete dati do znanja da možete suosjećati s njihovim iskustvom. Priznajte osjećaje svog prijatelja i recite im da vidite da im je to iskustvo teško.
- Možda ćete reći: “Vidim da vam je ovo teško i zastrašujuće. Tako si hrabar što se pokušavaš boriti protiv toga.”
- Nikada nemojte reći svom prijatelju da je tjeskoba "izmišljena", "glupa" ili "luda".
- Također, klonite se izjava poput "smiri se", "bit će sve u redu" ili "ne brini", koje kao da minimiziraju njihovu tjeskobu umjesto da je potvrde.
Korak 2. Slušajte kako vaš prijatelj govori o tjeskobi ako to želi
Ako vaš prijatelj želi razgovarati o svom iskustvu, dajte mu priliku za to. Ne upuštajte se u primjedbe ili prosudbe. Jednostavno budite tamo i dopustite im da o svemu razgovaraju.
- Možete ih potaknuti na razgovor pitanjem: "Želite li razgovarati o tome što se događa?"
- Pitajte svog prijatelja zna li što je izazvalo njihovu tjeskobu. Ako to učine, predložite im da to zapišu ili zapamte kako bi ubuduće mogli izbjeći okidač ili poraditi na traženju pomoći.
Korak 3. Potaknite prijatelja da podijeli svoja osjećanja
Ubrzavanje emocija može dugoročno pogoršati tjeskobu. Ako vam se čini da vaš prijatelj želi nešto reći, ali se zatvorio prije nego što je to rekao, potaknite ga da podijeli s vama. Dajte im do znanja da mogu plakati ako to žele.
- Iako vašem prijatelju može biti sjajno skinuti stvari s ramena, možda još ne žele razgovarati. Čini li se da oklijevaju razgovarati o stvarima, poštujte njihov izbor i dajte im prostora.
- Ako ne žele odmah razgovarati, mogli biste jednostavno reći: "Ovdje sam ako ikada poželite razgovarati o tome. U redu?"
Korak 4. Provedite vrijeme zajedno u prirodi kako biste im ublažili stres
Vanjski prostor može poslužiti kao opuštajući melem za ljude koji pate od tjeskobe, pa povedite prijatelja van. Vežite planinarske čizme i krenite stazama. Ili posjetite najbliže jezero ili plažu i umočite prste u vodu.
Ako se vaš prijatelj osjeća preopterećen zbog udaljavanja od kuće, razmislite o tome da hodate bosonogi po dvorištu ili slušate zvukove prirode na YouTubeu
Korak 5. Vježbajte zajedno za promicanje dobrih osjećaja
Tjelesna aktivnost oslobađa kemikalije za ugodan osjećaj u tijelu koje ublažavaju stres i potiču pozitivno raspoloženje. Ako primijetite da vam se prijatelj razbjesnio, vježbom ispuhajte paru.
- Pokušajte s jogom, boksom, trčanjem ili plivanjem-sve sjajne vježbe koje možete obaviti s prijateljem.
- I dalje vodite računa o željama prijatelja. Na primjer, možda ne žele ići u teretanu ako imaju socijalnu anksioznost. Nemojte ih tjerati da rade stvari previše izvan svoje zone udobnosti. Pokušajte se naći u sredini, poput vožnje biciklom po susjedstvu.
Korak 6. Organizirajte plesnu zabavu kako biste poboljšali raspoloženje prijatelja
Pomozite svom prijatelju da privremeno zaboravi svoje nevolje uključivanjem omiljenih pjesama. Izvodite koreografirane pokrete ako ih poznajete ili jednostavno protresite bokovima u ritmu.
- Prije nego što to shvatite, vaš će zabrinuti prijatelj biti hrpa kikota.
- Ne pozivajte mnogo ljudi na plesnu zabavu ili bi se vaš prijatelj mogao preplaviti. Neka vas samo dvoje ili ljudi s vašim prijateljem budu jako ugodni u blizini.
Korak 7. Pogledajte smiješan film ili video zapis kako biste nasmijali prijatelja
Učitajte urnebesnu komediju u kojoj vas dvoje ne možete a da ne puknete dok gledate. Ili posjetite YouTube da biste pogledali glupe videozapise o životinjama ili bebama.
- Anksioznost može učiniti da se osoba osjeća zaglavljenom u negativnoj petlji misli. Gledanje nečega smiješnog može pomoći vašem prijatelju da izađe iz te petlje i promijeni im perspektivu.
- Opet, nemojte pritiskati svog prijatelja da izađe u javnost ili se družiti s grupom ako im nije ugodno. Pronađite načine kako ih zabaviti kod kuće ili u ugodnom okruženju.
Metoda 3 od 4: Dobivanje stručne pomoći
Korak 1. Razgovarajte sa svojim prijateljem o pomoći
Strategije samopomoći mogu pomoći u suzbijanju tjeskobe, ali vaš će prijatelj možda morati posjetiti stručnjaka kako bi naučio učinkovito upravljati svojim simptomima. Nježno raspravite temu sa svojim prijateljem, pazeći da budete srdačni i da ne osuđujete.
Recite nešto poput: "Čini se da u posljednje vrijeme češće imate napade panike. Bilo bi mi mnogo bolje da posjetite liječnika … Idem s vama, ako želite?"
Korak 2. Usmjerite ih na pružatelja usluga mentalnog zdravlja
Budite sigurni da vaš prijatelj vidi stručnjaka zbog njegove tjeskobe. Sjednite i pomozite im da potraže psihijatre ili terapeute u njihovoj mreži ili području. Provjerite žele li da ih otpratite na sastanak radi podrške.
- Profesionalni tretman najbolji je način djelovanja protiv tjeskobe, stoga potaknite prijatelja da redovito posjećuje pružatelja mentalnih usluga.
- Predložite svom prijatelju da posjeti stručnjaka za traumu. Anksioznost je često povezana s poviješću traume. Specijalist za traumu može pomoći vašem prijatelju da prođe kroz svoja prošla iskustva koja mogu utjecati na njihovu tjeskobu.
Korak 3. Pomozite im da počnu uzimati lijekove
Ako vam liječnik vašeg prijatelja prepiše lijekove koji će im pomoći u upravljanju anksioznošću, mogli biste im pomoći da se naviknu na svoj režim. Postavite podsjetnike kako ne bi zaboravili uzeti svoje lijekove. Ili napunite hladnjak ili ostavu pićem ili grickalicama ako morate uzeti svoje lijekove s hranom.
- Također biste mogli istražiti lijekove za anksioznost vašeg prijatelja kako biste saznali o nuspojavama koje bi mogle osjetiti tijekom uzimanja. Uobičajene nuspojave lijekova protiv anksioznosti mogu uključivati umor, vrtoglavicu, glavobolju ili probleme s koncentracijom.
- Imajte na umu da lijekovima protiv anksioznosti može trebati 20-30 minuta da počnu djelovati.
- Lijekovi protiv anksioznosti nisu dugoročno rješenje. Ako vaš prijatelj počne uzimati lijekove, nastavite ih podržavati na druge načine i potičite ih da se pozabave temeljnim uzrokom svoje tjeskobe.
Korak 4. Preporučite grupu za podršku tjeskobi
Budite prijatelj i usmjerite svog prijatelja na lokalne grupe za podršku osobama s anksioznošću. Dolaskom mogu naučiti strategije suočavanja i osjećati se manje izolirano od stanja.
Pronađite grupe za podršku u svom području tako što ćete kontaktirati klinike za mentalno zdravlje ili terapeute kako biste dobili preporuke
Metoda 4 od 4: Pazite na sebe
Korak 1. Postanite dostupni svom prijatelju, ali postavite jasne granice
Budite dragi prijatelj i obavijestite svog prijatelja da vam se može obratiti za podršku. Ipak, vodite računa o vlastitim potrebama i postavite granice. Želite da vaš prijatelj nauči kako se sam nositi sa svojom tjeskobom kako bi mogao biti samodostatan.
- Na primjer, mogli biste reći: “Večeras učim za veliki ispit, ali Joey će biti dostupan ako s nekim morate razgovarati. U redu?"
- Nemojte se osjećati krivima zbog postavljanja granica. Ako to ne učinite, vaše bi mentalno zdravlje moglo biti ugroženo.
Korak 2. Odvojite vrijeme za brigu o vlastitoj dobrobiti
Ne možete sipati iz prazne šalice, stoga svakako prakticirajte brigu o sebi kako biste kontrolirali vlastito mentalno zdravlje. Odvojite vrijeme za opuštajuće i pomlađujuće aktivnosti.
- Učinite sve što vam pomaže da se osjećate mirno i usredotočeno, poput meditacije, joge, masaže ili aromaterapije sa svijećama ili uljima.
- Imajte na umu da trošenje puno vremena na nekoga s tjeskobom može uzrokovati da se osjećate tjeskobnije. Odvojite vrijeme da budete sami ili radite stvari koje vas čine sretnima.
Korak 3. Potražite podršku za sebe
Ako uvijek pružate podršku, možda će vam trebati rame na koje se možete osloniti. Nazovite drugog bliskog prijatelja ili člana obitelji kako biste razgovarali o tome što osjećate i dobili potrebnu podršku.
Podrška se može prevesti i do posjeta vlastitom terapeutu. Ovaj stručnjak može vam pomoći da naučite postaviti bolje granice i vježbati strategije suočavanja koje ublažavaju stres kada ste njegovatelj
Korak 4. Ponovno pregovarajte o svojim granicama prema potrebi
Dok nastavljate podržavati svog prijatelja sa tjeskobom, možda ćete morati promijeniti svoje granice. Na primjer, ako počnete biti preopterećeni, možete ih zamoliti da rasporede svoje pozive između vas i drugih, kako biste imali pauzu. Ili, možete ostati "na dužnosti" određeno doba dana. Ponekad će vaš prijatelj možda morati nazvati svog terapeuta ili prijatelja iz grupe za podršku.
- Samo recite: "Počinjem se osjećati pomalo preopterećen svime. Želim vas podržati, ali moram se i podržati. Možemo li napraviti sigurnosnu kopiju i razraditi novi plan?"
- Nemojte se osjećati krivima zbog postavljanja ovih granica. To je najbolji način da budete tu za svog prijatelja, a da ne tražite previše od sebe.