Čvršća zadnjica zahtijeva naporan rad i predanost, ali to je dostižan cilj ako se potrudite. Počnite s ciljanim vježbama poput čučnjeva, mostova i iskoraka. Dodajte svom ukupnom vježbanju stepenicama kad god je to moguće, pridružite se tečaju vježbanja i planinarite. Usredotočite se na stanje svoje kože i nastojte zategnuti stražnjicu tako što ćete ostati hidrirani, jesti hranu za povećanje kolagena i smanjiti količinu soli.
Koraci
Metoda 1 od 3: Izvođenje ciljanih vježbi
Korak 1. Isprobajte vježbu za početnike
Počnite s jednostavnom vježbom poput bočnog pojačanja, za koju će vam trebati dva utega od 5 kilograma i stepenica (dostupno u sportskim trgovinama, robnim kućama i na internetu). Stanite desnom stranom prema klupi, s utegom u svakoj ruci, držeći se ispred bedara. Zakoračite desnom stranom na klupu i stisnite gluteus. Zadržite broj do tri, a zatim se odmaknite. Učinite to 15 puta sa svake strane, radeći do tri puna seta.
Korak 2. Napravite čučnjeve
Postavite noge tako da budu malo šire od širine ramena, pazeći da su vaša stopala blago nagnuta prema van. Spustite tijelo prema dolje kao da ćete sjesti na stolac, premještajući težinu prema petama. Držite se u ovom položaju 5 do 10 sekundi, a zatim se ponovno podignite. Učinite dva do tri seta od 15 ponavljanja.
- Da biste izmijenili svoj trening čučnja, promijenite trajanje vježbe - na primjer, pokušajte se sporije spuštati u čučanj u različitim intervalima (npr. Spustite tijelo u čučanj u roku od 2 sekunde pet puta, a zatim se spustite punih 5 sekundi pet puta i tako dalje).
- Pokušajte vježbati gluteus najmanje 2-3 puta tjedno ako ih pokušavate zategnuti.
Korak 3. Pokušajte hodati u čučnju
Postavite stopala izravno ispod kukova i spustite tijelo u čučanj. Desnom nogom izađite što je više moguće udesno, a da vam koljeno ne okrene prema unutra. Zatim lijevom nogom zakoračite udesno tako da budete u početnom položaju čučnja s nogama ispod kukova. Držite zdjelicu i tijelo ravno. Dovršite 10 koraka, a zatim učinite 10 koraka ulijevo. Napravite tri seta..
Korak 4. Učinite vježbe bridža
Podlogu za vježbanje postavite na tlo; ležite na leđima, savijenih koljena u širini ramena. Gurnite kukove prema gore, podižući stražnjicu sve dok vam torzo ne bude ravno. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim se vratite dolje. Učinite tri do pet serija od 10 - 15 ponavljanja.
- Dodajte utege da biste pojačali ovu vježbu. Držite utege na preponama kako biste povećali otpor.
- Eksperimentirajte s visinom podizanja kuka. Možda ćete bolje pristupiti svojim gluteusima s niskim podizanjem od samo centimetar ili dva iznad prostirke.
Korak 5. Pokušajte s magarećim udarcima
Poznati i kao izbacivanje, oni su fantastični za rad vaših glutealnih mišića. Počnite s rukama i koljenima na podlozi za vježbanje. Ruke držite ispod ramena, a koljena ispod kukova. Odbijte leđa i gore desnom nogom, držeći koljeno savijeno pod kutom od 90 stupnjeva. Ovo bi trebalo staviti vaše bedro, stražnjicu i kuk u ravnu liniju s torzom. Držeći nogu savijenom, spustite koljeno, ali ne dodirujte mat. Napravite 15 ponavljanja, a zatim promijenite stranu.
Korak 6. Vježbajte iskorake
Počnite stajati s nogama zajedno. Desnom nogom napravite veliki korak unatrag spuštajući se lagano na tu nogu. Vratite se u svoj stojeći položaj. Ponovite s lijevom nogom i napravite tri seta od 10 - 15 ponavljanja.
Korak 7. Napravite kratak nalet
Ova vježba može vaše zadnjicu lijepo podignuti. Počnite sa stopalima zajedno. Odmaknite desnu nogu unatrag i iza lijeve, a istovremeno savijte desno koljeno prema dolje tako da padnete u položaj zalet. Trebalo bi izgledati kao da radite naklon. Zatim se gurnite natrag i zakoračite nogom u početni položaj. Učinite isti pokret lijevom nogom. Pokušajte izvesti tri seta od 10 - 15 iskoraka svakom nogom.
Korak 8. Isprobajte vježbu skakanja
Pokušajte sa bočnim skokom; stanite okrenuti desnom stranom 2 do 4 stope od klupe za stepenice. Lagano čučnite i skočite na korak postrance, slijećući na desnu nogu; savijte koljena i skočite natrag dolje, sletjevši na lijevo stopalo. Nastavite naprijed -nazad 15 puta, zatim promijenite stranu i ponovite. Učinite svaki po tri seta.
Vježbe skakanja odlične su za vaše gluteuse. Isprobajte skokove s jedne strane na drugu, stojeće skokove, skakaonice i skokove u kutiju
Metoda 2 od 3: Vježbajte kad god je to moguće
Korak 1. Idite stepenicama
Odlučite se popeti stepenicama kad god je to moguće (npr. Umjesto da svako jutro idete liftom na posao) kako biste svom danu dodali vježbu za toniranje zadnjice. Za dodatnu korist, pokušajte ići dvije stepenice odjednom. Pokušajte upotrijebiti stroj za penjanje uz stepenice u teretani, što je dobar način za potpunu tjelovježbu za penjanje uz stepenice.
Korak 2. Pridružite se satu aerobika
Satovi aerobika odličan su način za održavanje redovnog rasporeda vježbi i motivaciju za vježbanje. Iako će vam svi satovi vježbanja dugoročno zategnuti stražnjicu, neki imaju neposrednije prednosti. Na primjer, tečajevi spina nude intenzivan trening usmjeren na donji dio tijela. Također možete pokušati pohađati satove baleta ako ne volite aerobik.
Također možete potražiti tečajeve posebno namijenjene vježbama stražnjice (npr. "Booty Kickin 'Step" u teretani Crunch u New Yorku)
Korak 3. Idite na pješačenje
Planinarenje je izvrsna vježba - samo jedan sat umjereno napornog do intenzivnog planinarenja sagorijeva preko 400 kalorija, pritom tonizirajući noge i stražnjicu. Kad vam vremenske prilike dopuštaju, na internetu potražite pješačke staze u vašoj blizini, po mogućnosti na brdovitom terenu za dodatni izazov vašem vježbanju; pažljivo isplanirajte svoju rutu i svakako dovedite prijatelja radi sigurnosti. Nosite čvrste cipele s debelim, gumenim potplatima kako biste spriječili padove i zaštitili stopala.
Ponesite vodu, grickalice, mobitel, pribor za prvu pomoć, kartu i laganu jaknu ili kišobran u slučaju kiše
Metoda 3 od 3: Napunite svoje tijelo na pravi način
Korak 1. Hidratizirajte što je više moguće
Ostanak hidriranog održava vašu kožu čvrstom i smanjuje pojavu celulita. Pijte što više vode tijekom dana i odlučite se za hranu bogatu vodom poput lubenice, krastavca, mrkve, zelene salate, tikvica i potočarke.
Korak 2. Jedite hranu koja potiče proizvodnju kolagena
Kolagen je glavni strukturni protein koji se nalazi u koži, a njegova proizvodnja neophodna je za čvrstu, mladenačku i glatku kožu. Da biste zategnuli kožu (i zadnjicu), jedite hranu koja sprječava razgradnju kolagena i potiče njegov rast u tijelu. Neke od ovih namirnica uključuju:
- Sjemenke suncokreta
- Chilis
- Borovnice
- Masna riba, poput pastrva
- Maslinovo ulje
- Tamna čokolada
Korak 3. Smanjite sol
Prekomjerna sol može uzrokovati zadržavanje vode u tijelu, što može pogoršati celulit. Klonite se prerađene hrane koja općenito ima puno natrija i budite oprezni pri čitanju nutritivnih podataka na pakiranju proizvoda. Imajte na umu da su proizvodi poput sode, zalogajčića i delikatesa obmanjujuće bogati solju.
Savjeti
- Kad se naviknete na svoj novi raspored vježbi, povećajte broj ponavljanja po seriji.
- Prije vježbanja ne zaboravite zagrijati se, poput trčanja na mjestu ili skakanja. Nakon vježbanja rashladite se sporim istezanjem.
- Povećanje broja serija koje radite kada će trening snage povećati vašu izdržljivost. Ako želite povećati veličinu mišića, morat ćete mijenjati svoju rutinu svakih osam tjedana. Zadnjica bi vas trebala boljeti dan ili dva nakon vježbanja.
- Ne zaboravite održavati ravnotežu vježbanja. Nemojte raditi gluteuse, a da pritom ne ojačate noge i bokove. Čučnjevi i iskoraci izvrsne su vježbe koje rade na svim tim mišićima.
- Ne zaboravite obraditi i jezgru i gornji dio tijela.
- Možda ćete vidjeti promjene tek nekoliko tjedana ili mjeseci nakon početka vježbanja.
